Вреден ли гиревой спорт для позвоночника

Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015

Что лучше: гири или гантели?

Гиря не зря считается весьма специфичным и узковостребованным инвентарем. Гантели намного проще удерживать в ладони, что обеспечивает прокачку всех мелких мышц, но задействуются, в основном, только руки.

При подъеме гири нагрузка распределяется по всему телу, что обеспечивает более качественную работу целых групп мускулов.

Во время таких движений усиленно работают мышцы рук, спины, пресса, ног и даже ягодиц, при этом сконцентрироваться на какой-то определенной мышце очень трудно.

Еще одно преимущество гантелей – легко регулируемая масса. Гири в этом плане значительно уступают по удобству.

Распространены только четыре основных веса: 8, 16, 24 и 32 килограмма. При этом гири очень легко использовать.

Одного снаряда хватит, чтобы эффективно натренировать мышцы всего тела.

Таким образов, всего одна гиря может заменить тренажерный зал, что особенно актуально, если тренировки есть возможность проводить только в домашних условиях.

Упражнения с гирей сильно ускоряют кровообращение по всему организму, что не только благотворно влияет на обмен веществ, но и увеличивает шансы ускоренно нарастить мышечную массу, если человек генетически предрасположен к быстрой накачке.

Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.

Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.

Очень быстро увеличится объем:

  • бицепса;
  • трицепса;
  • большой мышцы груди;
  • дельтовидных мышц груди;
  • широчайших мышц спины.

Новичкам лучше не брать очень тяжелые снаряды. Оптимальный вес для начинающих – 16 или 24 килограмма.

Очень важно соблюдать правила, чтобы не получить травму и добиться видимых результатов в наборе массы за кратчайшие сроки.

К основным рекомендациям относят:

  • обязательную разминку;
  • соблюдение техники выполнения;
  • адекватную оценку своих физических возможностей.

Остановимся более подробно на каждой рекомендации. Разминка должна занимать минимум пять минут.

Она включает суставную гимнастику, растяжку и кардио-элементы: бег на месте, прыжки на месте или через скакалку.

Лучше всего отдохнуть после разминки 1-2 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия. Не менее важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения.

Все подъемы осуществляются рывками, поэтому необходимо не надорвать спину.

Лучше всего начинать тренироваться с самым маленьким весом – 8 кг.

Когда количество повторений будет доходить до 35-40, можно переходить к более тяжелым снарядам.

Перед тем, как накачать бицепс гирей 16 кг, нужно удостовериться, что такой вес не является чрезмерным.

Показатель оптимальной массы снаряда – 5-6 подъемов гири можно сделать без сильной нагрузки на мышцы и появления усталости.

Гантели или гири: что выбрать – Фактор Потери Веса доктора Жукова

Нельзя однозначно сказать, что лучше для силовой тренировки — гантели или гири, потому что оба снаряда подходят для достижения определённых целей.

Для чего подойдут гириДополнение силовой тренировки кардионагрузкой

Упражнения с гирями отличаются широким диапазоном движения и значительно поднимают пульс, что делает их не только силовой, но и кардионагрузкой. Это отличный вариант для тех, кто ненавидит беговую дорожку и прочие кардиотренажёры.

Разнообразив свои тренировки упражнениями с гирей, вы будете прокачивать выносливость и тренировать сердечно-сосудистую систему.

Вот несколько популярных упражнений с гирями, которые помогут вам быстро поднять ЧСС:

1. Рывок гири.

2. Забрасывание гирь на плечи.

3. Наклон с гирей.

4. Турецкие подъёмы с пола.

5. Махи гирей.

Развитие взрывной силы

Многие упражнения с гирями развивают взрывную силу — способность проявлять максимальную силу за минимальный отрезок времени.

Взрывная сила необходима для многих видов спорта, например баскетбола или кроссфита. Кроме того, взрывные упражнения помогают преодолеть застой в тренировках, когда вес доходит до определённой точки, а дальше прогресс останавливается.

Вот несколько упражнений на развитие взрывной силы с гирями:

Читайте также:  Гемоглобин: как самостоятельно повысить в домашних условиях

1. Махи гирей с сопротивлением.

2. Приседания сумо с выпрыгиванием.

3. Подъёмы гири над головой.

Усложнение упражнений за счёт нестабильности

В отличие от гантелей, гири уводят центр тяжести на 15–20 сантиметров от вашей руки, поэтому они более нестабильны. Чтобы удержать гири во время упражнений, вам приходится напрягаться гораздо больше.

Например, если вы делаете приседания с гирями, держа их в вертикальном положении тяжёлым местом вверх, приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы гиря не упала и не ударила вас по руке. То же касается рывка гири и приседания с гирями над головой. С гантелями эти упражнения будет проще выполнить.

Равномерное развитие тела и тренировка функциональной силы

Упражнения с гирями задействуют не какую-то определённую группу мышц, а всё тело. Например, во время махов гирей работают не только грудные мышцы и плечи, но и все мышцы кора, ног, ягодицы.

Тренируясь с гирями, вы равномерно прокачиваете всё тело и развиваете функциональную силу, которая может пригодиться и в жизни.

Увеличение силы захвата

Поскольку рукоятка гири изогнутая и часто довольно толстая, требуется больше силы в запястье, чтобы надёжно удерживать её в руках. Это можно использовать для подготовки запястий к другим упражнениям.

Например, тяга гири в наклоне прокачивает силу захвата и готовит ваши запястья к подтягиваниям и другим упражнениям на турнике.

Когда лучше выбрать гантели

Гантели — более популярный снаряд, чем гири, который есть в любом спортзале. Гантели также имеют более широкий диапазон весов.

Для выполнения базовых движений

Гантели идеально подходят для большинства базовых движений. С ними вы можете выполнять жим лёжа, жим сидя, тягу к груди в наклоне, приседания с подъёмом гантелей на плечи.

С гантелями вы не раскачиваете вес, как в рывке штанги или махах гирей, так что инерция не сможет упростить базовое упражнение.

Для новичков

Гантели более стабильны, чем гири, поэтому заниматься с ними проще и безопаснее, что хорошо подходит для новичков.

Вы можете легко найти упражнения или целые тренировки и сочетать их между собой, тогда как гири лучше оставить для занятий с тренером. Он научит вас правильной технике и проследит, чтобы вы выполняли упражнения без риска получить травму.

Для изолированных упражнений и гипертрофии мышц

Изолированные упражнения с гантелями помогут быстрее увеличить абсолютную силу и нарастить мышечную массу. Если вы пришли в спортзал именно за этим, выбирайте гантели и выполняйте базовые упражнения. А кардиоупражнения можно сделать отдельно.

Для большинства упражнений

В некоторых упражнениях гири можно легко заменить на гантели. Например, рывок гири можно заменить на махи гантелями. Упражнение будет отличаться от рывка в верхней точке, кроме того, вы не сможете набрать такую инерцию за счёт смещения центра тяжести снаряда. Но в целом махи гантелей заставят работать мышцы рук, ног, кора.

Турецкие подъёмы, приседания с выпрыгиванием, подъём веса над головой, наклоны вбок с весом — все эти упражнения можно выполнять с гантелями. Изменится распределение нагрузки, но вы всё равно проработаете целевые группы мышц.

Если у вас нет конкретных предпочтений насчёт методов тренировки и упражнений, смело берите гантели. Они станут достойной заменой и штанге, и гирям.

Что выбрать для занятий дома

Если вы решили заниматься дома и выбираете между свободными весами, отдайте предпочтение гантелям. Есть три причины сделать такой выбор:

С гирями лучше заниматься в спортзале, а для проработки тела в домашних условиях больше подойдут гантели. Может быть, у вас другое мнение на этот счёт? Пишите в комментариях, какие свободные веса предпочитаете вы.

Выбираем штангу

Гриф – главная часть штанги, с которой и начинают выбор этого снаряда для себя. По размеру грифы бывают 2 дюйма, 1 дюйм, 1,25 дюйма. Размеры грифа в 1 дюйм, 1,25 дюйма совпадают с размерами грифа гантелей, что позволяет менять нагрузку и добиваться желаемого результата. Главное требование к грифу – он должен быть из металла или стали. Возможно применение рифления или другого вида отделки, но основа не может быть сделана из другого материала, например из пластика, иначе травм не избежать.

Читайте также:  Почему specialty coffee — главный тренд фуд-индустрии

Рекомендуем приобрести штангу в интернет-магазине Спортмаркет, в Украине.

Замки на штанге должны быть всегда в исправном состоянии, которое проверяется для безопасности перед каждой тренировкой. Вид замка каждый выбирает по своему вкусу. Различают следующие типы замков: винтовой стопор, пружинная защелка, прищепка и ломстопор. Есть замки, легкие в эксплуатации, не требующие особых усилий – это защелка на пружине. Если на штанге в качестве замка используется винтовой стопор, то при замене блинов потребуется немного больше усилий и времени.

Грифы штанги бывают разной конструкции. Различают такие виды: обычные, прямые, изогнутые EZ- или W-образные. Изогнутые грифы используют в упражнении «французский жим». Грифы могут применяться как самостоятельный снаряд. Каждый гриф, находящийся в спортивном зале или магазине, должен соответствовать стандарту. Вес их может составлять от семи до двенадцати килограммов.

Самое главное в штанге – это диски. Они бывают: литые, покрытые краской или резиной, точенные на станках и штампованные. Причем сделанные на токарном оборудовании будут иметь более точный вес, в отличие от штампованных.

Виды гантелей

Литые гантели

Литые гантели изготавливают из металла и пластика. Металлические гантели часто покрыты нескользящими синтетическими материалами вроде винила, резины и неопрена. Основная задача покрытия – не допустить ржавление металла и обеспечить удобство сцепления гантели с рукой.

Резиновые и виниловые гантели не натирают кожу и не выскальзывают из рук во время занятий. Также они не портят покрытие пола и смягчают звук удара при падении гантелей на пол. Гантели, покрытые неопреном, не скользят в руках и впитывают пот. Некоторые гантели из неопрена имеют мягкие накладки. С такими гантелями нет необходимости сильно сжимать рукоятки при движениях.

По форме гантели бывают стандартные I-образные и S-образные. Различаются такие гантели лишь внешним видом. I-образные гантели бывают круглыми, 3х, 4х и 6ти гранными. Гранёные гантели не катаются по полу, поэтому к ним не обязательно покупать стойку.

Разборные гантели

Это гантельный гриф, на который навешиваются блины разного веса. Разборные гантели дают возможность постепенно увеличивать вес.

Наборы калибровочных гирь

Они наиболее популярны на рынке за счет своей универсальности. Такие наборы различаются в первую очередь по классу точности. В большинстве случаев используется продукция с маркировкой Е1. В состав таких комплектов включаются гири различного номинального веса. Приобрести можно наборы различной градации: 20 кг, 200 г, 1 мг. Тут все зависит от условий их использования. Укладываются такие грузы также в отдельные футляры, которые защищают их от различных повреждений, окисления. Все это обеспечивает их сохранность и точность.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Взятие гири на грудь двумя руками» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.Попеременная тяга гирь Сгибание ног в тренажере лежа Румынская становая тяга Становая тяга с гантелями Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) Подъем штанги на грудь (с уровня колен) Становая тяга сумо Тяга нижнего блока между ног Мощный рывок штанги над головой Взятие гири на грудь двумя руками

Чем заменить?

Взятие гири на грудь двумя руками Author: AtletIQ: on Взятие гири на грудь двумя руками — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Диски

Диски (блины) – дополнительные отягощения, которые надеваются на гриф штанги. Они отличаются друг от друга весом и диаметром.

Существует несколько видов дисков.

Диски для фитнеса – встречаются чаще всего. Как правило, окрашиваются в черный цвет.

Олимпийские – используются для профессионального спорта. Диски разного веса отличаются друг от друга по цвету (красный, зеленый, желтый, черный). Бывают следующие виды таких дисков:

  • обрезиненные модели – амортизируют удары, их удобно держать в руках и переносить при смене веса;
  • без резинового покрытия – используются для пауэрлифтинга.
Читайте также:  8 лучших рецептов напитка из имбиря и лимона для похудения

Диаметр

Внешний диаметр – размер самого диска. Зависит от его веса: чем больше вес, тем больше диаметр.

Внутренний (посадочный) диаметр – размер отверстия под гриф. От этой величины зависит совместимость грифа штанги и дисков. Существуют диаметры 26, 30 и 50-51 мм.

Вес

Диски для штанги имеют различный вес (, 0.5, , , 2.5, 5, 10, 15, 20, 25, 50 кг). Наиболее распространены 2.5, 5 и 10 килограммовые блины. В пауэрлифтинге применяются диски массой 50 кг. Диски для олимпийского грифа используются профессиональными атлетами и поэтому имеют особо точный вес.

Важно: для базовых нагрузок следует приобрести пару дисков по 20 кг, а затем дополнить весами 1, 2.5, 5 и 10 кг. Это даст возможность плавно увеличивать или уменьшать вес штанги.

Для гантелей неудобно пользоваться дисками большого диаметра. Хорошо подойдут блины, весом не больше 5 кг. Рекомендуется также иметь маленькие диски по 0.5 и 1 кг, чтобы плавно наращивать или снижать нагрузку.

Виды гантелей

Для многих желающих заниматься спортом, вопрос посещения спортзала закрыт из-за недостатка времени, а собственный спортивный инвентарь для занятий дома стоит не так уж и дешево. Несмотря на простоту изготовления, индустрия спорттоваров просто не заинтересована в том, чтобы продавать задешево куски металла.

Перед тем, как самостоятельно делать их дома, разберемся что они из себя представляют и какие есть их разновидости. Все гантели разделяют на литые и разборные. Первые имеют постоянную массу, ее изменить можно только разрушив гантель. Чаще всего они применяются в спортивных залах, так как там всегда должен быть доступ к инвентарю нужного веса и никто не хочет тратить время на его сборку-разборку.

Вторые состоят из грифа и блинов или других видов грузов. Зачастую их можно встретить в домашних залах, так как такой вариант обходится дешевле – купить две гантели весом в 20 кг с возможностью уменьшения веса намного дешевле, чем в отдельности приобретать 2, 4, 6…20 килограммовые.

Также гантели делают из разного материала – бетонные, чугунные, стальные с покрытием в виде резины и т.д. Материал и покрытие создают удобство в использовании и влияют на долговечность изделия.

Существуют и различия по форме выполнения блинов, которые навешиваются на гриф. Она может быть круглой, шестигранной и других вариантов исполнения. Есть с саморегулирующимся весом. Каждый день появляются все новые варианты, которые можно назвать высокотехнологическими, но цена такого оборудования несоизмерима с их пользой – нет смысла переплачивать.

Сброс гири из положения фиксации

После фиксации гири на выпрямленной руке необходимо, поворачивая гирю вокруг предплечья, подать руку вперед, чуть согнув ее в локте, а корпус немного отклонить назад (кадр 7). После этого сразу же на уровне головы необходимо перехватить дужку хватом сверху (кадр 8), чуть поднять плечо и встать на носки. И уже начиная с этого момента начинать гасить скорость гири. В момент когда рука натянется от гири, необходимо чуть погасить дергающие движение опусканием плеча и начать немного сгибаться в коленях (кадр 9).

Как становился популярным данный вид спорта?

Буквально 100-200 лет назад колесили по всему миру различные цирки. Их было очень много, и билеты было трудно достать из-за высокого спроса.

Показывали циркачи много дивного. Но каждый хвастался своими силачами. Да, считается, что первые тяжелоатлеты появились именно в цирках.

Чтобы удивить зрителей, они делали невероятные вещи: гнули подковы голыми руками, поднимали несколько людей на штанге, рвали цепи.

Как становился популярным данный вид спорта?

Излюбленным упражнением у силачей было жонглирование и различные тяжёлые упражнения с гирями.

К примеру, русский «король гирь» мог выжать 32 килограммовую гирю 86 раз. При этом корпус он держал идеально ровно и раскачивался.