Восстанавливаемся после тренировки – как делать это правильно?

Как быстро привести себя в форму после длительного перерыва, советы от проверенных экспертов + видео.

Стоит ли возвращаться в зал

В октябре 2020 года COVID-19 снова проявился, к тому же в более серьёзных масштабах. Масла в огонь подливают новостные ленты, каждый день рассказывающие о новых случаях заражения. Из-за общей нервозности снижается уровень иммунитета. Картину дополняют сезонные вирусы, наподобие гриппа.

Понятно, что если атлет подхватил заразу, физические нагрузки могут лишь усугубить течение болезни. Но существует исключение.

Есть «правило шеи», которое гласит: если ваши симптомы не уходят ниже шеи, то занятия в зале не нанесут вреда. Насморк, лёгкая головная боль — зелёный свет. Кашель и температура — строгий запрет.

А чтобы не стать счастливым обладателем коронавируса и тренировка для восстановления мышц после перерыва не стала причиной госпитализации, нужно выполнять ряд простых рекомендаций:

  • Держитесь от «коллег по цеху дальше» — не менее, чем за 1,5 метра.
  • Ходите в зал, когда там мало народу: рано утром или поздно вечером.
  • Мойте руки за 20 секунд до посещения «тренажёрки» и после.

Эти меры помогут избежать контакта с больными людьми. Видимых симптомов может и не быть.

Что делать с легкими

Антон Вергун / РИА «Новости»

Фиброза можно избежать с помощью дыхательной гимнастики. Ее рекомендуют делать и во время лечения, и после выписки.

«Упражнения необходимо делать два раза в день на протяжении двух месяцев. Совет кажется банальным, и пациентам больше хочется получить какую-нибудь таблетку… Но, к сожалению, таких таблеток нет», — говорит врач.

При этом необязательно покупать специальные приборы для дыхательной гимнастики. Достаточно самому делать упражнения.

Что делать с легкими

«Мы советует дыхательную гимнастику по Стрельниковой. Упражнения все несложные, их можно выполнять в любом возрасте», — пояснил Акинфиев.

Упражнения нужны для тренировки дыхательной мускулатуры. Раньше для этого также советовали надувать воздушные шарики. Теперь это упражнение исключили из гимнастики, признав травмоопасным.

Дыхательную гимнастику можно сравнить с разработкой конечности после перелома, говорит инфекционист. Можно делать ЛФК и полностью восстановиться, а можно запустить болезнь.

Какие асаны можно выполнять на лошади

  1. Прежде всего, это классическая поза лотоса (или Падмасана), которая помогает раскрыть тазобедренные суставы.

  2. Также на лошади можно принимать позу змеи (или Бхуджангасану). Для этого необходимо лечь на живот, расслабить корпус, а затем на вдохе поднять корпус, чтобы раскрыть грудную клетку.

  3. Поза собаки мордой вверх (или Урдхва Мукха Шванасану) тоже подходит.

Конечно же, для нетренированного человека все упражнения лучше совершать под руководством тренера. Если вы никогда не занимались верховой ездой, и у вас нет лошади, на которой вы обычно тренируетесь, обратитесь в специальные клубы, где опытный тренер подберет для вам наиболее ласковое и доброе животное, которое не будет вас пугать.

Как вернуться к тренировкам после перерыва

Причины, которые могут выбить вас из колеи, бывают самыми разными: стресс, болезнь, смена работы, праздники или отпуск. Всё это самым негативным образом влияет на вашу активность, но возвращаться к прежнему ритму жизни так или иначе придется.

Как облегчить этот процесс? Многочисленные исследования показывают, что самое важное — это четкое выполнение программы в первую неделю возобновления тренировок, а также возвращение к прежнему количеству занятий в течение месяца.

  1. Примите решение о возобновлении тренировок – кто-то скажет, что это так себе пункт и особой важности в нем нет, но мы поспешим с вами поспорить. После длительного перерыва психологический настрой играет очень важную роль и зачастую только от него зависит, сможете вы быстро войти в прежний ритм или нет. И, кстати, ваши прежние заслуги и достижения в этом случае никакой особой роли играть не будут, так как организм достаточно быстро отвыкает от физических нагрузок.
  2. Обязательно найдите мотивацию – безусловно, стимулирующая цель у каждого будет своя. Кого-то вдохновляет скорый отпуск, кого-то рельефное тело атлетов в журнале. Соответственно, принимая решение о возвращении к спортивным занятиям, вы хорошо должны представлять конечную цель. Крепкое здоровье и подтянутое тело – это, кстати, тоже цель и очень даже фундаментальная, а потому вполне может быть выбрана в качестве мотивации.
  3. Не торопитесь сразу делать много – одной из основных ошибок многих «возвращенцев» является желание сразу выйти на тот же уровень физических нагрузок, что выполнялся до перерыва. Это в корне неправильный подход. Да, возможно раньше вы спокойно выполняли круговую тренировку и бегали многокилометровые марафоны, но теперь надо начинать все с начала, постепенно увеличивая количество выполняемых занятий. Не бойтесь вернуться к программам новичков – это позволит организму максимально комфортно адаптироваться к возобновлению вашей спортивной активности и быстрее вернуться к прежнему уровню.
  4. Не обманывайте себя – как мы уже говорили раньше, ваше тело не может сохранять прежние формы и объемы, если вы не прилагаете к этому никаких усилий. Красивое тело – это результат длительной и кропотливой работы, который, при этом, довольно быстро можно растерять, если не заниматься регулярно. Набрали лишний вес, и растяжка вас больше не радует? Возвращайтесь в зал и начинайте работать над проблемными моментами.
  5. Нехватка времени – это не причина: если вы решили возобновить свои занятия спортом, то хорошенько продумайте, как вписать их в свое расписание без ущерба остальным сферам жизни. Если у вас сохранилось прежнее расписание, то постарайтесь подстроиться под него, если же такой возможности нет, то просто хорошенько проанализируйте ваше расписание с учетом постепенного увеличения нагрузки.
  6. Ищите разнообразие – на первых порах, когда вы только возвращаетесь к тренировочному процессу, постарайтесь сделать ваши занятия максимально разнообразными. Во-первых, это укрепит вашу мотивацию, во-вторых, это позволит избежать срыва и сделать вашу физическую активность более интересной. Попробуйте один день заниматься в зале, а второй на свежем воздухе или в бассейне. Сейчас, когда станет тепло, вы можете кататься на роликах и велосипеде, а также по утрам совершать пробежку. Таким образом, ваши занятия будут сбалансированными и нескучными.
  7. Не забывайте отдыхать – отдых – это важная часть тренировочного процесса, который позволяет организму восстановиться и наполниться энергией для последующих свершений. Главное, чтобы отдых снова не превратился в длительный перерыв.
  8. Найдите себе компанию – если вы уверены в вашей силе воли, то можете заниматься в индивидуальном порядке, но если не уверены, что справитесь, обязательно найдите единомышленника, который поможет преодолеть трудности на первых порах возвращения в спорт. Занятия в паре могут привнести соревновательный элемент и гораздо быстрее вернуть вас к прежнему уровню спортивной подготовки.
  9. Не забывайте себя хвалить – какими бы скромными и незначительными ни были ваши первые результаты на этапе возобновления тренировок, обязательно хвалите себя и даже делайте маленький подарок (желательно полезный и не вредящий фигуре). Такой подход еще больше подстегнет вас к дальнейшему движению.
  10. Сделайте правильные выводы – длительные перерывы в спорте не идут на пользу вашему организму. Этот вывод логичен и подкреплять его какими-то отдельными аргументами не нужно. Вашему телу совершенно не нужен этот лишний стресс, а потому, если его можно избежать, то лучше так и сделать.
Читайте также:  Тыква: польза и вред для организма

Умеренные тренировки улучшают иммунитет

Регулярные легкие тренировочные нагрузки значительно усиливают иммунную функцию. Недавно было показано, что ежедневная получасовая аэробная нагрузка в легком режиме за несколько недель заметно повышает резистентность организма, а значит уменьшает риск заражения. Поэтому в сезон простуды не следует бросать упражнения. Более того, у любого спортсмена — профессионального или нет — отсутствие тренировок вызывает большой стресс, а стресс приводит к угнетению иммунитета.

Рекомендуется оптимизировать тренировочный процесс: разбивать длительные тренировки на несколько коротких, поскольку даже низкоинтенсивные длительные нагрузки на некоторое время снижают иммунную активность. Например, вместо одной двухчасовой тренировки, запланируйте две по одному часу. Отдайте предпочтение занятиям на свежем воздухе — в одиночку или в малой группе; в сезон простуды лушче не ходить в зал, где много людей находятся близко друг к другу в закрытом помещении. И не забывайте посвящать время полноценному отдыху.

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

  1. Быстрое восстановление.
  2. Замедленное.
  3. Суперкомпенсация.
  4. Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Читайте также:  Гидроколонотерапия — отзывы, противопоказания, польза

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.

Замедленное восстановление

Этапы восстановления

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

Суперкомпенсация

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Отсроченное восстановление

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».

Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.

Как вернуть себя в строй?

Когда болезнь поселилась в теле, аппетит отсутствует, но суточный режим питания ни в коем случае нельзя нарушать – вплоть до принуждения. Однако в разумных пределах: можно незначительно снизить объем, но нельзя изымать из рациона какие-либо питательные вещества. Иначе вы затяните выздоровление еще на неделю.

Обильное питье совершенно необходимо, потому что именно жидкость выводит из организма токсины – результат жизнедеятельности вируса. Объем лучше увеличить до трех литров в сутки.

Учитывайте, что фитонциды лука и чеснока имеют не только бактерицидный эффект, но и стимулируют выработку слизи, которая выводит бактерии из носоглотки.

Рекомендуется повышенная доза витамина С – 1000-2000 мг в сутки.

Температуру до 38,5 градусов сбивать не нужно, потому что при такой температуре организму проще бороться с вирусами, выздоровление идет быстрее. Но и в угрожающем состоянии используют не порошки и пилюли, а растирания, иглоукалывание и травы.

Для симптоматического лечения воспаленного горла ограничиваются полосканиями раствором соды с йодом или настойкой ромашки, календулы, тысячелистника. Нос промывают солевым раствором. Медицинские препараты, помня про антидопинг, назначают только в крайнем случае.

Сколько дней отдыха между тренировками

роста мышцбыстрые мышечные волокна II типаправильных упражнений

Сколько дней отдыха между тренировками
  1. Продолжительность отдыха.
  2. Генетика.

необходимое количество упражнениймышечному отказу

Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.Начинающиймышц-антагонистов

Сколько дней отдыха между тренировками
  1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
  2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
  3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
  4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
  5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами. Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться. Это абсолютно логично. Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка. Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.А что будет, если отдыхать дольше? Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы:

  • Понедельник — грудь.
  • Вторник — спина.
  • Среда — руки.
  • Четверг — ноги.
  • Пятница — плечи.
  • Суббота, воскресенье — отдых.
Читайте также:  13 Лучших велотренажеров для дома (квартиры)

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.кроссфит тренинговфулбоди

Сколько дней отдыха между тренировками

с 4 днями отдыхас 2-мя днями отдыха

Суворова Г.Л. Частые ангины у спортсменов. Решать радикально?

Главная / Статьи / Суворова Г.Л. Частые спортсмены Ангина. Радикальное решение?

Пектрис ангины или острый тонзиллит — распространенное инфекционное заболевание.

Общая стенокардия — воспаление небных миндалин. Небесные миндалины достигают своего полного развития уже на втором году жизни. Спустя десять лет можно наблюдать, как они постепенно уменьшаются в размерах, хотя размер миндалины не является признаком тонзиллита.

Ангина может возникнуть как самостоятельное заболевание, может быть симптомом другого инфекционного заболевания (алая лихорадка, дифтерия, корь и т.д.). Иногда стенокардия вызывается гриппом, болезнями крови, брюшным тифом, оспой и даже вакцинацией. Температура повышается, появляются боли в горле, ухудшается общее состояние всего организма.

Благодаря современному эффективному лечению состояние улучшается за 7-10 дней, как будто человек здоров, но не спешит. Воспаление небных миндалин — коварное заболевание.

Это вызвано частотой осложнений со стороны отдаленных органов (сердце, почки, суставы), поэтому после стенокардии необходимо тщательное обследование сердца и других органов перед началом работы, тренировки.

Занятия спортом, известные как укрепление здоровья, силы воли, характера и дисциплины человека, помогают осуществить мечту, которую хотят многие взрослые и дети. К сожалению, ослабленные частыми простудами, стенокардией и другими заболеваниями, обычно не выдерживают сильного мышечного и психологического напряжения.

Когда врач ставит спортсмену диагноз хронический тонзиллит, но без частых обострений и осложнений со стороны других органов, можно попробовать консервативное лечение. Таким образом, дети, которые являются спортсменами, с большей вероятностью будут лечиться. Одна боль в горле в год является обычным заболеванием, и спортсмен находится под особым присмотром.

Высококвалифицированных спортсменов почти всегда трудно лечить консервативными методами. Ему нужно много времени, чтобы посетить поликлинику, спортивную скорую помощь или другие медицинские учреждения для выполнения различных процедур, что приводит к неудачам в тренировках и ответственным соревнованиям. В спортивной медицине проблема лечения стенокардии, хронического тонзиллита, является одной из самых актуальных.

На протяжении многих лет возникают споры о полезной функции миндалин. Каковы бы ни были выводы ученых, одно ясно. Если миндаль является потенциальным источником инфекции, приводит к частым заболеваниям верхних дыхательных путей, болезням сердца, почек, суставов, то должен быть раствор — удаление миндалин, т.е. удаление миндалин.

Известно, что спортивная деятельность укрепляет иммунитет, сопротивляемость заболеваниям, создает красивый спортивный вид.

Но мало кто знает, что когда спортсмен находится на высоте спортивной формы, на ответственных соревнованиях, Олимпийских играх, через сильный физический и особенно психический стресс (волнение, стресс, беспокойство), его иммунитет снижается.

Гарантирует, что любая болезнь, даже незначительная, не будет длиться долго без осложнений. Поэтому, в случае высококвалифицированных спортсменов, удаление миндалин необходимо в случае соответствующих показаний. Лучше делать это в межсезонье, но идеальное время — осенне-весенний период.

Обычно операция не имеет негативных последствий. Напротив, увеличение спортивных результатов, увеличение общих и специфических тренировок, уменьшение или полное исчезновение некоторых так называемых метатонзиллярных осложнений.

Для профилактики стенокардии, заболеваний верхних дыхательных путей рекомендуются простейшие процедуры. Человек всю жизнь чистит зубы и не считает это стрессовой задачей.

Ежедневное (в любое время года) ополаскивание носа и глотки, ополаскивание миндалем, которое длится не дольше десяти минут, имеет очень хороший эффект.

Основные выводы

Длительная пауза в спортивных занятиях – более 2 месяцев. Перед тем как начинать тренировки после долгого перерыва, необходимо учитывать ряд особенностей: занятия не должны проводиться чаще 2 раз в неделю, во время нагрузок задействуют все группы мышц, комплексы выполняют только после разминки.

Идеальный вид упражнений после перерыва – жим штанги лежа, приседания, подъем колен к ногам в висячем положении, отжимания, подъемы корпуса на наклонной скамье. Полностью восстановить физическую форму получится в среднем за половину времени отдыха. Важное правило во время тренировок – отказ от сложных упражнений и спортивного питания, соблюдение техники проведения упражнений.