Польза приседаний для женщин: мнение специалиста

Абсолютно все ведущие инструкторы придерживаются мнения, что приседания являются одним из наиболее эффективных и незаменимых упражнений, которое поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и подтянуть бедра.

Разновидности

В настоящее время существует несколько разновидностей этого упражнения. Они отличаются между собой не только самой техникой исполнения, но и применяемыми атрибутами. Сколько калорий сжигают приседания, частично зависит и от того, в какой именно технике они выполняются.

При отсутствии физической подготовки рекомендуется начинать с базовой техники. Когда тело привыкнет к нагрузке, тренировки можно будет немного усложнить.

  1. Классические. Ноги расставляются чуть шире плеч, стопы плотно прижимаются к полу, руки вытягиваются вперед. Заняв такое положение, нужно медленно присесть, не сгибая спину и держа голову прямо. Когда бедра будут параллельно полу, положение нужно зафиксировать на несколько секунд и медленно подняться обратно.
  2. Плие. Максимально полезно для проработки внутренних мышц бедер. Ноги расставляются шире плеч, руки кладутся на пояс. Упражнение выполняется точно также, как и классическое.
  3. Тюремное. Его техника исполнения ничем не отличается от плие, разница заключается исключительно в положение рук. Они должны находиться не на талии, а на затылке.
  4. Реверанс. Выполняется с утяжелителями. Правую ногу нужно поставить вперед левой (перекрестно), а руки с гантелями опустить вниз. Во время приседания, требуется сгибать ноги под углом 90 градусов, чуть отклонив таз назад и приподнимая пятку. Во время выполнения упражнения спина также должна оставаться абсолютно прямой.
  5. Со свободным весом. В эту категорию попадают приседания, которые выполняются с утяжелителями (гантели, штанга). Такой тип упражнений идеально подходит для женщин, которые мечтают иметь стройную и подтянутую попу.
  6. Сумо. Выполнение такого упражнения предполагает занятие любой исходной позиции, важнейшее условие – руки должны находиться между ног. Чтобы быстрее подтянуть бедра и избавиться от целлюлита, приседания этого типа рекомендуется выполнять с гантелями.
  7. Хинду. Ноги расставляются на максимальную ширину. Во время приседа требуется встать на носки. Упражнение выполняется в быстром темпе. После поднятия необходимо незамедлительно опуститься и полностью поставить пятку на пол. Во время выполнения приседов этого типа руками и бедрами нужно выполнять волнообразное движение. Отличительная особенность таких приседаний – активное сжигание калорий.

Чтобы добиться поставленной цели и избавиться от набранных килограммов, требуется знать, как правильно приседать для похудения. Если игнорировать технику, тренировки будут малоэффективными и результат вряд ли впечатлит.

Можно ли избавиться от целлюлита с помощью приседаний

Полностью устранить «апельсиновую корку» только выполняя такое упражнение не удастся. Если остановиться исключительно на спорте и регулярно заниматься, через несколько месяцев бедра и ягодицы станут более подтянутыми и стройными, мышцы окрепнут, но при этом целлюлит так и останется на месте.

В лучшем случае он незначительно уменьшится. Чтобы добиться выраженного эффекта, бороться с целлюлитом нужно комплексно. Инструкторы советуют одновременно скорректировать рацион и отказаться от всевозможных «вредностей». Также в борьбе с этим косметическим дефектом очень хорошо себя зарекомендовали обертывания и массаж.

Виды приседаний

Приседания используются для похудения достаточно часто, причем техника выполнения движений отличается. Какие виды приседаний можно включать в комплекс? Ниже приведены основные их разновидности – смена положения тела меняет нагрузку и действует на разные группы мышц. В конечной точке движения бедра могут располагаться как параллельно полу, так и выше этой линии. Низкие приседы создают нагрузку на колени и нижнюю часть спины, что совершенно нежелательно.

Классические приседания

Стопы поставьте на небольшом расстоянии друг от друга. Приседайте до параллели бедер с полом и поднимайтесь в ИП. Руки держите на поясе или расположите вдоль тела (в последнем случае поднимайте их перед собой, когда бедра опускаются к полу и опускайте, когда возвращаетесь к исходному положению). Если вы сцепите ладони на затылке, то упражнение будет носить название «тюремные приседания».

Приседания с опорой

Этот вариант приседаний особенно ценится теми, кому необходимо подтянуть зону ягодиц. Обопритесь спиной о стену, ноги поставьте на ширину плеч, живот втяните, руки расположите на талии. Следите за тем, чтобы спина и плечи не сгибались. Скользя по стене, медленно приседайте до параллели бедер с полом, а затем также медленно поднимайтесь в ИП.

Приседания плие

Такие приседания эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, а также дают нагрузку на ягодицы. Ступни разведите шире плеч, носки и колени направьте в стороны (как в балете), спину выпрямите. В медленном темпе приседайте и поднимайтесь из приседа.

Приседания с выпадами

Такие приседания имеют массу вариаций. Самый простой вариант – поочередно делайте выпады вперед правой и левой ногой (оставшаяся сзади нога должна почти касаться пола коленом), а затем возвращайтесь в ИП. Другой вариант подразумевает выпады влево и вправо. Приседания с выпадами улучшают координацию движений, эффективно прорабатывают мышцы ног.

Приседания с подъемом ног и рук

Такие приседания держат мышцы в напряжении, поэтому эффективно сжигают лишний жир. Присядьте, не доводя бедра до параллели с полом. Ладони расположите на передней поверхности бедер. Поднимите руки вверх, одновременно с этим отрывая одну ступню от пола, приподнимая ногу перед собой и слегка разгибая колено опорной ноги. Затем присядьте вновь и поднимите другую ногу. Также можете поднимать ноги в стороны и назад. Помните, что при выполнении упражнения ноги всегда должны оставаться в легком приседе (то есть до конца колени выпрямлять не стоит).

Приседания с утяжелениями

Любой вид приседаний можно осуществлять, усложнив себе задачу дополнительным весом – допустимо брать в руки, как гантели, так и штангу.

Польза приседаний без веса

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов, что также помогает сокращать жировую прослойку.

Проработка нижней части тела

Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, приседания-плие отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Польза приседаний без веса

Реабилитация спортсменов

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Польза приседаний без веса

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.

Оздоровление репродуктивной системы

Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.

Польза приседаний без веса

Каково вредное действие?

К сожалению, у упражнения «приседания», помимо пользы есть и вред, для женщин это особенно важно. Как говорят наши бабушки «вам еще рожать!». Да, действительно, через чур увлекаться сверхвысокими весами женщинам не стоит. И, самое главное, огромную роль здесь играет правильность техники выполнения. Если ее не соблюдать, любая польза уходит в минус.

  • Когда мы рассказывали, что дает приседание для девушек, упомянули про укрепление суставов и связок. Но, если переборщить с отягощением, возникает обратный эффект — риск растяжения и травмирования. Особенно страдают колени – со временем суставы могут воспалиться, возникнет истирание хрящевой ткани.
  • Чрезмерная осевая нагрузка на опорно-двигательный аппарат может спровоцировать межпозвонковую грыжу или повреждения ахиллового сухожилия.
  • Спорным считается вопрос «полезны ли приседания для женщин с избыточным весом», ведь он является своеобразной нагрузкой для суставов. Поэтому, при ожирении, стоит приседать, обмотав колени эластичным бинтом, и не увлекаться большим числом повторов. Соблюдайте умеренность.

Последнее относится ко всем ситуациям. Не пытайтесь перегружать организм сверх меры. Работайте с адекватным весом и поднимайте нагрузку поэтапно. В этом случае вы ощутите всю пользу упражнения.

Каково вредное действие?

Обратите внимание, влияние приседаний на организм может быть пагубным, если женщина тренируется при наличии противопоказаний. Пользы в этом случае не будет, это точно. Среди противопоказаний особенно отметим радикулит, варикоз, остеопороз, воспаления суставов и гипертонию. Разумеется, сюда нужно добавить перечень всех состояний, при которых запрещена любая физическая нагрузка.

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезны приседания для здоровья девушки, а также предупреждены о возможных вредных последствиях. Чтобы их избежать. не забывайте о том, что нужно правильно приседать. В завершение, давайте поговорим о том, как увеличить пользу.

Важный совет: съешьте лягушку

Не в прямом смысле, конечно, хотя и это не исключено. Наши постоянные читатели наверняка уже запомнили это выражение. «Съесть лягушку» — значит сделать что-то неприятное. Так вот, сделайте это в начале дня.

Важный совет: съешьте лягушку

Одно дело, будь то сложная рабочая задача или неприятный телефонный звонок. Отделайтесь от этого дела, и оно не будет тяжким грузом висеть над вами до конца дня.

Так и приседания мы предлагаем вам перенести на утро. Встаньте пораньше, выпейте стакан воды и сделайте зарядку, а лучше — комплекс ЛФК, благо, в интернете их огромное количество. Нам нравятся с этого канала, вы можете самостоятельно выбрать себе по вкусу.

После разминки выполните свою норму приседаний. Мы не рекомендуем начинать сразу со 100, 200 и т.п. Оставьте красивые, большие цифры на потом, когда техника, психика и само тело будут к этому готовы.

Читайте также:  Меню раздельного питания для похудения

Дальше неспешно потянитесь, буквально 10 минут, примите контрастный душ и вуаля, вы полны сил!

Важный совет: съешьте лягушку

А если вы позавтракаете одним из 14 наших здоровых пп завтраков, а на работу отправитесь пешком, то поверьте, через неделю вы сможете горы свернуть!

Польза приседаний для организма мужчин

Польза для мужчин (при условии верного выполнения) еще больше:

  • укрепляются мышцы кора;
  • развивается пресс;
  • в крови повышается концентрация гормона роста, за счет этого рельеф мышц формируется быстрее;
  • укрепляется спина и улучшается осанка;
  • уходят боли в пояснице и спине;
  • уходит лишний вес;
  • суставы и связки укрепляются;
  • ноги укрепляются тоже и обретают красивый рельеф;
  • развивается координация движений;
  • появляется сила и выносливость.

А еще в процессе в кровь выделяются гормон роста и тестостерон, главный гормон всех мужчин!

Как правильно приседать мужчинам?

Основные правила – те же, что и для женщин. Но! Мужчина может выполнить больше подходов. Он может и обязан сильнее напрягать мышцы пресса и ягодицы. Для повышения эффективности сильному полу рекомендованы приседания с гантелями и штангой. Но опять же это не касается новичков.

Мы с вами рассмотрели чем могут быть полезны приседания для организма мужчин и женщин. Но также важно сказать, что приседания это включение своеобразного насоса, своего  рода помощь сердцу.

Так как во время приседаний кровь интенсивно движется по всему телу, устраняя застойные явления кровоснабжения.

А это улучшает общее самочувствие и естественным способом оздоравливает весь организм. Включение этого дополнительного насоса особенно актуально учитывая как мало большинство из нас двигается в течение дня.

Попробуйте сами включить этот «насос» и оценить его эффективность.

Ответы@: Приседания помогают похудеть?

НА единоборство запишись. 1 кг за тренировку можешь сбросить)

да ну и зарядка

Я бегаю по квартире, упражнения любые помагают смотря сколько им уделять времени. Главное: делать все регулярно. А на счет питания я советовала бы побольше жидкости кушать.

А в зал пойти не судьба? Или лень заела?

За один подход так часто не следует делать. Лучше разбить на 4-5 подходов с перерывами по самочувствию. А еще рекомендую упражнения на пресс. Только не занимайтесь ежедневно, лучше через день. Прыгайте на скакалке, если есть.

похудеть можно. но! проблема в питании. если ешь раз в день, то это ОЧ плохо (организм настроен на отложение запаса) . почитай о правильном питании. и все станет на места.

пойди у тренажорку, подкожный жир скинешь и форму хорошую наберешь… если будешь правильно тренироваться

Нет, только толстеть

нет. не помогают. низкоуглеводка+кардио 1 час при пульсе 120-130 уд/мин. потребляй меньше. чем тратишь!!! -это основное правило! и жир не сгорает локально. он горит ровным слоем по всему телу и там где его больше, он уйдет в последнюю очередь!

Ты так никогда не похудеешь, без диеты невозможно похудеть, хотя вру есть один вариант, иди на стройку два месяца поработай, 100 % результат будет.. . Разницы не будет сделаешь ты 500 раз приседания или 50. Питаться нужно 3-4 раза в день

Толк будет. Питаться 1 раз должно вечером, а не утром. Пополнение израсходованных запасов, восстановление мышечных тканей. Днём пить иван-чай (только не обычный чай), бутерброд раз в пару-тройку часов. Приседать по 10 раз 30 раз в день, итого 300. Потом увеличить кол-во до 600 приседаний в день. При весе в 70 кг приседать 900 раз в день, соответственно 110 кг 300 раз — основной ур-нь ежедневной нагрузки, к которой должно стремиться.

Приседания в Смит-машине

Это должен быть самый короткий раздел. Смит-машина с вертикальными стойками не предназначена для приседаний. В ней можно еще как-то делать жим, выпады и вертикальный жим, но не приседать. Почему? Все просто. Во время приседа штанга движется по прямой только у супергибких атлетов профессионального уровня. У большинства фитнессистов она «едет» по эллиптической траектории, и это нормально. Если «насильно» пытаться выпрямить траекторию, нагрузка на тазобедренный сустав увеличивается. Стоит чуть неправильно поставить ноги, и можно травмироваться.

Присед в смите «квадратиком», то есть в положении «стопы впереди» — одно из самых анатомически неестественных движений, перегружающих позвоночник. Оно противопоказано при сколиозах, грыжах, протрузиях и даже простых болях в поясничном отделе из-за гипертонуса. Его выполняют в бодибилдинге ради смещения нагрузки в ягодицы, но делают это либо здоровые люди, либо те, у кого в приоритете накачка ягодиц, а не сохранение здоровья.

Преимущества тренировки в Смите есть, разве что, для бодибилдинга на высоком уровне:

Приседания в Смит-машине
  • Во время тренировки спортсмен может использовать работу «почти в отказ», так как у него есть возможность поставить штангу на упоры в любой точке амплитуды;
  • В одном подходе можно менять постановку стоп;
  • Допускается самое разное положение грифа на спине, в том числе – очень высокое

Если человек не может приседать со штангой по уровню своей физподготовки, ему стоит делать гоблет-присед или приседание с удержанием ручки блочного тренажера, но не движение в тренажере Смита.

Читайте также:  9 детокс напитков для похудения

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах. Подробная инструкция.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед. Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головой

Приседаем со штангой

Приседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Приседаем со штангой

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Приседаем со штангой

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Вред приседаний и противопоказания

Несмотря на все полезные свойства, даже такое простое в выполнении упражнение может нанести организму серьезный вред.

  1. Наибольшую опасность представляют собой приседы с утяжелениями: они дают серьезную нагрузку на коленные суставы, которые не всегда способны выдержать ее. Зачастую это касается людей, предпочитающих силовой спорт. Чтобы не принести вреда сухожилиям и суставам коленной области, перед тренировкой необходимо проводить разогрев мышц, что значительно снизит риск травматизма.
  2. Приседания строго противопоказаны людям с наличием заболеваний коленных суставов, поскольку упражнения могут лишь усилить воспаление и спровоцировать незамедлительное разрушение сустава.
  3. Не разрешается приседать при проблемах с позвоночником, сколиозе и заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В этом случае консультация врача обязательна.
  4. Еще одним возможным фактором вреда является избыточный вес, который оказывает дополнительное давление на коленные суставы. Именно поэтому полным людям необходимо делать упражнение особенно осторожно и предусмотрительно. Начинать с маленького количества повторов, чтобы проследить за реакцией организма. Для коленных суставов также рекомендуется использовать специальные бинты.