Упражнения для похудения в домашних условиях для девушек видео уроки

П роблемы лишнего веса для нынешнего человечества актуальны как никогда. Любой мужчина и женщина, столкнувшиеся с подобной неприятностью, не опускают руки и пытаются найти выход. Некоторые применяют жесткие диеты, некоторые просто уменьшают порции еды, а есть и такие, которые занимаются физическими упражнениями. Но в обоих случаях недостаточно просто делать что-то одно – необходимо комплексно воздействовать на собственное тело и организм, то есть и правильно питаться, и тренироваться.

Подробный обзор

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

Как я уже говорил в прошлый раз, механизмы, происходящие в теле во время занятий спортом (да и вообще при любой физической активности) не зависят от того, какие цели вы преследуете. Чего бы вы ни хотели- нарастить мышцы или согнать жир, тело работает по одному и тому же принципу. При создании нагрузки на мышцы, оно сначала использует в качестве энергии на выполнение этой работы гликоген (запасы легкой «глюкозной» энергии), а затем переходит к сжиганию внутримышечного жира и разрушению мышц (белковой структуры) до аминокислот, чтобы и из них взять немножечко сил для выживания при изнуряющей физической активности.

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин
Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

Все описанные процессы очень упрощены и в действительности гораздо сложнее. Но, я думаю, вы согласитесь, что не нужно знать устройство двигателя автомобиля, чтобы уметь им управлять

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин
Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

И теперь очень важный, но малозаметный нюанс: когда запас внутримышечного жира истощается в ходе тренировки, то нужно минут 15-20 для того, чтобы жировые отложения с вашего живота и боков (стратегические запасы жира в организме) «вышли» из жировых клеток, попали в кровь и снова накопились в качестве внутримышечного жира в той мышце, которую вы активно тренируете.

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин
Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

Из этого можно сделать очевидный вывод: чем больше мышц за тренировку вы нагрузите, тем больше внутримышечного жира вы сожгете и тем активнее будет задействован процесс уменьшения жировой прослойки на животе, боках, бедрах и прочих местах, где копится «жир про запас».

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин
Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

И именно поэтому я утверждаю, что тренировки для похудения должны проводиться не в виде 1-2 часовой пробежки на беговой дорожке и не в виде изматывающей круговой тренировки в стиле кроссфита, когда вы истощаете свой организм высокоинтенсивными нагрузками, сажая сердце, а в виде силовой тренировки на тренажерах, или с весом собственного тела в домашних условиях, когда вы даете высокую, но контролируемую нагрузку на мышцы, заставляя их работать достаточно долгое время, чтобы они успели потратить и гликоген и внутримышечный жир и заставить организм расстаться с собственными «накоплениями про запас».

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

Давайте посмотрим, как может выглядеть такая тренировка.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

Принципы питания
  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Принципы питания

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по 8-12 повторений. Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по 12-16 повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении 1-2 минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пресс. В завершении сделайте кардио на беговой дорожке, либо эллипсоиде в течение 20 минут.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Понедельник

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Приседания со штангой — это прекрасное базовое упражнение, которое очень хорошо тренирует не только ваши ноги и ягодицы, но и всё тело. Положите штангу на плечи и расставьте ноги чуть шире ширины плеч. На вдохе медленно опуститесь, держа спину прямо, а затем на выдохе поднимитесь вверх.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Выпады в Смите — это упражнение, которое как следует проработает ваши ягодицы. Положите штангу на плечи, а ноги поставьте вместе и немного вперед. На вдохе, попеременно отводите вначале одно ногу назад и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение, а затем другую.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Подъем на носки стоя — тренирует ваши икроножные мышцы. Встаньте носками на какой-нибудь выступ и медленно опускайтесь вниз, затем подымайтесь максимально вверх. Ноги не сгибайте, чтобы работали только стопы.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Гиперэкстензия — упражнение для проработки ягодиц, задней поверхности бедра и укрепления поясницы.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Сгибание рук с гантелями укрепляют бицепсы рук. Возьмите в каждую руку гантели и на вдохе подымайте руки вверх, а на выдохе опускайте вниз.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Разгибание рук на блоке. А это упражнение нагружает трицепсы рук. Встаньте рядом с рабочим блоком, чтобы взять верхнюю перекладину обеими руками. Вдохните и на выдохе опустите руки вниз, напрягая трицепсы рук. Плечи остаются неподвижны. Верните руки в исходное положение и затем повторяйте.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Среда

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Румынская тяга — это отличное упражнение для проработки задней поверхности бёдер. Встаньте перед штангой, которая лежит на полу, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. С прямой спиной опустите корпус вниз и возьмите штангу обеими руками обычным хватом. На выдохе, не сгибая ноги и спину, поднимите корпус вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Сведение ног в тренажёре. Нагружает внутреннюю поверхность бедра. Сядьте в тренажёр и выполняйте необходимое количество раз.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Разведение ног в тренажёре. Работа над наружной поверхностью бедра и ягодицами. Выполняйте в специальном тренажёре.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Жим штанги лёжа — это базовое упражнение для верхней части тела, а в особенности мышц груди. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу средним хватом. На вдохе медленно опустите штангу к нижней части груди, а на выдохе поднимите штангу вверх.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов. Этим способом вы тренируете верхнюю часть грудных мышц и плечи. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, предварительно настроив её под нужный угол. Опускайте гантели в стороны от груди, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Пятница

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Жим ногами. Это упражнение выполняется в специальном тренажёре и оно от части способно заменить приседания. Тренируются практически те же мышечные группы. Ноги ставьте на ширине плеч и давите платформу пятками.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Плие приседания хорошо работают над бёдрами. От обычных приседаний они отличаются только тем, что таз вы не отводите сильно назад, но больше раздвигаете колени в стороны.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Сгибание ног в специальном тренажёре прокачивают заднюю поверхность бедра. Просто настройте тренажёр под себя и выполняйте.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Разгибание ног в тренажёре прорабатывают четырёхглавую мышцу бедра. При выполнении упражнения задерживайтесь на мгновение в верхней точке движения, чтобы максимально сократить четырёхглавую мышцу бедра.

Читайте также:  Как есть сельдерей: 5 секретов священного растения

Жим гантелей сидя нагружают плечевой пояс. Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку. На выдохе жмите гантели вверх, а на вдохе разведите в противоположные стороны, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Разведение гантелей через стороны также качают плечевой пояс. Держа гантели в руках, подайте корпус немного вперёд и немного согните руки в локтях. На выдохе поднимайте руки в противоположные стороны до уровня плеч.

Эта программа тренировок в тренажёрном зале для похудения подойдёт для большинства начинающих девушек, поэтому смело идите в зал и выполняйте все рекомендации из этой статьи. Прочитайте статью о том, как эффективно убрать живот в тренажёрном зале. Желаю вам успех на пути к красоте и здоровью!

Так же посмотрите интересное видео всего 13 минут, и вы узнаете, как выполнять круговую тренировку для начинающих:

Что такое фитнес и зачем он нужен? Виды фитнеса

Фитнес – это оздоровительный комплекс тренировок различных видов (аэробика, калланетика, пилатес, фитбол и др.), целью которого является оздоровление организма, избавление от лишнего веса для приобретения более изящных форм тела, дающее максимально положительный результат в совокупностью с правильным питанием.

Фитнес повышает физическую выносливость организма, укрепляет сердце, позвоночник, мышечный корсет; способствует избавлению от лишнего веса,  и, безусловно, повышает настроение.

Виды фитнеса:

Тема фитнеса очень распространена постоянно мы слышимо новых направлениях в данном виде спорта. Поэтому мы с вами не будем вдаваться в дебри и рассмотрим одни из основных видов фитнеса:

Основные принципы выполнения упражнений для похудения и частые вопросы.

Как часто нужно заниматься?

Заниматься не реже 3-4 раз в неделю, через день. Мышцам необходим период для восстановления, поэтому лучше заниматься через день, но если есть большое желание, то можно и каждый, только смотрите не «перегорите».

Заниматься на сытый или голодный желудок?

Заниматься лучше на пустой желудок, но не с голодной тряской. Если очень хочется есть или перед утренней тренировкой, можно съесть несколько фиников или один средний банан. Тренировка пройдет успешнее и не будет мутить от голода.

В какое время суток лучше заниматься?

Желательно выполнять упражнения утром, но не обязательно. Главное, чтобы за 2-3 часа до сна, чтобы прилив бодрости не отбил сон.

Можно ли заниматься при недомогании?

При плохом физическом самочувствии, лучше перенести тренировку. Только нужно различать, общее недомогание от возможной простуды или недомогание от предыдущей тренировки. Если просто болят мышцы, то заниматься обязательно.

С какой интенсивностью лучше начинать выполнять упражнения?

Организм должен привыкнуть, поэтому не нагружайте его сразу до отказа, иначе следующую тренировку придется делать через мышечную боль. Выполняйте все упражнения с усилием, и с улыбкой на лице, ведь Вы для себя стараетесь, а не для тети Глаши!

Нужно ли втягивать живот при выполнении упражнений?

При любых упражнениях подтягивайте живот, чтобы он был всегда в напряжении. Для этого нужно с усилием выдохнуть воздух из живота, зафиксировать и начать спокойно дышать грудью. Контролируйте дыхание, вы его не должны задерживать.

Основные принципы выполнения упражнений для похудения и частые вопросы.

Нужны ли перерывы между подходами?

Перерывы между подходами делайте обязательно, но небольшие, максимум 20-30 секунд. Не торопитесь все быстро сделать, лучше медленно и вдумчиво с макимальным напряжением в мышцах. Только не забудьте расслаблять лицо и шею.

Нужно ли специальная одежда для фитнеса?

Одежда должна быть самое главное удобной – майка, шорты или штаны, носки, кроссовки. Так как Вы занимаетесь дома, то необязательно красоваться в дорогущей одежде. Хотя для фитнеса немного мотивирует на занятия, ведь Вы за нее отдали N количество денег.

Читайте также:  Как рассчитать калории для похудения правильно?

Как не бросить заниматься упражнениями?

Научитесь получать наслаждение от упражнений, по началу можно притворяться. А потом втянетесь и уже не сможете представить свою жизнь без спорта! А там уже и тренажерного зала захотите или групповых тренировок. Главное начните!

Да и еще напоследок,помните, что никакие физические упражнения не помогут похудеть, если Вы не нормализуете свое питание. Необходимо соблюдать принцип – съедать меньше калорий, чем расходовать. Только дефицит калорий поможет правильному и эффективному похудению. Прочитайте статью шесть принципов похудения в домашних условиях, где я подробно описываю, что нужно и как делать, чтобы стать стройным человеком и не навредить здоровью. А физическая нагрузка поможет Вам быстрее прийти в форму и подтянуть мышцы, вернув им тонус.

Также предлагаю Вам познакомится с очень вкусными пп-рецептами, которые готовить очень легко из простых продуктов и для всей семьи. Переходите по ссылкам, готовьте, кушайте и будьте стройными и здоровыми!

Просмотров записи: 463Я срочно хочу поделиться этой информацией с друзьями!

Фитнес — чего начать?

Вопрос, волнующий всех новичков.

Разминка

Познакомившись с инвентарем, приступим к разминке. Как говорят специалисты – пренебрегать ею не стоит, поскольку она помогает разогреть мышцы, размять суставы и подготовить тело к выполнению более серьезных упражнений.

Фитнес — чего начать?

Начните с верхней части себя любимого и следуйте вниз — просто сделайте наклоны и осторожные вращения головой, круговые вращения руками, легкие наклоны корпуса и приседания. Разотрите мыщцы и похлопайте себя ладонями по всем частям тела.

Занятия в комплексе и нет

Как вы будете строить свою тренировку – решать вам. Выбирайте удобные и интересные для вас комплексы, благо сегодня существует огромное количество ресурсов, где можно почерпнуть интересующую вас информацию. Это могут быть комплексы как на отдельные части тела, так и на все.

Например, вот небольшой комплекс для мужчин.

А здесь комплекс из нескольких упражнений на разные части тела для женщин.

Фитнес — чего начать?

Сила или выносливость?

Можно также делать дома и силовые тренировки, и кардио.

При этом нужно учесть, что

Силовые тренировки не способствуют сжиганию жира. Зато развивают мышцы.

А кардиотренировки, напротив, хорошо сжигают жир, но не придают должного объема вашим мышцам. Если вы хотите не только похудеть, но и сделать свое тело красивым, а мышцы – подтянутыми, то эти два вида тренировок лучше сочетать.

Фитнес — чего начать?

А кардионагрузках читайте в моей статье «Худеем дома с кардиотренировками: комплекс эффективных упражнений»

Как именно сочетать? Есть три варианта

  • Полностью разделять оба вида, выполнять каждый в свой день, чередуя. Так тренировки проходят чаще, нагрузка больше, вы быстрее худеете и строите свое тело. Такие занятия подходят для новичков, поскольку не так интенсивны. Но они требуют много свободного времени (раза четыре в неделю – 2 дня силовые, 2 дня – кардио).
  • Частично разделять. Это значит делать в одну тренировку и то, и другое. Так, вы сначала делаете силовую, потом приступаете к кардио. Такой подход экономит время, но для новичков может оказаться тяжелым.
  • Полностью совмещать или силовая аэробика. Вы занимаетесь с гантелями или другими утяжелителями в большом темпе. Для начинающих такие интенсивные нагрузки не подходят однозначно.

Главные принципы

В целом для занятий фитнесом для похудения дома требуются:

Фитнес — чего начать?
  • Регулярность

Раз в неделю — это мало. Если уж решили худеть, то находите для себя время – 20 -30 минут хотя бы через день. Просто задумайтесь, сколько времени вы тратите на сидение перед телевизором или в Интернете, и какую малую часть от этого времени займет фитнес.

  • Акцент на все тело

Если вы хотите убрать жир с живота или похудеть в каких-то других проблемных зонах, не акцентируйте тренировки только на них. Нельзя худеть где-то в одном месте.

Также как нельзя, например, просто взяться качать пресс без изменения рациона питания и параллельной борьбы с подкожным жиром – так вы только жир закачаете (уплотните), а не приобретете красивый пресс. Можно просто по ходу занятий подключать комплексы на те или иные зоны.

Фитнес — чего начать?
  • Грамотный подход

Не усердствуйте. Не стремитесь бороться с жиром за счет собственного здоровья и хорошего самочувствия. Показатель того, что занятия идут, как надо – это то, что после тренировки в теле приятная усталость.

Фитнес-тренеры советуют считать пульс (особенно после кардио), постепенно увеличивать (день за днем) нагрузку и снова считать пульс. Выносливость вашего организма будет постепенно расти, и, следовательно, пульс будет ниже.

Это верный показатель того, что вы все делаете правильно.  Чтобы не забыть свои результаты – записывайте их, ведите дневник.

Фитнес — чего начать?

Лучшие виды танцев для похудения

Самые известные и популярные виды:

  • Сальса;
  • Зумба;
  • Танец живота;
  • Хип-хоп;
  • Стрип-пластика
Лучшие виды танцев для похудения

Многие стесняются танцевать в группе просто потому, что ранее этого никогда не делали. Тем не менее, отказываться от такого прекраснейшего способа похудения не стоит. Просто запритесь у себя в комнате, включите любимые треки и пуститесь в пляс. Двигайтесь, как умеете, никого не стесняясь. Несколько занятий помогут повысить ваш уровень мастерства, и совсем скоро, занятия в группах больше не будут страшными.

Энергичная Сальса

Эта интригующая и волнующая латиноамериканская танцевальная форма давно обрела огромную популярность во всём мире. Сальса сочетает в себе множество стилей, таких как маренге, мамба. Данный вид позволит расслабиться, привести в работу многие группы мышц, а также сжечь немало калорий. Многие движения сальсы включают в себя активную работу бедрами. В большей мере идёт покачивания бёдер слева направо или наоборот.

Хотите узнать, как похудеть с помощью фитнес-упражнений дома?

Лучшие виды танцев для похудения

Зумбу любят все

Супер-динамический танец включает в себя движения из румбы, хип-хопа, сальсы, маренге. Сегодня многие фитнес-центры предлагают зумбу для похудения, которая помогает эффективно сжигать калории и одновременно получать удовольствие от занятия. Для этого танца не нужен партнёр. Большинство движений выполняются легко, и новичкам этот вид придётся по душе. В зумбе работают мышцы рук, ног, спины, живота. Она отлично подходит для поддержания и улучшения физической формы. Быстро похудеть с зумбой удастся, если заниматься ею 2-3 раза в неделю.

Для вас мы подобрали лучшие видео танцевальной зумбы.

А ещё мы расскажем, как сбросить 10 кг за неделю.

Лучшие виды танцев для похудения

Танец живота – восточная экзотика

Эта экзотическая форма искусства включает в себя плавные движения телом: встряхивание бёдрами, ягодицами, плечами, руками, животом. Двигаясь в таком стиле, сжигается жир на многих участках тела. За один час танца можно сжечь 300 калорий. Он укрепляет мышцы, формирует правильную осанку, устраняет болевые ощущения в спине. Низкая интенсивность танца позволяет не перенапрягать костный аппарат занимающегося. Регулярные уроки танца живота улучшают координацию, гибкость, а также ускоряют кровообращение и обмен веществ организма. Попрактиковаться экзотическим видом искусства можно прямо дома.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения для женщин

Хип-хоп – разорвём танцпол

Уличная форма танца, которая сегодня пользуется большой популярностью в ночных клубах. Быстрая последовательность движений задействует в работу весь скелетно-мышечный аппарат человека. Танцуя хип-хоп, расходуется много энергии. Всего за час занятий дома или в клубе можно сжечь около 250 калорий. Танцевальные движения хип-хопа довольно просты и новички их быстро освоят. Этот популярный стиль пляса поможет избавиться от лишних килограмм всем желающим, главное регулярность тренировок и постепенное увеличение времени занятия.

Лучшие виды танцев для похудения

Для начинающих мы подобрали некоторые лучшие видео танца.

Стрип пластика – дай волю движениям

Это волнующий, соблазнительный танец, который пользуется наибольшей популярностью среди прекрасной половины человечества. Можно сказать, стрип пластика – это маленький спектакль, способный завораживать сердца всех наблюдателей. Он придаёт уверенности в себе, помогает лучше овладеть телом, преодолеть комплексы, сделать себя свободной и раскованной, а также получить массу удовольствий от занятия. Движения здесь не интенсивные, тем не менее, в работу задействуется большинство групп мышц рук, ног, живота и спины. Стрип пластика будет неплохим способом для похудения, и по эффективности практически такой, как восточный танец живота. Мы подобрали для вас лучшее видео из ютуба.

У нас есть комплекс упражнений для эффективного похудения ног.

Лучшие виды танцев для похудения

Эффективные упражнения для похудения

Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Приседания

Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.

  • Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
  • Руки вытянуть прямо перед собой;
  • Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
  • Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
  • Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.

Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.

Выпады

Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.

  • Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
  • Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
  • Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.

Начинать надо с 2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.

“Скалолаз”

Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.

  • Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
  • Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.

Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.

Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.

  • Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
  • Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
  • Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
  • Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

Ягодичный мостик

Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.

  • Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
  • Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
  • Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
  • Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.

Скручивания

Одним из самых эффективных видов тренировок являются скручивания. Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы живота, убирают жировые отложения с талии.

Скручивания

Скручивание с поворотами

Скручивание выполняется, лёжа на спине. Руки нужно сцепить на затылке замком.

Скручивания

Отрывая плечи от пола, поворачивать корпус вправо-влево. Поясница не отрывается от пола. Сделать 10-15 раз.

Боковые скручивания

Скручивания

Упражнение выполняется из положения лёжа. Ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90°, руки в замке за головой.

Оторвав плечи, повернуться максимально вправо. Вернуться в исходное положение. Затем, проделать скручивание в левую сторону. Сделать повороты по 10-15 раз вправо и влево. Поясница не отрывается от пола, шея не напряжена.

Скручивания

Скручивание «Складка»

Лёжа на спине одновременно поднять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.

Скручивания

Повторить 10-12 раз. Стараться не отрывать поясницу от пола.

Скручивание в боковой планке

Скручивания

Встать в боковую планку, опершись на локоть. Выполнять скручивания вниз. Сделать по 15 скручиваний, стоя на правом локте, затем столько же на левом.

Скручивания

Заключение

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях лучше дополнить еще и прыжками на скакалке (она стоит недорого).

10 минут прыжков заменяют 30 минут обычного бега, и могут служить заминкой после тренировки. Кроме этого, комплекс можно разбавить самостоятельно какими-нибудь аэробными упражнениями (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег на месте) – обильное потоотделение свидетельствует о сожженных калориях. Пить во время тренировки можно, если это не бег. Есть можно только по истечению часа после тренировки. Во время занятия лучше просматривать мотивирующие спортивные видеоролики, способствующие увеличению желания заниматься.