Скандинавская ходьба с палками видео уроки: как правильно ходить

В настоящее время скандинавская ходьба с палками перестала считаться экзотическим видом спорта. Имеются многочисленные клубы и сообщества, где она практикуется. За последние годы ходьба нашла своих поклонников и приверженцев. Все это благодаря удобству занятий, их простоте и духовному развитию, которое дает ходьба с палками.

Жить нужно в кайф

Поняв, что люди, похожие на лыжников без лыж, — это не психи, Пауло Коэльо купил в магазине спорттоваров две пары новеньких палок, себе и жене. «Решил: почему бы не попробовать? — писал он. — И это оказалось поистине фантастическим открытием! С женой мы поднялись в гору и спустились, чувствуя, что и в самом деле загружены мышцы всего тела, что улучшилось равновесие, а усталость уменьшилась. Расстояние, которое обычно преодолеваем за час, удвоилось».

Писатель вместе с женой натаптывал километры и получал кайф от ходьбы, но потом решил, что пора учиться ходить по правилам. Коэльо распечатал их на листке и пришел в ужас: «Черт меня дернул открыть их! Оказывается, я все делал неправильно! Шагать следовало в определенном ритме, держать палки под определенным углом, плечом двигать так, а локоть отводить — сяк. Неделю мучился, а потом подумал: «Зачем я выучил все это?» Не верю, что люди, занимающиеся нордической ходьбой, помышляли о чем-либо, кроме того, чтобы получить удовольствие от движения».

И я решил позабыть все, что усвоил. И теперь мы с женой ходим, опираясь на лыжные палки, наслаждаясь окружающим нас миром, испытывая радость от того, что тело востребовано, что оно движется и находится в равновесии. Я доволен приятно расслабляющей ходьбой, даже если при этом не расходуется на 46% калорий больше. Не знаю, откуда у человечества эта страсть во всем следовать правилам».

#25/2019 Инструкция скандинавская ходьба

Чем полезна скандинавская ходьба с палками

Скандинавскую ходьбу по-другому называют финской или северной. Она дает возможность распределить равномерно по всему телу нагрузку, по сравнению с обычной ходьбой. При этом она гораздо безопаснее и проще бега трусцой, что позволяет использовать технику женщинам после родов, людям, перенесшим травмы позвоночника и пенсионерам. Противопоказаний нордическая ходьба практически не имеет.

Польза для физического здоровья этого вида ходьбы заключается в том, что благодаря опоре на палки снижается давление на ступни, колени и тазобедренные суставы. По сравнению с другими видами спорта, типа велосипедной езды или бега, она разгружает ноги, не вызывая из болезни. При ходьбе задействовано на 50 процентов больше мышц, нежели при беге или езде на велосипеде.

Польза для эмоционального здоровья очевидна. Прогулки пешком с палками позволяют повысить не только физиологические показатели организма. Отмечено, что час такого занятия можно сравнить с приемом препаратов из серии антидепрессантов, оно может заменить даже посещение психолога! Регулярные прогулки избавляют от апатии, снижают излишнюю эмоциональность.

Практика занятий не имеет зависимости от времени года или от погоды, для этого не требуется посещать спортивные залы и фитнес-центры, тратить средства дорогие тренажеры и специальную одежду. Длительность обучения нордической ходьбе минимальная, а привыкание к нагрузке происходит очень быстро.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками

Любой желающий научиться скандинавской ходьбе может и самостоятельно, при этом нет страха что-то сделать не так, оказаться в смешной ситуации или потерпеть неудачу. Прогулки на свежем воздухе, позволяют насытить организм кислородом, что невозможно сделать ни в одном спортзале.

Читайте также:  Овсяные отруби для похудения как принимать

Во время движения кровь течет быстрее, при этом вырабатываются гормоны, отвечающие за настроение и хорошее самочувствие. Чаще всего прогулки совершаются по зеленым зонам: паркам, скверам, вдоль реки.

Человек получает наслаждение от близости природы, которая успокаивает психику. Приятный ландшафт, деревья и вода позволяют бороться со стрессами, снимают излишнее напряжение, вызванное высокими психологическими нагрузками, от которых в условиях города никуда не деться.

Противопоказания

Ходить с палками можно без возрастных ограничений. Техника практически не имеет ограничений и не требует специальных условий и затрат.

Некоторые противопоказания данная методика все же имеет:

  1. Обострение хронических болезней
  2. Выраженная стенокардия
  3. Гипертония и гипотония тяжелой формы
  4. Назначенный врачом постельный режим
  5. Тяжелые инфекционные заболевания
Противопоказания

Смотрите еще на блоге: Китайское упражнение Золотой петух стоит на одной ноге

Важно, чтобы занятия проходили на свежем воздухе, для этого должны быть подходящие погодные условия. Дождь или снег осложняют движения и могут ухудшить здоровье. Но не следует пропускать тренировки.

Как правильно ходить с палками

Пользу от упражнений можно получить только при соблюдении правил скандинавской ходьбы с палками. Тренировка состоит из 3 этапов: разминки, собственно ходьбы и заминки.

Разминка

Цель разминки перед нордиком: подготовка мышц, связок, суставов и организма в целом к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть все тело, начиная с мелких суставов рук и заканчивая крупными частями (туловищем, тазом). Разминочная часть помогает приспособиться сердечно-сосудистой системе. Благодаря ей сердцебиение ускоряется постепенно, а не скачкообразно.

Продолжительность разминки зависит от предполагаемой длительности следующего этапа. Она составляет от 5 до 15 минут. Разминочные упражнения делаются в такой последовательности:

  1. Неспешная ходьба. Палки держат перед собой.
  2. Дыхательная гимнастика.
  3. Вращения и махи конечностями в разных суставах.
  4. Динамическая растяжка мускулатуры спины, ног и плечевого пояса.

Техника выполнения

Техника скандинавской ходьбы с палками, с 4 последовательными шагами дает возможность полностью освоить этот вид спорта. Ниже перечислены главные этапы, придерживаясь которых ходить правильно не составит труда:

Заминка

После скандинавской ходьбы обязательно сделать заминку. Она предотвращает мышечный спазм, улучшает растяжку. На этом этапе постепенно замедляют интенсивность ходьбы, медленно уменьшая число сердечных сокращений. Мышцы хорошо разогреты, поэтому по желанию можно выбрать упражнения для гибкости, силы или прочих желаемых качеств. Обязательна дыхательная гимнастика.

Рекомендуем к прочтению: Пищевая добавка Е466: опасна или нет, применение в промышленности

На видео представлена техника правильной скандинавской ходьбы:

Опасность получения травм

Порой скандинавская ходьба может нанести вред организму не только из-за имеющихся у нее противопоказаний. Иногда при выполнении данной техники возникает риск получения травмы. Некоторые ошибки, допущенные человеком, приводят к появлению болевого синдрома. Наиболее распространенными погрешностями являются:

  • Слишком длинные шаги. При желании развития максимальной скорости человек начинает сильно вытягивать ногу. Это приводит к повышению нагрузки на большеберцовую мышцу.
  • Неверная постановка стопы. Ее необходимо отталкивать от поверхности.
  • Неправильная работа руками, а именно их неподвижное положение, нахождение близко к туловищу без сгибания локтевых суставов.
  • Неправильно подобранная обувь. Это также приводит к нарушению техники безопасности. Обувь обязательно должна быть удобной и подходить для данного вида движений.

Разновидности тренажеров-степперов

Тренажеры-степперы, имитирующие скандинавскую ходьбу, делятся на несколько видов:

  • Простые степперы. Они обычно достаточно крупные и занимают  немало места. Обязательная комплектация включает ручки для сохранения равновесия и нагрузки на верхнюю часть тела. Тренажер может применяться как для сброса веса, так и для укрепления организма.
  • Мини-степперы. Ручки в них отсутствуют. Тренажер состоит только из платформы, которая приводится в действие за счет педалей. Устройства компактны и подходят даже для маленьких помещений. Они просты и удобны, но дают возможность эффективной проработки всех мышц.
  • Лестничные степперы. Большие тренажеры, занимающие много места. Поэтому обычно они используются в тренажерных залах. Состоят они из ступенек, имитирующих лестницу.
  • Шаговая дорожка. Может быть механической и электромагнитной. В первом варианте тренажер приводится в действие за счет силы мышц, во втором он будет работать от сети.

Явным лидером считается тренажер «GymBit». Он оснащен многофункциональным комплексом с дисплеем, который позволяет регулировать нагрузку, следить за преодоленным расстоянием и количеством сожженных калорий. Ручки тренажера нагружают  спину, пресс и руки, а благодаря нескользящему материалу педалей они дают отличное сцепление с ногами. Также тренажер степпер Gambit «Скандинавская ходьба» позволяет менять диапазон углов движений и поворотов. Это помогает регулировать интенсивность занятия.

Более доступный вариант – это мини-тренажер, имитирующий скандинавскую ходьбу. В нем нет ручек и он очень компактный и удобный. Некоторые изделия имеют эспандеры в комплекте. Недостаток же таких моделей в меньшем диапазоне угла поворота, что делает их менее эффективными, чем полноразмерные варианты.

Частые ошибки

К частым ошибкам относят:

  • пренебрежение разминкой и заминкой;
  • неправильный подбор палок (пожилым людям категорически нельзя использовать слишком длинные палки);
  • не следование технике ходьбы (ставят вперёд левую руку вместе с левой ногой, правую — вместе с правой);
  • одежда не по погоде, занятия в городской обуви.
Частые ошибки

На последнем стоит остановиться подробнее. Любые занятия требуют специальной формы, и только палками ограничиваться не стоит, т. к. правильная обувь не менее важна.

Лучше использовать кроссовки для бега: совмещение эргономичной формы, дополнительной амортизации позвоночника и надёжной фиксации стопы. Кеды на плоской подошве, туфли и даже жёсткие трекинговые ботинки — не самый подходящий вариант.

Переплачивать за кроссовки известных производителей не обязательно, т. к. крупные мультибрендовые спортивные магазины предлагают недорогую качественную обувь под собственной маркой.

Частые ошибки

Где заниматься

По инициативе воспитателя или физкультурного работника в детских садах организовывают группы по скандинавской ходьбе. Для малышей — это безопасный и простой в освоении вид спорта. Он укрепляет здоровье, корректирует недостатки физического развития. Это отличная профилактика заболеваний.

Впервые в Нижегородской области в расписании учеников школы появилось факультативное занятие по скандинавской ходьбе.

Учитель физической культуры школы №48, президент Федерации северной ходьбы Нижегородской области Людмила Логинова: «Скандинавская ходьба позволяет выпрямить осанку, так как школьники сидят целый день сгорбленные на уроках, после уроков они так же сидят в гаджетах, а здесь очень хорошая разминка. Также это очень хорошо влияет на сердечно-сосудистою систему, для предотвращения остеопорозов, тромбов, здесь одни только плюсы».

В секциях занятия проводятся два раза в неделю, круглогодично, и доступны всем желающим. Правда, география занятий не очень обширна. Так как данный вид только набирает свою популярность.

Конечно, самый лучший вариант семейный. Родители и дети могут спокойно общаться и провести время на природе. Но один из родителей должен иметь опыт в скандинавской ходьбе, или провести первые занятия с инструктором, для уверенности в то, что вы все делаете правильно.

Читайте также:  Меню и три эффективные диеты на месяц для похудения

Как не переборщить с тренировками?

– Для оздоровления, поддержания тонуса ходьба каждый день не навредит. Есть рекомендация ВОЗ: 10 000 шагов в день, это примерно 4-5 км – и их вполне можно выхаживать с палками. Продолжительность планируется по состоянию – в среднем полтора часа, для пожилых людей час с небольшим.

Как не переборщить с тренировками?

С правильной техникой можно варьировать нагрузку самостоятельно: выбирать другой темп, различные ландшафты, толкаться с различными усилиями. Большинство из тех, кто занимаются регулярно, приходят к таким экспериментам, плюс помогают гаджеты. При этом опасность тренировок почти нулевая. Мне не известно ни одного случая, чтобы человек загнал себя или навредил здоровью северной ходьбой. Организм быстро подсказывает, как себя вести.

Как не переборщить с тренировками?

Средняя задача для фитнес-формата: быть в аэробном режиме, когда мышцы максимально насыщаются кислородом. В отсутствие гаджета можно использовать так называемый речевой тест: если при ходьбе вы можете общаться с партнером свободно, без одышки – значит, вы в аэробном режиме. Когда разговаривать сложно, дышится тяжело – это уже анаэробный режим, и надо снижать темп.

Как не переборщить с тренировками?

Понятно, что формат тренировок зависит от задач. Профи постоянно к чему-то готовятся: например, Дмитрий Ерохин – наш известный ультрамарафонец – в последнее время регулярно обновляет национальный суточный рекорд по северной ходьбе. Сейчас у него 128 км 429 м за 24 часа. Конечно, это особый режим тренировок – планируется специально, с участием науки и не подходит среднестатистическому североходцу.

Основные правила движения

Дорогие читатели, чуточку отдохните, выпейте любимого напитка, к примеру, имбирного чая, и двигаемся дальше! Начнем осваивать Nordic Walking. Инструкция совсем несложная, понятна даже детишкам. Итак, какие же основные требования к северному моциону?

  1. Ритмичность, энергичность, интенсивность движений должна сочетаться с естественностью, легкостью, непринужденностью.
  2. Руки-ноги приходят в движение попеременно. При «взлете» вверх левого запястья выпад вперед проделывает правая ступня и наоборот.
  3. Ширина поступи и взмахи верхними конечностями взаимосвязаны: шире шаг – мощнее размах руки. Милые девушки, помните, что интенсивность движений ускоряет эффект похудения.
  4. В ритмичном движении находятся не только руки-ноги, но и плечевой пояс, бедра. При этом корпус постоянно (без излишнего сгибания, напряжения!) наклонен вперед.
  5. Каждый «ходок» сам выбирает себе подходящий ритм. Ориентироваться следует на комфортность ощущений, интенсивность дыхания. Как правило, темп задается в начале променада, далее – увеличивается.
  6. Первые положительные сдвиги в самочувствии – легкость в теле, энергичность, приподнятое настроение, желание «свернуть горы» – вы ощутите уже после нескольких занятий.

Теперь вы знаете, как правильно ходить во время занятий нордическим спортом.

Маленькие, но важные нюансы

Основные правила движения

Если вы желаете постройнеть, избавиться от некрасивых жировых складочек, то настройтесь на регулярные прогулки в течение одного двух месяцев. Не волнуйтесь – время «убежит» незаметно. К тому же личико посвежеет, приобретет приятный румянец, глазки заблестят.

А вы не забыли про функциональные особенности одежды? Все правильно, она должна быть сезонной, комфортной, обеспечивать свободу движений, защищать от «подарков» окружающей среды. Помните, что вид вашей необычной ходьбы с палочными опорами у некоторых людей вызывает непонимание. И если на вас будет надето что-то похожее на водолазное снаряжение (к примеру, термо-комплект для бегунов), это еще больше «подогреет» любопытство.

Вы уже посмотрели наши предложения? У нас есть новинки! «Самая МоднаЯ» всегда рада предложить вам качественную одежду, в т. ч. и спортивную. Стремимся быть полезными вам!