Сколько восстанавливаются мышцы рук после тренировок

Вам знакомы ощущения, когда вы чувствуете в себе огромную энергию, дыхание глубокое, а мышечные усилия приятны? Когда вы сильны, мотивированны, несокрушимы. В такие дни вам легко даются тренировки, и все удается в соревнованиях.

Подробный обзор

Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.

Мышцы имеют разные сроки восстановления

Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины — длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.

Среднее время восстановления мышц — 48 часов.

Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.

Восстановление мышц зависит от характера нагрузки

Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.

Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика — веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг — веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио — нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.

Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.

Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки

Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.

  • Пауэрлифтинг — не менее 3 суток.
  • Бодибилдинг — не менее 2 суток.
  • Силовой тренинг на рельеф и выносливость — не менее 2 суток.
  • Кардио и тренировка с весом собственного тела — 1-2 суток (по ощущениям).
  • Стретчинг — 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
  • Боевые искусства (без ОФП) — 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
  • Боевые искусства (с ОФП) — 2 суток и более.
Читайте также:  Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?

Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.

Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?

Питание после тренировки

После хорошей тренировки вы можете испытывать чувство усталости, сонливости, то есть нехватку энергии, к тому же может начинаться немного апатичное состояние. Организм ощущает чувство голода и нуждается в приеме питательных элементов. Это происходит в первую очередь поскольку организм еще не восстановился, возможно еще не восстановилась частота сердечных сокращений. К тому многие люди ощущают недостаток сахара в крови и потребность срочно пополнить свой энергетический запас. Поэтому самое время подумать о питании после тренировки.

Этап 1 — восстановление водно-солевого баланса

Но, чтобы организм был готов к приему пищи в первую очередь нужно восстановить так называемый водно-солевой баланс.  Потому что наша кровь имеет помимо pH-баланса, который смещается в кислотную сторону после тренировочного процесса, еще и определенные резервуары жидкости.

Питание после тренировки

Восстановление водно-солевого баланса чаще всего происходят изотониками или же минеральными растворами, скажем различными минеральными водами. Если более конкретно нас интересуют гидрокарбонатно-натриевые воды. Поскольку после тренировочного процесса организм теряет минералы и электролиты, которые выделяются вместе с потом и дыханием. Соответственно организму необходимо восстановить и потерянную жидкость и минеральные вещества, чтобы восстановить нормальный pH-баланса.

Какое количество изотоников (либо минералки) пить?

При всех полезных свойствах такими минеральными водами и изотониками не стоит злоупотреблять, потому что в любом случае они имеют свою концентрацию по минерализации. В среднем достаточно выпивать 200-300 мл после тренировки.

Этап 2 — прием антиоксидантов

Вторым этапом восстановления после тренировки идет связывания активных и агрессивных форм, таких как свободные радикалы, кетоновые тела, молочная кислота и так далее.

Питание после тренировки

Эти вещества необходимо связать такими веществами, которые называются антиоксиданты, которые их нейтрализует. Антиоксиданты (антиокислители) — ингибиторы окисления, природные или синтетические вещества, способные тормозить окисление и позволяют защитить органы и ткани (в том числе мышцы) от разрушающего воздействия агрессивных радикалов.

Этап 3 — прием белков и углеводов

Все прибегают непосредственно к этому этапу, пропуская первоначальные 2 этапа.

Это уже непосредственно потребление пластического материала — прием белкового коктейля или белковых продуктов с высокой биологической активностью и купирование энергетических затрат, либо быстрыми углеводами (сахар, декстроза, мальтодекстрин или просто фрукты) либо уже более сложными углеводами, такими как злаковые культуры, крупы.

Питание после тренировки

Какой белок лучше всего подойдет после тренировки?

На этот вопрос можно посоветовать смешивать несколько видов белков, например 1/2 порции яичного белка смешать с 1/2 порцией сывороточного белка. В этом случае вы получите достаточно биологически активный комплекс, богатый различными аминокислотами, который полноценно восполнит дефицит всех необходимых кислот после тренировки.

Тренировка для похудения и повышения выносливости

Для достижения таких результатов необходимо активно двигаться, чтобы потратить много энергии. Но восстановление после тренировки так же необходимо организму, чтобы он успевал «набираться силы». Однако это не значит, что вам нужно будет во время восстановления (отдыха) лежать на диване целыми днями. Нужно так же двигаться как вы и двигаетесь в обычный день, только отбросив тренировку, однако при развития этих качеств можно тренироваться более чаще, чем при развитии сил и массы.

Зачем нужна заминка

Главная цель заключительных упражнений – плавный переход от возбужденного состояния к спокойному или близкому к спокойному.

Новичкам на заминку после тренировки нужно отвести от 10-12 минут. В это время:

  • постепенно снизятся частота сердцебиений, ритм дыхания и температура тела;
  • сузятся, до нормального состояния, внутримышечные венулы;
  • запустятся процессы выведения молочной кислоты из мышц;
  • стимулируются восстановительные реакции и приспособительные изменения.

Эти процессы избавят сердце от ненужных быстрых сокращений, когда тело уже не подвергается тяжелым физическим нагрузкам. Заключительные упражнения также помогут предотвратить мышечные спазмы, судороги, головокружения, потерю сознания. Обрати внимание, что в случае перегрузки на тренировке, тщательная заминка после тренировки не избавит тебя от крепатуры, но она сделает ее менее сильной.

Чем выше нагрузка, тем больше период восстановления после тренировки

Важно помнить, что чем выше нагрузка в период тренировки, тем дольше период восстановления – после тяжелых тренировок организм может восстанавливаться до нескольких (4-5) дней. В то же время, уровень тренированности атлета влияет и на скорость восстановления – чем дольше Вы занимаетесь спортом, тем меньше времени Вам нужно на восстановление. Хотя эта зависимость нелинейная, ведь нагрузки также растут по мере накопления опыта и роста силовых показателей.

Чрезвычайно важно уделять большое внимание сбалансированному рациону питания во время восстановления, а также качественному сну. Большую помощь также оказывают такие вещества как витамины и адаптогены. Если разумно применять все указанные средства, то восстановление после тренировки будет более быстрым и легким.

 быстро восстановиться после тренировки,

правильно придерживаясь этих моментов вы получите ускоренное восполнение энергии после физических нагрузок. Занятия фитнесом и бодибилдингом должны приносить радость, а не усталость и раздражение. Ведь чем более качественно вы восстановитесь, тем лучше и продуктивно пройдет у вас последующая тренировка и вы продолжите заниматься в тренажерном зале. В долгосрочной перспективе это принесет вам впечатляющие результаты. И на последок немного юмора .

-Что такое настоящая усталость после тренировки. Ты приходишь из спортзала, кушаешь, заходишь в спальню, а там на кровати обнаженная красавица. Ты подходишь к ней, раздеваешься…сбрасываешь ее с кровати и ложишься спать.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Совсем другое дело – силовые тренировки: перед ними просто необходимо обеспечить организм «топливом».

Надо обязательно поесть за 40–60 минут до начала занятия, иначе тренировка может привести к истощению мышечной массы, то есть будет в лучшем случае бесполезной, в худшем – нанесет вред. Чтобы этого не происходило, при интервальном голодании по схеме 16/8 вам придется сдвинуть «пищевое окно» на более ранние часы. Считайте сами: предположим, тренировка назначена на 8 утра, значит, позавтракать надо около 7, а поужинать – не позже Увы, придерживаться такого режима практически нереально.

Читайте также:  Описание рыба камбала польза и вред как вкусно приготовить

Особенно важно завтракать, если утром вы занимаетесь кроссфитом (сочетающим упражнения с весом, кардио и гимнастику). В этом случае завтрак играет едва ли не самую важную роль в дневном рационе, ведь кроссфит является очень энергозатратной тренировкой. Причем есть рекомендуется за 1,5–2 часа до начала занятия, то есть «пищевое окно» должно быть сдвинуто еще раньше.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Понятно, что есть сразу после тренировки – как кардио, так и силовой – не стоит, ведь процесс сжигания калорий все еще продолжается. Однако этот период времени не так уж и долог – диетологи обычно советуют воздерживаться от еды в течение 40–45 минут. А некоторые специалисты, наоборот, настаивают на необходимости перекуса в первые 15–45 минут после окончания тренировки, особенно силовой.

Разница в отдыхе для профессионалов и любителей

Биология и биохимия у всех людей совершенно одинаковые, поэтому с данной точки зрения никакой разницы нет и быть не может. Принципиальное отличие — в отношении к процессу восстановления. Профессионалы занимаются именно им между интенсивными тренировками, в то время как все остальные занимаются множеством других дел. Каждый, кто попробует увеличить объемы физических нагрузок, рано или поздно столкнется с вопросом: как сохранить силы для серьезной тренировки, работы и семьи. Выдерживать баланс необходимо — от этого зависит здоровье.

Заминка

Этому аспекту тренировки обычно уделяют мало внимания, а зря. Легкая аэробная нагрузка поможет снизить частоту пульса, быстрее привести в тонус сердечно-сосудистую систему и тем самым избежать головокружения и других возможных проблем. А растяжка ускорит восстановление мышечных тканей – она отводит от мышц конечные продукты метаболизма, в частности, остатки молочной кислоты, позволяя поступать необходимым питательным веществам.

«В качестве заминки я после любой тренировки делаю гиперэкстензию, меня к этому приучили еще в молодости. Растяжку тоже делаю, и не только после тренировки, но и после окончания упражнения. А вот между подходами растягивать рабочую мышцу не рекомендуется – это только снизит силовые показатели и эффективность тренинга», — утверждает Станислав Линдовер.

Массажные программы для восстановления после силовых тренировок

Помимо того, что эта процедура доставляет удовольствие сама по себе, массаж еще и способствует восстановлению, ускоряя этот процесс на 60% благодаря усилению притока крови к болезненной зоне. Чтобы уменьшить воспаление ткани и ускорить восстановление мышц, достаточно уделить массажу 10 минут перед сном после интенсивной тренировки. Растирайте особо напряженные участки ладонями. Если почувствуете уплотнение, уделите этому месту особое внимание, массируйте подольше, аккуратно проминая болевой очаг. При сильной боли положите холодный компресс – это снимет неприятные ощущения. Если боль не стихает несколько дней, обратитесь к специалисту.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Теперь, когда вы знаете, что способствует восстановлению организма, мы надеемся, что дело пойдет еще быстрее, и вы скоро достигните желаемого результата.