Вакуумные упражнения для живота. Как правильно выполнять, техника

Каждая женщина мечтает иметь тонкую талию и плоский живот. Но где найти время на поход в фитнес-центр или зарядку в домашних условиях? Wday.ru отвечает: в дУше! Рассказываем, как сделать очень простое, но эффективное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота — вакуум.

Дополнительные рекомендации

Несколько полезных советов для тех, кто только вводит в свой тренировочный процесс упражнение вакуум:

  • В случае, если возникают проблемы с задержкой дыхания, при выполнении тренинга можно делать маленькие вдохи – это поможет продержаться как можно дольше;
  • Для начала стоит осуществлять непродолжительные 3-5-секундные задержки дыхания, а после можно увеличивать их длительность до 15-20 сек;
  • Для того, чтобы лучше усвоить технику, в первое время рекомендуется выполнять вакуум перед зеркалом;
  • Если в процессе тренировки возникают неприятные ощущения – головокружение, черные точки перед глазами, тошнота, затруднение дыхания или учащенное сердцебиение, следует тут же прекратить занятие.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Техника выполнения

Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Техника выполнения

Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.

После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.

Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:

  • Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
  • Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
  • Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
  • Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
  • Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
  • Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
  • Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.
Техника выполнения

Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:

  • Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
  • Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
  • Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
  • Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Анатомия

Поперечная мышца находится за мышцами брюшного пресса, поэтому визуально её не видно, но она выполняет очень важную функцию. Кроме того, что сильная поперечная мышца поможет Вам улучшить эстетическую составляющую, она также позволит снять нагрузку с позвоночника во время выполнения базовых упражнений, особенно приседаний со штангой, поскольку в этом упражнении она выполняет функцию стабилизатора в составе мышц брюшного пресса. Таким образом, упражнение вакуум позволяет развить целых два функциональных качества: дыхательную систему и силовую выносливость.

Анатомия

Упражнение вакуум не нужно выполнять во время сушки, как раз наоборот, лучше всего его выполнять во время набора мышечной массы. Суть в том, что атлету приходится много есть, когда он прорабатывает гипертрофию мышечных волокон, вследствие чего желудок увеличивается, особенно, если атлет питается неправильно, кушая большими порциями и нерегулярно, но упражнение вакуум позволяет нивелировать отрицательные эффекты усиленного рациона питания.

Анатомия

Как делать упражнение Вакуум для живота

Существует несколько вариантов положения тела при выполнении упражнения. Нужно выбрать ту позу, которая вам покажется самой удобной. На итоговый результат ваш выбор не повлияет.

Читайте также:  Женственная грудь у мужчин: коррекция состояния

Позы для выполнения упражнения Вакуум

Но для начала нужно обязательно попробовать самый легкий вариант — лежа с согнутыми в коленях ногах. Далее по уровню сложности идёт вариант — стоя на четвереньках. Опытные, натренированные люди выполняют более высокий уровень — стоя или с наклоном, опираясь на твердую поверхность. Наисложнейшим вариантом является Вакуум сидя.

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота

Первый вариант — стоя. Допустимы 2 вида положения. Стоя, выпрямившись. Руки опущены, расположены вдоль тела. Или же-ноги на ширину плеч с наклоном корпуса вперед, с согнутыми коленями.

Второй вариант — сидя. Можно выполнять сидя на стуле, но нельзя опираться на спинку стула. Спина должна оставаться прямой. Руки нужно положить на колени.

Третий вариант — лежа. В этом положении будет легче втянуть живот. Необходимо лечь на пол. Спина опять же должна быть прямой. Руки можно положить вдоль туловища или же положить их на живот.

Четвертый вариант — стоя на четвереньках. Нужно выпрямить спину, опираться на колени и ладони. Голову опустить.

Пятый вариант — на коленях. Встаньте на колени. Руками обопритесь на них. Спину нужно наклонить вперед. Также наклонить вперёд голову.

Инструкцию, как правильно делать упражнение Вакуум, вы найдете ниже.

Правильное дыхание

Первым делом примите удобное для вас положение, успокойтесь и расслабьтесь.

  1. Затем медленно высвобождайте из лёгких воздух — выдыхайте, лучше всего с закрытыми глазами.
  2. Задержите дыхание.
  3. Затем втягивайте в себя живот настолько, насколько сможете (не дышите). На этап задерживания и втягивания должно уходить 2-3 секунды.
  4. Во время пика усилия нужно замереть на 10-15 секунд. Затем делайте спокойный вдох.
  5. Потихоньку восстанавливайте дыхание. Далее дышите своим обычным темпом.
  6. Потом снова насколько можете втягиваете живот по этой технике.

Через несколько тренировок вы сможете делать большее количество подходов.

Результаты от упражнения Вакуум для живота

Противопоказания к упражнению Вакуум для живота

В первую очередь это запрещено беременным женщинам, неважно, на каком сроке. Нельзя рисковать здоровьем ребенка. Запрещено людям, болеющим язвой. Тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также больным диастазом. Кроме того, женщинам с кесаревым сечением в первые месяцы после родов, так как есть огромный риск разрыва швов или тканей мышц живота.

Вам будет полезно: список лучших упражнений для похудения живота.

Что говорят отзывы об упражнении Вакуум? Более 97 процентов людей, которые занимаются упражнением Вакуум, очень довольны. Они настоятельно рекомендуют данное упражнение для тех, кто хочет быть всегда в хорошей форме или просто укрепить свое здоровье.

Помогает ли танец зумба для похудения?Зажигательные уроки фитнеса в домашних условиях5 эффективных упражнений с фитболом10 упражнения для похудения на диске здоровья

Техника наули

Считается, что это упражнение пришло из восточного направления, в частности из йоги, и носит название «наули» — йога для живота. В йоге считают, что большая часть заболеваний берет свое начало как раз в пищеварительной системе. Если воздействовать на нее правильно, то организм оздоравливается целиком, нормализуется давление, уменьшается проявление заболеваний кожи.

Сама техника не сильно отличается от описанной выше, различие заключается в упорном положении и подключении бедер в качестве дополнительного упора. Данная техника приводит в тонус мышц всего организма, нормализует кровообращение, положительно воздействует на внутренние органы. Йоги считают, что она также способствует омоложению и даже долголетию, еще больше информации сможете найти в разделе Красота и здоровье

При регулярном использовании техники, проблемы, связанные с желудочно-кишечным трактом, уйдут навсегда. Эта техника благоприятно влияет не только на физическое, но и эмоциональное и психическое состояние человека. При стрессах и депрессиях эта техника просто незаменима, так как благодаря уравновешиванию гормонов и приходит спокойствие и наступает ощущение счастья.

Сколько повторов делать и как часто заниматься?

Количество повторов упражнения четко не ограничивается какими-то жесткими правилами, так как все зависит от текущего состояния мышц и желания достигнуть результата. Рекомендуемое количество повторений – минимум 7-10 за один подход. Таким образом, упражнение может занять в среднем от 5 до 10-ти минут в зависимости от продолжительности пауз между дыхательными циклами.

Сколько повторов делать и как часто заниматься?

Хорошего эффекта можно добиться, если делать стабильно один подход в день, для ускорения процесса можно прибегать к упражнению дважды в сутки, но обязательно на пустой желудок (то есть утром перед завтраком, а вечером за пару часов до или после ужина).

Коротко о главном

  • Уникальность вакуума живота в приведении в тонус мышц брюшной полости и уменьшения обхвата талии за сравнительно короткий (1-2 месяца) промежуток времени.
  • Упражнение вакуум – практически единственное, которое способно «разбудить» упругость глубоко залегающей поперечной мышцы.
  • Даже постоянное выполнение упражнения с оптимальным количеством повторов (от 10 до 15) и подходов (от 2 до 3) не вызывают эффекта перетренированности.
  • Важно следить за техникой вдоха-выдоха (бодифлекс) и фиксацией втянутого живота на 10-15 секунд, иначе конечный результат тренировок будет минимальным.
  • Вакуум позволяет избавиться от болей в пояснице, увеличить объем легких, выправить осанку, уменьшить толщину слоя висцерального жира, поддерживать в тонусе внутренние органы, расположенные в области брюшины.
  • Не требуется ходить в фитнес-центр или приобретать специальные тренажеры – достаточно уделить занятиям дома несколько минут в день.
  • Упражнение рассчитано как на новичков, недавно ступивших на путь оздоровления и похудения, так и для профессионалов-атлетов, оттачивающих свое тело до гармоничной красоты.

Нюансы выполнения

Для эффективного выполнения упражнения вакуум, необходимо следовать следующим правилам:

1) Практически ежедневно делайте 2-3 подхода по 10-20 повторений. Отдых между подходами около 5 минут.

2) Применяйте технику бодифлекс – резкий вдох носом и полный выдох ртом.

3) Живот обязательно втягивать на выдохе, а не вдохе.

4) Если вы новичок в этом деле, применяйте лежачий или сидячий вариант выполнения.

5) Чтобы повысить эффективность упражнения, при выдохе резко не расслабляйте мыщцы живота, делайте это медленно, но мышцы пресса всё равно держите в лёгком напряжении.

6) Старайтесь максимально втянуть живот под рёбра.

7) Делайте упражнения утром на голодный желудок и перед самим сном, не рекомендуется выполнять после еды.

Выдыхайте полностью, это позволит сильнее втянуть живот.

9) Почему нужно делать упражнение практически ежедневно? Поперечная мышца – это медленные мышечные волокна, которые отзываются на нагрузку и дают результат, только испытывая постоянное напряжение.

Почему живот делается плоским?

Поперечная мышца, находится глубоко внутри, именно она является ключом к созданию плоского живота, она буквально обволакивает область талии по горизонтали. Это своеобразный естественный мышечный корсет, который держит мышцы в тонусе, придавая им плотность, а талия становится упруже.

Но, используя вакуум, жир не уберёте и пресс не накачаете, для этого нужно обратить внимание на питание, кардионагрузки и специальный комплекс упражнений.

Советы профессионалов для достижения максимального эффекта

С развитием бодибилдинга, еще на ранних стадиях появилось упражнение для живота «вакуум». Фрэнк Зейн считается автором, а Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон принесли его в массы. Всем известный «терминатор» втягивание живота усложнял на выдохе скручиваниями.

Кори Эверсон

Для новичков будут полезны следующие советы:

  • постоянно совершенствовать технику выполнения;
  • не делать перерывов, потеряется сноровка;
  • живот не станет совершенным без соблюдения правильной методики.

Для более наглядного представления, как необходимо применять эту технику, записано видео.

Советы профессионалов для достижения максимального эффекта

Подтягивая природный корсет тела с помощью несложных упражнений, в итоге можно навсегда избавиться от свисающих складок над одеждой.

Плоский, подтянутый пресс достигается вакуумной нагрузкой без перекачивания. В сочетании со здоровым, правильным питанием, делая упор на овощи и фрукты и исключив из рациона жирную пищу, изгибы талии приобретут красивые очертания.

Читайте также:  Авторизуйтесь или Зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий

Упражнение вакуум для живота: полезное видео:

Вакуумные упражнения для живота. Как правильно выполнять:

Вакуум-упражнение для живота: правила выполнения

По мнению многих специалистов, одним из самых надежных и эффективных способов укрепления мышц пресса и формирования красивого плоского животика являются так называемые вакуум-упражнения. Благодаря их регулярному выполнению можно за небольшой промежуток времени существенно укрепить мышцы пресса, уменьшить объем талии и улучшить фигуру в целом.

Что такое вакуум-тренировки?

«Вакуум» – очень популярное среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров упражнение, выполнение которого позволяет натренировать «стальные» мышцы пресса, заметно улучшить осанку, вывести шлаки и ускорить обмен веществ. При  условии правильного выполнения кроме тренировки мышц происходит обогащение крови, а, следовательно, и всех органов и систем кислородом.

Свою популярность вакуум-упражнения обрели благодаря известному и любимому многими киноманами Терминатору – Арнольду Шварценеггеру, который и по сей день, по словам звездных таблоидов, регулярно его выполняет. В настоящее время не только профессиональные бодибилдеры и спортсмены используют его в своих тренировках, многим женщинам упражнение вакуум помогло избавиться от надоевшего животика.

Почему вакуум-тренировки так эффективны? Все дело в том, что благодаря их правильному выполнению можно избавиться от висцерального жира в области живота, на состояние которого обычные тренировки не оказывают практически никакого влияния.  Кроме этого, выполнение вакуум-упражнений положительным образом сказывается на функционировании системы пищеварения, помогает нормализовать стул.

Варианты выполнения

Существует 5 вариантов выполнения вакуум-упражнения для мышц живота, отличающихся исходной позицией:

  • На спине — ноги согнуть в коленях, стопы поставить на ширине плеч, спину выпрямить и плотно прижать поясницу к полу, руки положить на живот или развести в стороны;
  • Стоя – встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки опущены вниз (можно слегка нагнуться вперед и руками сделать упор в переднюю часть бедер);
  • Сидя – сесть на стул, выпрямить спину, руки поместить на колени;
  • На четвереньках – упереться в пол ладонями и коленями, голову опустить, спину округлить, не касаясь при этом подбородком груди;
  • На коленях – встать на колени и упереть в них руки, спину округлить, голову слегка опустить.

Выбирать вариант исходного положения можно на свой вкус, так как никакого влияния на результативность выполнения оно не оказывает.

Техника выполнения

Упражнение вакуум для укрепления мышц живота можно назвать совокупностью нескольких техник: йоги, пилатеса и бодифлекса, гимнастических практиках, основанных на аэробном дыхании.

Вакуум упражнения помогут убрать лишний жир на животе, обрести осиную талию и плоский животик только при условии правильного выполнения. Техника его выполнения выглядит следующим образом:

  • принять исходное положение и максимально расслабиться;
  • совершить медленный, максимально возможный выдох для того чтобы в легких совсем не осталось воздуха;
  • напрячь мышцы живота и как можно сильнее втянуть его;
  • задержаться в максимальной точке на 10-15 сек и не дышать;
  • сделать маленький вдох, не расслабляя мышц и продержаться еще 10-15 сек.;
  • медленно вдохнуть и расслабить мышцы живота.

Для того, чтобы восстановить дыхание, нужно выполнить 6-8 обычных вдохов-выдохов. Как только дыхание вернется в норму, можно вновь выполнять вакуум-упражнение. Всего за один раз нужно выполнить 5-10 подходов в зависимости от тренированности мышц, выносливости и общего состояния.

Правила и регулярность тренировок

В овладении искусством удерживания живота посредством мышц в вакууме основным важным моментом является постоянство тренировок и правильность выполнения.  Выполнить упражнение с первого раза правильно, несмотря на кажущуюся простоту, вряд ли получится.

Профессиональные спортсмены и бодибилдеры рекомендуют заниматься 2 раза в день – утром и вечером, так как именно в это время человеческий организм наиболее восприимчив к подобным нагрузкам.

Первые 7 дней  тренировок, когда процесс освоения техники только начался, тренироваться нужно максимум 15 минут. По мере того, как мышцы привыкнут к нагрузкам, нужно увеличить длительность тренировки до 30 минут. Можно чередовать эти упражнения с силовыми и кардио-тренировками.

Внимание!

Однако, несмотря на свою полезность, вакуум-упражнения имеют противопоказания. Так, нельзя практиковать вакуум-тренировки при язве желудка, во время беременности и в дни менструации. С предельной осторожностью их нужно выполнять при любых болезнях желудка, легких или сердечной мышцы.