Разбираемся что лучше бег или скакалка для тренировок

Тем, кто интересуется, можно ли похудеть с помощью скакалки и на сколько килограммов стоит просто попробовать тренировки с этим снарядом: практикуйте прыжки ежедневно, затрачивая на занятия по 10-15 минут, и вы сами убедитесь в результативности упражнений. Узнайте, чем полезна скакалка для тех, кто стремится привести в порядок свое тело, ознакомьтесь с комплексом упражнений для начинающих.

Выбрать скакалку для похудения легко.

Держа ручки скакалки в руках на уровне груди, опустите другой конец вниз, чтоб он касался пола. Если все нормально, то скакалку можно покупать и эффективно использовать для похудения.

Прыжки на скакалке могут быть разные. Все зависит от вашей фантазии. В начале можно обычно прыгать, затем чередовать ноги.

Придумайте интервалы. 10 раз на двух ногах, 10 на левой, 10 на правой, а потом 10 назад. Можно бегать на месте со скакалкой.

Для начала начните прыгать хотя-бы 10 минут в день. И килограммы начнут таять. А за 30 минут можно сжечь 330 ккал. Так можно сделать себя ловкой и укрепить координацию, подтянуть мышцы рук, ног, пресса и спины. У баскетболистов и боксеров все тренировки начинаются с прыжков со скакалкой. Перед прыжками на скакалке нужно сначала размяться, разогреть все мышцы.

После прыжков, можно сделать растяжку со скакалкой. Сложите скакалку в несколько раз, держась за концы. От уровня груди, руки выпрямленные нагибайтесь вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Растягивайте ноги, почувствуйте, как тянутся задние мышцы.

Правильный выбор скакалки

Очень важно, чтобы скакалка была подобрана правильно и соответствовала параметрам роста человека. Если прыгать с короткой скакалкой, то такие занятия будут отнимать много сил и энергии, так как во время прыжка необходимо будет постоянно подгибать ноги в коленях.

Слишком длинный корд скакалки также будет причинять массу неудобств во время прыжков, постоянно путаясь. Чтобы прыгать правильно и достигать необходимых результатов в похудении, нужно чтобы корд прыгательного инвентаря соответствовал росту человека. Для того чтобы правильно подобрать размер скакалки, необходимо взять ее за обе ручки и вытянуть руки перпендикулярно своему телу вперед. Корд должен соприкасаться с поверхностью земли, но не ложиться на нее и не висеть в паре сантиметров над ней.

При заказе скакалки через интернет, рекомендуется руководствоваться следующими показателями:

  • при росте в 150 см. оптимально выбирать корд на 1,8 м,
  • людям с показателями роста от 151 до 166 можно приобретать прыгательный инвентарь на 2,5 м,
  • при показателях роста от 167 до 175 длина корда должна быть не менее 2,8 м,
  • при диапазоне роста от 176 до 183 см. рекомендовано приобретать скакалку с длиной в 3 метра.

Людям, имеющим рост более 183 см. необходим инвентарь от 3,5 до 3,7 м.

Рост, см Длина инвентаря, м
до 155 2,1
160-165 2,4
170-175 2,5
от 180 2,8

Тренировка со скакалкой для похудения

Если вы решились на похудение с помощью скакалки, стоит в первую очередь выяснить время тренировок, нагрузки. Затраты энергии при прыжках на скакалке для похудения у людей с разным весом будут разные, поэтому в таблице энергетических затрат идет градация по весовым категориям.

Например, человек с весом 50 кг за 10 минут интенсивных упражнений потратит 110 ккал, за 30 минут – 307 ккал, за час – 650 ккал, если его вес 70 кг, то его энергозатраты составят соответственно 160, 490 и 980 ккал.

Исходя из своего плана похудения, можно легко рассчитать время занятий, но не переусердствуйте! Начинайте занятия с 10-15 минут, постепенно доводя продолжительность тренировки до одного часа. Учтите, разбирать жировые запасы организм начнет тогда, когда главного энергетического материала – углеводов – ему будет недостаточно. Идеальное время тренировки – утро, это, кроме того, еще и бодрость, и хорошее настроение на весь день.

Читайте также:  Аптечный допинг замена стероидам бодибилдинг

Старайтесь правильно питаться, но если не смогли удержаться и позволили себе сладкое, поможет скакалка – отработайте съеденное. Упражнения со скакалкой лучше всего проводить на свежем воздухе, для похудения сначала пробегитесь, разогрейтесь, а потом начинайте прыгать. Ритмичная, веселая музыка сделает тренировку более приятной.

Упражнения на скакалке для похудения

Примерный вариант тренировки: по десять раз прыгаем обычные прыжки, затем вперед – назад, вправо – влево. Двадцать раз прыгаем ножницы, до пятидесяти раз имитируем бег с препятствиями, высоко поднимая колени.

В завершение комплекса чередуем четыре обычных прыжка с прыжком с перекрестным движением рук, и так до двадцати раз. Заканчиваем комплекс упражнений отдыхом, держа скакалку в руках, нагибаемся в разные стороны, остываем, но продолжаем двигаться.

В первые дни выполняем один – два подхода, затем доводим их количество до трех. Не доводите себя до изнеможения, это все равно не даст быстрого эффекта.

Техника прыжков

Как прыгать на скакалке, чтобы получить эффект похудения? Прыжки не должны быть слишком высокими, не нагибайтесь вперед, спину держите прямо. Не приземляйтесь на ровную стопу, а сначала на носок и плавно опускайте пятку. Локти прижмите к телу – работают только кисти рук. Чередуйте разнообразные прыжки, чтобы избежать монотонности занятий.

Прыжки на скакалке для похудения — советы новичкам

  1. Не используйте упражнения при жесткой диете, интенсивные нагрузкидля ослабленного организма могут быть не безопасными. Сочетайте занятия со скакалкой с рациональным питанием или разгрузочными днями.
  2. Прыжки на скакалке могут быть единственной физической нагрузкой, либо же дополнять комплекс упражнений.
  3. Занимайтесь прыжками систематически, не менее 3 раз в неделю по 30 минут.
  4. Начинать прыжки на скакалке следует с 10 минут в день, но учитывайте свой вес и готовность к нагрузкам.
  5. Перед началом пробежитесь, пусть в работу включатся мышцы и внутренние органы.
  6. Начните со щадящего ритма, набирайте скорость постепенно.
  7. Приземляйтесь на пальцы, но не на стопу.
  8. Не перегружайте свой организм, следите за своими ощущениями.
  9. В минуту Вы должны делать около 75 движений.
  10. Поднимайтесь над землей не выше 30 сантиментов.
  11. Во время прыжков оставайтесь на одном месте, не перемещайтесь, держите осанку.
  12. Вращайте скакалку только кистями рук.

Чем полезны прыжки на скакалке?

Как правильно прыгать на скакалке?

При тренировке со скакалкой специалисты рекомендуют соблюдать следующие технические моменты:

  1. Не нужно прыгать слишком высоко — этот показатель не влияет на результативность тренировок. Достаточно, чтобы стопа отрывалась от опоры на пару сантиметров. Если не соблюдать это правило, существует риск преждевременного износа коленных суставов и позвоночника.
  2. Не стоит приземляться на всю поверхность стопы. Прыгать нужно фактически на носочках — это будет способствовать лучшей амортизации, что предотвратит травмирование и износ суставов.
  3. Управлять скакалкой нужно исключительно вращением кистей рук. Локти должны быть прижаты к корпусу.

Для поддержания организма в тонусе достаточно тренироваться со скакалкой около 10 минут без остановки ежедневно. Если же цель использования этого спортивного снаряда состоит в снижении веса и формировании мышечной массы, занятиям нужно уделять от 30 до 40 минут в день. Поэтому отвечая на вопрос: “Сколько прыгать на скакалке чтобы похудеть?” — рекомендуемое время от 30 минут.

Важно! Прыгать без остановки в течение длительного времени может далеко не каждый человек, особенно если раньше он не увлекался спортом и активными физическими нагрузками. При появлении одышки и боли в суставах рекомендуется прервать тренировку и немного отдохнуть.

Опытные спортсмены, использующие скакалку для своих тренировок, рекомендуют не заниматься сразу после еды. Это может вызвать сильный дискомфорт в желудке и стать причиной кишечного расстройства. Чтобы избежать этого, после приема пищи стоит подождать не менее часа.

Результаты тренировок со скакалкой

Уже после 2-3 недель регулярных занятий будут видны 1 результаты.

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Если задаться целью сбрасывать 1 кг веса за неделю, необходимо ежедневно расходовать не менее 9 тыс. калорий, т. к. в 1 г жира их содержится 9. Этого можно достичь, если сделать скипинг основным видом упражнений и дополнить несколькими другими видами физической нагрузки. При этом, в отличие от велосипедного спорта, мышечная масса сохранится.

Результаты тренировок со скакалкой

Развитие анаэробной выносливости

Верный расчет сил, ровное дыхание, контроль пульса для высоких результатов в спорте не менее важны, чем сила и скорость. В совокупности все это называют анаэробной выносливостью. Любителям и профессионалам, особенно в кроссфите, для разносторонней тренировки организма подходит скакалка.

Читайте также:  Как накачать руки и пресс: 15 мощных упражнений в домашних условиях

Упражнения не сочетают с силовыми нагрузками. Тренировка должна быть легкой, но интенсивной, на средней скорости. Прыгать следует на протяжении часа, не высоко отрываясь от земли, следя за тем, чтобы ноги оставались полусогнутыми. Нагрузка на мышцы будет достаточной, при этом упражнения позволят отдохнуть от железа и психологически расслабиться.

Программа тренировок

Чтобы любая программа сработала максимально эффективно, следует не забывать о правильном питании, разгрузочных днях, а также пить воду, чтобы похудеть.

Неделя 1-2

На всех этапах тренировок старайтесь чередовать нагрузку и отдых. В качестве отдыха можно сделать несколько простых упражнений со скакалкой, которые также эффективны для похудения.

Схема тренировок: 1 день занятий – 2 дня отдыха.

  • Одиночные прыжки на месте – 10 минут.
  • Трос скакалки сложите вчетверо. Опустите его за спину и не спеша тянитесь в разные стороны, старайтесь прочувствовать, как работают мышцы живота и спины.
  • Возьмите сложенную скакалку за концы и поднимите руки вверх, максимально отклоняя их назад, на несколько секунд задержитесь в таком положении, а затем опустите руки перед собой. Повторяйте упражнение в течение 3 минут.
  • Прыжки на месте с обратными вращениями скакалки – 10 минут.
  • Лежа на спине сложите несколько раз скакалку и поднимите над собой. Подтяните согнутые в коленях ноги и пропустите их под натянутым тросом. Спина должна быть плотно прижата к полу. Выпрямите ноги и наклоните их в правую сторону, замрите на несколько секунд и вернитесь в начальное положение. Всего 20 повторений в каждую сторону.
  • Прыжки с высоким шагом – 10 минут.

Неделя 3-4

Пришло время увеличить время прыжков и сократить промежуточные упражнения.

Схема тренировок: 2 дня занимаемся – 1 день отдыхаем.

  • Прыжки на месте – 15 минут.
  • Натяните трос, наступив на него одной ногой. Подтяните скакалку и отведите ногу максимально назад. Нога должна быть напряжена, почувствуйте нагрузку в области ягодиц. В таком положении оставайтесь 20 секунд. На каждую ногу выполните по 10 подходов.
  • Прыжки с высоким шагом – 10 минут.
  • Займите положение сидя на полу: ноги прямые, стопы сомкнуты. Сложенной вчетверо скакалкой дотянитесь до пяток и зацепитесь за стопы. В таком положении удерживайтесь 20 секунд. Сделайте 10 повторений.
  • Одиночные прыжки на месте – 15 минут.

Неделя 5-6

Максимально увеличьте интенсивность прыжков, особенно это касается первых 10 минут тренировки.

Схема тренировок: 2 дня занимаемся – 1 день отдыхаем, 3 дня занимаемся – 1 день отдыхаем – 2 дня занятий.

  • Одиночные прыжки – 20 минут.
  • Сложите вчетверо трос и заведите его за спину. Медленно наклонитесь как можно ниже к полу, не сгибая колени. Перенесите скакалку прямо перед собой, руки держите прямо. Сделайте 5 таких повторений.
  • Прыжки с обратными оборотами троса – 20 минут.
  • Садитесь на пол, ноги прямые. Согните одну ногу и наступите на трос, затем отклонитесь назад. Прогнитесь спиной и задержитесь над полом на 15 секунд. Примите начальное положение и сделайте 5 повторов на каждую ногу.
  • Прыжки крест-накрест – 5 минут.
  • Одиночные прыжки на месте – 20 минут.

Такой интенсивный режим тренировок позволит сбросить от 3 до 5 килограмм, при этом вес будет уходить постепенно и вам не придется думать о том, —как подтянуть кожу после похудения—.

Чтобы тренировки не были монотонными и скучными, можно самостоятельно составить программу для похудения в виде таблицы, в которой чередовались бы разные виды прыжков на скакалке. Количество подходов и интенсивность вы можете самостоятельно менять по мере роста физической подготовки и выносливости.

Программа тренировок и упражнения для скакалки

Простой снаряд для тренировки при неправильном выполнении упражнений способен доставить неприятности. Если перегрузить мышцы, можно добиться усиленной выработки молочной кислоты, что вызовет сильные боли, отобьет желание к дальнейшим занятиям. Посмотрев по видео уроки, легко понять технику правильного выполнения прыжков на скакалке, особенности проведения кардиотренировок. Желающим избавиться от лишних килограммов, поможет комплекс упражнений по снижению веса.

Читайте также:  Как принимать янтарную кислоту для похудения?

Интенсивные беговые занятия вынуждают сердечные мышцы активнее сокращаться и разгонять кровь по телу. Кроме того, от учащенного глубокого дыхания развиваются легкие. Все вместе это положительно сказывается на укреплении сердечно-сосудистой системы и повышении выносливости спортсмена;

Беговые тренировки задействуют в движениях все группы мышц. В результате регулярных фитнес-тренингов мышечные волокна укрепляются и приобретают форму. Кроме того, связки и сухожилия становятся эластичными и прочными. Благодаря всему этому бег является отличной подготовкой к более серьезным спортивным нагрузкам;

Беговые фитнес-тренировки комплексно воздействуют на жировые отложения. Во-первых, регулярные пробежки ускоряют обменные процессы. Во-вторых, интенсивные занятия, в сочетании с правильной диетой, создают дефицит калорий. В-третьих, во время бега организм вынужден расходовать дополнительные энергетические ресурсы на поддержание оптимальной температуры тела. Все вместе это позволяет быстро избавляться от подкожного жира;

Важно не только достигнуть желаемых результатов в похудении, но и удержать их как можно дольше. Легкие пробежки идеально подходят для этих целей. Они мягко нагружают мышцы и не позволяют лишним калориям откладываться в виде жировых соединений.

Беговые фитнес-тренировки обладают и своими недостатками. Первое, что нужно знать — бег создает ударные нагрузки на колени и позвоночник. Поэтому для занятий обязательно приобретите специализированные кроссовки с хорошей амортизацией. В противном случае возрастет вероятность получения травмы или появления неприятных болей в суставах.

В заключение

Убрать лишний жир, натренировать сердце, подтянуть мышцы – столько всего полезного приносит человеку скакалка для похудения. Отзывы до и после прохождения курса тренировок отмечают, что это упражнение очень эффективно, и многие смогли таким образом снизить вес. Но мало кто прислушивается к таким рекомендациям. Ведь на прыжки необходимо время, да и само выполнение на начальных этапах нелёгкое и требует много энергетических затрат. Именно отсутствие мотивации и поиск лёгких путей решения заставляет многих новичков в большом спорте отступить от поставленной цели, закрыть глаза на результат и сдаться. А может, хватит себя жалеть? Не нужно искать простых путей решения – их нет и не будет никогда! Чтобы достичь результата, нужно всегда работать над собой, совершенствуя не только тело, а и дух.

Как правильно выбрать скакалку

Если твои сомнения по поводу возможности похудения с помощью скакалки развеялись, то пора выбрать подходящий снаряд и приступать к занятиям. Все, что осталось в твоем доме еще с советских времен, напоминающих скакалку для занятий – вполне подойдет, но лучше купить современную скакалку, которая совсем не опустошит твой кошелек. Имей ввиду, что слишком короткая будет цепляться за ноги, а длинная – волочиться по полу. Диаметр троса скакалки должен быть 0,8-0,9 см.

Правильная длина скакалки определяется следующим способом: расправь скакалку, встань посередине и потяни за концы вверх – они должны доставать до уровня подмышек. Скакалка длиной 2,1 м соответствует росту до 155 см, 2,4 см – рост 165 см.

Если скакалка выбирается с целью похудения, то удобно, если она будет оборудована встроенным датчиком калорий. Всего есть 4 вида скакалок :

  • утяжеленные – при занятиях с такой скакалкой мышцы нагружаются больше, что может увеличить их объем;
  • скоростные – идеально подходят для похудения, так как с их помощью можно совершать большее число прыжков, соответственно больше израсходуется и калорий;
  • электронные – такие «умные» скакалки оборудованы счетчиком сжигания калорий, для этого нужно ввести свой вес, а по завершению тренировки на дисплее покажется точное количество израсходованных калорий;
  • с резиновым тросом – самая обычная скакалка.

И не забудь про удобную обтягивающую одежду, которая не будет цепляться за скакалку. Для женщин обязателен бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь. Лучше всего, если это будет специальная футболка или топ для занятий фитнесом.