Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

Гармоничное развитие ног невозможно без построения сильных бицепсов бедер. Главным упражнением, направленным на проработку задней поверхности бедра, является мертвая тяга. Однако, сегодня речь пойдет не о ней, а об упражнении, которое позволяет изолировать работу бицепсов бедер, для того, чтобы прицельно их прорабатывать – это сгибание ног лежа в тренажере.

Примечания к выполнению упражнения сгибание ног в тренажере лежа

  • Прежде чем приступить к выполнению упражнения отрегулируйте и подстройте тренажер для сгибания ног под себя, чтобы вам было комфортно выполнять упражнение.
  • При работе с большими весами не распрямляйте полностью ноги в нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать подколенные сухожилия, так как если выполнять упражнение по полной амплитуде с большим весом, когда ноги полностью разогнуты мышцы расслабляются и при выполнении следующего повторения в начале движения вся нагрузка ложится на сухожилия. Поэтому, с большим весом старайтесь постоянно удерживать мышцы под нагрузкой. Для этого чуть-чуть не до конца распрямляйте ноги.
  • Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не гонитесь за весами, чтобы не травмировать сухожилия. Если вы не в состоянии выполнить 10-12 повторений придерживаясь строгой техники, значит нужно снизить рабочий вес.
  • Выполняйте сгибания ног в тренажере в конце тренировки ног, после приседаний, мертвой тяги, жимов ногами в тренажере.
  • Постепенно увеличивайте рабочий вес в упражнении, чтобы разогреть мышцы и сухожилия перед интенсивной работой и не травмировать их.
  • Опытные атлеты могут для большей концентрации делать сгибания ног в тренажере лежа поочередно каждой ногой. Новичкам же лучше придерживаться традиционной техники выполнения упражнения.

Мышцы, которые задействованы в тренинге

Изоляционный тренинг, которым являются разгибание ног сидя, ставит своей целью развить квадрицепсы – мускулы передней поверхности бедер. Мышцы стабилизаторы не принимают в нем участия, поскольку равновесие сохранять не нужно. Представляет собой тренажер сиденье, оборудованное спинкой, которая поддерживает позвоночник, делая разгибания ног сидя доступными людям, имеющим проблемы со спиной. Снижен риск травмирования в тренажере от потери контроля или при падении веса , потому что у него задана траектория. Работает в тренинге четрехглавая мышца бедра, являющаяся таргенируемой.

Читайте также:  Какие ежедневные упражнения для похудения самые эффективные?

Задействованные мышцы в картинном варианте выглядят так:

Состоит квадрицепс из 4 отдельных мышц (четыре головки): самая длинная, которая соединяет таз и коленный сустав – прямая. Она отвечает за сгибание бедра и разгибание голени в коленном суставе. Под ней прячется промежуточная широкая, выталкивающая наружу прямую мышцу при гипертрофии. Вдоль боковых поверхностей бедер проходят широкие мышцы, образуют которые латеральные и медиальные. Накачать эти мускулы стоит, чтобы придать каплевидную форму бедрам.

Во время разгибаний ног сидя работает коленный сустав, отводящий от бедра голень. В движении участвуют промежуточная и прямая мышцы квадрицепса.

Для повышения эффективности, две этих мышцы нужно «натянуть», что достигается отклонением корпуса назад. В завершающей стадии разгибаний участвуют латеральная и медиальная мышцы.

Особенности упражнения

В чем суть такой изоляции? Дело в том, что характер выполнения сгибаний ног лежа при правильной технике позволяет выключать из работы вспомогательные мышечные группы. Для примера возьмем ту же мертвую тягу: работают и бицепсы бедер, и ягодичные мышцы, и спина, и еще куча мышц стабилизаторов.

Нагрузка в данном случае распределяется по всем этим мышцам и проработать какую-либо из них в отдельности невозможно. Да это и не нужно, т.к. для этого и были придуманы изолированные упражнения. В каких случаях уместно выполнять сгибания ног лежа:

Особенности упражнения
  • Перед базовыми упражнениями в качестве разминки и разогрева задней поверхности бедра. Ваша цель будет состоять не в том, чтобы утомить мышцы, а в том, чтобы подготовить их и связки к работе, выполнив 1-2 легких сета.
  • После базовых упражнений. Это позволит точечно добить бицепсы бедер. Вот тут уже выжимайте все, работайте до победного!

Данное упражнение не вызывает каких-то трудностей при выполнении, т.к. технически несложное, но есть несколько весьма важных нюансов.

Читайте также:  7 средств для очищения организма и похудения

Для того, чтобы правильно выполнять сгибания ног лежа необходимо настроить тренажер под себя. Первым делом отрегулируйте вылет валика, в который будут упираться Ваши ноги. Поднимать валик следует щиколотками, поэтому подберите наиболее комфортное положение (не слишком близко и не слишком далеко от пяток).

Особенности упражнения

Комплекс № 3

Упражнение 1. Сгибания и разгибания пальцев стоп с самосопротивлением. Вариант первый

  • Сидя на стуле, поставьте правую стопу пяткой на край стула, указательный палец правой кисти помещается между 1 и 2 пальцами правой стопы (счет пальцев начинается от большого), средний палец правой кисти помещается между 2 и 3 пальцами правой стопы
  • Активно сгибайте и разгибайте пальцы правой стопы, в момент наибольшего сгибания и разгибания делайте небольшую паузу для усиления изометрического напряжения мышц
  • Прочитайте, посмотрите и попробуйте – это несложно
  • Делайте до ощущения самодостаточности, но не менее 8-10 раз

Упражнение 2. Сгибания и разгибания пальцев стоп с самосопротивлением. Вариант второй

  • Сидя на стуле, поставьте правую стопу пяткой на край стула, пальцами правой руки обхватите пальцы правой стопы сверху и снизу
  • Сгибайте пальцы правой стопы, а пальцами руки сопротивляйтесь этому движению
  • Удерживайте конечное положение, в котором есть изометрическое напряжение, в течение 15-30 секунд
  • Затем расслабьте стопу и рукой разогните и потянете пальцы на себя, чтобы почувствовать растяжение тканей и мышц пальцев стопы и подошвы
  • Это упражнение, как аналог способа ходьбы, о котором рассказано выше
  • Повторите по 2-3 раза для каждой стопы

Упражнение 3. Скрутка стопы с самосопротивлением

  • Сидя на стуле, поставьте правую стопу наружней стороной на край стула, подошва направлена влево
  • Сверху обхватите стопу правой кистью, снизу за подошву левой
  • Обеими руками осторожно пытайтесь крутить стопу в одну сторону, одновременно сопротивляясь стопой этому движению
  •  Держите напряжение в течение 10-20 секунд, после чего расслабьте стопу и руками растяните ее, крутя в том же направлении
  • Сделайте тоже самое в другом направлении
  • Повторите для другой стопы
  • Вам может показаться, что это упражнение достаточно трудное для выполнения, так как довольно непривычна координация кисти и стопы, которая не привыкла к движениям в таком положении. Для начала попробуйте покрутить расслабленную стопу руками в разных направлениях и почувствовать, что такие движения возможны, после чего подключайте сопротивление самой стопы
Читайте также:  Варианты разгрузочных дней для похудения

Упражнение 4. Отрывание пятки

  • Сидя на стуле, правую лодыжку ставим на левое колено – правая стопа свободно свисает
  • Ладонью и всеми пальцами левой руки захватите правый пяточный бугор и пытайтесь как будто оторвать пятку от стопы
  • При этом делайте медленное сгибание и разгибание стопы в голеностопном суставе
  • Делайте до ощущения самодостаточности, но не менее 8-10 раз

Упражнение 5. Разминаем подошву

  • Сидя на стуле, правую лодыжку ставим на левое колено – правая стопа свободно свисает
  • Обеими руками обхватите правую стопу, большие пальцы обеих рук помещаются на подошве, под основанием пальцев, остальные пальцы на тыльной части стопы
  • Давите большими пальцами на подошву, одновременно скользя ими от пальцев к пятке
  • Одновременно со скольжением сгибайте и разгибайте стопу в голеностопном суставе
  • С каждым движением стопы облегчается скольжение больших пальцев
  • Делайте до ощущения самодостаточности, но не менее 8-10 раз
  • Во время этого упражнения вы ощущаете растяжение подошвы и в конце его особую легкость стопы
  • Данное упражнение и предыдущее особенно полезны при пяточной шпоре или подошвенном фасциите.

Упражнение 6. Прокатка стоп на скалке

  • Просто смотрим видеоролик и повторяем