Вкусные секреты стройности: полезные перекусы для похудения

Перекусывать — очень полезная привычка. Если вовремя подкрепиться вкусной здоровой едой, она спасет от вечернего обжорства и поможет похудеть. Читайте, как перейти от шоколадок и булочек к правильным перекусам.

Какие закуски сжигают жир?

Поедая закуски, с правильным соотношением питательных веществ и калорий вы сможете терять вес и поддерживать тонус тела. Белок (плюс упражнения) способствует росту сухой мышечной массы, которая повышает скорость метаболизма и увеличивает сжигание калорий. Между тем волокна помогают улучшить процесс пищеварения. Это удерживает вас от переедания ненужных жиров и сахара.

Разумный выбор правильных продуктов поможет вашему организму работать с максимальной эффективностью. Калорийность закуски не должна превышать 200 калорий, в них 10 граммов белка и около 5 граммов клетчатки. В этой статье вы найдёте варианты закусок, которые сжигают жир.

  • Яблоко и обезжиренное молоко Почти любой фрукт – это отличная закуска. Если добавить небольшое количество белка, то станет более сытно. В отличие от углеводов, белок поможет поддержать ваши энергетические уровни и насытить на пару часов. Белково-фруктовый дуэт – одно большое яблоко и стакан обезжиренного молока. Вы получите 10 граммов белка, 5 граммов клетчатки и чуть больше 200 калорий.
  • Творог с авокадо Этот вариант отлично подойдёт, если вы хотите перекусить чего-то пикантного. Удалите косточки из половины авокадо и заполните пространство обезжиренным творогом. На 200 калорий, вы получите 9 грамм белка и 7 грамм клетчатки — и никакой грязной посуды!
  • Запечённая груша с корицей и сыром рикотта Сыр рикотта богат белком, а груши являются хорошим источником клетчатки. Добавьте чайную ложку корицы, и получится вкусное лакомство для любого времени суток. Каждая порция содержит 8 г белка, 5 г клетчатки, и 170 калорий.
  • Сэндвич из курицы и лаваша Нет никаких причин не брать во внимание меньшие порции основной еды в качестве закуски. Такой перекус получится здоровым и сбалансированным. Половина лаваша и немного отварной грудки с красным перцем. Вы получаете 200 калорий, 3 грамма клетчатки, и более 20 граммов белка.
  • Тост с грецким орехом и грушей Такой вариант отлично подойдёт и как вариант для завтрака. А если разделить его пополам, то получиться здоровая закуска в 200 калорий, 11 г белка и 3,5 г клетчатки. Это поможет направить организм на сжигание жира и увеличить ваши энергетические уровни перед тренировкой. Грецкие орехи богаты серотонином, гормоном, который благоприятно влияет на химические вещества в мозге.
  • Салат с помидорами, чечевицей и кресс-салатом Салаты можно использовать не только для приёма пищи. Когда они содержат около 200 калорий, то отлично подойдут в качестве полдника. Этот салат содержит 11 граммов белков и 8 граммов клетчатки благодаря чечевице и овощам.
  • Спаржа и варёное яйцо Неудивительно, что эта классическая комбинация очень хорошо сочетается: богатая клетчаткой спаржа и натуральный белок содержащейся в яйце. Плюс ко всему спаржа известна как афродизиак, благодаря содержащейся в ней фолиевой кислоты и витаминов В6 и Е. Немного спаржи и одно яйцо, сваренное вкрутую, составят 126-калорийную закуску, с 11 граммов белка и 5 граммов клетчатки.
  • Мятный зелёный чай со льдом Некалорийные напитки, конечно, не могут квалифицироваться как реальный перекус, но если вы заглядываете на кухню не от голода, а от скуки такой вариант придётся вам по вкусу. Питьевая вода и зелёный чай – это хороший способ включить метаболизм и заставить его работать бесперебойно и эффективно.

Варианты перекусов при правильном питании

Небольшое блюдо для легкого перекуса приготовить совсем не сложно. Это может быть, например, смузи. Не менее пригодным вариантом будет салат без майонеза или другого жирного соуса. Вариации таких салатов очень разнообразны, так что любой сможет выделить для себя что-то по вкусу. Касательно заправки, здесь можно пользоваться соком от лимона или масла. Также хорош соевый соус, который подходит практически к любому салату. Для более плотных перекусов подойдут нежирные виды рыбы или птицы, приготовленной на пару, или бутерброда с хлебом со злаками. Полезной едой считаются диетические мюсли, сделанные из различных семян, злаков и сухофруктов, а также ягодные и фруктовые смеси. Можно немного поэкспериментировать и приготовить собственное блюдо из перечисленных выше продуктов.

Читайте также:  Кукурузные отруби: польза и вред, как приготовить и принимать?

Замечено, что по обыкновению люди в качестве быстрого перекуса выбирают что-то вредное: высококалорийное, жирное. В качестве примера можно привести различные булочки с начинкой, печенья, бутерброды, сласти и многое другое. Во всех этих продуктах находится множество вредоносных углеводов, жиров и сахаров, которые лишь вредят здоровью. В них нет совершенно ничего полезного. Более того, для кого-то считается нормой питаться такой едой ежедневно.

Если человек печется о здоровье, его в первую очередь волнует питание. Потому особенно важно тщательно отнестись к вопросу о перекусах, ведь они напрямую влияют на похудение. Перекусы – важная составляющая грамотно составленной диеты, ведь благодаря ним, получается, избавиться от неприятного ощущения голода.

Лучшее время перекусить

Лучшее время перекусить

Оптимальная схема питания – это 3 полноценных приема пищи и два перекуса между ними:

Лучшее время перекусить
  1. Между завтраком и обедом, его еще называют ланч или второй завтрак. Приблизительное время для него
  2. Между обедом и ужином или полдник. Ориентир по времени
Лучшее время перекусить

Кроме этого можно практиковать поздний третий перекус (после ужина), но не позже чем за 1,5 часа до сна.

Лучшее время перекусить

Чтобы контролировать себя и не забывать дробно питаться, стоит завести себе “напоминалку” на смартфоне, а также скачать приложение для подсчета килокалорий.

Лучшее время перекусить

Лучшее время перекусить

Основные правила здоровых перекусов

Перекусывать нужно по определенным правилам. Частое питание имеет не только плюсы, но и обратную сторону медали. Следует сократить объемы потребляемых порций. Если вы худеете, то важно создать дефицит калорий. А если просто поддерживаете вес, удерживайте калорийность рациона на привычном уровне. Необходимо считать калории, чтобы не перебрать с калорийностью пищи. Чтобы перекусы принесли максимальную пользу, придерживайтесь таких основных правил:

Основные правила здоровых перекусов
  1. Качество перекусов . Чтобы блюдо было полезным, следует четко представлять его состав. Обязательно учитывайте не только калорийность перекуса, но и гликемический индекс продуктов, которые входят в его состав. Хороший перекус не должен быть слишком калорийным, он должен быть питательным. То есть в его основе должны лежать белки, клетчатка, медленные углеводы. Это не нанесет вреда фигуре и надолго насытит. Например, для женщин со средним весом в 60 килограммов количество потребляемых ежесуточно калорий должно составлять около двух тысяч. Разделив это число на 5-6 приемов пищи, вы получите среднюю калорийность каждого перекуса.
  2. Количество перекусов . Среднее время бодрствования здорового человека составляет около 16 часов. Количество приемов пищи за это время должно составлять 2-3 раза и 4-5 дополнительных перекусов. Не следует есть слишком часто, иначе вы можете «увлечься» и съесть больше калорий, чем положено. Оптимальная дистанция между трапезами — не более трех часов. Чтобы привыкнуть так питаться, можно даже ставить будильник поначалу.
  3. Продумывайте меню заранее . Важно знать наперед, чем будете перекусывать в течение дня, чтобы не вышло так, что вы проголодались, а в холодильнике нет ничего полезного, что могло бы использоваться в качестве перекуса. Обязательно закупите «здоровые» продукты впрок. Можете даже составить для себя расписание, что и когда вы будете есть. У вас всегда в запасе должны быть свежие фрукты, хлебцы с отрубями, яйца, отварная курятина и говядина, кисломолочные продукты, орехи и прочее.
  4. Употребляйте воду в достаточном количестве . Нередко чувство жажды можно спутать с голодом. Поэтому регулярно держите при себе бутылку с водой или берите ее в дорогу. Если вдруг чувствуете голод, попробуйте попить, возможно, ощущение пройдет. Спустя 20 минут можете перекусить, если захотите. В любом случае употребляйте как можно больше жидкости, чтобы метаболические процессы работали бесперебойно.
  5. Завтрак должен быть через 30 минут после пробуждения . Уровень сахара в крови поднимет и жизненный тонус. Идеальная еда для утра — каша. Она поможет запустить метаболические процессы и систему пищеварения. Чтобы избежать монотонности, миксуйте: один завтрак с кашей, второй — яичница с тостом. В качестве утреннего перекуса можно использовать фрукты. Они питательные и имеют много антиоксидантов в составе.
  6. Обед должен быть спустя пять часов после завтрака . Нагружать желудок слишком сильно не нужно — можно съесть салат и что-то белковое. В качестве перекуса можно употребить что-нибудь питательное — орехи, йогурт, творог.
  7. Ужин спустя три часа после последнего перекуса . В меню должны быть продукты, богатые углеводами, клетчаткой и белками. Последним перекусом перед сном может быть кисломолочный продукт, фрукт.
Читайте также:  Галина Гроссман: методика легкого похудения

Ломайте стереотипы

В моей голове прочно засело: перекусывать хорошо яблоками, орехами, сухофруктами и батончиками мюсли. Проблема в том, что мне сложно остановиться на одном яблоке или пяти орешках — немедленно хочется еще. Но скажем, 100 г орехов — это уже 600 ккал. Женщина с сидячей работой, как я, нуждается максимум в 1700-1800 ккал в день. Кроме того, магазинные батончики мюсли смущают диким количеством добавок и консервантов.

«Яблоки, как и виноград, у многих людей вызывают повышенную выработку желудочного сока и тем самым возбуждают аппетит, — говорит Екатерина Белова. — Если вы заметили, что с какими-то продуктами сложно остановиться, найдите им замену. Например, вместо яблок съешьте банан».

Магазинным батончикам мюсли эксперт тоже не доверяет — в первую очередь из-за большого количества сахара. «Смотрите на состав, — советует диетолог. — Если сахар указан на первом-третьем месте, не берите, его там слишком много».

«Принципиально никогда не ем орехов, — поддержала меня Катерина Никитина. — Хотя они очень полезные, можно слишком сильно увлечься и не заметить, как съешь тысячу калорий, а то и полторы».

Если йогурт — несладкий натуральный. Сыр — мягкий нежирный или твердый, но с жирностью до 15%. Хлебцы — ржаные или мультизерновые галеты без соли.

Сырники без вреда для фигуры

Чем перекусить после ужина:

  • Стакан кефира
  • Яблоко
  •  Банан
  • Горсть ягод
  • Отварная свекла
  • Апельсин
  • Можете приготовить салат из капусты с каплей оливкового масла
  • Зефир
  • Мармелад
  • Пастила
  • Леденцы, карамель
  • Горький шоколад
  • Ореховые сладости
  • Измельчите полстакана овсяных хлопьев в блендере
  • Смешайте 500 г творога с 2 желтками и половиной измельченных хлопьев
  • Белки взбейте в пышную пену
  • Добавьте 50 г сахара и снова взбейте
  • Добавьте белки к сырной массе и аккуратно размешайте
  • Обваляйте сырники в оставшейся овсяной муке и выложите на противень
  • Выпекайте 20 минут

Суп-пюре из курицы

Если утром, в спешке собираясь на работу, вы не успели позавтракать и ваш завтрак состоял только из чашки кофе, то во время своего перекуса Вы обязательно должны съесть что либо существенное. Идеальным вариантом в таком случае будет употребление овсяной каши, сырников либо омлета. Но если же завтрак был плотным, то перекусить можно  какими то фруктами, свежими либо в виде сухофруктов.

Хорошим вариантом для перекуса является вареная кукуруза. Она полезная и сытная. При термической обработке кукуруза не лишается всех своих полезных свойств. Люди любят перекусывать съедая парочку яблок. Этого лучше не делать, поскольку яблоки вызывают выделение желудочного сока, и Вы можете ощутить чувство голода.

Если у вас остается достаточное количество свободного времени, Вы можете готовить перекусы для себя заранее. Яблоко, запеченое с творогом, с добавлением меда; шарики из творога с сухофруктами и орешками; молочные коктейли с добавлением ягод и творога и многое другое. Дайте полет своей фантазии и Вы удивитесь увидев сколько вкусных и полезных перекусов она Вам подарит.

Второй перекус очень важен для людей придерживающихся правильного питания. Особенно он важен тем, кто имеет привычку поздно ужинать или частенько задерживается на работе до допоздна. Именно благодаря этому перекусу вас не настигнет чувство голода врасплох. Он позволит вам растянуть ощущении сытости до ужина и не даст вам съесть лишнего.

Читайте также:  10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Для полдника хорошо подходит белковая и углеводная пища с высоким содержанием клетчатки. Любители кисломолочной продукции могут порадовать себя кефиром, ряженкой, йогуртом или нежирным творожком. Овощной салат с сыром и оливковым маслом, винегрет с минимальным содержанием картофеля, послужит источником клетчатки для вашего организма.

Запрещенные продукты

В качестве перекусов при правильном питании нельзя употреблять следующие продукты:

  • чипсы, сухарики, соленые орешки;
  • сладости, конфеты, шоколад, печенье и пирожные;
  • бутерброды и сэндвичи;
  • фаст-фуд;
  • салаты, приправленные майонезом;
  • избыточное количество кофе и крепкого чая;
  • газированные напитки и магазинные соки, содержащие большое количество сахара.

Калорийность перекуса не должна превышать 150 ккал, тогда как любой из вышеперечисленных вредных продуктов содержит в себе гораздо большую энергетическую ценность. Кроме того, все они нарушают работу кишечника и замедляют метаболизм, что вредно для желающих похудеть.

Протеиновый коктейль – лучшее чем можно перекусить перед интенсивной нагрузкой и тренировкой спортсменам

Протеиновые коктейли, которые делают на основе сухой молочной сыворотки, правильно употреблять тогда, когда вскоре после перекуса планируется интенсивная деятельность, например, занятия фитнесом.

Протеиновые коктейли дают организму колоссальный заряд энергии, не создавая при этом тяжести в желудке. Способствуют наращиванию мышечной массы, сжиганию жиров и улучшению пропорций тела, что важно именно для сохранения фигуры, а не просто для поддержания определённого веса.

Обычно сухую сыворотку растворяют в ореховом молоке или овощном соке. В качестве подсластителей добавляют ягоды или кусочки фруктов.

Калорийность такого коктейля – 150-200 ккал. При этом он дает организму большое количество белка – 20-25 г. Для перекуса протеиновая нагрузка велика. Поэтому если вы не собираетесь тренироваться и наращивать мышцы, то протеиновые коктейли для перехвата между основными приемами пищи лучше не использовать.

Чем не стоит перекусывать:

  • фастфуд
  • газировка
  • торты, пирожные, конфеты и печенье
  • колбасные изделия
  • лапша, картошка и супы быстрого приготовления
  • сухарики, чипсы, соленые орешки и соленая рыбка

Тем, кто следит за своим здоровьем и фигурой, следует избегать неправильных перекусов. Они дают кратковременное ощущение сытости, которое сменяется сильным голодом. Кроме того вредные продукты негативно сказываются на здоровье.

Если поздно вечером вам сильно захотелось есть, можно устроить вечерний перекус. Это самый последний прием пищи. Для него желательно использовать преимущественно белковую пищу, например, прекрасно подойдет стакан низкокалорийного кефира или несладкого йогурта.

Полезные продукты – это очень хорошо, но помните, что правильное питание предусматривает также потребление необходимого количества жидкости. Поэтому ни в коем случае не забывайте про обычную питьевую воду. Нередко случается так, что человек путает подаваемые организмом сигналы о нехватке жидкости с сигналами голода. Чтобы этого не происходило, не забывайте пить чистую воду.

Яблочные чипсы и сухофрукты

Хрустящие кисло-сладенькие яблочные чипсы полезны как покупные, так и самодельные. Сушеные яблоки помогают нормализовать гормональный фон. Приготовить их можно в сушилке или духовке. В таких чипсах нет жиров и лишних калорий. Зато в них много полезного пектина, который необходим для нормализации водно-жирового обмена в организме.

Яблочные чипсы и сухофрукты

Курага, чернослив, инжир и финики быстро насыщают организм. Помимо этого, изюм укрепляет нервную систему, курага способствует сжиганию жира, а финики отлично  снимают усталость и укрепляют иммунитет. Хорошее влияние на иммунную систему оказывает и чернослив. Он отлично справляется с такой проблемой как весенний авитаминоз. Что касается, инжира, он хорошо восполнит  дневную норму калия и железа.

Яблочные чипсы и сухофрукты

Теперь ты знаешь отличные варианты для полезного и вкусного перекуса на работе! Знаешь другие перекусы? Пиши идеи нам в комментариях! 🙂

Яблочные чипсы и сухофрукты