Веганская диета: полный план питания и меню

Программа питания «Вегетарианское меню» – это эффективная диета для тех, кто придерживается вегетарианской системы питания, и для тех, кто хочет похудеть. Программа рассчитана на рабочую неделю – 5 дней. Включает блюда быстрого приготовления для завтрака, обеда и ужина. По желанию вы можете использовать дополнительное питание калорийностью не более 500 ккал в день.

Подробный обзор

Как программа питания для снижения веса позволяет вам достигать результата?

Жиросжигающий комплекс

  • L-карнитин, пиколинат хрома, инулин, витамин С
  • Гарциния камбоджийская, корица, куркума, кардамон, имбирь

Уменьшение аппетита

Пищевые волокна, пиколинат хрома, гидроксилимонная кислота в составе экстракта гарцинии камбоджийской, высококачественный белок

Детоксикация и очищение организма

Биофлавоноиды (ягоды, фрукты, орехи, пряности, специи), флавоны (сельдерей, петрушка), зерновые, катехины (кофе), индолы и гликозинолаты (капуста), коэнзим Q10 (орехи), каротиноиды (морковь, зелень, тыква, абрикосы), лигнаны (зерновые), проантоцианиды (ягоды, фрукты), бетаин (свекла), а также тиолы (лук, чеснок), пектин, магния сульфат.

Сбалансированный рацион

Рацион сбалансирован по белкам и углеводам, с ограниченным употреблением жиров

Регуляция пищеварения

Пищевые волокна, овес, зеленый чай, укроп, имбирь, куркума, корица, бромелайн.

Формирует привычки здорового питания

  • Дробный прием пищи
  • Завтрак обязателен
  • Уменьшенная порция потребляемой за один прием пищии
  • Последний прием пищи не позднее чем за 2 часа до сна

Список необходимых продуктов на неделю

В этом разделе рассмотрим варианты вкусного, разнообразного и сбалансированного меню для всей семьи. Если вы будете регулярно употреблять предложенные блюда, то уже через месяц заметите положительные изменения в самочувствии и внешности.

Список продуктов на неделю для 2 человек

Для 2 взрослых человек много продуктов закупать не потребуется. В меню обязательно стоит включить овощи и фрукты, мясо, рыбу, крупы, растительные масла. Остальные ингредиенты – на ваш вкус.

Таблица 1. Пример меню на 7 дней для семьи из 2 человек

Прием пищи Варианты еды
Завтраки 1.                     Омлет из 2 яиц с помидорами.
2.                     Мюсли с кефиром.
3.                     Пудинг из овсяных хлопьев с йогуртом.
4.                     Гречневая каша со сливочным маслом.
5.                     Блинчики с творогом и изюмом.
6.                     Смузи на питьевом йогурте с бананом и яблоком.
7.                     Сэндвичи с мягким сыром, лососем и зеленью.
Обеды 1.                     Борщ с говядиной + гречневая каша + куриные котлеты.
2.                     Запеченный картофель + салат из помидоров и зелени.
3.                     Стейк из говядины + салат из листовых овощей с помидорами.
4.                     Щи из свежей капусты с кусочками курицы + бутерброд из цельнозернового хлеба с мягким сыром и зеленью.
5.                     Драники с луком и сметаной.
6.                     Паста с говяжьим фаршем и томатным соусом.
7.                     Гуляш из говядины + картофельное пюре.
Перекусы Апельсины, яблоки, бананы, кефир, грецкие орехи, чернослив, горький шоколад.
Ужины 1.                     Омлет из 2 яиц.
2.                     Куриное филе на гриле + салат со свежими огурцами и помидорами.
3.                     Запеченная белая рыба с лимонным соком + салат овощной.
4.                     Отварной бурый рис с паприкой.
5.                     Творог с корицей.
6.                     Стакан кефира + 2 тоста из цельнозернового хлеба с лососем и мягким сыром.
7.                     Отварной минтай + нарезка из свежих огурцов.

Если проанализировать описанный в таблице рацион, то можно составить примерно такой список необходимых продуктов:

  • яйца – десяток;
  • помидоры – 1–1,5 кг;
  • огурцы – 0,8–1 кг;
  • картофель – 1,5–2 кг;
  • белокочанная капуста – 1 кочан;
  • листовые овощи – 200 г;
  • лук – 2 шт.;
  • бананы – 4 шт.;
  • яблоки – 4 шт.;
  • апельсины – 2 шт.;
  • лимон – 1 шт.;
  • свежая зелень – пучок;
  • овсяные хлопья – пачка;
  • гречка – пачка;
  • мюсли – пачка;
  • бурый рис – пачка;
  • цельнозерновой хлеб – 500 г;
  • макароны – 500 г;
  • йогурт питьевой – 3–4 банки по 0,5 л;
  • кефир – 2 пакета по 1 л;
  • сливочное масло – 100 г;
  • молоко – 1 л;
  • мягкий сыр – 300 г;
  • творог – 3 пачки по 200 г;
  • сметана – 200 г;
  • изюм – 30 г;
  • чернослив – 30 г;
  • грецкие орехи – 70 г;
  • филе лосося слабосоленое – 200 г;
  • говядина – 1 кг;
  • куриное филе – 1,5 кг;
  • минтай или хек – 1 кг;
  • томатный соус – 300 г;
  • горький шоколад – 100 г;
  • молотые специи: «Итальянские травы», паприка, корица;
  • растительное масло – бутылка.
Список необходимых продуктов на неделю

Многие из перечисленных ингредиентов останутся у вас и на следующую неделю. Например, крупы, приправы, масло.

Список продуктов на неделю с ребенком

Если вы живете с маленьким ребенком, то должны предусмотреть в меню блюда, которые окажутся не только полезными, но и вкусными.

Детям от 1 до 6 лет отлично подойдут следующие варианты питания:

  • молочные каши;
  • фруктовые салаты;
  • мясное суфле;
  • тефтели;
  • вареники с ягодами или творогом;
  • овощные запеканки.

Следовательно, акцент в списке стоит сделать на молоко и молочные продукты, муку, малоаллергенные плоды (яблоки, груши, бананы, кабачки, картофель), курицу. Также детей можно баловать полезными сладостями: овсяным печеньем, халвой, мармеладом и пастилой.

Растительная диета помогает похудеть и улучшить свое здоровье

Ожирение — это проблема эпидемических масштабов. Более 69% взрослых западных стран имеют избыточный вес или ожирение. К счастью, изменение диеты и образа жизни может облегчить потерю веса и оказать долгосрочное воздействие на здоровье. Многие исследования показали, что растительная диета полезна для снижения веса. Высокое содержание белка в такой диете наряду с исключением обработанных продуктов является выигрышной комбинацией для сброса лишних килограммов.

Обзор 12 исследований, которые изучили в общей сложности более 1100 человек, показал, что те, кто следовал растительной диете, потеряли значительно больший вес — около 2 кг в среднем за 18 недель — чем те, кто не ограничивал употребление продуктов животного происхождения (1).

Соблюдение растительной диеты и здорового образа жизни также может помочь удержать вес после похудения в долгосрочной перспективе.

Исследование, проведенное у 65 людей с избыточным весом и ожирением, показало, что те, кто соблюдал растительную диету, потеряли значительно больший вес, чем контрольная группа, и смогли не набрать снова вес (в среднем 4,2 кг) в течение одного года наблюдения (2).

Кроме того, даже просто исключив обработанные продукты, которые не допускаются на растительной диете, такие как газировка, конфеты, фаст-фуд и рафинированные зерна, является мощным инструментом для похудения (3).

Многие исследования показали, что растительная диета эффективна для снижения веса. Она также может помочь вам сохранить результат похудения в долгосрочной перспективе.

Веганское питание: меню на неделю

Веганская диета для похудения меню предусматривает полный отказ от продуктов животного происхождения. По сути это никак не связано с похудением и диетами, ведь зачастую веганство становится образом жизни и моральным выбором человека, основанном на религиозных или гуманистических убеждениях. Тем не менее, такая система питания может быть достаточно низкокалорийной, потому к ней часто прибегают и при желании избавиться от лишнего веса.

Однако следовать основным принципам веганства под силу будет далеко не всем, ведь придется отказаться от множества излюбленных напитков и продуктов.

Диета для веганов для похудения: правила

Авторы бестселлера «Худая стерва» Рори Фридман и Ким Барнуин утверждают, что веганская диета должна быть основана прежде всего на соблюдении ряда правил питания.

1. Отказ от кофе.По мнению Фридмана и Барнуина, данный напиток может провоцировать переедание и в целом отрицательно воздействует на человеческий организм, лишь «загрязняя» его и не обеспечивая взамен никакими полезными веществами.

2. Отказ от «мусорной» еды.К таковой относятся прежде всего картофельные чипсы, так как в их составе вредных веществ (вроде трансжиров) намного больше, чем полезных. К тому же, они очень калорийны.

3. Основа рациона — свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Авторы «Худой стервы» подчеркивают, что именно такая пища должна преобладать в веганском рационе, вопреки распространенному мнению, что веганы питаются в основном соей, известной как заменитель мяса, а также другими специальными веганскими продуктами. При этом в день рекомендуется съедать 5-6 порций овощей и фруктов (в сыром, отварном или тушенном виде), 3-4 порции зерновых, а соя, бобовые, орехи и грибы должны «занимать» всего 1-2 порции дневного рациона.

4. Есть только тогда, когда действительно возникает чувство голода.Конечно же, такое правило мало кому понравится. Потому, если вы надеялись похудеть без особых усилий и ни в чем особо себя не ограничивая (кроме мяса, само собой), то вас ждет разочарование. Часто причиной избыточного веса выступает наше желание перекусит чем-то просто от скуки и безделья. От такой привычки придется отучиться, если вы намерены похудеть при помощи веганства.

5. Внимательное изучение состава алкогольных напитков и кондитерских изделий.Допускаются только те напитки и продукты, в составе которых нет желатина, изготавливаемого из костей животных, лецитина и прочих подобных ингредиентов. Как правило, допустимыми оказываются достаточно дорогостоящие алкогольные напитки. А вот сладкое лучше вообще готовить самостоятельно, так как наверняка узнать такие тонкости состава магазинных продуктов вам вряд ли удастся. Таким образом, вы волей-неволей будете употреблять алкоголь и кондитерские изделия намного реже обычного.

Веганское питание: меню на неделю

Веганский рацион питания прекрасно подойдет тем, кто планирует избавиться от 3 до 5 килограмм. Ежедневно вам предстоит питаться по 5 раз, где одна порция не более 250гр. Веганская диета меню на неделю имеет следующее:

Веганская диета для набора мышц

Примерное меню, предназначенное для соблюдения в период занятий спортом:

  1. Завтрак – вареная чечевица и парочка бананов.
  2. Перекус – нежирный йогурт и курага.
  3. Обед – вареный коричневый рис, салат с огурцами и черри, сок из апельсинов.
  4. Перекус – яблоко (потереть) и орешки кешью.
  5. Ужин – тофу с овощами.

После занятий требуется выпивать протеиновый коктейль:

  1. Взбейте 200мл нежирного молока.
  2. Добавьте в блендер 100гр пророщенных бобов, сладкие ягоды, пол банана.
  3. Хорошенько взбейте.

Многие представители классической диетологии крайне скептически относятся к подобным системам питания, уверяя, что белок животного происхождения — незаменимое питательное вещество для организма, потому полный отказ от него явно не может пойти на пользу. Как бы там ни было, веганство — это прежде всего идейная позиция, потому соблюдать правила такого питания без соответствующих убеждений не имеет никакого смысла и будет достаточно тяжело как психологически, так и физически. К тому же, нельзя наверняка сказать, что веганская диета, отзывы которой довольно различны, будет безвредной для здоровья.

Результаты до и после

Приблизительное недельное меню

Если есть желание сесть на такую диету, начинайте готовить для себя только вегетарианские блюда.

Приблизительное меню на 7 дней вегетарианской диеты.

1-й день

Завтрак

гречневая каша – 150-200 г, приготовить можно на воде.

Обед

овощной салат; соевый суп; булочка из отрубей.

Ужин

рис – 150 гр. лучше всего использовать бурый; овощи, запеченные на гриле – можно использовать болгарский перец, баклажан или цуккини.

Конечно же, в течение дня обязательно нужно пить как можно больше чистой воды, кофе только без сахара, а чай лучше выбирать зеленый без сахара.

2-й день

Завтрак

бутерброд из черного хлеба, кусочка сыра и дольки помидора. 1 яйцо, сваренное вкрутую.

Обед

яблочно-сельдереевый салат, заправленный оливковым маслом, можно заменить его соевым соусом и лимонным соком. В таком салате можно использовать немного соли и специй.

Ужин

картофель с кабачками, приготовленный на гриле или запеченный в духовке. Можно добавить ржаной хлеб, но не больше 2 ломтиков.

3–й день

Завтрак

отварной рис – 150 г; салат из груши или яблока, заправленный обезжиренным йогуртом.

Обед

овощной бульон; грейпфрут.

Ужин

овощной салат, заправленный лимонным соком или несколькими каплями оливкового масла.

4-й день

Приблизительное недельное меню

Завтрак

бутерброд из цельно зернового хлеба, огурца и зелени; стакан обезжиренного кефира.

Обед

овощное рагу из горошка, кукурузы, фасоли и риса; 2 зеленых яблока.

Ужин

салат из томатов; картофель на гриле.

5-й день

Завтрак

овсянка с бананом; обезжиренный йогурт.

Обед

борщ с добавлением сои или грибов; обезжиренный йогурт.

Ужин

капуста, тушенная с грибами; стакан кефира обезжиренного.

6-й день

Завтрак

творог с ягодами – 150 гр.

Обед

овощной бульон, два ломтика ржаного хлеба.

Ужин

овощи на гриле; кефир.

7-й день

Поскольку такая эта вегетарианская диета рассчитана на 7 день в последний день можно выбрать меню любого предыдущего дня и повторить его.

Следует заметить то, что такая диета жесткая, поэтому выдержать ее могут далеко не все, тем более, если есть противопоказания по медицинской части.

За 7 дней можно нанести серьезный вред своему самочувствию.

Поэтому перед тем, сесть на диету, нужно проконсультироваться с врачом, а после этого решить, подходит ли вам вегетарианство.

Мнение Алексея Воеводы

Известный спортсмен обладатель многих титулов Алексей Воевода перешел на вегетарианский рацион давно и осознанно и охотно делится своим опытом с журналистами.

Испробовав на себе множество диет, в том числе и основанных на животных белках, он осознанно пришел к выводу, что употреблять мясо не только не обязательно, но и не нужно вовсе и это никак не скажется на работоспособности.

Согласно личному опыту Алексея, ему удалось сбросить вес, повысить эластичность своих мышц, улучшить растяжку, спать по 5 часов в сутки и чувствовать себя бодрым без употребления кофе и других стимуляторов.

Здоровый рацион спортсмена невозможен без белков и спортсмен утверждает, что гораздо полезнее есть растительные — в них значительно меньше токсических веществ и они легче перевариваются, не нарушая микрофлоры пищеварительных органов.

Алексей прошел путь от сыроеда до вегетарианца и за 5 лет е сел ни одного куска мяса. Свой образ жизни никому не навязывает, но утверждает, что употреблять животные белки не видит никакой необходимости. Такое умозаключение подкрепляется детальным изучением темы вегетарианства и физиологии человека.

Откуда вегетарианцы берут белок

Обратите внимание: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот. Ведь нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Их называют «незаменимыми» потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены извне, то есть с пищей, а не из-за того, что они содержатся лишь в мясе и поэтому мясо «незаменимо». Отсюда и широкий простор для деятельности вегетарианцев, главное, обладать достаточной информацией.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 граммов белка. Математически это количество определяется так: разделите рост пополам и вычтите десять. В среднем получается, что в завтраке, обеде и ужине по отдельности должно быть не менее 15 граммов белка.

Белки со всем набором аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, в некоторых фруктах (груши, хурма, абрикосы), а также в проросших зёрнах пшеницы и других злаках.

  • 1 авокадо — 10 грамм
  • 1 чашка брокколи — 5 грамм
  • 1 чашка шпината — 5 грамм
  • 1 чашка гороха — 9 грамм

Насыщены белками и все виды орехов.

  • 28 грамм фисташек — 5.8 грамм белка
  • 28 грамм кешью — 4.5 грамм
  • 28 грамм арахиса и кунжутного семени — по 6.5 грамм

Богатым источником растительного белка являются чечевица, фасоль и другие виды бобовых, соя и соевые продукты (в том числе такие, как тофу и окара), пищевые каштаны, масло амаранта.

  • 1 чашка нутовых бобов — 14 грамм
  • 1 чашка фасоли — 12 грамм
  • 1 чашка соевых бобов — 28 грамм

Животные белки в избытке содержатся во всех видах молочных продуктов: в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д.

  • 1 чаша йогурта — 13 грамм
  • 28 грамм сыра чеддер — 7.1 грамм

И в настоящее время в России появился новый продукт – вегетарианские колбасы и мясо на основе соевого белка.

Кому противопоказана такая диета

Такой способ питания категорически противопоказан детям любого возраста, а также подросткам, беременным и кормящим женщинам. В эти периоды жизни организм испытывает повышенную потребность в разнообразных питательных веществах, немалая часть которых находится именно в составе продуктов животного происхождения. Поэтому беременность и лактация – не время для экспериментов. Редко какой врач согласится вести беременность убежденной вегетарианки, так как он не сможет ручаться за здоровье ребенка.

Это же и касается детей. В период активного роста и развития организму нужны животные белки и жиры, не менее чем растительная пища. Молодому растущему организму мясо необходимо.

Кому противопоказана такая диета

При разумном подходе и отсутствии противопоказаний такая диета принесет только пользу. Однако нужно всегда прислушиваться к любым изменениям в организме, чтобы вовремя предотвратить возможные проблемы.

Рецепт 2: Оладьи на апельсиновом соке

Еще один вариант вкусного веганского завтрака — оладьи на апельсиновом соке. Простой в приготовлении, оригинальный рецепт веганских оладьев порадует тех, кто сидит на диете. Пышные и аппетитные, они ничуть не уступают оригинальному рецепту, но благодаря цельнозерновой муке и кокосовому маслу намного более полезны.

Оладьи — настоящее лакомство для сладкоежек, благодаря апельсину они имеют необычный кисло-сладкий вкус.

Перед подачей на стол полейте оладьи соусом. Для этого отлично подойдут ягоды, они создадут приятную сладость во вкусе.

Ингредиенты

  • один стакан свежевыжатого апельсинового сока
  • один стакан цельнозерновой муки
  • 3 ст. л. кокосового масла
  • 1 ст. л. корицы
  • 1 ч. л. мускатного ореха
  • ½ ч. л. соды

Способ приготовления

  • Смешайте все сухие ингредиенты: муку, специи и соду.
  • Добавьте свежевыжатый апельсиновый сок и перемешайте до однородной консистенции.
  • Разогрейте антипригарную сковороду и добавьте кокосовое масло.
  • Получившуюся смесь вылейте на сковороду.
  • Обжарьте оладьи с обеих сторон до готовности.

Вегетарианская диета Дюкана: меню, рецепты

Диета Дюкана для вегетарианцев меню имеет примерно такое же, как классическая диета для людей, употребляющих мясные продукты. Все отличия в том, что нужно просто вместо мяса и птицы кушать овощи, не уступающие им питательной ценностью.

Подходит ли диета Дюкана для вегетарианцев

Среди многочисленных здоровых диет, которых худеющие постоянно придерживаются, есть одна наиболее популярная, которую успели испробовать как простые люди, так и многие знаменитости. Как вы поняли, мы говорим о системе питания известного диетолога Пьера Дюкана.

Клетки жира способны делиться, поэтому после попадания в организм они начинают размножаться, а мышечная масса не изменяется. Так и происходит увеличение массы тела.

Для переваривания белковой пищи организм использует дополнительные вещества, присутствующие в продуктах, которые диетой исключаются или минимизируются.

Внимание!

Из-за этого организм вынужден постоянно работать над перевариванием белков, затрачивая большие объемы энергии.

В свою очередь, энергия организма – это калории, потребляемые с едой. Следовательно, в тело попадает значительно меньше калорий, чем их приходится затрачивать на переработку еды. Тем самым запускается процесс сброса лишнего жира, являющегося своеобразным запасом энергии для организма.

Принципы питания на диете Дюкана для вегетарианцев

В основе меню диеты Дюкана для вегетарианцев на этапе Атаки и всех других лежат определенные принципы:

  • вы можете кушать любое количество белковых продуктов;
  • диета создана для людей, не питающихся мясом/рыбой;
  • в рационе нет животных белковых продуктов;
  • вместо рыбы и мяса в меню включены соевые стейки, яйца и много молочных продуктов;
  • ежедневно надо употреблять до 4 больших ложек овсяных отрубей и 2 ложки чечевицы.

Разрешенные продукты

Наверняка вас интересует практический вопрос: а какие конкретно продукты можно есть вегетарианцам, придерживающимся диеты доктора Дюкана? На диете Дюкана для вегетарианцев меню ваше будет включать в основном продукты с большим количеством белков. Вместо рыбы и мяса, как мы уже говорили, вам придется потреблять соевые продукты. В каждом крупном магазине продается соевый фарш, который почти не отличается от мясного по вкусу.

Из фарша вы можете готовить диетические котлеты, фрикадельки и другие блюда. Достаточно полезным является кусковое соевое мясо, которое тоже подходит для всевозможных рецептов.

В рацион диеты входит следующий перечень продуктов:

  • яйца;
  • нежирный творог и брынза;
  • йогурты и кефир;
  • тофу;
  • овощи, грибы, фрукты (виноград/бананы под запретом);
  • крупы и бобовые;
  • соевое мясо.

Если вы не введете в рацион много кисломолочных продуктов и яиц, диета получится недостаточно эффективной, так как организму будет не хватать железа и других полезных веществ. О том, какие существуют продукты, богатые железом, кроме мяса, вы можете прочесть на нашем сайте.

Рассмотрим более подробно все четыре этапа и меню диеты Дюкана для вегетарианцев на Атаке, Чередовании и других этапах.

4 этапа диеты Дюкана для вегетарианцев

Фаза Атака

Первый этап диеты для вегетарианцев – Атака. В течение этой фазы протекает активный сброс жировых отложений: от 2 до 4 килограммов. В зависимости от индивидуальных особенностей организма период может иметь разную продолжительность (зависит от общего веса и варьируется в пределах 3-10 дней).

В первой фазе худеющему надо минимизировать количество жиров и углеводов в рационе, питаясь белковыми продуктами:

  • соевое мясо;
  • тофу;
  • обезжиренная молочная продукция.

Круиз или Чередование

Данный этап не имеет строгих временных рамок. Продолжается он до того момента, пока вы не добьетесь целевого веса тела. В течение второй стадии вы будете чередовать белковые дни с овощными. Следовательно, один день надо питаться только белковой пищей, а на следующий добавить к ней овощи (кроме крахмалсодержащих).

В основе этой фазы диеты Дюкана для вегетарианцев лежат правила:

  • каждый день едим овсяные отруби – по 2-4 ложки;
  • пьем от 1,5 л воды в день;
  • постоянно устраиваем прогулки на воздухе.

Закрепление

Третья стадия важна для диеты Дюкана, так как основной целью является фиксация достигнутых результатов. При этом худеющие плавно возвращается к обычному рациону.

Продолжительность фазы связана с тем, как много веса было сброшено на двух предыдущих этапах (по одной неделе на каждый килограмм).

На стадии закрепления можно кушать молочную продукцию, овощи, фрукты, то есть строгих ограничений нет.

Стабилизация

После похудения тело будет стремиться извлекать каждую калорию из всей употребляемой пищи, а ваш метаболизм будет в целом спокоен. Но помните, что риск возврата лишних жировых отложений все же остается, поэтому важно следовать привычками, приобретенным при диете.

Читайте также:  Диета во время беременности: можно ли худеть?