Все об углеводах — исчерпывающий список продуктов для похудения

В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Как понимать термин «низкоуглеводный»?

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. «Низкоуглеводная» диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

  • Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
  • Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
  • Куриные или лососевые бургеры
  • Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
  • Пицца на капустной основе
  • И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Продукты с быстрыми углеводами.

Существует перечень продуктов с большим количеством быстрых углеводов, однако полностью их исключать из рациона не надо, ведь даже среди компонентов протеина (в виде спортивной добавки) есть небольшое количество углеводов. Итак, вот список продуктов с большим содержанием быстрых углеводов:

  • овощи с большим составляющим крахмала;
  • сахар;
  • изделия из муки (сюда не относится черный хлеб);
  • напитки с большим содержанием сахара.

Более подробно:

  1. блюда из картофеля (жарка, варка, фри, тушение);
  2. не требующие долгой готовки супы;
  3. соки из фруктов, газировка и напитки без газа с большим количеством сахара;
  4. фрукты со сладким вкусом (бананы, арбузы, виноград);
  5. мед;
  6. различные овощи (зерна кукурузы, репа, сельдерей (корень), морковь);
  7. печенье и иная выпечка (сладкие булки, хлеб из белой либо серой муки, рогалики, галеты из риса, бисквиты, пончики);
  8. сиропы.
Продукты с быстрыми углеводами.

К слову, гликимический индекс данных вариантов пищи не менее 69 единиц. Это значительный уровень, влияющий на количество сахара в крови (глюкозы).

Медленные углеводы обладают более низким гликимическим индексом, что не так сильно влияет на количество глюкозы в крови. Однако, не нужно забывать, что пища, в которой содержатся быстрые углеводы, обладает разными характеристиками. К примеру, жареный картофель обладает индексом 95 единиц, а хлеб, изготовленный из белой муки – только 70 единиц.

Алкогольные напитки также являются быстрым углеводом. В частности, пиво обладает гликимическим показателем, равным 110 единицам.

Что такое ГИ, его влияние на процесс похудения. Таблица продуктов, в которых содержатся медленные углеводы

Углеводы условно можно поделить на простые и сложные. Это распределение не было подтверждено практикой. В 80-х годах прошлого столетия стали появляться публикации ученых, в которых утверждалось, что деление углеводов на основании времени поступления в кровь – неверно. Было определено, что поступление в кровь углеводов, которые были съедены отдельно и натощак, происходит минут за тридцать, независимо от строения молекулы углевода. Т. е. раньше время расщепления углеводов и поступления в кровь ошибочно приравнивалось к времени опорожнения желудка.

Читайте также:  3 лучших мужских диеты для похудения: меню на неделю

Гликемический индекс (ГИ) показывает количество глюкозы, которая всасывается в кровь в результате расщепления углевода. Процент ГИ – это то, что поступит в кровь после переваривания пищи. Если, например, ГИ ячневой крупы равен 55, это значит, что такое количество в процентах глюкозы поступит в кровь. Т. е. при одинаковом количестве калорий разные углеводы будут иметь разный гликемический индекс или разное количество поступающей в кровь глюкозы.

Таким образом, существует условное деление на быстрые и медленные углеводы (список продуктов, таблица для похудения или набора веса ниже). По количеству ГИ можно самостоятельно определить продукты, которые необходимы вам.

Наименование продукта

Содержание углеводов г/100г

ГИ

Петрушка

8,1

5

Салат листовой

2,3

10

Капуста белокочанная

5,4

10

Брокколи

4,2

10

Шпинат

2,1

15

Лук-порей

6,5

15

Укроп

4,1

15

Спаржа

3,2

15

Капуста белокочанная

5,4

10

Брокколи

4,2

10

Горошек зеленый, свежий

12,8

40

Гриб белый

2,1

10

Грибы опята

3,7

10

Орехи грецкие

13,7

15

Арахис

16,1

20

Смородина черная

7,3

15

Кешью

10,8

15

Томаты свежие

3,8

15

Редис

3,4

15

Перец болгарский красный

5,9

15

Огурцы свежие

1,8

20

Слива

9,6

22

Яблоки зеленые

11,5

30

Клубника

6,3

32

Груши

9,5

34

Макароны из муки грубого помола

23,2

38

Крупа гречневая

29

40

Хлеб «Бородинский»

40,7

45

Рис бурый

76,2

63

Каким образом гликемический индекс позволяет на практике регулировать процесс увеличения или уменьшения жировой прослойки? Чем больше выброс инсулина, тем выше вероятность появления лишнего веса и снижение возможности запуска жиросжигающего процесса. Но это утверждение не является аксиомой. Так же, как и то, что употребление только медленных углеводов не приведет к похудению. Список, какие продукты, их ГИ можно увидеть в таблице и использовать для похудения.

Большое значение имеет сочетание продуктов, гликемическая нагрузка, где значение приобретает количество потребленных углеводов, а также гликемический результат приема пищи. Например, если сахар употребить в конце приема пищи – это будет способствовать снижению количества всасывания глюкозы. Если это сделать натощак, то всасывание будет 100%. Причина в том, что в крахмалосодержащем продукте присутствуют клетчатка и протеины. Они снижают действие ферменты амилазы, которая способствует расщеплению. Вывод – пищевые волокна, протеин препятствуют процессу всасывания глюкозы, тем самым уменьшая ГИ. А это способствует снижению веса.

Таким образом, для уменьшения жировой прослойки нужно не только уменьшить количество потребляемой еды, но и правильно выбрать и сочетать продукты. Подвергается сомнению утверждение, что все потребляемые калории, полностью перевариваются организмом.

Составьте список продуктов, содержащих медленные углеводы, и с помощью таблицы подбирайте меню для похудения.

А чтобы прямо сейчас узнать, как приобрести желанное тело за 2 недели, ознакомиться с соответствующей диетой и отзывами о ней вы можете по этой ссылке.

Суточная норма употребления углеводов

Важно употреблять в сутки нормальное количество углеводов. Ведь даже полезные медленные углеводы при употреблении в избытке могут привести к увеличению массы тела

Нормы употребления углеводов для детей
Возраст Количество (г)
Дети до 1 года Не более 15 г
Дети в возрасте от 1 года до 1,5 лет Не более 160 г
Дети в возрасте от 1,5 до 2 лет Не более 190 г
Дети в возрасте 2-3 лет 210-215 г
Дети в возрасте 5-7 лет 250-300 г
Дети в возрасте 8-11 лет 350-400 г
Подростки в возрасте 12-14 лет 400-450 г
Подростки в возрасте 15-18 лет 450-500 г
Нормы употребления углеводов для взрослых людей
Возраст Усреднённое количество (г)
18-29 лет 378
30-39 лет 365
40-59 лет 344
60-74 лет 333
75 + 290

Нормы потребления, представленные в таблице, имеют рекомендательный характер. Точную норму потребления высчитывают с учётом образа жизни, активности и массы тела. Для людей умственного труда рекомендуется 5 г углеводов на 1 кг массы тела, а для людей физического труда средней тяжести – 8 г на 1 кг массы тела. При сильных физических нагрузках норму увеличивают.

Для беременных женщин нормой употребления углеводов в сутки является отметка в 450 г для первой половины беременности. Во второй половине беременности норму снижают до 350-400 г в сутки.

Для женщин в период лактации норма потребления углеводов находится на отметке 4-5 г на 1 кг массы тела. В среднем женщине необходимо употреблять вместе с пищей около 320 г углеводов в сутки. В первые полгода лактации эту норму увеличивают на ≈40 г. И оставляют такой же и во втором полугодии.

Виды углеводов

Люди забывают, какие бывают углеводы. Органические соединения делятся на 2 группы: с простым и сложным строением. В состав углеводов входят сахариды, которые перерабатываются в энергию или откладываются в виде жировой ткани. Чтобы обезопасить организм от негативных последствий, следует выяснить, в каких продуктах содержатся углеводы и какой вид более полезен для организма.

Читайте также:  Лучшие варианты круговых тренировок для похудения

Простые (быстрые) углеводы

Легкие углеводы усваиваются в организме в течение 15-20 минут благодаря простому химическому строению. Высокая скорость всасывания органических веществ приводит к резкому повышению плазменной концентрации глюкозы в крови. Чтобы нормализовать уровень сахара, бета-клетки поджелудочной железы выбрасывают в кровь большое количество инсулина. Избыток глюкозы перерабатывается в жир в молекулярном соотношении 1:2.

Виды углеводов

Гормон снижает концентрацию глюкозы до нормальных показателей, поэтому человек начинает чувствовать повторный приступ голода. Количество пищи и калорийность рациона увеличиваются, что приводит к появлению лишнего веса. Если продолжить употреблять простые углеводы, возможно развитие следующих побочных эффектов:

  • постоянное чувство голода;
  • нагрузка и истощение поджелудочной железы;
  • инсулин повреждает стенки сосудов;
  • повышение риска сахарного диабета.

Сложные (медленные) углеводы

Сложная структура органических соединений характерна для растительной клетчатки, животного гликогена, полисахаридов или крахмала. Данные вещества труднее расщепить на микроэлементы и переработать в энергию, поэтому на их переваривание уходит до 4-6 часов в зависимости от скорости обмена веществ и работы органов пищеварения.

За это время организм полностью усваивает глюкозу, трансформируя ее в энергию для тканей. При этом сывороточный уровень сахара не повышается, оставаясь в пределах нормы.

Виды углеводов

Кроме того, медленные углеводы обладают высокой энергетической ценностью, поэтому человек не ощущает повышения аппетита. Из-за отсутствия избыточного количества сахара гликоген в печени не образуется.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы. Таблица

Содержание углеводов со сложной химической структурой наблюдается в следующих продуктах:

  • мучные изделия из муки грубого помола;
  • грибы;
  • несладкие фруктовые плоды;
  • овощи;
  • злаковые крупы, бобы;
  • листовая зелень.

Сложные углеводы, таблица которых содержит преимущественно продукты растительного происхождения, позволяют на длительное время избавиться от чувства голода.

Виды углеводов
Продукты Количество углеводов на 100 г продукта, г
Бобовые: фасоль, бобы, чечевица 53-55
Горький шоколад 48
Цельнозерновой хлеб 46
Соя 27
Макароны из пшеничной муки 23
Кешью 22
Консервированный горох 13
Оливки 12
Гранат, яблоки кисло-сладких сортов, корень сельдерея, груша 11
Персик, свежий чернослив, ягоды крыжовника 10
Репчатая луковица, малина 9
Цитрусовые фрукты за исключением грейпфрута и лимона, смородина 8
Киви, грейпфрут, орехи за исключением кешью 7-11
Кабачок 6
Белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листья щавеля, болгарский перец около 5
Редис, перья зеленого лука, стручковая фасоль 4
Лимон 3,6
Помидоры 3
Огурец, шпинат, листовая зелень 2
Грибы 1-4
Шампиньоны 0,6

Норма углеводов в день

В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

Справка

Примерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.

Норма углеводов в день

Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Диетологи утверждают, что медленные углеводы очень полезны для организма. Они долго усваиваются и дают нам необходимую энергию. Расскажем о том, что такое медленные углеводы и в чем их польза.

Медленные углеводы: что это такое

Углеводы — это то необходимое топливо, без которого наш организм не будет нормально работать.

Но углеводы углеводам рознь. Если быстрые углеводы сразу наполняют нас энергией, но способствуют появлению лишнего веса, то медленные снабжают всем необходимым и надолго утоляют голод.

С 1981 года медики пользуются термином «гликемический индекс», который показывает, с какой скоростью наш организм расщепляет и перерабатывает в глюкозу продукты с содержанием углеводов.

Продукты, в которых есть медленные углеводы:

  • делают нас сытыми долгое время;
  • наполняют тело и мозг жизненной энергией;
  • способствуют правильному перевариванию пищи;

Углеводы в продуктах, гликемический индекс которых не превышает 55, называют медленными.

Такие углеводы снабжают организм:

Это то вещество, из которого наша печень делает глюкозу. У взрослого человека печень содержит до 120 г этого вещества.

  • Когда углеводов не хватает, организм находит их среди своих запасов белков и жиров.
  • Мы получаем гликоген из таких продуктов животного происхождения, как печень и морепродукты.
  • Без нее организм не очистится от ненужных веществ и не состоится полноценный обмен веществ.
  • Много клетчатки поставляют бобовые и орехи.
  • Он регулирует уровень глюкозы в крови и обмен веществ во многих тканях.
  • Инсулин есть в цикории, луке, чесноке и артишоках.
  • Без крахмала не избежать резких скачков сахара в крови.
  • Его много в зерновых вроде овса, перловки, гречки и других.
Читайте также:  Как Ксения Бородина похудела за пару недель?

Углеводы в пище жизненно важны организму человека. А те продукты, которые содержат медленные углеводы, обеспечивают нас всем необходимым.

Сбалансированное питание для похудения

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Можно выбрать множество продуктов с медленными углеводами. При этом важно помнить:

  1. Каши, особенно из злаков, полезны для организма, но при выборе круп стоит избегать манной крупы и белого риса. Они содержат быстрые углеводы.
  2. Ягоды и несладкие фрукты лучше, чем конфеты и булочки.
  3. Хлеб, который испекли из муки грубого помола, полезнее белого.
  4. Макароны, сделанные из пшеницы твердых сортов, полезнее употреблять без соусов.
  5. Полезные жиры типа оливкового масла и белки из мяса и рыбы отлично дополнят растительную пищу с медленными углеводами.

Таблицы дадут ответ, на вопрос, в каких продуктах содержатся медленные углеводы и в каком количестве:

Помните: без углеводов нельзя обойтись, но можно заменить в своем рационе быстрые углеводы медленными. Так организм будет получать больше полезных веществ, а вы — удовольствие от пищи.

Что такое углеводы и для чего они нужны?

Гейнеры на сложных углеводах

Увеличить картинку

Гейнеры — это сбалансированные пищевые добавки для спортивного питания на основе углеводов.

В состав входят и другие вещества:

  • кальций,
  • аскорбиновая кислота (витамин C),
  • витамин E,
  • витамин D3,
  • цинк,
  • селен,
  • марганец,
  • магний,
  • прочие микроэлементы и нутриенты (зависит от состава и производителя).

Они позволяют быстро набрать мышечную массу (при правильном применении). Спросом пользуются добавки на основе сложных углеводов, поскольку задача гейнера как раз и заключается в долгосрочном наращивании мускулатуры, а не покрытии сиюминутных потребностей тела после тренировки.

Важно! Употребление гейнеров можно заменить правильно сбалансированным рационом. Вопрос целесообразности потребления таких добавок нужно обсуждать с тренером, спортивным врачом.

Правильное питание: что исключить из рациона

Что исключить из рациона, чтобы питание стало правильным – на этот вопрос нет универсального ответа. Врачи утверждают, что составлять меню нужно в индивидуальном порядке и только после общего медицинского обследования. Вот, что может стать исключением в качестве коррекции рациона питания, кроме стандартного списка:

  • при заболеваниях желудка (гастрит, язвенная болезнь) – фруктовые соки, цитрусовые, сухофрукты;
  • патологии желчного пузыря и печени – бульоны мясные, блюда на гриле;
  • болезни кишечника – кисломолочные продукты, капуста, бобовые культуры.
Правильное питание: что исключить из рациона

А ведь при абсолютном здоровье перечисленные выше продукты должны быть введены в меню, если нужно снизить массу тела! Более того, для веганов правильное питание заключается в полном исключении мяса/молока/рыбы, для сыроедов – любых термически обработанных продуктов.

// Что такое углеводы?

Углеводы входят в состав большинства продуктов и являются основном источником энергии в еде. В зависимости от количества структурных единиц они делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются и быстро повышают уровень сахара в крови — то есть, имеют высокий гликемический индекс. Их избыток в питании влечет ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества полисахаридов, включая от десятков до сотен структурных элементов. Пища с такими углеводами считается полезной. При переваривании она постепенно отдает свою энергию, обеспечивая долговременное чувство насыщения от еды. При этом клетчатка вообще не усваивается организмом — говоря простыми словами, обладает нулевой калорийностью.

На ограничении углеводов в питании строятся множество диет — например, низкоуглеводная диета для диабетиков или безуглеводная диета (кето диета) для похудения. При силовых тренировках для роста мышц, наоборот, рекомендуется употреблять повышенное количество углеводов — особенно в период углеводного окна для быстрого восполнения запасов гликогена.

// Углеводы — кратко:

  • ключевой компонент энергии в еде
  • в 1 г углеводов содержится 4 ккал
  • бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген)
  • гликоген — основное топливо для мышц человека
// Что такое углеводы?

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания, за исключением продуктов животного происхождения. Лишь в молоке содержится небольшое количество углеводов — преимущественно, в виде лактозы. В состав растительных продуктов входят преимущественно сложные углеводы, а продукты с простыми углеводами чаще всего изготавливаются промышленным образом (начиная от белого сахара, заканчивая выпечкой).

// углеводов в 100 г // % быстрых углеводов
Сахар 100 г 100%
Мед 100 г 100%
Рис (до готовки) 80-85 г
Макаронные изделия (до готовки) 70-80 г 1-2%
Гречка и прочие крупы 65-70г 0%
Хлеб 45-55 г 10%
Сладкая выпечка 40-50 г 20%
Мороженое 20-25 г 90%
Фруктовый сок 10-15 г 100%
Кола и другие газировки 10 г 100%

Польза и вред углеводов

Углеводы полезны как для мозга человека (глюкоза является ключевым топливом), так для мышц (углеводы запасаются в них в форме гликогена). Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса и уровня физической активности.

Избыток углеводов быстро приводит к набору лишнего веса — особенно когда суточный рацион превышает норму калорий. При этом калории простых углеводов склонны откладываться в виде подкожного жира на животе, а для сжигания жира их рекомендуется полностью исключать.