Самое эффективное упражнение для похудения бедер и ягодиц

Идеальная фигура, в сегодняшнем представлении – это тонкая талия, пышная грудь и стройные бедра. Поэтому вопрос о том, как похудеть в ляжках, ягодицах и бедрах волнует большинство женщин, стремящихся выглядеть идеально. Для этого они пробуют разные способы, чтобы избавиться от лишних сантиметров.

Тренировки для похудения живота

Рекомендуем регулярно выполнять комплекс простых упражнений, которые мы подготовили для вас.

«Ножницы»

Напоминает технику «водолаз», но направлено не только на проработку ног, но и нижнего пресса. При выполнении участвует целый набор мышц: квадрицепсы, прямые бедер, портняжные, поперечные и прочие.

Делается таким образом:

  • Лягте на пол, прижмите поясницу и руки к полу.
  • Ноги 10-30 см от пола: чем они ниже, тем большая нагрузка оказывается на пресс.
  • Делайте махи ногами: левая нога движется вправо, а правая – влево.
  • Повторяйте эти движения наоборот, имитируя ножницы.

Нужно следить, чтобы ноги оставались прямыми, а носки – вытянутыми вперед. Если в коленях будут согнуты, эффективность проработки снизится.

Количество повторов – 2-3, длительность каждого – по 30 секунд.

Скручивания

Классическое упражнение, при котором активно работают мышцы брюшного пресса.

  • Лягте на пол так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
  • На выдохе скручивайтесь: поднимите лопатки над полом путем напряжения мышц живота.
  • На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Руки лучше всего держать сложенными за головой. Делать по 3 подхода, в каждом – по 30 скручиваний.

Также это занятие можно выполнять с поднятыми ногами, тогда процесс сжигания жира проходит намного активнее. Конечности нужно поднять над полом так, чтобы колени образовали прямой угол. Тянитесь руками вперед. Подбородок должен быть приподнятым, не допускается прижимать его к шее.

Махи с согнутыми ногами

При таких движениях основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, также задействованы бедра.

  • Разместитесь на полу, руки уберите за голову, колени согните так, чтобы стопы надежно упирались в поверхность.
  • Выполните скручивание, при котором локоть тянется к середине бедра, а к нему, в свою очередь, стремится колено.

Лопатки должны отрываться, а поясница — оставаться прижатой к поверхности. Чем ближе расположить стопы к тазу, тем более высокой будет нагрузка. На каждую сторону нужно делать по 30 повторений.

«Велосипед»

Делается следующим образом:

  • Лягте на пол, сложив руки за головой.
  • Делайте ногами движения, словно вы крутите велосипедные педали.
  • Плечи и лопатки в это время должны быть оторваны от пола, поочередно следует тянуться локтями к коленям в противоположную сторону.

Можно двигаться в любом комфортном для вас темпе. Голова не должна тянуться руками вверх. Делать по 20 оборотов, 3 повтора.

«Пила»

Такие движения несут пользу для мышц кора, груди, живота, спины, ягодиц и ног.

  • Встаньте в планку на предплечья и носки.
  • Раскачивайтесь вперед-назад с небольшой амплитудой.

Правильное положение следующее: локти размещаются точно под плечами, живот втягивается, а прогиб в пояснице отсутствует. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Делать раскачивания в течение 1 минуты.

Видео

Какие упражнения можно выполнять дома

Для того чтобы убрать живот, лишнее в боках, подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и в целом немного похудеть, необходимо выполнять простые упражнения для пресса и ног в домашних условиях.

Начинать тренировку нужно с суставной разминки. Проводится она сверху вниз. Сначала разминаем суставы шеи, рук, спины, таза, коленей, голеностопа.

Отлично! Можно приступать к самим упражнениям. Главное – не забывайте правильно дышать.

Для пресса

С упражнениями для пресса, убрать лишние килограммы с живота и боков проще, чем вы думаете. Выполняя всего четыре упражнения в день, уже через месяц, вы не узнаете свой живот. Помните, для того, чтоб похудеть, нужно заниматься каждый день.

  • Скручивания

Лежа, руки за головой, согнуть ноги в коленях. Выполняете скручивания тела, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по несколько подходов. Ни в коем случае себя не насиловать! Делайте столько раз, сколько позволяет вам ваше тело.

  • «Ножницы»

Лежа на ровной поверхности, руки вдоль туловища, приподнять ноги, сделав угол около 45 градусов. Не отрывая ягодицы от пола, выполнять скрещивающие движения. Проделать это упражнение 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить количество движений и подходов.

  • «Книга»
Читайте также:  Китайская капуста: польза и вред

Лежа, руки распрямить и вытянуть за головой, ноги обязательно прямые и сведены вместе. Одновременно поднимать туловище и ноги, как будто пытаясь коснуться коленей головой. Проделать 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить нагрузку.

  • Планка

Одно из оптимальных упражнений для напряжения очень большой группы мышц, в том числе живота, боков, ног и ягодиц. Стоя на локтях, тело вытянуто в одну струну, мышцы напряжены. В таком положении простоять 30–60 сек. Время необходимо увеличивать постепенно.

Для похудения боков

Многие сталкиваются с проблемой жировых отложений в области боков. Для того, чтоб убрать бока, вам не потребуется много усилий. Всего лишь терпение и немного свободного времени. В домашних условиях эти упражнения выполнять даже удобнее, чем в спортивном зале, так как делать их вы сможете в любое время.

  • Наклоны в стороны

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, спина ровная. Делаете наклоны в стороны, поднимая над головой противоположную стороне наклона руку. Проделывать упражнение 10–15 раз по три подхода. В последующем увеличить количество наклонов.

  • Диагональные скручивания

Лежа на ровной поверхности, руки за головой, ноги в коленях согнуты. Выполнять скручивания тела по диагонали, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по три подхода. Нагрузку увеличивать с каждой тренировкой.

  • Боковая планка

Лежа на боку, подпираете тело рукой, вторую руку вытягиваете вдоль туловища. Поднимаете поясницу над полом, вес тела переносится на опорную руку, ноги и туловище должны быть на одной линии. В таком положении простоять 30–60 сек. Меняете сторону и делаете то же самое, постепенно увеличивая время.

Для ног

Лишний вес в области бедер – частая проблема у большинства женщин. Для того, чтоб убрать отложения в этой части тела, не потребуется много усилий. Регулярные занятия в домашних условиях – и уже через месяц вы порадуетесь стройности своих ног.

  • Подъем на носочки

Стоя, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Медленно поднимаетесь на носочки и так же медленно опускаетесь вниз – это упражнение для всех групп мышц ног. Проделывать это движение 20–40 раз. Увеличивать количество действий с каждой тренировкой.

  • Выпады

Стоя, ноги сведены вместе, руки в удобном для вас положении. Делайте выпады вперед на одну ногу, полностью перемещая вес тела. Меняйте ногу и повторяйте те же самые действия. Проделать выпады 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать количество выпадов с каждой тренировкой.

  • Отведение ног назад

Это универсальное упражнение для ног и, в частности, для ягодиц. Стоя на коленях, руки прямые, спина ровная, не выгибаете её, ноги перпендикулярны полу. Поднимаете ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, пятка смотрит ровно в потолок. Опускаете ногу немного ниже параллели с полом. Упражнение делаете очень медленно, меняете ногу, те же действия. Проделать отведение ног назад 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать разы с каждой тренировкой.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги

Тяжелее всего новичкам понять, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги и всё тело. Легче всего обратиться к тренеру, который составит программу похудения с учётом состояния здоровья, уровня физической подготовки, а также индивидуальных предпочтений. Но можно взять процесс в свои руки.

Часто новички допускаю ошибку и выполняют только упражнения для ног и бёдер. Но для похудения лучше сочетать физическую нагрузку общего действия с изолированными элементами, например кардиотренировку с силовым комплексом для ног.

Степ-аэробика

Если новичок не знает, как быстро похудеть в ногах, то он может использовать следующие виды физических нагрузок:

  1. Шейпинг – это сочетание танцевальных движений и аэробики. Этот комплекс позволяет быстро сделать фигуру (в том числе ноги) стройной, повысить тонус мышц.
  2. Пилатес – плавные движения на растяжку. Это безопасный способ похудеть, а также подтянуть мышцы.
  3. Комплекс упражнений на фитболе позволяет увеличить расход энергии, ускорить похудение, так как человек постоянно вынужден сохранять равновесие на мяче. Такие занятия безопасны для сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы. Гимнастика для беременных.
  4. Прыжки на скакалке задействуют все группы мышц. Если вес слишком большой, то лучше отказаться от таких нагрузок, так как давление на суставы очень высокое.
  5. Бег позволяет снизить вес, повысить выносливость, укрепить сердце, дыхательную систему. Заниматься можно на свежем воздухе или в зале.

Чтобы похудели ноги и всё тело, можно заниматься на степ-платформе, эллиптическом, велотренажере, записаться на танцы, прыгать на батуте. Можно выбрать один из вышеописанных видов физической активности и сочетать его с силовыми нагрузками (с малым весом и частыми повторениями). Например, степ-аэробика и упражнения для ног. Чтобы повысить эффективность комплекса, нужно включать в него базовые, а также изолированные элементы.

Читайте также:  В чем польза спирулины — научные факты. Как ее правильно принимать?

Что нужно, чтобы быстро и эффективно убрать лишние килограммы с живота и ног дома

При составлении плана похудения ног и живота, важно учитывать базовые компоненты процессы преображения, имеющие скорее общий характер для работы над любым участком тела.

Питание

  1. Соблюдать питьевой режим. Суточный объём выпитой воды должен составлять не менее 2 литров. Данное количество восполнит водный баланс в организме, а также поддержит обменные процессы, ответственные за накапливание жировой массы.
  2. Исключить из рациона продукты, в приготовлении которых используется пшеничная хлебопекарная мука.
  3. Отказаться от употребления блюд и газированных напитков с повышенным содержанием сахара, а также красителей и консервантов (майонез, консервы и так далее).
  4. В меню включать блюда, приготовленные исключительно на пару или методом варки, тушения с минимальным использованием растительного масла.
  5. Питаться дробно: небольшими порциями 3-5 раз в день.
  6. В качестве ингредиентов использовать как можно больше «жиросжигателей», в частности брокколи, цитрусовые, зеленые фрукты, кисломолочные продукты и так далее.

Физические нагрузки

Человеку, принявшему решение бороться с лишним весом, стоит также понимать, что похудеть быстро (например, за неделю), будет невозможно без регулярной физической нагрузки.

В зависимости от «спортивного прошлого» и состояния здоровья худеющего, ему должна быть составлена индивидуальная программа тренировок.

Для организации физических нагрузок целесообразно обратиться за помощью к профессиональным фитнес тренерам, способным скомпоновать упражнения для уменьшения объёмов бедер и ног таким образом, чтобы существенно укрепить мышцы в указанных зонах и не навредить при этом здоровью.

  • кардионагрузки (бег, ходьба по лестнице, занятия на степпере);
  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады;
  • поочередное поднятие ног назад из положения «на-четвереньках»;
  • тягу на полусогнутых или прямых ногах с утяжелением.

Стоит отметить, что для выполнения вышеперечисленных базовых упражнений, необязательно наличие специальных спортивных снарядов. Скорректировать форму бедер и ног можно, используя бутылки с водой, книги или любые другие подручные средства, находящиеся в распоряжении худеющего при занятиях дома.

Режим

Режим можно считать основополагающим компонентом процесса похудения в домашних условиях.

Жиросжигание, традиционно, невозможно без интенсивных занятий спортом, зачастую изнуряющих организм.

Важно! Правильно сформированный распорядок дня способен не только восстанавливать силы худеющего, но и контролировать бесперебойную работу систем организма.

Помимо достаточного количества времени, необходимого для сна при активном похудении, специалисты рекомендуют также и ежедневно принимать пищу примерно в одно и то же время. Такая привычка будет способствовать «подстраиванию» организма при усваивании продуктов под установленный график, что в дальнейшем приведет к появлению чувство голода «по расписанию». Зная заранее, когда возникнет необходимость поесть, худеющий сможет легко избавиться от спонтанных вредных перекусов между основными приемами пищи, что значительно сократит суточное количество «входящих» калорий.

Мотивация

Друг-напарник, выступающий в роли мотиватора, способен будет поддержать худеющего, отметив уже достигнутые им результаты в похудении, отвлекая тем самым от пессимистичных мыслей.

Кроме поиска напарника, распространенным способом мотивации является «чит-мил». Данное название используется в контексте, когда речь идет об одном дне в неделю, в течение которого худеющий может забыть обо всех правилах и кушать то, что ему захочется.

Внутренняя сторона бедра: как убрать жир быстро ?

Упражнение 1.

Это не классическое плие, а с дополнительной нагрузкой, с подтягиванием и прижиманием ягодиц.

Исходное положение: Мы ставим ноги достаточно широко. У каждого положение должно быть свое, это зависит от физической подготовки. Носки должны быть развернуты в стороны, примерно на 45-50 градусов по отношению к вашему взгляду вперед.

Когда мы приседаем вниз, опускаем таз, колени должны уходить по линии носков в стороны. При подъеме то же самое, колени не заваливаются внутрь. Как только вы завалите их внутрь, потеряете нагрузку с внутренней поверхности бедра. А поскольку мы работаем именно с этой зоной, то это делать в никоем случае нельзя.

Таз идет назад, спина прямая, прогиб в пояснице. Выталкиваемся вверх мышцами внутренней поверхности бедра и сжимаем ягодицы в себя, как бы слегка проворачиваем мысленно носочки в стороны. То есть сжатые ягодицы наверху и максимально растянуты в нижней точке.

Если есть проблемы с коленями, то присед не обязательно должен быть глубоким. Достаточно опуститься на комфортную для ваших коленей высоту и вытолкнуться вверх. Вы должны чувствовать, что работает внутренняя поверхность бедра.

Внутренняя сторона бедра: как убрать жир быстро ?

При проблемах с коленями выполняйте с меньшей амплитудой.

Делаем упражнение: приседаем– вдох, поднимаемся – выдох

Сколько раз? 3 подхода по 15 повторений.

Вариант для продвинутых – с утяжелением.

Это может быть тяжелая гантель или любой вес, который вы можете найти дома, например, пакет с порошком, пяти литровая бутылка с водой и т.д. Положение то же самое: ноги широко, носки разведены, колени уходят по линии носков.

Читайте также:  Жиросжигающие занятия на велотренажере для похудения

Упражнение 2.

Исходное положение: выполняем лежа на спине, опускаемся на коврик, поднимаем ноги вверх, носки должны смотреть на себя, чуть-чуть натянуты, пяточки смотрят в потолок.

Делаем упражнение: из исходного положения разводим ноги максимально в стороны, так ,как позволяется растяжка. Сводим ноги мышцами внутренней поверхности бедра, вы должны их чувствовать. Разведение – вдох, сведение – выдох.

Если вы не чувствуете внутреннюю поверхность бедра, можно создать дополнительную нагрузку на пресс, чуть-чуть закрутив таз на себя и ноги наклонив на себя под углом ближе к лицу. Тогда при разводке будет работать внутренняя поверхность и чувствовать будете ее лучше, дополнительно включиться в работу пресс.

Вариант для продвинутых: Можно использовать дополнительно утяжелители для ног, чтобы была большая нагрузка.

Сколько раз? 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение 3.

Внутренняя сторона бедра: как убрать жир быстро ?

Исходное положение: лежим на бедре, опираясь на локоть, одну ногу внутренним ребром стопы кладем на стул, вторая нога оказывается под стулом.

Делаем упражнение: поднимаем ногу, которая под стулом до сидения, и опускаем вниз. Поднимаем – выдох, опускаем – вдох. Сначала работаем одной ногой, потом другой.

Очень важно следить за положением стопы, ее не надо раскручивать и разворачивать. Она должна быть четко параллельна полу, носок на себя.

Вариант для продвинутых.

Можно использовать дополнительно утяжелители для ног, чтобы была большая нагрузка.

Сколько раз? 3 подхода по 35 повторений на каждую ногу.

Приседания

Наиболее эффективные упражнения, которые помогут сделать бедра и ягодицы красивыми – это разного вида приседания. Они непременно должны входить в специальный комплекс для этих областей.

Самое главное в приседаниях не отрывать от пола пятки, держать ровной спину, и сильно не прогибаться в пояснице. Ноги расставлены по ширине плеч, а руки перед собой. В таком положении приседайте. Чем глубже будут ваши приседания, тем лучше будет прорабатываться зона ягодиц. Начните с 20 приседаний и постепенно увеличивайте эту цифру до 50-70 приседаний за один раз.

Как похудеть за неделю

Чтобы правильно похудеть за неделю, нужны здоровый организм и крепкая  сила воли. Необходимо организовать правильный режим питания.

Следует отказаться от некоторых продуктов:

  • сладостей;
  • сахара;
  • жирного;
  • мучного;
  • продуктов с вредными добавками.

    Диета для похудения

Побольше нужно включить в меню:

  • овощей;
  • фруктов;
  • зелени;
  • ягод;
  • нежирного мяса, рыбы;
  • черного хлеба и хлебцев;
  • круп.

Следует пить много жидкости:

  • очищенную воду;
  • зеленый чай;
  • травяные чаи;
  • минеральную воду.

При этом ведут активный образ жизни, увеличивают физическую нагрузку. Можно ходить в тренажерный зал, бегать по утрам, заниматься гимнастикой, плаванием, подвижными спортивными играми.

Спортивные направления

О красивой фигуре мечтает абсолютно каждая девушка. Если вы хотите еще быстрее достичь желаемого результата, если вам мало домашних тренировок, тогда можно заняться спортом.

Отличным вариантом будут следующие направления:

  • Ежедневный бег (утром или вечером).
  • Катание на роликовых коньках (сочетание приятного с полезным).
  • Плавание (способствует похудению всего тела).
  • Лыжный спорт.
  • Танцы (отличное занятие, которое положительно скажется на вашей фигуре).
  • Велосипед.

Занятия спортом в сочетании с правильным питанием помогут вам обрести фигуру мечты. Проблем с лишними жировыми отложениями никогда не возникнет, а упругости ваших ягодиц и бедер можно будет только позавидовать. К тому же спорт оказывает положительное влияние на здоровье — улучшает кровообращение и работу сердца, нормализует обмен веществ.

Кольца на ноги для похудения

На сегодняшний день кольца на ноги для похудения пользуются широким спросом. Их действие обуславливается постоянным воздействием на определенные точки магнитным полем. При воздействии этих колец на человека образуются электрические токи, которые влияют на физико-химические свойства разных систем в организме, в том числе на ориентацию белков и свободных радикалов, вследствие чего меняются обмен веществ, биофизические и биохимические процессы в организме.

Кольца на ноги для похудения

Чтобы добиться эффекта, кольца для похудения ног необходимо носить на мизинце. Свои свойства они могут сохранять в течении 7-8 лет, а носить их можно постоянно, даже в постели или душе, снимая только один раз в неделю для чистки.

Рекомендации профессионалов

Большинство упражнений для ног задействуют не только мышцы нижних конечностей, но и пресс, поэтому их повторение позволит подтянуть ляжки и убрать живот. Чтобы обрести стройные ляжки и подтянутую попу, нужно соблюдать простые правила:

  • регулярные тренировки с разминкой;
  • обязательные дни отдыха между занятиями;
  • сбалансированное питание;
  • прием жидкости не менее 1,5 л в день.

Придерживаясь этих нехитрых советов, любая женщина сможет  стать обладателем тонких ног и подтянутого силуэта.