Пять правил, как питаться при занятиях спортом, чтобы похудеть

Похудению способствует не только спорт, но и правильное питание. Здоровая низкокалорийная пища не только насытит ваш организм, но и заполнит его полезными веществами.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Правильное питание для похудения

В гастроэнтерологии принят объем порций в 200-500 мл в качестве здорового. Для женщин нормой является около 300-400 мл пищи за один прием. В это количество включается и суп, и второе, и кофе с чаем, так что делайте выводы.

Что надо есть, чтобы похудеть:

Завтрак — любая каша на воде без сахара и масла. Лучше варить кашу, а не покупать полуфабрикаты в пакетиках. Это у нас источник сложных углеводов. К ним обязательно нужны белки и жиры для сытости и хорошей скорости метаболизма. Поэтому к каше можно добавить яйца либо творог, орехи или семечки. Обед зависит от количества времени и личных предпочтений. Но обязательно вы должны съесть порцию источника полноценного белка. Это у нас мясо, рыба, яйца либо творог. Вегетарианцы могут отдать предпочтение соевым продуктам. Дополнить нужно гарниром из сложных углеводов: любые варианты каш, макароны или даже хлеб из муки грубого помола. Плюс к этому нам необходимы полезные жиры, лучше всего получить их с ложкой льняного или оливкового масла. Плюс стоит добавить к обеду любые овощи. Ужин. Наполнение зависит от того, насколько вы физически активны. Кто не тренируется в силовом режиме, должны ограничиться порцией источников белка и тарелкой овощей, свежих или на пару. Имеются ввиду зеленые овощи, кабачки, капуста или тыква, а не картошка.

Перекусы тоже зависят от того, чем человек занимается в своей жизни. Людям с сидячей работой и малыми физическими нагрузками нужно выбрать баночку йогурта без сахара, фрукт средних размеров или несколько штук сухофруктов и орехов. Тем, кто занимается одним из силовых видов фитнеса, имеет смысл сделать свои перекусы, как мини-копии завтрака или обеда.

Не голодайте и не терзайтесь жаждой

От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке.

Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.

Полезная продуктовая корзина

  1. Конечно, выбирайте овощи! Они заставляют кишечник работать, а значит, такая проблема, как запоры, для вас никогда не возникнет. Салат из свежих овощей, как гарнир, или приготовленных в пароварке, как основное блюдо- это верный путь к стройности.
  2. Маложирные сорта мяса, такие как говядина, филе курицы, крольчатина, хорошо насыщают, заряжают энергией и не оседают на талии.  Аминокислоты в составе мяса колоссально важны для каждой клетки нашего организма, поэтому не стоит им пренебрегать, а при нехватке белка, которое мясо также содержит в достатке, происходит сбой и накопление жира!
  3. Нежирные сорта рыбы: минтай, хек, треска, лещ и другие — это ценный источник Омега-3- жирных кислот. Среднестатистический человек съедает на 80 % рыбы меньше, чем мяса, и на 70% меньше необходимой нормы за месяц. Нужно это исправлять и готовить рыбку как можно чаще. Не поленитесь и приготовьте рыбные котлетки на пару: за ударную дозу кальция и полезнейших минералов ваш организм скажет вам спасибо.
  4. Каши и отруби помогут привести фигуру в порядок и сохранить семейный бюджет. При своей малой стоимости они являются настоящим кладезем микроэлементов и медленных углеводов, которые в свою очередь, надолго дают чувство сытости. Но не увлекайтесь ими: не стоит употреблять кашу более чем на два приема пищи ежедневно, поскольку они богаты углеводами. Каша на завтрак — лучший выбор!
  5. Молочные и кисломолочные продукты. Выбирайте те, что с малым процентом жирности, но не совсем обезжиренные, поскольку при нехватке полезных жиров в организме, могут происходить проблемы с менструацией и волосами, ногтями и кожей. Ешьте на ужин творог с добавлением нежирного йогурта, пейте кефир, ряженку, на завтрак наливайте себе кружку молока.
  6. Пара яиц на полдник также может стать дополнительным источником белка. А также, благодаря своей питательности они отлично насыщают. Плюс запускают обмен веществ.
  7. Несмотря на высокую калорийность орехов, они отлично утоляют чувство голода и насыщают организм полезными жирными кислотами, что способствует ускорению обмена веществ.
  8. Зеленый чай содержит антиоксиданты и вещества, направленные на сжигание жира. Но будьте осторожны с его количеством: выпивая более четырех чашек в день, вы рискуете возбудить нервную систему.
  9. Свежезаваренный ароматный кофе тоже является помощником организма в расщеплении жира, но и его потребление следует ограничить одной — двумя чашками. При проблемах с сердцем или нервной системой, а также при излишней возбудимости, лучше вообще отказаться от данного продукта.
Полезная продуктовая корзина
Полезная продуктовая корзина

Можно ли есть углеводы

Второй составляющей меню худеющего человека должны быть углеводы. Распространенной ошибкой многих людей является выбор быстрых углеводов: они не насыщают организм, поэтому человек срывается с диеты.

В рационе обязательно должны быть медленные углеводы, для этого можно выбрать из этого списка любимые продукты:

  • гречневая каша;
  • овсянка;
  • нешлифованный рис;
  • пшено;
  • макароны – ржаные или цельнозерновые;
  • хлеб из цельного зерна;
  • печеный картофель.

Поскольку «медленные» углеводы хорошо насыщают организм, заряжая его энергией на весь день, есть углеводную пищу рекомендуется именно на завтрак и обед. 

Можно ли похудеть, если не ужинать?

Даже при похудении, ужин пропускать не стоит, так как велика вероятность сорваться и опустошить холодильник среди ночи. А на ночь наедаться вредно, так как организм в это время отдыхает и не в силах переварить поступаемую пищу. Также, отказавшись от ужина с целью похудения, вы рискуете ухудшить состояние пищеварительной системы, гормонального фона и нервов.

Читайте также:  Адсорбенты при аллергии, в каких случаях назначаются, правила приема

Если вы все же решились отказаться от рецептов на ужин ради похудения, рассмотрим основные правила такого рациона:

  • прием пищи 5 раз в день, включая легкие перекусы;
  • исключение из пищи копченого, жареного, жирного и сладкого;
  • обязателен подсчет употребляемых как отсутствие ужина стимулирует хороший аппетит утром и замедляет метаболизм вечером, похудеть таковым образом вполне возможно.
Можно ли похудеть, если не ужинать?

Последний прием пищи рекомендуется за 3 часа до сна. При отсутствии ужина, последнее ваше употребление еды — за обедом. Если вы уверены, что ваш организм сможет выдержать данное ограничение ради похудения, приступайте прямо сейчас. И помните, отсутствие ужина в целях эффективного похудения не допускает никаких перекусов.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Заключение

Для того, чтобы похудеть, нужно есть цельные натуральные продукты и исключить продукты, претерпевшие технологическую обработку и содержащие сахар и твердые жиры.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект! YES!

Если вы большой любитель пустых калорий, то некоторое их количество в день допустимо. В конце концов, похудеть можно даже на фастфуде. Важна общая калорийность всего, что попадает к вам в рот в течение дня. Поэтому учитесь считать калории.

Но когда вы оцените силу и полюбите цельные натуральные продукты, то со временем начнете чувствовать отвращение к нездоровым продуктам и начнете обходить стороной соответсвующие отделы в магазине. Они вам просто станут неинтересны.

Несколько советов, которые помогут перейти с продуктов, которые нельзя есть для похудения к тем, которые полезны:

  • покупайте нежирные сорта сыра, вместо жирных;
  • используйте йогурт без сахара с фруктами вместо подслащенного;
  • приобретайте сухие завтраки без сахара вместо сладких;
  • пейте чистую воду вместо сладких газированных напитков или соков;
  • лучше попкорн в котором много клетчатки, чем печенье;
  • лучше сушеные орехи, бобы и семечки, чем картофельные чипсы.

При желании, практически все нездоровые продукты, вредные для похудения, можно заместить на полезные альтернативы. Учитесь делать и это.

Например, если вас нравится вкус клубничного молочного коктейля, который содержит немало жира и сахара, научитесь делать фруктовый смузи с полезными ингредиентами. В качестве основы, для этого можно использовать спортивный протеин, который практически не содержит углеводов и жиров, но имеет такой же молочный вкус.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Как часто нужно питаться, чтобы похудеть

Частое питание  это тот режим приема пищи, который практикуют практически все диеты. Чтобы избавиться от избытка веса, нельзя голодать. Часто люди думают, что голодание даст им быстрый детокс, за счет чего произойдет мгновенное похудение. Но это работает только в том случае, если голодание лечебное, длится не больше 3 дней и человек к нему правильно готовится.

Некоторые люди отказываются в течение дня от какой-либо пищи, а потом к вечеру срываются и начинают употреблять в большом количестве вредную, жирную и калорийную пищу. Чтобы такого не случилось, питание с целью избавления от избыточного веса должно быть дробным. При этом важно соблюдать объемы каждой порции  они должны быть небольшими.

Читайте также:  На чем держатся белорусские фруктово-овощные империи

Сколько раз в  день есть при похудении

Частое, дробное питание от 4 до 7 раз в день  оптимальный вариант приема пищи для тех людей, которые мечтают снизить вес. Такой рацион способствует похудению:

  1.  Частое употребление пищи, несмотря на небольшой объем порций, легко переносится человеком в психологическом и эмоциональном плане. Человек перестает испытывать чувство голода, считать часы до следующего приема пищи. Таким образом, уменьшается риск того, что худеющий сорвется. Постепенно дробное питание уменьшает аппетит.
  2.  Польза для желудка. Когда человек перестанет переедать, его пищеварительной системе будет легче справляться с небольшими порциями пищи. Организм сможет взять из поступающих продуктов максимум полезных свойств. Легче и быстрее будут усваиваться питательные элементы, пропадет чувство тяжести, очистится кишечник.

Что кушать, чтобы худеть?

Теперь я знала, что делать, чтобы похудеть. Пришлось признать тот факт, что необходимо вернуться от 1200 ккал к 1800 ккал, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Конечно, ежедневный гамбургер и бутылка колы легко компенсируют дефицит калорий, но этот вариант не подходит. Рост должен быть не только количественным, но и качественным. Мне пришлось опять подключать фантазию и, еженедельно добавляя по 150 ккал, за месяц дойти до требуемой цифры.

Это было не так просто. Белков в моем рационе достаточно, поэтому сначала в ход пошли фрукты, от которых я долго отказывалась из-за высокого содержания сахара. Но теперь на первый перекус я позволяю себе абрикосы, сливы, ягоды, грушу. В это время они принесут только пользу и не добавят лишних килограммов. Потом я добавила медленных углеводов и они стали обязательным элементом обеда – коричневый рис, булгур, гречка в сочетании с белками и овощами. Затем увеличила количество полезных жиров – орехи на перекус, ломтик авокадо на утренний бутерброд с творогом и помидором, семена льна в кашу.

Приложение FatSecret помогало мне контролировать баланс белков, жиров и углеводов. Это помогло мне понять, что кушать, чтобы худеть. И, к моему  удивлению, вес стал снижаться. Такой подход действительно обеспечил комфортное похудение. Я стала чувствовать себя бодрее и энергичнее. Теперь меня не тянет то и дело прилечь на любимый диван, у меня есть силы тренироваться и двигаться. А еще я могу готовить более разнообразные и вкусные блюда. Мне даже удалось найти цельнозерновой вариант спагетти и ко мне вернулись любимые макароны с сыром (нежирным, конечно)!

И если вы все еще думаете о том, что делать, чтобы похудеть, начните есть. Это и правда работает!

А здесь вы можете найти рецепты блюд и рацион питания на две недели. Получайте удовольствие от процесса похудения.

Орешки и сухофрукты

Посреди всех товаров для похудения орешки «оскорбляют» почаще всего — они калорийные и содержат много жиров. Но жир, который скворчит на сковородке, и жиры из орехов — это не одно и то же. Арахис, кешью, фундук комфортно брать с собой для перекуса по-быстрому, они в любом случае полезнее гамбургера либо еще одного сникерса. Орешки владеют всеми полезными качествами семян: содержат много витаминов, микроэлементов и нужных веществ. Всего 10 штук арахиса довольно, чтоб утолить голод.

Сухофрукты тоже неплохи собственной компактностью и доступностью — их можно приобрести в зимнюю пору либо заготовить впрок. При выбирании сухофруктов в магазине направьте внимание на их наружный вид — они не должны быть очень колоритными и блестящими: для заслуги такового эффекта их обрабатывают маслом.