Восстановление и улучшение обмена веществ в организме человека

30.09.2018 Елена Диеты & Похудение Нет комментариев

Комментарии к статье: 2

  1. Валентина Илюхина в 20:38

    Морская капуста — это прямо какое-то чудодейственное средство. Сама люблю покупать ее в магазинах, но там много масла, навряд ли это кушанье полезно для организма. Салаты делать из нее не пробовала, но по таким интересным рецептам, наверняка обязана приготовить.

    Ответить

  2. Еркен в 19:49

    Везде во всех рецептах присутствует морская капуста, а вот я ее не очень то люблю. Мое мнение, чтобы улучшить обмен веществ нужно просто чаще питаться и делать это маленькими порциями, тогда он и ускорится заодно, проблема лишнего веса исчезнет.

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Причины нарушения метаболизма

Обменные процессы в организме нарушаются из-за многих факторов. Все, что плохо сказывается на здоровье, однозначно плохо сказывается и на обмене веществ.

Несбалансированное питание, тем более нерегулярное, важный фактор ухудшения обменных процессов. Высококалорийная пища, частое употребление алкоголя, курение, неполноценный отдых, низкая двигательная активность, стрессы, наследственные болезни отрицательно влияют на обмен веществ.

Такой образ жизни обычно приводит к набору лишнего веса, при этом обычными спутниками становятся одышка, отёчность, расстройство работы кишечника. Начинают мучить запоры или поносы, ногти и волосы теряют блеск, начинают ломаться, волосы становятся тусклыми, происходит быстрое разрушение зубов.

Суперфуд для быстрого метаболизма

Какие продукты обладают способностью ускорять обмен веществ?

Мы приведем десятку лидеров, о которых не стоит забывать, если вы хотите похудеть:

Стимулировать обмен веществ посредством занятий спортом и физических упражнений

Энергия необходима в обоих случаях. Поскольку энергия не подается в организм, создается отрицательный энергетический баланс. Спорт и физические упражнения — это, в принципе, повышенные функции тела, час за пределы естественных сокращений мышц. Если это не предусмотрено, или только частично, ежедневной пищей, организм вынужден получить доступ к запасам энергии. Жир тела снижается и возникает желаемая потеря веса.

Стимулировать метаболизм низкокалорийной диетой

Этот контекст может показаться неожиданным с первого взгляда, но это довольно просто. Если организму дается меньше энергии в виде калорий с помощью низкокалорийной диеты, чем требуется для основного оборота, создается отрицательный энергетический баланс. Теперь организм попытается компенсировать полученный дефицит за счет экономии энергии, чтобы он мог поддерживать все жизненно важные функции организма, необходимые для жизни. Для этой цели он, если таковой имеется, получит доступ к жировым запасам.

  1. Красный перец. Активное вещество капсаицин стимулирует циркуляцию крови, а заодно и метаболизм. В течение трех часов после приема жгучего овоща ваш обмен веществ будет на 25% шустрее.
  2. Кофе. Одна чашка ароматного напитка богата 200 мг кофеина. Если вы выпьете 3 чашки кофе в течение дня, то ускорите метаболизм на 5%. Однако это максимальная доза. Чтобы похудеть, принимайте кофе без сахара и сливок.
  3. Зеленый чай. Наличие кофеина и катехинов делают продукт одним из самых эффективных для похудения. Три чашки зеленого чая, заваренного по второму кругу, поднимут скорость метаболизма на 4,8%. Напиток также увеличивает массу жира, которая будет использоваться как энергетическое топливо.
  4. Белковые продукты. На переваривание протеиновой пищи организм тратит намного больше усилий, чем на простые углеводы и жиры. Американские диетологи утверждают, что процесс расщепления белков увеличивает энергозатраты организма практически в два раза. По информации датских ученых, замещение углеводов протеинами на 20% на постоянной основе повышает скорость сжигания калорий на 5%, а значит и метаболизм.
  5. Углеводы+клетчат ка. В качестве сахаридов служат цельнозерновые продукты, например, овсяная каша и коричневый рис. Кушайте их с продуктами, богатыми клетчаткой, и вы поддержите стабильный уровень инсулина на протяжении нескольких часов. Если этот показатель в норме, скорость обмена веществ увеличивается на 10% и больше.
  6. Брокколи. Данный овощ богат кальцием, который способствует снижению массы тела. Еще в нем достаточно витаминов А и С, фолиевой кислоты, клетчатки и мощных антиоксидантов. Включайте капусту в рацион, если хотите быстро похудеть и улучшить метаболизм.
  7. Специи. Корица и чеснок являются известными народными средствами для разгона метаболизма. Другие острые пряности – семена горчицы, черный перец, имбирь – тоже дают очень хорошие результаты. Если вы будете употреблять эти специи каждый день, сможете за 24 часа сжигать дополнительно 1000 ккал!
  8. Цитрусы. В данной категории следует выделить грейпфрут – излюбленный помощник всех, кто следит за своей фигурой. Не отказывайте себе также в лимоне и памеле. В них сосредоточено большое количество аскорбиновой кислоты, которая регулирует инсулиновые скачки и метаболизм.
  9. Продукты-лидеры по содержанию кальция. Достаточное количество макроэлемента, в данном случае это 1200-1300 мг/день, позволяет терять вес в два раза быстрее. Творог, кефир, йогурт, брынза и другие молочные продукты должны обязательно присутствовать в меню. Но больше всего кальция содержится в семенах мака и пармезане.
  10. Яблочный уксус. Одна столовая ложка этого продукта, выпитая перед каждой трапезой, позволит похудеть и улучшить обмен веществ. Разбавьте его водой, если вкус слишком неприятный. Употребляйте смесь через трубочку, чтоб не повредить зубную эмаль.

Замедленный метаболизм: признаки

Казалось бы, как человек может заметить, что процесс обмена веществ, происходящий у него внутри, замедлился? На самом деле, это можно определить исходя из некоторых показателей, которые называют признаками замедленного метаболизма:

  • Очень сухая кожа, ломкие ногти и выпадение волос

Процессы обмена тормозятся на всех уровнях: начинают страдать кожа, ногти и волосы. Клетки кожи получают меньше кровоснобжения, за счет чего она становится очень сухой, тусклой, а иногда даже трескается : всё из-за недостатка в поступлении питательных веществ. Замедленный метаболизм отражается и на состоянии ногтей: они слоятся, могут стать бугристыми и ломкими. Волосы реагируют на плохой обмен веществ выпадением, ломкостью и замедленным ростом.

  • частые головные боли, ухудшение памяти

Вокруг глаз и в области лба может появиться напряжение, сопровождаемое частыми головными болями вплоть до мигрени. Также, при замедлении метаболизма, способность к запоминанию информации заметно снижается.

  • появление озноба

Постоянно хочется укутаться, и пробивает озноб, а простуда стала привычным явлением? Это тоже может быть признаком медленного обмена веществ, который способен вызвать понижение температуры тела.

  • пониженное либидо и депрессивное состояние

Причиной депрессивного состояния и низкого уровня либидо также может выступать нарушение процесса метаболизма. Виной всему — недостаток гормонов щитовидной железы и понижение тестостерона в крови.

  • зависимость от сладкого и набор веса

При замедленном обмене веществ,клетки перестают реагировать на инсулин и становятся к нему устойчивыми. Это, в свою очередь, выливается в тягу к углеводам и всему сладкому, что в совокупности с повышенным аппетитом провоцирует набор веса.

Если вы нашли у себя один или несколько признаков замедления метаболизма, не пугайтесь: эта проблема решаема. Нужно только соблюдать некоторые рекомендации, и обмен веществ удастся разогнать.

Советы по восстановлению обмена веществ

Существует много способов заставить ваш организм пускать в ход полученные с пищей ресурсы вместо того, чтобы запасать их в жировой ткани.

Питайтесь дробно. Если вы стремитесь похудеть и улучшить метаболизм, старайтесь принимать пищу как можно чаще и обязательно небольшими порциями. Благодаря такому подходу желудочно-кишечный тракт будет вынужден работать постоянно, расходуя на это энергию. При этом в рацион должны входить все необходимые для нормальной работы организма вещества: белки (морепродукты, нежирные молочные продукты, нежирные сорта мяса и рыбы), жиры (растительные и животные) и углеводы (каши и хлеб грубого помола). Кроме того, обмен веществ ускоряют специи и природные стимуляторы (например, шоколад, чай, кофе).

Ешьте больше фруктов и овощей. Клетчатка и витамины, которыми богаты эти продукты, выступают в роли катализаторов биохимических реакций и выводят из организма все лишнее. Фрукты (в особенности ананасы и цитрусовые) лучше потреблять в первой половине дня, поскольку в них много углеводов, что вредно для худеющих. Что касается овощей, то их должно быть в рационе в 2 раза больше, чем мяса, каши, рыбы и т.п. Особенно полезными считаются морковь и свекла.

Больше двигайтесь. Любая физическая активность, будь то езда на велосипеде или ходьба, танцы или плавание, стимулирует сжигание жировой прослойки. Наиболее эффективными являются силовые упражнения – они способствуют активному росту мышечной ткани. Также ускорять темп метаболизма можно посредством регулярных упражнений с отягощением (например, с бутылкой наполненной водой).

Спите правильно. Во время продолжительного и глубокого сна в организме происходит выработка гормона роста, который оказывает большое влияние на обмен веществ. Для нормализации и восстановления метаболизма спать нужно не менее 8 часов.

Много пейте. Установлено, что обменные процессы происходят в водной среде. Поэтому употребление жидкости способствует ускорению метаболизма и, в конечном итоге, похудению. Вода регулирует процесс пищеварения и помогает удалять из организма вредные вещества (шлаки).

В день необходимо употреблять не меньше 2 л жидкости. Это может быть простая вода без газа, всевозможные чаи, жидкие супы, свежевыжатые соки и т.д. Однако для достижения максимального эффекта напитки следует пить в охлажденном виде. Это требование обусловлено тем, что на усвоение холодной жидкости организм расходует большее количество калорий, нежели горячей.

Ешьте больше пряностей. Перец, имбирь и другие пряности способствуют быстрому перевариванию пищи и улучшают обмен веществ. Есть также специи, которые стимулируют отток желчи и тем самым ускоряют метаболизм. Это базилик, руккола, куркума. Главное – не навредить желудку, особенно если у вас есть проблемы с пищеварением.

Принимайте контрастный душ. Чередование холодной и горячей воды действует как термический массаж. Это, в свою очередь, оказывает положительное воздействие на обмен веществ. Тот же эффект имеет сауна или баня. Горячий пар усиливает клеточную активность, улучшает циркуляцию крови и обеспечивает кожным покровам свободное дыхание.

Сократите количество употребляемого спиртного. Алкогольные напитки затормаживают обменные процессы в организме. Прием высококалорийной пищи в сочетании со спиртным побуждает организм медленнее сжигать жиры, и больше откладывать их в жировые запасы.

Подружитесь с ароматерапией. Эфирное масло можжевельника снимает мышечную боль, улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и стимулирует процесс метаболизма. Его можно просто вдыхать или добавлять в крем для массажа.

Избегайте стрессовых ситуаций. Во время эмоциональных переживаний высвобождаются жировые кислоты, которые в дальнейшем перераспределяются по кровеносной системе и накапливаются в жировых складках. Спокойствие – лучший ускоритель метаболизма.

Силовая тренировка

Фото: LEGION-MEDIA

Отличное средство для увеличения скорости метаболизма – усиленное занятие спортом. Дело в том, что мышцы – это масса тела, которая потребляет очень много энергии. Частота и активность физических нагрузок напрямую зависят от затрачиваемой энергии: чем больше мы двигаемся, тем быстрее происходит в нашем организме обмен веществ. Интересно, что после тяжелой тренировки основной метаболизм ускоряется на срок до 4 дней (эффект дожигания).   

Такой способ поможет не только похудеть, но и нарастить мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела.

Активный образ жизни

Активный образ жизни — ваш первый помощник для восстановления обмена веществ

Больше ходите пешком и делайте по утрам разминку. Упражнения на растяжку и разминку помогают организму взбодриться после сна и позволяют разогнать кровь, что очень полезно для пищеварительной системы. Добавьте к этому пробежку или продолжительную пешую прогулку по выходным и уже через пару месяцев вы заметите улучшения.

Но бывают случаи серьезного ухудшения здоровья, когда обмен веществ нужно не просто улучшить, а восстановить. В таком случае обязательно нужно обратиться к врачам.

А дополнительно можно использовать вышеприведенную методику, но уже в измененной, более жесткой форме. Так, на замену правильному питанию приходит диета, а вместо активного образа жизни – каждодневные упражнения. И начинать нужно именно с диеты. Не лишней будет и консультация у диетолога.

Развенчание мифа о метаболизме

Американский коуч по питанию и похудению Грехам Томлинсон утверждает, что для увеличения обмена веществ не нужно питаться часто и систематически (как полагают другие гуру по питанию). Для метаболизма, участвующего в переваривании пищи, необходима энергия. А учитывая тот факт, что потеря жира требует от тебя дефицита энергии, логично утверждать, что ты можешь сжигать больше калорий, регулярно переваривая пищу.

Но есть одно «но». Калории, которые ты употребляешь с продуктами питания, также учитываются в балансе энергии, и они намного весомее, нежели энергия, используемая для метаболизма пищи. Поэтому регулярные приёмы пищи в качестве средства для ускорения метаболизма – необоснованный стереотип о потере жира.

Томлинсон доказывает это на таком примере. Если бы ты потреблял 1800 калорий в день, разбитых на 6 приёмов пищи по 300 калорий, то ты бы сжёг 10% во время пищеварения. В итоге за один приём пищи сгорело бы 30 калорий, а за 6 – 180. Но если бы ты потреблял те же 1800 калорий и разбивал их на два 900-калорийных приёма, то ты бы сжёг те же самые 180 калорий за день.

Поэтому регулярность приёмов пищи не имеет никакого значения. Для ускорения обмена веществ эксперт рекомендует сохранять устойчивый дефицит калорий, который приводит к потере веса и жировых отложений.

Как ускорить метаболизм

  1. Для начала организуйте режим отдыха и труда. Увеличьте время ночного сна, длительность которого должна составлять 8-10 часов. Отдохнувший организм с радостью будет отдавать накопленную энергию из жирового депо.
  2. Правильно питайтесь, сбалансируйте рацион. Поступление всех питательных веществ в правильном соотношении обеспечат достаточное количество энергии, и не будут откладываться в виде подкожного жира. Употребляйте белки, жиры и углеводы в соотношении – 50:20:30%.
  3. Употребляйте больше жидкости в течение всего дня. Достаточно 1,5-2,5 литра чистой воды в день. Пейте при возникновении жажды, во время тренировки и перед едой за полчаса. Подробнее о том, сколько нужно пить во время тренировки →
  4. Получайте полноценные и регулярные нагрузки. Занимайтесь любимым видом физической нагрузки через день, но не более 4 раз в неделю, отдыхая два полноценных дня от любой деятельности. Адекватные нагрузки, длительностью не более 1,5 часов, способствуют ускорению метаболизма, а чрезмерные и ежедневные – наоборот.
  5. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Исходя из индивидуального расчета БЖУ, разделите суточную норму на 5-6 приемов. Частое питание разгоняет метаболизм, так как организм понимает, что его голодом не морят, и не запасает жиры.
  6. Не пренебрегайте завтраком. Дело даже не в том, что это самый питательный и важный прием пищи, который усваивается в первой половине дня, не откладываясь в жировое «депо». После употребления пищи организм начинает работать в полную силу. Голодание утром – еще одна причина замедления обмена веществ.

Правила ускорения процесса обмена веществ с помощью физических нагрузок

Важно!

Не все знают, как ускорить метаболизм спортом правильно. Оптимальным вариантом является увеличение мышечной массы. За сутки можно справиться со 100 ккал с помощью 1 килограмма мышечной ткани. Интенсивные тренировки способствуют тому, что организм начинает использовать накопленный жир, поскольку ему требуется немало энергии.

Анаэробная тренировка может ограничиваться отжиманиями, брюшным прессом или приседаниями. Но можно дополнить комплекс упражнений гантелями. Данный вариант подойдет людям, у которых нет времени на посещение спортзала. Просто регулярно тренируйтесь дома, чтобы стать обладательницей стройной и привлекательной фигуры.

Если вы систематически занимаетесь спортом, используя нагрузки аэробного типа, продолжайте в том же духе. Кардио-упражнения позволяют участить ритм сердечных сокращений, благодаря чему метаболические процессы становятся стабильными и активными.

Помимо этого, после аэробной тренировки организм в течение двенадцати часов будет продолжать сжигать калории. Это неотъемлемый процесс для его быстрого восстановления.

Лучшими аэробными нагрузками будут следующие варианты:

  • утренние пробежки;
  • плаванье в бассейне;
  • упражнения на велотренажере;
  • занятия на орбитреке;
  • прогулки на роликах.

Все эти варианты дадут вам возможность улучшить метаболические процессы. Регулярные аэробные нагрузки способствуют сжиганию жировых отложений, что позволит вам наслаждаться своей привлекательностью. Вы можете тренироваться самостоятельно или же обратиться за помощью к опытному тренеру. Он подберет для вас тот комплекс упражнений, который позволит стабилизировать обменные процессы и справиться с лишними килограммами.

Дыхание для метаболизма и похудения

Правильное дыхание для метаболизма и похудения очень важно. Благодаря подобным упражнениям можно привести в норму процесс обмена веществ.

Правила ускорения процесса обмена веществ с помощью физических нагрузок

Обратите внимание на дыхательное упражнение, которое называется «Волна». Согните ноги в коленях, лежа на спине. Ваши ступни должны стоять ровно. Одну ладонь разместите на животе, а вторую – на груди. Вдыхая, постарайтесь сильно напрячь живот и расправить грудь. На выдохе надуйте живот и втяните грудь, но слишком сильно напрягаться не нужно. Постарайтесь дышать так, как обычно.

Дыхание для метаболизма и похудения

Подобные движения похожи на плавные и аккуратные волны. Нормальная частота дыхания стабилизирует метаболические процессы в организме. Замедлите упражнение в том случае, если вы почувствовали головокружение. Достаточно будет 40 циклов вдохов и выдохов, чтобы почувствовать результаты.

Не менее эффективным является упражнение под названием «Лотос». Сядьте на пол и подожмите под себя ноги. На живот положите перевернутые вверх ладони – одну на другую. Выпрямите поясницу и опустите плечи. Поднимите кончик языка вверх, полностью при этом расслабившись. Постарайтесь прикоснуться им к поверхности неба. Но в процессе выполнения упражнения стоит принять максимально удобное положение.

Глубоко вздохните, не напрягая тело. Подумайте о том, что всегда поднимает вам настроение. Затем медленно выдохните, освобождаясь от напряжения. Делится данное упражнение на несколько основных этапов:

  • первые пять минут – дышите так, как обычно, не напрягаясь;
  • следующие пять минут – нужно медленно вдыхать, не сбиваясь с темпа. Выдох должен быть беззвучным и продолжительным;
  • завершающие десять минут – не стоит управлять своим дыханием, поскольку оно должно быть таким, как обычно.

Это основные советы, касающиеся вопроса, как ускорить метаболизм с помощью дыхательных упражнений. Данные варианты помогут вам сделать шаг навстречу идеальному телу.

Теперь вы знаете, как улучшить обмен веществ в организме для похудения. Какой способ лучше — решать вам. Просто следуйте всем вышеописанным советам, чтобы справиться с лишним весом за минимальный временной промежуток. Ускорение метаболических процессов положительно отразится и на вашем самочувствии, поскольку из организма выйдут все шлаки и токсины, блокирующие нормальное функционирование внутренних органов.

похудение

Читайте также:  Блюда от которых худеешь. диетические блюда для похудения