Самые эффективные упражнения для похудения начинающих

Сбросить лишние килограммы, улучшить тонус мышц, а также оздоровить весь организм в целом, очень эффективно может помочь йога для начинающих для похудения в домашних условиях. Однако такой способ потребует времени и системного подхода, включающего в себя не только выполнение упражнений, но и правильное дыхание наравне со здоровым питанием. Давайте разберемся, как может помочь похудеть выполнение 5 несложных, но эффективных комплексов йоги и с чего новичку стоит начать в первую очередь?

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях за минут в день

Разве не здорово, что вам не нужно выбрасывать деньги на спортзал? Теперь вы можете заниматься, выполняя комплекс упражнений для похудения дома! 5 минут интенсивных тренировок ежедневно – этого вполне достаточно для того чтобы поддерживать ваше тело в форме. Не нужно тщательно следить за пищей, которую вы едите, достаточно просто попробовать эти упражнения сжечь жир буквально за 5 минут. Все что вам нужно для этих тренировок – это полотенце, коврик и скакалка.

Противопоказания к похудению

Настоятельно решив привести своё тело в форму и избавиться от лишнего веса, необходимо быть уверенным в том, что вам это не противопоказано. Можете смело начинать заниматься спортом и нормализовать свой режим питания, если вы не относитесь к следующим категориям:

  1. Дети. Неокрепшему организму, который только формируется, нельзя испытывать такой стресс, как похудение. Поэтому ответственные родители не должны лишать своего ребенка полезных биологически активных соединений, даже если у него есть лишние килограммы. Другое дело — пытаться плавно перевести дитя на правильное питание, если вы не приучили вашего ребёнка к нему сразу.
  2. Беременные женщины. Организм женщины во время беременности и так испытывает много дополнительных нагрузок, а диета — это в большинстве случаев тоже стресс для организма: появляется общая усталость, ногти становятся слабее, выпадают волосы и т. д. Также многие ошибочно считают, что диета — это обязательно голодание и отказ от многих продуктов, без помощи специалистов выбирая, что им есть, а от чего надо отказаться. Читайте о том, можно ли беременным заниматься йогой. Всё это в результате приводит к дефициту питательных веществ в организме — такого ни в коем случае нельзя допускать при беременности: последствием может быть развитие различных патологий плода.
  3. Кормящие женщины. Если ребенок ест только молоко, матери необходимо следить за своим питанием, однако отказываться надо только от вредных продуктов, аллергенов. В остальном же необходимо, чтобы вместе с пищей в женский организм попадали все вещества, необходимые ребенку для здорового роста и развития.
  4. Девушки-подростки. В период 15–17 лет очень многие девушки как раз начинают заботиться о своём внешнем виде и в том числе фигуре. Однако худеть, когда ещё не устоялся менструальный цикл, нельзя. Ограничения в белке могут плохо сказаться на формировании женских половых гормонов, вследствие чего в будущем могут появиться нарушения менструального цикла или даже бесплодие. Более того, дефицит питательных веществ очень вреден для растущего организма: может снизиться иммунитет, начнёт портиться кожа, ногти, зубы, волосы.
  5. Женщины во время климакса или в предклимактерическом периоде. Дело в том, что в этот период большинство женщин начинают стремительно набирать вес, и сделать с этим вряд ли что-то можно, поэтому лучше не тратить сил и не истощать организм зря. Также в это время происходят изменения в эндокринной системе, поэтому похудение может привести к возникновению различных недугов.
  6. Мужчины и женщины, которые страдают некоторыми хроническими заболеваниями, например, диабетом. Если у вас хроническая форма какого-либо другого заболевания, то перед тем, как начать похудение, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
  7. Люди, которые недавно перенесли операцию или инфекционное заболевание. Начинать занятия или садиться на диету можно только тогда, когда организм полностью восстановится.

Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков?

Некоторым кажется, что похудеть дома — это невыполнимая задача, обязательно нужно привлекать множество специалистов: диетолога, тренера, массажиста; покупать дорогие курсы питания и планы тренировок.

На самом деле, если проблема не в каком-либо заболевании, вы можете справиться с похудением самостоятельно, лишь приложив определённые усилия и использовав те знания, которые мы вам сегодня дадим.

Читайте также:  10 самых вкусных салатов для праздничного стола

Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки. Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота.

Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так:

  • 2 раза в неделю кардио-тренировка
  • 2 раза в неделю силовой тренинг
  • 1–2 раза в неделю прокачка пресса (отдельно или в комплексе как силовых тренировок, так и кардио)

А какие именно упражнения входят в эти виды тренировок, и как их выполнять, мы подробно опишем далее.

Фитнес для похудения

Сегодня существует множество фитнес-направлений, которые помогают сбрасывать калории и держать мышцы в тонусе. Рассмотрим самые популярные варианты таких тренировок:

Фитнес для похудения
  • Кардиофитнес. Этот вид фитнеса дает одну из наиболее эффективных нагрузок на мышцы ног и кора, а также помогает “прокачать” сердечную мышцу. Интенсивная тренировка (не считая разминки) обычно длится 30-50 минут. Она состоит из быстрых выпадов, прыжков, берпи и упражнений с небольшим весом (например, с гантелями весом 1 кг). Кардиофитнес считается одним из наиболее “жиросжигающих” направлений, поскольку в среднем пульс во время тренировки достигает 120-157 ударов в минуту. Такой вид нагрузки противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  • TRX. Это система упражнений с отягощением, в которой используют оборудование, разработанное бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком. Обычно для TRX нужны специальные петли. За них держатся при выполнении упражнений на разные группы мышц. Тренировка в среднем длится около 60 минут.

TRX

Фитнес для похудения
  • Йога и стретчинг. Эти направления кажутся похожими на первый взгляд, но в них есть существенные отличия. Йога предполагает не только упражнения (асаны), но и определенную философию. Стретчинг – исключительно спортивное направление. По сути это разные комплексы упражнений на растяжку. Чтобы сжигать больше калорий, есть смысл попробовать силовой стретчинг (комбинировать статическую нагрузку с упражнениями на растяжение мышц и связок). И в йоге, и в стретчинге очень важно правильно подобрать инструктора/тренера. Если вам покажут упражнения неправильно, это чревато травмами суставов, спины, растяжениями и надрывами связок. Например, садиться на поперечный шпагат во взрослом возрасте (если вы никогда ничем подобным не занимались) может быть плохой идеей, так как вы просто повредите тазобедренные и коленные суставы.
  • Бег. Он может одновременно служить хорошей кардиотренировкой и силовой нагрузкой на мышцы ног и кора. Здесь важно правильно выбрать скорость и длительность бега. Оптимальными считаются тренировки 3-4 раза в неделю длительностью не более 60 минут. Желательно хорошо размяться, а затем пробежать 3-7 км. Интенсивные беговые тренировки противопоказаны людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Степ-аэробика. Тренировка состоит из разных по сложности шагов. Ногами нужно поочередно становиться на специальную ступеньку (степ). Начинают с простых шагов, а потом соединяют их в связки. Занятие длится около 60 минут. К шагам могут одновременно добавлять упражнения для рук с гантелями (1-2 кг) или утяжелителями.

Степ-аэробика

Фитнес для похудения
  • Силовые тренировки. Это могут быть тренировки как в тренажерном зале, так и дома. Можно заниматься как с гантелями и штангой, так и работать с собственным весом. Обязательно обращайте внимание на положение спины и коленных суставов при выполнении таких упражнений (в противном случае можно получить серьезную травму).
  • Кроссфит. Эти тренировки направлены одновременно на развитие силы и выносливости. В среднем занятие длится 50-60 минут. В него входят элементы кардиофитнеса (прыжки, выпады), пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.

Кроссфит

Фитнес для похудения
  • Велотренировки. Вы можете заниматься как на велотренажере, так и просто ездить на велосипеде по улице. Здесь важна интенсивность тренировки. Желательно продержать пульс на уровне 120-130 ударов в минуту в течение 20 минут (минимум).
  • Круговые тренировки. Это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок. Тренировка длится около 60 минут.

Другие советы для похудения

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.

Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.

Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.

Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Противопоказания

Вышеперечисленные упражнения на укрепление мышц пресса можно выполнять в случае отсутствия противопоказаний. К ним относятся:

  • опущение внутренних органов;
  • загиб матки;
  • период после операций;
  • грыжа;
  • злокачественные новообразования органов малого таза;
  • беременность;
  • послеродовой период: 2–3 месяца после естественных родов, 6 месяцев после кесарева сечения.

При правильном подходе к вопросу похудения первые результаты станут заметны уже через месяц-два. В этом деле важно соблюдать все меры в комплексе: не только добросовестно выполнять упражнения, но и не забывать про правильное питание и косметический уход.

Комплекс упражнений для похудения у себя дома

Давайте обратим внимание на упражнения для быстрого похудения. Их преимущество очевидно:выполнять их можно у себя дома, даже не отходя от экрана телевизора с любимым телесериалом.

Итак, начнем по порядку:

Комплекс упражнений для похудения у себя дома
  • Опуститесь перед диваном на корточки и находитесь в такой позе около минуты. Повторите три раза.
  • Возьмите в руки один-два килограмма груза (можно гантели) и около минуты поднимайте их. Это упражнение для трицепсов. Руки заложите за голову, локти должны быть у ушей и поднимайте груз. Рекомендуется выполнить три-четыре подхода.
  • Лежа на боку, в течение пяти минут поднимайте одну, а потом и другую ногу.
  • Сядьте за стол, ладони положите на него и давите вниз из всех сил. Сделать около 20 раз.
  • Лягте на живот. На уровне груди ладони упираются в пол, ноги вместе. Поднимайте туловище, опираясь на руки и прогибая поясницу. Повторить 15 раз.
  • Станьте прямо, руки поднимите вверх. Согните колени и присядьте, одновременно переводя руки вперед. Повторите 15 раз.
  • Упор лежа. Плавно отожмитесь 10 раз. По возможности ноги и спина должны быть прямыми.
  • Лягте на спину. Выполняйте подъем слегка согнутых ног. Сделайте 2-3 подхода, избегайте переутомления.
  • Стойте прямо. Ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель и выполняйте ее подъем от плеч.

Как видно, упражнения не сложные, но вознаграждением за ваш нелегкий труд станет хорошее самочувствие, стройная фигура и потеря лишних килограммов.

Эффективный комплекс упражнений

Тренерами были разработаны самые эффективные упражнения, которые воздействуют на мышцы ног, устраняют жировые отложения, в результате чего женщина теряет лишние килограммы и приобретает красивые конечности.

Проводить тренировки необходимо регулярно. При отсутствии возможности посещать спортзал, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Главное – придерживаться выше перечисленных рекомендаций. Самые эффективные упражнения для похудения ног представлены ниже.

Приседание «Плие»

Эффективный комплекс упражнений

Это упражнение помогает хорошо проработать мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедра. Именно этой области нужно уделять больше внимания, поскольку в повседневной жизни она мало задействуется. И именно здесь обычно собирается подкожный жир, который не так просто устранить.

Выполнение упражнения «Плие» дома:

  1. Руки вытянуты в стороны, ноги наставим на ширину плеч.
  2. Выполняем приседания, спина должна быть ровной. Сами приседания должны быть неполными, а колени не должны выходить за носочки.
  3. Упражнение делается в медленном темпе, дыхание должно быть свободным.
  4. Делает десять повторов. Если вы не новичок, то выполняем двадцать повторов с двумя повторениями. Между повторами отдыхаем не больше полминуты.

Выпады

Упражнение помогает формированию рельефа мышц, делает ноги стройными и красивыми. Основная нагрузка здесь направлена на мышцы ягодиц и бедра.

Выполнение упражнения:

Эффективный комплекс упражнений
  1. Станьте ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят, руки опущены.
  2. Нужно сделать шаг вперед таким образом, чтобы в колене угол равнялся девяноста градусам. Шаг должен быть достаточно широким. Вернитесь в исходное положение.
  3. Таким же образом, повторяют упражнение второй ногой. Движения повторяют по двадцать раз для каждой конечности. Делают несколько подходов.
  4. Руками при выполнении упражнения размахивать нельзя, не нужно использовать и силу инерции, вся нагрузка должна быть направлена на ноги.

Махи ногами

Это упражнение позволяет хорошо проработать мышцы передней части бедра, а также малую и большую ягодичные мышцы. Оно может выполняться в нескольких вариантах.

Первый вариант:

  1. Нужно стать на четвереньки, упор делается на колени и кисти рук.
  2. Делаем махи ногой, немного согнутой в колене, с максимальной силой.
  3. Нужно выполнить двадцать повторений для каждой конечности. Упражнение выполняется в три подхода, между которыми отдых не должен превышать полминуты.

Вариант второй:

Эффективный комплекс упражнений
  • Упражнение выполняется стоя. Ноги ставим ниже ширины плеч.
  • Нога сгибается в колене под углом 90 градусов.
  • Упираясь на спинку стула, делаем махи с максимальной силой.
  • Для каждой конечности нужно выполнить по двадцать упражнений. Количество подходов – три. Между ними отдых не должен превышать полминуты.
Читайте также:  Авторизуйтесь или Зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий

Статистическое упражнение «Стульчик»

Это упражнение дает возможность проработать все мышцы ног. Оно эффективно для похудания, так как способствует быстрому сжиганию калорий.

Тренера рекомендуют включить его упражнение на похудение в круговой статистический комплекс. Выполнение упражнения:

  • Нужно встать спиной к стене, затем отступить от нее и начать медленно опускаться, как будто садишься на стул. В суставах бедра и таза нужно проторять изгиб конструкции стула.
  • В такой позе задерживаются на полминуты.
  • Затем нужно подняться и расслабить мышцы, встряхнув кистями и стопами.
  • Упражнение выполняют в три подхода.

Упражнение «Велосипед»

Эффективный комплекс упражнений

«Велосипед» позволяет проработать коленные суставы, мышцы бедер и пресс. Кроме ног, упражнение способствует похудению области живота, формированию стройной области бедер и коленей.

Выполнение упражнения:

  1. Упражнение выполняется в положении лежа на спине, руки должны быть заведены за голову, упор делается на поясницу.
  2. Ноги нужно поднять над полом.
  3. Поочередно сгибают ноги в коленах, выполняя движение, напоминающее езду на велосипеде. Дыхание должно быть свободным.
  4. Выполняют упражнение в количестве двенадцати раз в три подхода. Между подходами отдых не должен превышать полминуты.

Упражнение «Ножницы»

Помогает хорошо проработать мышцы пресса и бедер.

Выполнение упражнения:

Эффективный комплекс упражнений
  1. Необходимо лечь на пол;
  2. Ноги приподнимают, выпрямляют. Отрывают от пола на 15 сантиметров;
  3. Делают переменные махи в быстром темпе;
  4. Выполняется упражнение десять раз в три подхода.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Все выше перечисленные упражнения задействую несколько групп мышц и суставов в ногах, поэтому их именуют базовыми. Упражнение «Ягодичный мостик» прорабатывает определенную группу мышц.

Выполнение упражнения:

  1. Необходимо лечь на спину. Ноги сгибают в коленях.
  2. Поднимают таз вверх на выдохе, напрягая ягодицы.
  3. Затем ягодицы максимально сжимают и остаются в таком положении несколько секунд.
  4. Опускаются вниз, таз не должен касаться пола, затем сразу же его поднимают. Спина не должна прогибаться.

Есть и другие эффективные упражнения для похудения ног с использованием спортивного инвентаря.

Эффективный комплекс упражнений

Комплекс для ног

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях эффективен, если человек не лениться, занимается на регулярной основе. Если имеются проблемы с ногами, то в первую очередь нужно определиться, какая часть ног не устраивает. На основании этой информации подбираются занятия.

Совет: рекомендуется наблюдать за правильностью выполнения тренировки в зеркало – движения должны быть плавными и одинаковыми с обеих сторон, что способствует равномерной и симметричной проработке.

 Самые эффективные упражнения для похудения ног:

Комплекс для ног

Рекомендуем к прочтению:Упражнения для повышения выработки тестостерона у мужчин

  1. Стать на пол, ноги располагаются на ширине плеч, руки разместить на поясе. Поднимать нижние конечности по очереди как можно выше. Такая гимнастика выполняется плавно, мужчина должен прочувствовать каждую мышцу. На каждую ногу сделать от 15 и более подходов.
  2. Исходное положение аналогично прошлому упражнению. Сделать вдох, на выдохе опуститься – приседаем, зафиксироваться в новом положении на несколько секунд, медленно подняться. Начинают с 10 приседаний, постепенно увеличивают до 40-50 за одну тренировку.

Чтобы ускорить процесс сжигания жира в области ног рекомендуется бегать на месте – это легкое и эффективное упражнение. Достаточно «пробежать» 15 минут в день. Через месяц уже можно наблюдать результат. Кожный покров подтягивается, жир постепенно уходит.

Позы йоги для икр, голеней и подколенных сухожилий

Если же желаете добиться похудения в области икр и голеней, в этом помогут следующие асаны:

  1. Падангустхасана. Позволяет полностью растянуть подколенные сухожилия и повысить тонус мышц голени. Для этого нужно с выдохом сделать максимальный наклон и сохранять это положение в течение 5 дыхательных циклов, после чего на вдохе осторожно выпрямиться. Действует укрепляющим образом на бедра, ноги и спину, при этом активно стимулируя деятельность органом выделительной системы.

2.    Парсвоттанасана. Еще ее принято называть позой интенсивного бокового вытяжения, так как она помогает растянуть сразу обе стороны тела. Занимать данное положение следует на      выдохе, после чего постараться сделать максимально возможное количество дыхательных   циклов и при выпрямлении сделать глубокий вдох. Повторить в другую сторону. При   регулярных занятиях данная асана укрепляет квадрицепсы и икроножные мышцы, а также             тонизирует остальные мышцы ног.

3.   Вирабхадрасана 2. Еще ее принято называть позой интенсивного бокового вытяжения,  так  как она помогает растянуть сразу обе стороны тела. Занимать данное положение следует на выдохе, после чего постараться сделать максимально возможное количество дыхательных циклов и при выпрямлении сделать глубокий вдох. Повторить в другую сторону. При    регулярных занятиях данная асана укрепляет квадрицепсы и икроножные мышцы, а также             тонизирует остальные мышцы ног.