В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Узнайте все о фолиевой кислоте, функции, сколько нужно фолиевой кислоты организму, в каких пищевых продуктах ее найти и кому рекомендовано дополнение диеты пищевыми добавками, содержащих фолиевую кислоту.

Она нужна как воздух

Фолиевая кислота или витамин В9 незаменима для формирования и поддержания иммунной и нервной систем, способствует выработке лейкоцитов, участвует в правильном развитии сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Я могу до бесконечности перечислять позитивное влияние этого органического соединения на жизнь человека. Начнем:

  • лечит анемию (лучше в совокупности с железосодержащими минералами, витаминами В6 и В12);
  • является профилактикой «женских» раков: рака груди и яичников;
  • положительно действует на нервную систему (влияет на процессы возбуждения и торможения);
  • вообще по женской части: обеспечивает правильный обмен веществ в организме женщины,
  • продлевает детородную функцию, молодость и привлекательность женщины;
  • влияет на рост волос и состояние кожи;
  • поднимает настроение, повышает уровень «гормона счастья»;
  • облегчает работу сердца;
  • оказывает позитивное влияние на пищеварение;
  • способствует формированию клеток нервной системы и головного мозга эмбриона;
  • его дополнительный прием необходим во время беременности для поддержания здоровья женщины;
  • помогает лучшему усвоению некоторых витаминов и минералов, например, таких, как В1, В6, В12, железо, кальций и магний;
  • восстанавливает силы и наводит порядок в организме после родов; я уже устал, а еще так много не сказано …)))
  • повышает местный иммунитет (как профилактика простуды, во время заболевания и после, для скорейшего восстановления);
  • улучшает способность организма выводить «вредный» холестерин;
  • обеспечивает нормальное функционирование печени;
  • участвует в формировании клеток крови;
  • усиливает память и внимание.

И еще много-много положительных моментов для девушек (в период полового созревания гармонизация менструального цикла, что решает связанные с этим процессом проблемы, такие как – прыщи, сальные волосы, плохое настроение).

Оказывается, сам недавно узнал, витамин В9 является пусковым механизмом в образовании ДНК. То есть вся программа формирования человека, заложенная в наших генах, напрямую зависит от этого элемента. Вот так! Ее количество предельно мало

Отмечу, что переизбыток фолиевой кислоты в организме встречается очень редко, в основном из-за злоупотребления препаратами, содержащими это органическое соединение. Ее количество в продуктах питания и, непосредственно, в организме настолько мало, что исчисляется в микрограммах (мкг). Микрограмм – это 1:1000000 грамма.

Если принимать во внимание тот факт, что присутствие этой органической составляющей необходимо, практически, для всех органов и систем, то всегда найдется участок, где ее не хватает.

Итак, для поддержания здорового баланса в организме, важно:

  • взрослым людям каждый день употреблять 200 – 400 мкг фолиевой кислоты;
  • детям от рождения до года — примерно 50 мкг;
  • ребятам старше года до 3 лет нужно получать с пищей около 100 мкг;
  • детям до 12 лет – 150 мкг;
  • юношам и девушкам после 12 лет – 200 мкг;
  • беременным женщинам – 800 мкг;
  • кормящим женщинам – 500-600 мкг.

Фолиевая кислота в продуктах питания

В каких растительных продуктах содержится больше всего фолиевой кислоты, какую животную пищу нужно добавлять в рацион, чтобы не развился гиповитаминоз В9? Предлагаем внимаю читателей списки продуктов, где присутствует фолиевая кислота.

Что такое фолаты

Фолиевая кислота – синтетический аналог фолатов – группы природных соединений, объединенных под названием витамин В9. Подробно о роли витамина В9 для организма человека, дефиците и избытке читайте в статье Витамин В9.

В пище растительного и животного происхождения содержатся фолаты, которых особенно много в листовой зелени, овощах, зерновых, бобовых.

Чемпионы по содержанию фолатов обнаружены в животной пище. Однако, практически 90% фолатов, содержащихся в ней, разрушается при нагревании.

Читайте также:  Орех пекан — полезные свойства и противопоказания

Больше всего фолиевой кислоты в пекарских дрожжах, где содержится 0,55 мг/100 г этого витамина. Из животных продуктов питания фолиевая кислота содержится преимущественно в печени, где происходит ее метаболизм.

Список растений, содержащих повышенное количество фолатов  (в мкг/100 г):

  • спаржа – 262;
  • арахис – 240;
  • соя – 200;
  • чечевица – 180;
  • петрушка – 117;
  • кунжут – 97;
  • фасоль, авокадо – 90;
  • шпинат – 80;
  • грецкий орех – 77;
  • кешью, фундук – 69;
  • зеленый горошек, брокколи – 63;
  • кинза зелень – 62;
  • кедровый орех – 57;
  • тыквенные семечки – 57;
  • салат – 48;
  • какао – 45;
  • миндаль – 40;
  • белые грибы – 40;
  • ячневая крупа – 40;
  • хрен – 37;
  • гречка – 32;
  • брюссельская капуста – 31;
  • шампиньон – 30;
  • хлеб ржаной, сдобная булка – 30;
  • овсяная крупа – 28;
  • пшеничная мука – 27;
  • перловка, кукуруза – 24;
  • рис – 19;
  • лук перо – 18;
  • перец болгарский – 17;
  • томат – 11;
  • белокочанная капуста, земляника – 10;
  • морковь – 9;
  • персики – 8;
  • дыня – 6;
  • абрикос, апельсин, грейпфрут – 5;
  • яблоки, груша – 2.

Животная пища

Таблица: в каких продуктах питания животного происхождения есть фолиевая кислота.

Мясо, птица мкг/100 г Рыба мкг/100 г
Печень куриная 240 Сельдь 180
Печень говяжья 240 Сайра 180
Печень свиная 225 Печень трески (консерва) 110
Почки, сердце 56 Минтай 48
Шпиг свиной 30 Ставрида 10
Говядина 8,4 Мойва 17

В молоке и яйцах фолаты находится в незначительных количествах, которые, к тому же, разрушаются под действием даже комнатной температуры при длительном хранении, под влиянием ультрафиолета.

В каких молочных продуктах содержится больше всего витамина В9 (в список включены яйца):

  • твердые сыры – 25-45;
  • брынза – 35;
  • молоко сухое – 30;
  • сыры плавленые — 14;
  • сливочное масло – 10;
  • сметана – 8,5;
  • кефир – 7,8;
  • сливки – 7;
  • куриные яйца – 7;
  • молоко – 5.

Особенности усвоения фолатов

Хорошо усваивается фолиевая кислота из продуктов, где находятся витамины В12, В6, токоферол (витамин Е).

В каких продуктах содержится токоферол с фолиевой кислотой:

  • орех – фундук, грецкие;
  • семена — подсолнух, тыква;
  • зерновые – рис, овес;
  • листовые — петрушка, лук;
  • овощи – морковь;
  • бобовые – арахис, фасоль.

Продукты, содержащие В12 с фолиевой кислотой:

  • печень;
  • яйцо;
  • дрожжи;
  • рыба;
  • мёд;
  • сыр, творог.

В чем содержится больше всего витамина В6 с фолиевой кислотой:

  • бобовые – соя, арахис, фасоль;
  • зерновые — рожь, пшеница, овес;
  • овощи — морковь, баклажан, салат;
  • орех – грецкий, миндаль;
  • фрукты – цитрусовые, яблоки;
  • сыры, творог.

Фолаты для беременных

Дополнительно вводить в рацион натуральные фолаты будущим родителям рекомендуется еще на стадии планирования беременности. Об этом подробно читайте в статье Фолиевая кислота при беременности.

Из-за ограничений, связанных со способностью вызывать аллергию, не любые продукты, содержащие много фолиевой кислоты, подходят для беременных.

Какие продукты разрешены беременным, содержат фолиевую кислоту и другие нужные организму витамины:

  • чечевица;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • фасоль;
  • брокколи;
  • авокадо;
  • томаты;
  • гречневая, овсяная крупа;
  • морковь.

Частично фолаты синтезируются микрофлорой кишечника, но для этого полезные бактерии нужно поддерживать. Желательно ежедневно пить биокефир, йогурт. А после лечения антибиотиками требуется прием специальных препаратов, восстанавливающих микрофлору пищеварительного тракта.

Наиболее доступны для усвоения фолаты из свежей листовой зелени – петрушки, салата, лука. Ежедневно добавляя их в рацион, можно полностью контролировать уровень витамина В9 в организме.

О том, как принимать синтетический аналог фолиевой кислоты в таблетках, читайте в статьях:Применение таблеток фолиевой кислоты – инструкция;Как пить фолиевую кислоту.

Витамин В: где содержится больше всего в продуктах – таблица

Трудно выделить что-то конкретное, подходящее для всех случаев жизни. Состав продуктов разный, низкое содержание одних витаминов компенсируется повышенным содержанием других. Привожу данные на 100 грамм (мг).

Наименование B1 B2 B4 B5 B6 B9 B12
Сёмга 0,23 0,25 47,4 1,6 0,8 2,5 0,3
Красная икра 0,19 0,62 491 3,5 0,32 5 2
Говяжья печень 0,3 2,2 63,5 6,8 0,7 24 6
Свинина 1,45 0,16 7,5 0,7 0,5 0,6 0,1
Яйца 0,07 0,4 251 1,3 0,14 0,7 0,52
Киноа 0,36 0,32 70,2 0,8 0,49 18,4
Грецкий орех 0,39 0,12 39,2 0,82 0,8 7,7
Фисташки 0,87 0,16 90 0,52 1,7 5,1
Чечевица 0,5 0,21 96,4 1,2 0,54 9
Арахис 0,74 0,11 52,5 1,8 0,35 24
Горох 0,81 0,15 200 2,2 0,27 1,6
Нут 0,08 0,2 92,5 1,6 0,54 55,7
Семечки подсолнуха 1,84 0,18 55,1 1,13 1,35 22,7

Кобаламинов больше всего в печени. Другие источники – баранина, индейка, скумбрия, треска и молочные продукты.

Как видите, B12 присутствует только в продуктах животного происхождения. Откуда его получают вегетарианцы, для меня загадка. Считается, что из круп и бобовых, но никаких данных по содержанию B12 в них я не нашла.

Суточная норма В9

По данным ВОЗ, дефицит фолиевой кислоты может сказаться на здоровье женщины, а во время беременности — на развитии плода. Если ты не получаешь достаточно витамина с едой, обязательно пей его в виде таблеток.

Рекомендуемые суточные нормы для детей и взрослых

  • 0 — 12 месяцев — 50 мкг
  • 1 — 3 года — 70 мкг
  • 4 — 6 лет — 100 мкг
  • 6 — 11 лет — 150 мкг
  • 11 лет и старше — 200 мкг
  • беременные — дополнительно 100 мкг
  • планирующие забеременеть и до 12 недели беременности — 400 мкг
  • кормящие— дополнительно 50 мкг
  • «Неизвестные» витамины F, H, K и PP: как организм кричит об их нехватке?

Как получить максимум пользы?

Даже питаясь по всем правилам, можно оказаться в ситуации, когда в организме будет недоставать фолацина. Потому что недостаточно знать, где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах. Важно уметь их приготовить и сохранить так, чтобы не пострадали ее запасы.

Витамин В9 – нестойкий элемент, как уже отмечалось, он активно разрушается при термообработке (теряется до 90%). Потому овощи, зелень и фрукты лучше употреблять в натуральном виде — так можно сохранить все уникальные витаминные свойства этих даров природы. А что же делать с теми продуктами, которые человек не может употреблять сырыми? Их следует готовить минимально допустимое время, накрыв крышкой (лучше всего на пару).

Помните: фолацин восприимчив к солнечному свету и не выносит долгого хранения при комнатной температуре.

Выявлен целый ряд причин, которые препятствуют тому, чтобы организм нормально усваивал витамин В9. Это употребление спиртных напитков, дисбактериоз, прием противозачаточных средств и некоторых других лекарств, курение.

  • Фолиевая кислота для мужчин
  • Фолиевая кислота при планировании беременности
  • Как принимать фолиевую кислоту при беременности?

Залог здоровья, отличного самочувствия и репродуктивных способностей женщины – баланс витаминов. Особое место в их перечне занимает фолиевая кислота. Она участвует в самых важных жизненных процессах и обеспечивает продолжение рода. Следите за тем, чтобы запасы этого вещества никогда не истощались. Сделать это просто: кушайте растительные продукты в сыром виде и будьте здоровы!

Чего «боится» витамин В9: как максимально сохранить его в продуктах

Сохранить всю пользу фолиевой кислоты в процессе приготовления еды крайне тяжело, так как при термической обработке (как и при воздействии солнечных лучей) она быстро разлагается. При обычной варке теряется до 90%, а при жарке — почти 95%. Однако, даже если исключить воздействие световых и термических источников, при длительном хранении вещество также может разлагаться.

В связи с этим рекомендуется употреблять соответствующую пищу в сыром виде. Или же ее следует готовить быстро, накрыв крышкой. Минимальные потери витамина В9 (50%) будут, если варить овощи в кожуре.

Пополнять уровень фолиевой кислоты лучше свежими овощами, фруктами и большим количеством зелени. Не стоит забывать и о витаминных комплексах, которые обеспечат организм не только этим полезным веществом, но и многими другими.

Читайте также:  20 суперэффективных упражнений на фитболе

Продукты богатые витаминами Ви В12

Во всасывании фолатов и фолиевой кислоты участвует витамин В12 (кобаламин), по этой причине эти 2 нутриента следует употреблять вместе. Оба витамина есть в составе:

  • Молочных продукты (молоко, кефир, сметана обезжиренная)
  • Печень (говяжья, свиная, куриная)
  • Мясо (баранина, говядина, кролик)
  • Рыба (треска, консервы рыбные)

Вы можете просто добавить в свое меню продукты, которые содержат большое количество витамина В12, среди них:

  1. Рыба (скумбрия, сардина, морской окунь, треска, карп)
  2. Морепродукты (осьминоги, крабы)
  3. Мясо (говядина, свинина, баранина, кролик)

В9 в пище животного происхождения не настолько много, как в овощах и фруктах, поэтому вдвое полезнее будет разнообразить рацион и добавить к мясу и рыбе гарнир с насыщенными фолиевой кислотой овощами.

Справка:

витаминыВ12 иВ9 прямые участники процессов кроветворения, они также нужны для развития организма, поэтому человеку нужно их совместное поступление.

Фолиевая кислота при беременности

Фолиевую кислоту еще называют «витамином для беременных». Она необходима для нормального развития эмбриона, поскольку способствует развитию нервной системы и построению генетической информации. Существенна ее роль также в правильном развитии нервной трубки, которая начинает формироваться у плода буквально с первых дней зачатия. Эта первичная форма нервной системы включает спинной и головной мозг.

Прием фолиевой кислоты снижает частоту врожденных дефектов нервной трубки у плода, в частности анэнцефалии.

Адекватное количество фолиевой кислоты – важный фактор профилактики самопроизвольного выкидыша, преждевременных родов, пороков развития плода и рождения незрелых или маловесных детей.

Кроме того, дефицит фолиевой кислоты у матери во время беременности угрожает ребенку психозами или задержкой умственного развития.

Все генетические пороки развития возникают в течение первых 28 дней беременности – обычно еще до того, как женщина узнает, что она беременна. Так как половина всех беременностей не запланированы, то любая женщина, которая может забеременеть, должна убедиться, что получает достаточное количество фолиевой кислоты.

Не следует прекращать прием витамина B9 и после рождения малыша – он должен получать его с материнским молоком.

Злаки

Содержание витамина В9 в продуктах из зерен достаточно высоко. Чемпионы в этой категории — ржаная мука, цельнозерновой хлеб и кукуруза. Вообще в злаках содержится довольно много фолатов, но важно учитывать, что данные подсчитывались для неприготовленных зерен. После термической обработки часть витаминных веществ теряется, поэтому каши или хлеб не настолько богаты фолатами. Для восполнения недостатка лучше съесть свежий салат со шпинатом или авокадо.

Еда Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Ржаная мука 55
Цельнозерновой хлеб 50
Зерно пшеницы твердого сорта 46
Кукуруза
Пшеничная крупа 40
Пшеничная мука 38,5
Гречневая крупа 32
Бородинский хлеб 29
Овсяная крупа
Зерно гречихи 28
Зерно овса 27
Пшеничный хлеб
Перловая крупа 24
Овсяные хлопья 23
Манная крупа
Овсяная мука 20
Макароны
Кукурузная крупа 19
Рисовая крупа
Гречневая каша 11

Суточная потребность

Для взрослых людей дневная норма омега-6 составляет 5-9 грамм (5 % от общей калорийности суточного рациона питания). Помните, полезные свойства липида проявляются только в присутствии жиров омега-3. Чтобы организм в полной мере извлек все питательные вещества из пищи, следите за количеством потребляемых ПНЖК в день.

Оптимальное соотношение триглицеридов омега-3 к омега-6 составляет 1 : 6.

Сегодня в рационе большинства людей оно достигает 1 : 20, что в 3 раза выше нормы. Избыток жиров разрушающе действует на сердечно-сосудистую, иммунную системы, за исключением случаев, когда организм испытывает повышенную потребность в эссенциальных кислотах.

Суточную норму омега-6 увеличивают при:

  • дисфункциях кишечного тракта (так как нарушается липидный метаболизм);
  • дефиците жирорастворимых витаминов;
  • беременности, лактации;
  • наличии гормональных нарушений;
  • профессиональных занятиях спортом;
  • в холодное время года (как источник энергии).

Интересно, что в тёплый период (летом) потребность в эссенциальных жирах снижается на 20 %.