Золотые принципы правильного питания для снижения веса

Почему мясной жир вызывает закупорку артерий холестерином, а рыбий – избавляет от этой проблемы? Как считать калории, выбирать полезные продукты, правильно готовить их? В чем разница в питании мужчин, женщин и детей? Как питаться, чтобы похудеть?

Помимо уже сказанного добавим:

  1. Скудное питание очень плохо влияет на синтез гормона сна — мелатонина. Голодание с потреблением менее 300 ккал в день продолжительностью от двух дней до недели снижает концентрацию мелатонина в крови примерно на 20%, поэтому во время разгрузочных дней бывает тяжело заснуть.
  2. Скорее всего, после подобных очисток вы начнете есть все подряд, неосознанно награждая себя за терпение и страдания, а также предвосхищая следующие голодные дни.
  3. Словом, диетологи не рекомендуют отказываться от сбалансированного питания даже на один день, если для этого нет веских причин.
Подробный обзор

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

  • убрать все вредные продукты;
  • правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
  • на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
  • и будет тебе счастье.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Соблюдая эти простые и очень эффективные правила, вы будете худеть день за днем.

  1. Выпивайте свою норму воды. Ваша норма — это ваш вес, умноженный на 30 мл. Например, ваш вес 67 кг, умножаем на 30 мл, получаем, что норма 2 литра воды ежедневно. А при весе 75 кг норма чистой воды будет уже 2 л 250 мл. Вода должна быть чистая и без газов. Она отлично выводит из организма шлаки и токсины, а так же нормализует все обменные процессы.
  2. Ваш рацион должен содержать белки, углеводы и жиры в правильном соотношении и быть полезны. Это один из самых главных принципов питания для похудения. Как раз из-за того, что в основном рацион большинства людей углеводистый, и приводит к быстрому увеличению веса. Особенно, если большинство продуктов на вашем столе — это быстрые углеводы, они ваш враг номер один!
  3. Большое количество клетчатки. Она абсорбирует накопившиеся токсины и мягко выводит их из организма. Нормализует стул, что очень положительно сказывается на всем организме. Плюс ко всему, снижает аппетит. Продукты с высоким содержанием клетчатки:
  • отруби пшеничные;
  • цельнозерновой хлеб;
  • капуста брюссельская;
  • капуста белокочанная;
  • фрукты и ягоды.
Основные принципы правильного питания для снижения веса
  1. Метод обработки продуктов. Наиболее полезные методы готовки, сохраняющие наибольшее количество полезных веществ и витаминов — это приготовление на пару, тушение, запекание и разумная варка. Постарайтесь как можно реже готовить еду во фритюре и жарить.
  2. Соблюдайте правильный рацион. Необходимо 3 полноценных приема пищи и 2 правильных перекуса между ними. Это позволит контролировать чувство голода и сократить до минимума вероятность то, что прибавит те самые ужасные килограммы. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

Это основные принципы правильного питания, которые позволят вам не только снизить вес и привести его в норму, но и восстановить свое здоровье.

Распорядок дня для тех, кто хочет похудеть: когда есть и как заниматься

Стремление к совершенству требует четко разработанного плана. Ты, конечно, можешь сказать, что правильное питание и регулярные тренировки – уже отличная стратегия, но на деле это лишь часть успеха.

Так что мы любезно расписали оптимальные часы для тренировок и приема пищи, чтобы помочь тебе добиться тела твоей мечты. Ты сможешь ускорить обмен веществ, сжечь уйму калорий и серьезно поработать над жировыми отложениями на животе.

И все благодаря 24-часовой программе с полезными советами от Women’s Health.

Подъем, потягивания, по 2 минуты простых упражнений: прыжки на месте, касание коленями ладоней согнутых в локтях рук, отжимания или скручивания.

На завтрак: яичница из двух яиц и ломтика бекона или любой другой завтрак с высоким содержанием протеина – на твой вкус. В 2009 году исследование, проведенное в университете г. Пурдю (штат Индиана, США) показало, что такие блюда утром дольше сохраняют чувство сытости и помогают не переедать.

Тренировка дома или в зале. Уделяй особое внимание тому, чтобы при силовых тренировках отпускать вес медленно.

Если при каждом подходе делать это в течение 3 секунд, то, согласно исследованию Университета г. Уэйн, метаболизм в ближайшие 1-3 дня ускорится.

Чтобы это выяснить, добровольцы работали с тяжелыми снарядами, выполняя 5 подходов по 6 повторений в каждом упражнении.

Стакан молока. Рацион, содержащий богатые кальцием молочные продукты, может ускорить потерю веса – об этом говорит проведенное в 2007 году исследование с участием добровольцев с разной степенью ожирения.

10:00

Перекус с высоким содержанием протеина. Например, небольшой бутерброд с белым куриным мясом или индейкой, цельнозерновым хлебом и твердым сыром.

Исследование Университета Джорджии гласит, что спортсмены, которые в течение дня осиливали 3 перекуса (230 ккал в каждом), тратили больше энергии и отличались повышенной активностью по сравнению со спортсменами, в рацион которых не включили перекусы.

11:00

Небольшой перерыв в работе и променад по офису или по коридору, короткая прогулка по улице. Недавнее исследование Клиники Mayo помогло выяснить, что стройные люди в среднем проходят на 5 км в день больше, чем люди, страдающие ожирением.

13:00

Обед: возьми салат из шпината с палтусом на гриле и миндалем: каждый из ингредиентов содержит немало магния – минерала, способствующего пищеварению.

14:00

Если у тебя назначены встречи в офисе, постарайся организовать обсуждение на ходу, вместо того чтобы бронировать переговорную.

16:00

Стакан охлажденного зеленого чая без сахара. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, катехины, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить процент содержания жира в организме. Только не вздумай покупать готовый зеленый чай в бутылках: там содержатся красители, подсластители, ароматизаторы и консерванты.

17:00

Горстка арахиса в глазури из васаби или немного чего-то еще остренького. Специи помогают пищеварению и ускоряют сжигание калорий. Согласно обзору исследования 2006 года, сдобренная специями пища способна ускорить метаболизм.

19:00

Перед ужином (или после него – неважно) – прогулка. Энергичная ходьба поможет организму справиться со съеденным за день.

19:30

Поужинай. Если днем еда была легкой, на вечер одобряем более тяжелую пищу. «Не важно, в котором часу твой организм получает основную дозу калорий за день; главное лишь, чтобы она не превысила дневную норму», – говорит д.м.н. Гэри Фостер, директор Центра исследования ожирения и образовательных диетологических программ при Университете Темпл.

21:30

Возьми книгу, включи приятную музыку и расслабься. Стресс повышает уровень кортизола – гормона, заставляющего организм запасаться жиром. Кроме того, умиротворяющее приятное занятие на ночь глядя поможет тебе быстрее уснуть.

22:30

Задерни занавески, чтобы солнце не разбудило тебя слишком рано, и засыпай. Нарушения цикла сна влияют на гормоны, управляющие аппетитом, и в итоге приводят к постоянному чувству голода.

30 советов о правильном похудении от Джиллиан Майклс

День плоского живота

Похудеть за 3 недели: подробное меню

Как составить подходящее меню

Меню на каждый день составляется индивидуально с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ. Блюда могут быть любыми, все зависит от личных предпочтений конкретного человека. При этом диетологи предлагают несколько готовых вариантов ежедневного рациона, предназначенных для разных групп людей – спортсменов, худеющих и тех, кто хочет поправить свое здоровье с помощью ПП.

Для здоровья

Страдающим хроническими заболеваниями или желающим защититься от различных патологий, очень важно правильно составить рацион на каждый день. Им необходимо основывать свое меню на еде, богатой витаминами, минералами, полиненасыщенными кислотами, различными ферментами и клетчаткой.

Как выглядит примерный рацион для укрепления здоровья:

  • завтрак – овощной салат, 1 вареное яйцо, кусочек цельнозернового хлеба, кофе из молотого корня цикория или чай с щепоткой имбиря;
  • обед – суп на бульоне, кусочек мяса, 2 рисовых хлебца, 1 яблоко, зеленый чай;
  • полдник – блинчики из муки грубого помола с медом, чай с лимоном;
  • ужин – рисовая каша, тушеное мясо с овощами, кусочек цельнозернового хлеба, стакан молока или кефира.

Для похудения

Меню для снижения массы тела составляется с учетом таких рекомендаций:

  • разнообразный рацион – залог длительного соблюдения диеты. Если есть одну и ту же пищу, можно не выдержать и сорваться;
  • надо обязательно рассчитать норму калорий и БЖУ. Без этого похудеть не получится;
  • чтобы не съесть больше чем нужно, перед каждым приемом пищи следует выпить стакан чистой воды.

Примерное меню для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с добавлением изюма, 2 любых фрукта, зеленый чай или кофе;
  • обед – макароны из твердых сортов пшеницы, котлета из куриного мяса, 1 огурец, компот из сухофруктов;
  • полдник – творожная запеканка, 1 апельсин, йогурт;
  • ужин – салат из овощей, отварная рыба, теплое молоко с медом.

Между приемами пищи худеющим обязательно надо делать перекусы. Это избавит от постоянного чувства голода и защитит от переедания.

Для спортсменов

В основу дневного меню человека, занимающегося спортом, входят блюда, которые:

  • насыщают организм необходимым количеством полезных веществ и полностью удовлетворяют суточную норму калорий;
  • способствуют регуляции массы тела;
  • активируют и стабилизируют процесс метаболизма;
  • ускоряют сжигание жира и набор мышечной массы.

Рацион спортсмена должен быть таким:

  • мясо птицы – 400 г;
  • овощи – 300-400 г;
  • сливочное масло – 30 г;
  • разные каши – до 500 г;
  • цельнозерновой хлеб – 200 г;
  • творог – 400 г;
  • яйца куриные – не более 5 шт.

Перечисленные продукты можно комбинировать между собой и готовить из них полезные и вкусные блюда. Способ приготовления – любой.

Составить правильный рацион питания совсем не трудно. Главное, учесть свои пищевые предпочтения и индивидуальные особенности организма. Если есть аллергия на определенные продукты или имеются другие проблемы со здоровьем, перед переходом на ПП надо предварительно проконсультироваться с доктором, чтобы избежать негативных последствий в будущем.

Как приучить себя следовать режиму

Есть такое распространенное мнение, что новые дела нужно начинать непременно с понедельника, но приходит понедельник и находится немало отговорок, чтобы перенести на другой день, а то и вовсе отложить в долгий ящик. Вывод: если решили привести в порядок свою фигуру, оздоровить организм, то не стоит тянуть с началом перемен.

После того как вы составили режим дня, сразу же приступайте к его выполнению. Безусловно, придется столкнуться с рядом затруднений, но из любого затруднения есть выход:

  1. Привычку поздно ложиться можно перестроить. Ложиться в привычное время, но вставать раньше, на час – два, день провести активно, и лечь спать ранее того времени, к которому вы привыкли. Через несколько дней вы втянетесь и лечь, допустим, в 10 часов вечера и встать в 6 утра не составит сложностей.
  2. Первое время очень тяжело привыкнуть к тому, что есть нужно небольшими порциями, но часто. Для притупления чувства голода можно выпить воды, чая, сока, съесть пару орешков или сухофруктов.
  3. Если вы забываете о времени, то выставите на мобильном телефоне будильник, на определенные часы. Его звонок будет напоминать о необходимости поесть, заняться тренировками и так далее.
  4. Чтобы легче было уснуть, не пейте за 1,5 – 2 часа до сна жидкость, а минут за 30 до сна примите теплую ванну или душ.
  5. Трудно вставать по утрам, даже если вы рано легли? Не поднимаясь с постели, сделайте несколько упражнений руками, ногами, хорошенько несколько раз потянитесь и тут же вставайте.
  6. Тренировки тоже вначале будут даваться тяжело, тут следует проявить силу воли, а после, когда организм привыкнет к определенной нагрузке, он сам уже будет требовать.

Руководство по планированию здорового питания для начинающих

Планирование приемов пищи — это одна из самых простых и полезных вещей, которую можно применить для достижения результатов в похудении при помощи здорового питания. Будь это всего лишь на день или на целую неделю, все зависит от вас. Правильное составленная диета дает нам не только возможность сбросить лишний вес, также это просто удобно, когда все вопросы с едой решены заранее. Когда дома нас ждут ингредиенты для вкусного и полезного блюда, то становится легче избежать покупки чего-то вредного.

Читайте также:  Как приготовить тыквенный крем-суп: 5 лучших рецептов

1. Сколько вам нужно приемов пищи?

Сначала подумаем о наших планах и о планах наших близких на неделю. Отсюда мы можем получить грубое представление о том, сколько же нам понадобится приемов пищи. Это может быть, например: шесть завтраков для всех, пять семейных ужинов, четыре раза пообедать одному и один полдник.

2. Сколько времени уйдет на готовку?

Это весьма важный элемент эффективной планировки приемов пищи, который часто игнорируется или забывается. Строить планы можно сколько угодно, но если вам не хватит времени чтобы их выполнить, то какая же от них польза? Помня это, расширяйте свой список заранее подготовленными ужинами и обедами. А это значит, что надо сначала ознакомиться с блюдами, которые вы будете готовить — чем больше информации вы находите о них, тем легче будет находить блюда, которые легко входят в ваше расписание.

Если у вас впереди трудная рабочая неделя, то следует помнить про блюда на скорую руку, блюда, которые можно разогреть, или приготовленные заранее, которые можно быстро подать на стол. Ведь мы не хотим терять время на готовку, делая это пять раз на дню. Поработав поваром один раз, можно сразу приготовить несколько блюд, которые будут съедены на протяжении недели. Например, приготовить чили или зажарить две курицы сразу, чтобы хватило и на сегодняшний ужин, и на следующий. Тем более, это  будет вкусная и полезная добавка к бутербродам и салатам.

3. Выбор и расписание блюд

Используя свой список, выбирайте блюда, которые органично входят в ваше расписание. Также обратите внимание на любимые блюда своих близких или полистайте книгу с рецептами. Еще надо учесть время года, что сейчас имеется в продаже из сезонных овощей и что всем хотелось бы съесть. При планировании также надо помнить про срок годности продуктов. Например, рыбные блюда надо готовить в пределах одного-двух дней после покупки рыбы, а блюда из замороженных или сухих продуктов можно готовить и позже.

Обращайте внимание, на сколько порций рассчитан ваш рецепт, а также на его пищевую ценность. Не забывайте про соблюдение своей диеты!

Также надо уметь использовать все ингредиенты с умом, для того чтобы ничего не приходилось выбрасывать. Таким образом, можно сэкономить и время, и деньги. Если вы хотите есть лучше и тратить меньше денег, то покупайте сезонные продукты и обращайте внимание на продукты со скидками и по акциям.

Руководство по планированию здорового питания для начинающих

Сделайте список главных рецептов. Наличие списка блюд, которые устраивают вас и вашу семью, — один из самых простых способов рассчитать и упростить процесс планирования приемов пищи. Каждый раз, когда вы находите рецепт блюда, которое вам нравится, заносите его в этот список. Рецепты также можно хранить в своем фитнес-дневнике. Это не только поможет вам с диетой, но и упростит планирование блюд.

4. Все заносите в календарь

Неважно, какой вы используете календарь, будь он на экране компьютера или на стене. Но всегда лучше хранить бумажную копию календаря у всех на виду. Обычно его вешают на холодильник. Когда план сегодняшних блюд виден, то мы становимся более ответственными за их приготовление. Также, ваши родные не будут постоянно спрашивать: «А что сегодня на ужин?» Они просто могут посмотреть на календарь.

Если вы предпочитаете цифровой календарь, то вы можете создать на своем телефоне план сегодняшних блюд и поделиться этим меню с друзьями и близкими.

5. Делайте списки для покупки продуктов

Это лучше всего делать в то же самое время, как и заполнение календаря. Не забывайте записывать количества каждого нужного продукта, а также проверьте, сколько у вас всего осталось, чтобы случайно не купить слишком много. Можно сэкономить время, если рассортировать продукты в списке по группам так, как они представлены в магазине. Для многих супермаркетов это так:

  • Фрукты и овощи
  • Хлеб и зерновые
  • Специи и товары для выпечки
  • Масла
  • Крекеры
  • Напитки
  • Молочные продукты
  • Мясо и яйца

6. Подготовка и приготовление блюд

Нарезаем овощи, натираем сыр, делаем соусы — просто подготавливаем, что можем заранее. Можно даже отмерить специи, отварить картофель или пожарить овощи.

Планирование приемов пищи не только ставит нас в выгодное положение для достижения здорового питания, но и сохраняет кучу времени, так как можно подготовить ингредиенты, пока у вас есть свободное время.

Сбалансированное меню на неделю

Меню на каждый день можно составить самостоятельно. Рекомендуется проконсультироваться у диетолога по поводу составления меню СП на различные периоды.

Меню для ребенка

СП для детей должно содержать все необходимые для роста и развития вещества: фрукты, овощи, ягоды, мясо, рыбу, зерновые и зернобобовые культуры. Не рекомендуется давать детям магазинные сладости, чипсы, кукурузные палочки, газированные напитки и т. п.

Дневная потребность детского организма в витаминах и микроэлементах выражена в таблице.

3 года 4-6 лет 7 лет
Энергетическая ценность, ккал 1540 1970 2350
Белки, г 53 68 77
Жиры, г 53 68 79
Углеводы, г 212 272 335

Меню для женщин

Сбалансированное меню на неделю

Существуют различные формулы для индивидуального расчета необходимого количества калорий в день. В них учитываются личные параметры человека. Для женщины дневная норма калорий составляет 1800-2000.

Чтобы составить меню на неделю для женщины, следует посоветоваться с диетологом, который учтет индивидуальные особенности организма: возраст, состояние здоровья, обмен веществ и пр.

Для поддержания здоровой жизнедеятельности организма необходимо употреблять такие элементы:

аминокислоты (животные белки – мясо, молоко, яйца);

ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (шпинат, рыба, масло льняное);

длинные углеводы (овсяные хлопья, гречка, бобовые, рис).

Не стоит резко переходить на новое питание, т. к. это нежесткая диета, и радикальные меры будут лишними. Калорийность продуктов следует уменьшать медленно, чтобы не ввести организм в стрессовое состояние. Еда должна приносить не только пользу, но и удовольствие.

Меню для мужчин

Для офисного работника, не страдающего лишним весом, который не посещает спортзал, но в выходные проводит время активно, дневная норма будет составлять 3000 ккал.

Ориентировочное мужское меню на 1 день:

1. Завтрак: яичница с беконом или салат из куриной колбасы с вареными яйцами и свежим огурцом, заправленный сметаной (жирностью не более 15%). Можно выпить чашку черного (зеленого) чая или кофе с молоком (сливки следует исключить из рациона). К чаю подойдет тост с медом (вареньем) или бутерброд из черного хлеба с икрой или семгой.

Сбалансированное меню на неделю

2. Обед: мясной бульон с овощами или куриный суп с лапшой. На второе – пюре с отварным нежирным мясом (оптимальный вариант – 200 г куриного филе). Чай с бутербродом или гренками.

3. Ужин: рагу из овощей или тушеную капусту с мясом. Заменить их можно 3 блинами с мясной начинкой. За 2 часа до отхода ко сну следует съесть нежирный творог, а перед сном выпить 1 стакан кефира или простокваши.

Читайте также:  Бег для похудения: как правильно организовать тренировки

Между основными приемами пищи можно делать перекусы (при необходимости), во время которых рекомендуется съесть фруктовый или овощной салат и бутерброд с чаем.

Меню для всей семьи

Составление меню для семьи – задача не из легких, т. к. необходимо учитывать потребности и индивидуальные особенности каждого ее члена. Перед началом составления меню следует посоветоваться с диетологом.

Меню для школьника

При поступлении в школу нагрузки на организм, в частности на мозг и нервную систему, увеличиваются во много раз. Детям обязательно нужно завтракать. На завтрак полезно съедать мюсли или шоколадные шарики с молоком. С собой в школу необходимо брать бутерброды с сыром, фрукты, воду. Первые блюда – основа рациона для растущего организма. Между основными приемами пищи должны быть легкие перекусы.

Для спортсменов

Спортивное меню подбирается в зависимости от уровня нагрузок, вида спорта, физических характеристик спортсмена. В его рационе должно присутствовать 30% белков, 10% жиров, 60% углеводов. Продукты для спортивных людей:

  • мясо птицы;
  • творог;
  • яйца;
  • масло;
  • орехи;
  • хлеб;
  • каши из зерновых культур;
  • фрукты и овощи.

Для вегана-бодибилдера

Сбалансированное меню на неделю

Программа питания вегана-бодибилдера может отличаться разнообразием. Наиболее подходящие продукты при таком стиле жизни:

  • соя;
  • соевое мясо;
  • тофу;
  • нут;
  • чечевица;
  • горох;
  • сейтан;
  • орехи, злаки, бобовые, фрукты;
  • рис (красный, бурый, черный);
  • гречка;
  • твердые сорта макарон;
  • овсяная крупа;
  • финики, изюм, чернослив, курага;
  • авокадо;
  • цитрусовые;
  • шиповник.

Меню на неделю для беременных

Основные принципы здорового питания для беременных:

  • между основными приемами еды должны быть перекусы (для второго перекуса салат – лучший вариант);
  • следует пить не менее 8 стаканов воды в день;
  • обязательно нужно употреблять свежевыжатые соки, фрукты и овощи;
  • мясо и рыба – необходимые для полноценной жизнедеятельности продукты;
  • яйца, молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в меню;
  • употребление сахара и соли нужно свести к минимуму;
  • кофе можно пить в небольших количествах;
  • включить в рацион продукты, содержащие железо.

От питания будущей матери зависит здоровье ее ребенка.

План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций

Зная список продуктов, способствующих потере веса, можно адаптировать привычные блюда к новому режиму питания или использовать уже готовые рецепты. Для поддержания веса не обязательно всю жизнь питаться только отварной куриной грудкой и сырыми овощами.

Для женщин

Далее в статье описано несколько рецептов для составления правильного рациона.

План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций

Яичный крем-суп

Для его приготовления потребуется:

  • Куриная грудка – 400 г.
  • Шпинат – 300 г.
  • Вареные яйца – 2 шт.
  • Молоко – 150 мл.
  • Зелень петрушки.
  • Соль и специи по вкусу.

В 2 л. воды куриное мясо нужно сварить до готовности. При приготовлении можно добавить лавровый лист, черный перец (горошек). Отварное мясо вынуть и нарезать кубиками. В получившийся бульон положить нашинкованный шпинат и отварить. С помощью блендера измельчить получившийся суп вместе с мясом, молоком и яйцами. Подавать, украсив петрушкой и половинкой яйца.

Куриное филе с овощами

Необходимые компоненты:

План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций
  • Куриное филе – 400 г.
  • Тыква – 150 г.
  • Брокколи – 80 г.
  • Болгарский перец – 80 г.

Филе и овощи нарезать кубиками. Курицу запечь в духовке в течении 15 мин. Добавить к ней овощи и запекать еще 20 мин. Готовое блюдо заправить чесноком и солью по вкусу.

Диетический салат из баклажанов

Для приготовления потребуется:

  • Баклажаны – 300 г.
  • Зеленое яблоко – 1 шт.
  • Репчатый лук (средняя луковица) – 1 шт.
  • Зеленый горошек – 100 г.
  • Вареное яйцо – 1 шт.

Баклажаны очистить, все составляющие нарезать кубиками. Обжарить баклажаны, добавить к ним лук. Обжарить в течении 5 мин. перемешивая. Снять с огня и остудить. Добавить яблоко, яйцо и горошек. Готовый салат заправить смесью оливкового масла и лимона.

План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций

Для мужчин

Для поддержания спортивной формы мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Монодиеты им не подходят. Недостаток в рационе белка животного происхождения приведет к потере мышц, а не жира. В итоге цель не будет достигнута. Для уменьшения калорийности блюд достаточно заменить одни продукты на другие. Примеры знакомых рецептов на диетический лад.

Гороховый суп

Для приготовления диетического горохового супа потребуется:

  • Картофель – 2 шт.
  • Морковь и лук – по 1 шт.
  • Горох – 1,5 ст.
  • Куриная грудка – 300 г.
  • Куркума – 1,5 ч. л.
  • Соль, перец, лавровый лист – по вкусу.

Промытый горох замочить на 1 час. Куриное филе и набухший горох варить в течении 1 часа. После закипания убрать пену.

План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций

После того, как горох сварится, добавить нарезанный картофель. Лук и морковь измельчить и обжарить в небольшом количестве растительного масла с добавлением куркумы, перца и соли. Когда картофель станет мягким, добавить приготовленную заправку. Положить в суп лавровый лист и проварить 5 минут. Суп готов.

Рыба на пару «по-русски»

Для приготовления нужно взять:

  • Белую рыбу – 500 г.
  • Свежие шампиньоны – 200 г
  • Бульон – 150 мл.
  • Белое сухое вино – 3 ст. л.
  • Зелень – по вкусу.
  • Соль, перец – по вкусу.

Рыбу очистить и нарезать на крупные куски. Грибы нарезать ломтиками. В неглубокую кастрюлю положить рыбу, чередуя ее куски с грибами. Приправить и полить вином. Бульон вскипятить и залить им рыбу наполовину. Закрыть крышкой и варить 20 минут.

Винегрет

План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций

Для его приготовления нужно отварить:

  • 3 небольших морковки.
  • 4 картофелины.
  • 1 свеклу.

Очистить луковицу и мелко нарезать. 2-3 соленых огурца и вареные овощи нарезать кубиками. Соединить все овощи и заправить подсолнечным маслом.

Салаты для правильного питания

Сразу предупреждаем: то, что мы сейчас расскажем, — не диверсия и не злая шутка. Мы предлагаем тебе приготовить для заправки салата… майонез!

Да, мы сами только что написали о том, что надо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. Значит, и заправлять салаты следует растительными маслами. Все так.

Причем же тут майонез, этот заклятый враг здоровья и стройности? Наш майонез – особенный, на основе кокосового масла.

Кокосовое масло уникально потому, что на две трети состоит из необычных, среднецепочечных триглицеридов, которые не откладываются в организме, а, напротив, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жиров. И еще в кокосовом масле содержится много редкой линолевой кислоты, необходимой человеку в качестве противовирусного средства.

Рецепт. Взбиваем 1 яйцо с 1 ст. ложкой горчицы и 1 ст. ложкой винного уксуса (или сока лимона). Затем понемногу вливаем 50-100 мл оливкового масла и 100-150 мл кокосового масла, продолжая взбивать. Кокосовое масло предварительно доводим до жидкого состояния при помощи теплой водяной бани (не горячей, не перегревать!).

Совет: используй для употребления в пищу кокосовое масло холодного отжима – изготовленный таким способом продукт считается самым полезным. Высококачественное кокосовое масло холодного отжима Beauty365 продается в Интернет-магазине