Зарядка по утрам для похудения: упражнения

Доброе утро, подписчики «здорового блога». Сегодня я хочу поговорить о пользе утренней зарядки. В данной статье я раскрою перед вами вопрос для чего нужна утренняя зарядка. Мы поговорим о ее значении для здоровья организма. Кроме того, я научу вас правильно выполнять утреннюю зарядку, дам вам важные рекомендации.

Какую пользу от утренней зарядки получает человек?

Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.

Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.

Комментарии к статье: 3

  1. Элина в 19:26

    Последнее время делаю зарядку регулярно, только акцент делаю на спину. Имею некоторые проблемы с позвоночником, поэтому после сна спина прилично забивается и приходится ее разминать. Согласна, что утренняя зарядка — дело полезное, сразу чувствуется прилив бодрости, особенно когда теплое время года и утро выдается солнечным!

    Ответить

    • Павел Винивитин в 22:17

      Элина, на тему здоровья позвоночника я написал немало статей и книг. Рекомендую ознакомиться с материалами. Они помогут решить ваши проблемы.

      Ответить

  2. Михаил в 20:25

    Многие начинают утро с зарядки, в том числе и я. Она повышает тонус, позволяет привести себя в порядок, проснуться и как следует разогреть мышцы и суставы.

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе , что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые «мужские» упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Комплекс упражнений на каждый день

Делаем разминку, как в школе. Затем переходим к самим упражнениям.

  • Приседания. Начнём с 30 приседов. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, живот подтянуть, руки перед грудью в замок, или подняты вверх. При поднятых вверх руках нагрузка увеличивается.
  • Прыжки. Имитируем прыжки боксера на ринге. Мягко опускаемся на пол, чтобы не будить соседей.
  • Наклоны. Наклоняемся вперёд, касаясь кончиками пальцев пола. Выполните по 45 раз в несколько подходов.
  • Лёжа на боку, поднимаем ноги перпендикулярно к торсу. По 45 повторений на каждую сторону несколько подходов.
  • Велосипед. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Имитируем езду на велосипеде. Ноги выпрямляем полностью, практически опуская к полу, ступни перпендикулярно полу. От 150 повторений и больше.
  • Мостик. Лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Максимально поднимаем таз вверх до ощущения напряжения ягодичных мышц. От 100 повторений. Упражнение рекомендуется выполнять до чувства жжения.

Комплекс утренней зарядки

Растяжка. Все известные и удобные способы растяжки. Важно растянуть мышцы и расслабиться. Это поможет снять напряжение в мышцах и избавиться от возникновения «крепатуры» (боли в мышцах) на следующее утро. Читайте о других способах снять боль в мышцах тут.

Чем может оказаться полезной зарядка выполняемая с самого утра

Эффективная утренняя зарядка для похудения, которая будет проводиться сразу после пробуждения, поможет добиться следующих результатов:

Чем может оказаться полезной зарядка выполняемая с самого утра
  1. Насыщение организма человека энергией . При постоянном проведении зарядки с утра, в кровь будет регулярно поступать необходимое количество кислорода, что будет способствовать улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Если сердце и легкие будут на отлично справляться со своими функциональными особенностями, то это даст возможность человеку хорошо себя чувствовать на протяжении всего рабочего дня. Кроме того, утренняя зарядка для похудения способствует снижению стрессового влияния на организм, что позволяет позаботиться о состоянии нервной системы. Зарядка с самого утра активизирует работу мозга. Умственная деятельность сможет продолжаться еще несколько часов после того, как будут завершены упражнения.
  2. Соблюдение правильного распорядка дня . При ежедневном выполнении зарядки в одно и тоже время делает ее более результативной и продуктивной. Кроме того, это позволяет составить график дня и уменьшить усталость, которая очень часто наблюдается у человека под вечер. Упражнения, выполняемые в утреннее время позволяют экономить время и дают возможность выполнять другие виды деятельности. Правильно организованная утренняя зарядка позволит распределить обязанности, которые можно оставить на вечернее время. Самым лучшим при этом является отдых и положительные эмоции.
  3. Заряд положительными эмоциями и настроением . Быстрая утренняя зарядка для похудения отличный вариант сделать свое настроение лучше! Небольшая физическая нагрузка в утреннее время способствует активной выработке эндорфинов (гормоны счастья), которые помогают человеку уменьшать усталость и поддерживают бодрость духа на протяжении 24 часов. Такое настроение будет давать сил на совершении новых дел и придаст уверенности человеку. Для того, чтобы не думать о плохом, можно с самого утра заняться выполнением легких упражнений. Они позволят забыть о негативе и улучшат настроение и самочувствие каждого человека.
Чем может оказаться полезной зарядка выполняемая с самого утра

Чем может оказаться полезной зарядка выполняемая с самого утра

Чем может оказаться полезной зарядка выполняемая с самого утра

Комплекс упражнений для начинающих

Для тех, кто только решил делать зарядку, направленную на снижение веса, есть специальный комплекс упражнений, рассчитанный на слабую подготовку человека и не требующий большого напряжения мышц. Только заниматься следует в быстром темпе и по возможности не делать перерывов.

Итак, зарядка для похудения для начинающих выглядит так:

  1. Начать следует с разминки. В этом нам отлично поможет ходьба на одном месте. Сначала медленно (около 5 минут), затем нужно немного ускориться и начать шагать, высоко поднимая колени (2 минуты). После чего снова перейти на обычный шаг (5 минут).
  2. Далее оставаясь на месте, следует поднять руки над головой, выставить правую ногу назад и туда же наклониться, слегка изгибаясь в спине. То же самое следует сделать и для левой ноги. Для каждой из ног такое упражнение выполняется 10 раз.
  3. Всем известны наклоны тела вбок с рукой, которая тянется за голову. Вторую руку при этом нужно ставить не в бок, а расположить перед животом ладонью вверх.
  4. Далее следует сесть на пол по-турецки и заложить за голову руки. Следующее упражнение будет заключаться в энергичных поворотах в разные стороны. Необходимо сделать по 12 раз в каждую. Завершив такие движения, нужно наклониться в каждую сторону.
  5. Теперь можно перейти к отжиманиям. Вначале будет казаться, что это очень сложно. Но на самом деле, ничего страшного тут нет. Не обязательно отжиматься сразу от пола. Можно попробовать сделать это от стены. Для этого надо стать недалеко от нее и упереться в поверхность ладонями. В таком положении нужно сделать 12-15 отжиманий.
  6. Все мы потягивались в детстве. Можно вспомнить, как это делается. Причем не просто вспомнить, а с пользой для тела. Для этого следует встать, подняться на носочки и потянуться хорошенько руками вверх. Опуститься и так сделать 8 раз.
  7. Можно просто немного попрыгать на месте, хаотично махая руками или совершить несколько махов ногами в стороны, вперед и назад, следя при этом за тем, чтобы не сгибалось колено ноги, служащей опорой.
  8. Закончить комплекс упражнений можно бегом на одном месте. «Бежать» надо легко и свободно, не напрягая мышцы до появления приятной усталости.

Теперь можно выдохнуть, привести в порядок дыхание и принять душ.  Наилучший эффект окажет именно контрастный душ, когда прохладная водичка чередуется с теплой.

Когда вы привыкнете к этому комплексу упражнений, можно постепенно увеличивать нагрузки и переходить к более сложным тренировкам.

Разминка для детей

Для ребенка гимнастика имеет большое оздоровительное и воспитательное значение. Перед началом зарядки важно понимать, что задание не должно быть трудновыполнимым. Проводя ее в легкой игровой форме по несколько минут в день, можно благотворно повлиять на растущий организм. Все будет делаться малышами охотнее под веселую, энергичную музыку, например, из любимых мультфильмов.

Примерный комплекс интересных упражнений для вашего ребенка

«Зайка». Попросите малыша изобразить прыгающего зайчика на одной ноге. Руки находятся на поясе, прыжки выполняются на месте в течение 30 секунд. Затем можно попрыгать по кругу столько же времени. Это упражнение отлично подойдет в качестве небольшой разминки.

Вам также будет интересно: Сколько минут в день нужно крутить обруч для похудения

«Цапля». Ножки вместе, ручки за спиной. Ребенок медленно начинает поднимать коленки вверх насколько возможно, вытягивая носок. Делать около минуты.

«Часики». Выполняются наклоны в стороны в течение полуминуты. После завершения важно дать время на отдых.

«Боксер». Принимается боксерская стойка, ноги расставлены и в полуприседе. Поочередно делаются резкие выпады руками на выдохе. Произвести 15–20 ударов.

«Ласточка». Ребенок становится прямо. На выдохе надо выполнить наклон вперед, одновременно поднимая одну ногу и разводя руки в стороны, голова поднята. Удержаться в положении 5 секунд. Повторить 5–10 раз.

«Велосипед». Лежа на спине, ребенок копирует кручение педалей на велосипеде. Делать медленно. Выполняются два подхода по 1 минуте. По мере того как ребенок взрослеет, можно усложнять движения, увеличивать число повторений.

Упражнения для мальчиков-подростков

В подростковом периоде, когда тело только начинает меняться и формироваться, важно донести ребенку мысль о роли утренней гимнастики. Особенно зарядка будет полезна, если подросток ведет малоподвижный образ жизни, не посещает спортивные секции.

Приблизительный комплекс занятий для юношей.

  1. Ускоренная ходьба в течение 1–2 минут.
  2. Ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам. На вдохе тело прогибается, а руки вытягиваются в стороны. На выдохе возвращаемся в исходное положение. 10–12 раз.
  3. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Пружинные приседания. Касаемся пола руками 3 раза. Выполняется быстро 8–10 раз.
  4. Ноги широко расставлены, руки на поясе. Прыгаем и сводим ноги вместе и врозь. Повторить упражнение 15–20 раз.
  5. Держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника, пружинисто наклонить тело вперед 10 раз, повторить 2–3 раза с перерывом в 10–15 сек.

Упражнения для юношей и девушек будут различаться, исходя из их физиологии. У молодых людей в это время начинают развиваться мышцы, в частности, плечевого пояса, что и надо тренировать в ходе утренней зарядки.

Для юных девушек

В этом возрасте у слабого пола высока необходимость развития уверенности в себе, потребность хорошо выглядеть. Поэтому для них главное — делать акцент при выборе комплекса утренней зарядки на талию и бедра.

  1. Наклоняемся максимально глубоко в каждую из сторон и вниз с прямой спиной. Повтор 15 раз.
  2. Приседания с прямой спиной, стараемся пятки от пола не отрывать. Выполняем 15–20 приседаний.
  3. Садимся на пол и раздвигаем прямые ноги максимально. Выполняем поочередно наклоны вперед и к ногам. Повторить 10 раз.
  4. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем и опускаем таз с задержкой в несколько секунд. 7–10 раз.
  5. Шагаем в спокойном темпе на одном месте, руки на бедрах. От 1 до 5 минут.

Подростки, выполняя регулярно утреннюю зарядку, смогут предупредить многие проблемы со здоровьем, а развитие их организма будет проходить более гармонично.

В заключение

К обычной зарядке и кардиозарядке рекомендуется пересмотреть свой дневной рацион (как уже было сказано ранее), отказаться от гастрономического мусора в пользу правильного питания. Если уж решились начинать утро с зарядки для здоровья, так занимайтесь своим здоровьем до конца. Добавьте в рацион комплекс хороших витаминов, крутую добавку с мощным антиоксидантным действием – Мумиё, полезных жиров (омега-3 и пр.), клетчатку, медленных углеводов и обезжиренных беков. На этом все, надеюсь, статья была полезна для вас. Делитесь ссылкой в социальных сетях, комментируйте и задайте вопросы.

С уважением, Администрация сайта!

В заключение
  • Об авторе
  • Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ)
  • Какая Температура Убивает БАКТЕРИИ в Воде и Пище? Как Убить Бактерии в Доме?
  • Вкусные и Полезные Рецепты МЯСНЫХ БЛЮД для Вашей Фигуры

Основные правила утренней зарядки для похудения

  • не начинайте зарядку сразу же после того, как проснулись, дайте организму время на адаптацию;
  • за 15 минут до занятий выпейте стакан теплой воды;
  • проводите зарядку не менее 5-10 минут, самый оптимальный вариант – 15 минут;
  • соблюдайте интенсивный темп выполнения упражнений и не делайте перерыва между ними дольше 1 минуты;
  • не переусердствуйте с нагрузкой и силовыми упражнениями – с утра вы можете легко травмироваться (это же утренняя зарядка, а не полноценная тренировка в 30-40 минут!);
  • выработайте привычку принимать после занятий контрастный душ;
  • завтракайте не ранее, чем через 20 минут после зарядки.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Если вы решили делать зарядку утром, то она обязательно должна быть натощак (до еды). Перед зарядкой нужно выпить стакан воды, потому что во время сна организм терял воду и немного обезвожен. Если это вечерняя зарядка, то можете выполнять в любое время. Делайте ее в интенсивном темпе, так как длительность всего 15 – 20 минут. Необходимо прорабатывать все тело.

Если разложить все по порядку, то рекомендации такие:

  • Первые 3 – 5 минут зарядка в легком темпе, чтобы разогреться. Дальше 10 – 15 минут в интенсивном темпе, чтобы потратить максимально много калорий
  • Чтобы был результат, ее необходимо делать каждый день (здесь нет выходных)
  • Используйте упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (тем самым вы увеличиваете расход энергии)
  • В конце можете сделать растяжку на 2 – 3 минуты

Чтобы получить наибольшую пользу от зарядки для похудения, важно знать не только, когда лучше, но и как правильно делать упражнения. Для этого необходимо соблюдать технику выполнения, заниматься ежедневно и придерживаться соответствующих правил.

Утренней

Основные правила утренней зарядки для похудения

Как любая физическая активность, направленная на достижение определенных целей, утренняя зарядка для похудения тоже требует соблюдения некоторых правил, основными из которых являются следующие:

  • системный подход − не имеет смысла заниматься время от времени, поскольку только ежедневные тренировки могут дать реальный результат;
  • употребление 1 стакана теплой воды сразу после пробуждения и за 30 минут до занятий − вода «разбудит» организм и поможет запустить метаболизм;
  • обязательное выполнение разминки − достаточно 2 минуты попрыгать через скакалку, побегать на месте или на беговой дорожке, это разогреет мышцы и предотвратит растяжения или травмы;
  • выбор определенного времени − проведение зарядки в одно и то же время способствует быстрейшему получению видимых результатов;
  • правильная компоновка упражнений − она актуальна именно при выполнении зарядки для похудения, а для повышения бодрости и тонуса мышц комплекс может быть произвольным;
  • величина нагрузки − между упражнениями не должно быть перерыва дольше 1 минуты, при этом темп занятия необходимо поддерживать на весьма интенсивном уровне;
  • ограничение по питанию − рекомендуется не принимать пищу за 1 час до и после занятий;
  • использование музыкального сопровождения − бодрая энергичная музыка сделает тренировку веселее и эффективнее;
  • заминка или растяжка в конце комплекса поможет снять напряжение и предупредит появление крепатуры (болезненных ощущений в мышцах).

Также рекомендуется периодически менять виды упражнений. Для этого не обязательно подбирать на каждый день новый комплекс, достаточно вносить только некоторые изменения. Чтобы повысить качество тренировки, желательно использовать дополнительный инвентарь – фитбол, скакалку, гантели, хула-хуп.

Вечерней

Поскольку вечерняя зарядка для похудения отличается от утренней по многим параметрам, то и правила ее выполнения тоже несколько иные. Чтобы занятия принесли пользу и при этом не навредили (в первую очередь не ухудшили качество сна), необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • тренироваться нужно на голодный желудок минимум за 30 минут до ужина;
  • длительность одной вечерней тренировки не должна превышать 15 минут;
  • заниматься следует не каждый день, а максимум 4 раза в неделю, лучше всего − через день;
  • обязательно надо контролировать общее состояние и самочувствие, если появляются болевые ощущения, чрезмерная физическая или моральная усталость, то это считается сигналом, чтобы на время отказаться или изменить режим тренировки.

При правильно подобранном комплексе упражнений и соблюдении указанных правил на фоне рационального питания и здорового образа жизни можно значительно ускорить процесс похудения и даже успешно решить некоторые проблемы со здоровьем.

Зарядка по утрам для мужчин

Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

От зарядки польза неоспоримая:

  • Укрепление мышечного корсета.
  • Снижение процента жира в организме.
  • Улучшение телосложения.
  • Увеличение продуктивности в течение дня.

Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

  • Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
  • Французский жим лежа – 20 раз.
  • Становая тяга с гантелями – 20 раз.
  • Отжимания от пола – 30 раз.
  • Упражнение планка.

Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.

Читайте также:  Как сделать талию тонкой рацион питания и упражнения