Простые и сложные углеводы: список для похудения

Для организма человека незаменимыми веществами являются углеводы. В последнее время обычный рацион среднестатистического человека составляют вредные продукты.

Углеводы: понятие и виды

Углеводы (сахара) – соединения органического характера, которые принимают участие в обменных процессах и являются одной из основных составляющих клеток организма. Благодаря углеводам в организме накапливается энергия. Они обеспечивают около 65 – 68% энергетических затрат человеческого организма. Углеводы принимают активное участие в пополнении запасов энергии (гликогена в мышечных тканях и печени, глюкозы в крови).

Существует два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы растворяются в воде, обладают сладким вкусом и являются главным источником энергетических свойств углеводов. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относятся фруктоза и глюкоза, а к дисахаридам – сахароза и лактоза. Простые углеводы еще называют быстрыми углеводами, так как они быстро усваиваются организмом.

Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) усваиваются организмом медленно. К данному виду углеводов относятся гликоген, крахмал, целлюлоза (клетчатка). Последняя, попадая в организм, не переваривается ни в желудке, ни в кишечнике. Она очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов и шлаков, улучшает работу кишечника, помогает избавиться от запоров.

И простые, и сложные углеводы в процессе распада преобразуются в глюкозу. Доказано, что сложные углеводы намного полезнее, чем простые углеводы, так как последние становятся причиной резких скачков глюкозы в крови. Людям, имеющим проблемы с сахарным диабетом второго типа, следует избегать продуктов питания, которые содержат быстрые углеводы!

Простые углеводы

Лактоза, мед, ягоды, фрукты и некоторые виды овощей – все это простые углеводы, имеющие в своем составе глюкозу (моносахарид) – универсальный источник энергии для человека.

Только вот употребление глюкозосодержащих продуктов должно быть подкреплено базовой активностью, потому что избыток глюкозы зачастую и является причиной лишнего веса.

В крови человека уровень глюкозы должен поддерживаться в норме. Инсулин обеспечивает доставку глюкозы в клетку, обеспечивая ее питание.

Простые углеводы

Скачки уровня глюкозы в крови (повышение или снижение) могут вызывать такие симптомы, как:

  • сонливость;
  • вялость;
  • общую усталость.

Для похудения крайне важно держать этот показатель в норме, потому что понижение провоцирует чувство голода. Но после повышения также идет резкое снижение уровня глюкозы в крови.

Разновидности медленных углеводов

Сложные углеводы состоят из таких моносахаридов:

  • крахмал – отличается свойством медленно расщепляться пищеварительными ферментами, способствует нормализации уровня глюкозы;
  • клетчатка – приносит огромную пользу организму человека, восстанавливает работу кишечника, выводит вредные компоненты и в целом является естественным очистителем для пищеварительной системы;
  • гликоген – способен преобразовываться в глюкозу, при дефиците углеводов этот моносахарид образуется из жиров и белков;
  • инсулин – резервный углевод некоторых растительных продуктов, преобразуется из фруктозы, присутствует исключительно в спелых плодах.
Читайте также:  Домашние тренажеры для похудения живота и боков

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Разновидности углеводов и их состав

В зависимости от химического состава углеводы разделяют на простые и сложные.

К простым относят:

  • Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза). В процессе сложной реакции расщепляются до воды и углекислого газа.
  • Дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Состоят из двух и более моносахаридов, которые при помощи гидроксильных групп соединены между собой.

Простые углеводы быстро усваиваются в организме, что приводит к неблагоприятным последствиям.

Сложные углеводы состоят из трех и более единиц.

К ним относят полисахариды:

  • Растительного происхождения (крахмал, клетчатка).
  • Животного происхождения (гликоген).

Перед началом процесса усвоения пищи в организме сложные углеводы расщепляются на простые составляющие. Для этого требуется энергия и время.

Список легкоусвояемых углеводов

Моносахариды

Название Описание Эффект
Глюкоза Не имеющий цвета моносахарид кристаллического типа При проникновении в кровь становится источником питания мозга, печени, мышц
Фруктоза Самый сладкий из всех видов углевода Не приводит к переизбытку сахара. Быстрее глюкозы превращается в гликоген
Галактоза Не встречается в свободной форме, совместно с глюкозой образует лактозу В результате ее окисления в организме сжигаются сложные углеводы, регулируются обменные процессы

Дисахариды

Название Описание Эффект
Сахароза Быстро растворяется. Состоит из глюкозы и фруктозы Накапливается в организме в качестве запасного жира
Лактоза Молочный сахар Способствует более активному усвоению витаминов группы B, аскорбиновой кислоты, кальция
Мальтоза Является солодовым сахаром. Образуется в процессе расщепления крахмала Легко усваивается в организме, насыщая его аминокислотами и витаминами группы В. Способствует выработке энергии, необходимой для работы головного мозга
Читайте также:  Какие сухофрукты можно есть при похудении

Суточная норма

Поддерживать соотношение органических соединений в своём организме бывает не так легко. Кроме того, следует учитывать деятельность, которой занимается человек. При умственных и физических нагрузках необходимо употреблять разный объём углеводов. В среднем человек должен получать 400 г полезных веществ в день, из которых 20% должны составлять легкоусвояемые.

Рекомендуемая суточная норма потребления углеводсодержащих продуктов в зависимости от половой принадлежности и возраста:

  • мужчинам: при умственной деятельности — 350 г, при тяжёлой физической работе — 400−450 г;
  • женщинам: при умственном труде — 300 г, при физических нагрузках — 350−400 г;
  • подросткам: 150−200 г;
  • детям: 200−300 г;
  • пожилым: 250−300 г.

20−30 г из этого объёма должна составлять клетчатка. Белый рафинированный или коричневый сахар нельзя принимать больше 50 г в сутки. Специалисты советуют потреблять его в количестве 20−30 г ежедневно.

Для похудения необходимо снизить суточную норму углеводов до 150 г. В некоторых случаях она может составлять 100 г, однако такое решение следует обсудить с диетологом. Специалисты рекомендуют есть высокоуглеводные блюда в первой половине дня, чтобы организм успел до вечера переварить вещества. Кроме того, следует отказаться от белого сахара, который добавляет вес.

У детей и подростков может наблюдаться гиперактивное поведение при увеличении потребляемых продуктов, богатых углеводами. В этом случае необходимо постепенно исключить из рациона детей белую муку, макаронные изделия, рис и другую пищу, в которой присутствуют простые соединения. Также параллельно надо увеличить объём потребляемых фруктов, овощей, бобовых, орехов и молочных продуктов. Сбалансированное питание значительно снизит поведенческое расстройство.

Гликемический индекс продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом способны резко повышать уровень сахара в крови. И таким образом вызывать значительный выброс инсулина. Это будет способствовать синтезу жиров в организме и отклонению массы тела от идеальной. Поэтому иногда в литературе по диетологии углеводы с высоким гликемическим индексом так и называют — «плохие углеводы».

Углеводы не настолько «виноваты» в отклонении от идеальной массы, как это принято считать. Функции их многие переоценивают. Переход их в жир скорее возможен, чем обязателен. Использование в диете преимущественно медленно всасываемых полисахаридов (80—85%) и меньше моно- и дисахаридов (15—20%), равномерное распределение поступающих в организм углеводов, недопущение одномоментного приема большого количества простых углеводов, предпочтение в диете «внутренних» углеводов «внешним» поможет сохранить идеальный вес. Напротив, резкое ограничение в диете, особенно у людей с избыточной массой, может создать в организме предпосылки для накопления жира в последующем, после снятия ограничений в питании.

Гликемический индекс продуктов

&d=mm&r=g’ srcset=’&d=mm&r=g 2x’ class=’avatar avatar-150 photo’ height=’150′ width=’150′ loading=’lazy’/> Ludmila Zarianova

See author's posts

Основные продукты на каждом столе

Они содержатся в большинстве потребляемых нами блюд. Но в каких кушаньях присутствуют те, что усваиваются быстро и не принесут пользы организму? Об этом – информация далее.

Читайте также:  Жиросжигающие продукты для похудения

Если нет под рукой списка с ГИ каждого продукта, выяснить, что относится к пище с быстрыми углеводами, не тяжело. В первую очередь, это будут изделия из муки и сладости. В них больше всего простых сахаров. Именно поэтому после употребления выпечки, конфет или фастфуда очень скоро хочется снова кушать.

  1. Некоторые фрукты. В перечень попадут те из них, что включают легкие углеводы: апельсины, бананы и сладкие ягоды. Помимо быстрого насыщения организма сахаром, они содержат полезные витамины, минералы и пищевые волокна. Сухофрукты считаются наиболее калорийными. Поэтому не стоит усердствовать с их употреблением.
  2. Соки из фруктов. Натуральные напитки помогут быстро восполнить энергию. Но в покупных соках содержится много сахарного сиропа и вкусовых добавок, поэтому их польза минимальна.
  3. Крупы. Каши — очень полезный для восполнения жизненных сил продукт, особенно рисовые, пшенные, кукурузные. Однако, для диабетиков придерживающихся низкоуглеводного питания для контроля глюкозы крупы не подходят.
  4. Овощи. Легких углеводов больше всего в плодах насыщенных цветов: оранжевых, красных, желтых (морковь, свекла, тыква, к примеру).
  5. Продукты из молока. Такая пища содержит лактозу, а быстрые углеводы в ней прибавятся, если включаются фруктовые наполнители, допустим, йогурты с топпингами.
  6. Мясо и рыба. Это продукты, где имеются только белки и жиры.

Гликемический индекс — наш друг

Если по какой бы то ни было причине вы решили контролировать потребление простых углеводов, то необходимо узнать и о таком понятии, как «гликемический индекс» (ГИ). Он указывает на то, насколько тот или иной продукт спровоцирует скачок уровня сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше в нем быстрых углеводов — природных сахаров. Значит, такой продукт может стать причиной жировых отложений, что не есть хорошо.

Гликемический индекс — наш друг

ГИ самого сахара равен 100 единицам. Но существуют продукты, гликемический индекс которых даже выше этого показателя, например сладкие кукурузные хлопья, вареный или запеченный картофель. Продукты с низким гликемическим индексом — то, что нужно для тех, кто отказывается от легко усваиваемых углеводов. Ведь чем меньше ГИ, тем меньше сахара.

Простые сахара

Простые сахара не нуждаются в дополнительном расщеплении, поэтому усваиваются организмом очень быстро и практически полностью. Именно их принято называть «быстрыми углеводами».

Простые сахара подразделяют на:

  • моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза);
  • олигосахариды (лактоза, сахароза, мальтоза, рафиноза).

Основную роль в питании человека играют сахароза и лактоза, в последнее время повысилась роль фруктозы. Сахароза – это обычный пищевой сахар. Фруктоза – сахар, содержащийся в меде и фруктах (особенно в винограде).

Лактоза представляет собой так называемый молочный сахар. Ее усвоение связано с наличием в желудочно-кишечном тракте фермента лактазы, расщепляющего лактозу. При отсутствии лактазы молоко не усваивается, однако эта особенность не влияет на усвоение кисломолочных продуктов. У некоторых людей аналогичные сложности возникают с усвоением рафинозы, которой богаты бобовые и ржаная мука.