20 лучших упражнений для тренировки бицепса дома и в зале

Если вы только решили заняться телостроительством, тогда лучше всего начинать с бицепсов. Это двуглавые мышцы плеча, которые состоят из длинной и короткой головки, которые работают вместе для приведения предплечья к плечу, то есть они выполняют сгибание руки.

При рентгенологическом исследований пле­чевого сустава

видны головка пле­чевой кости, суставная впадина лопатки и рентгеновская щель плечевого сустава.

Мышцы плеча разделяют на две группы — переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели).

Переднюю группу составляют три мышцы: клювовид­но-плечевая, двуглавая мышца плеча и плечевая мышцы; зад­нюю— трехглавая мышца плеча и локтевая мышца.

Эти две группы мышц отделены друг от друга пластинками собственной фасции плеча: с медиальной стороны—медиальной межмышечной перегородкой плеча, с латеральной — латеральной межмышечной перегородкой плеча

МАЛАЯ МЫШЦА — БОЛЬШИЕ ПРОБЛЕМЫ

Подостная мышца — одна из глубоких (нахо­дящихся под слоем дру­гих) малых мышц спины, .относящихся к группе мышц-ротаторов (вра­щателей) плеча. Она за­нимает всю поверхность лопатки, крепится к боль­шому бугорку плечевой кости и отвечает за от­ведение плеча наружу и супинирование (разво­рачивание) его.

Вместе с надостной, подлопа­точной и малой круглой мышцами составляет манжетку вращателей плеча, которая удержи­вает плечевую кость в суставе в момент отве­дения руки в сторону и вверх.

К чему может привести дисфункция подостной мыш­цы помимо мучительного болевого синдрома?

Болевой синдром при воспалении подостной мышцы спины

Наши мышцы не ра­ботают отдельно друг от друга, и когда появляют­ся проблемы в одной из них, организм перекла­дывает нагрузку на дру­гие. Со временем такой механизм компенсации начинает исчерпывать себя, и появляются про­блемы уже в тех мышцах, которые были в нормаль­ном тонусе, но исполь­зовались как вспомо­гательные для слабых.

МАЛАЯ МЫШЦА — БОЛЬШИЕ ПРОБЛЕМЫ

Кроме того, длительная разгрузка самой мышцы с наличием проблем в итоге приводит к гипотрофии (слабости, недостаточности питания) и еще большему снижению ее функциональных возможностей.

При нарушении функциональных возможностей подостной мышцы происходит снижение стабильности плеча и уменьшение объема его движений, а когда она начинает терять тонус, плечо начинает ротировать внутрь.

Далее возникает каскад двигательных дисфункций: плечо уходит вперед и подтягивает за собой малую грудную мышцу; медиальная часть лопатки поворачивается наружу, вызывая сокращение мышц средней части спины; в мышцах накапливается усталость.

Из-за чего возникает нестабильность плечевой кости в суставной сумке и передняя компрессия (давление) на нее. Так как происходит нарушение механики плечевого сустава, трапециевидные мышцы уплотняются и поднимают плечо . вверх, в них образуются триггерные точки (болевые зоны, области гипер раздражимости тканей).

Затем начинаются дегенеративно-дистрофические суставные из­менения. Чтобы этого не произошло, нужно вовре­мя принять меры., чтобы устранить воспаление подостной мышцы.

Растяжка рук и плеч: как выполнять

Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуется всем: от спортсменов и работников с физическим трудом до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Это избавит от спазмов, болезненного ощущения и зажимов. Чем же еще полезны комплексы для верхней половины тела?

Для чего делается растяжка рук:

  • Улучшение питания и кровотока к мышечной ткани.
  • Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
  • Уменьшение болей после тренировки, рабочего дня.
  • Разработка мобильности суставов, общей гибкости.
  • Усиление мышечного корсета, исправление осанки.

В тренировочном комплексе на растяжку не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Потребуется только коврик, а также стена и стул для отдельных упражнений. Займет программа не больше 15 минут. Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.

Продолжительность растяжки рук и плеч:

  • 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

Выполнять упражнения на растяжку рук и плеч можно только в разогретом состоянии. Например, сразу после основной части тренировки. Если же в этот день силового занятия нет, то требуется предварительно размяться. Лучший вариант – легкое кардио на 5-10 минут либо суставная разминка. Во время растяжки не следует делать резких движений. Начинать нужно плавно с постепенным наращиванием амплитуды. Боли быть не должно.

Читайте также:  Дона: инструкция по применению порошка и таблеток для суставов

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

  • Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц
  • Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
  • Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
  • Топ-20 упражнений на растяжку спины

Таймер на 15 секунд:

  Движения в п лечевом суставе

Движения в плечевом суставе в анатомических терминах и мышцы, участвующие в этих движениях

Сгибание плеча

  • Дельтовидная мышца (передний пучок)
  • Большая грудная мышца
  • Двуглавая мышца плеча (бицепс)
  • Клювовидно-плечевая

Разгибание плеча

  • Дельтовидная мышца (задний пучок)
  • Широчайшая мышца
  • Большая и малая круглая мышца
  • Трёхглавая мышца плеча (трицепс)
  • Подостная мышца

Отведение плеча

  • Дельтовидная мышца (средний пучок)
  • Надостная мышца

Приведение плеча

  • Широчайшая мышца спины
  • Большая грудная мышца
  • Большая и малая круглая мышца
  • Подостная мышца
  • Подлопаточная мышца
  • Клювовидно-плечевая

Пронация плеча

  • Дельтовидная мышца (передний пучок)
  • Широчайшая мышца спины
  • Большая грудная мышца
  • Подлопаточная мышца
  • Большая круглая мышца
  • Клювовидно-плечевая

Супинация плеча

  • Подостная мышца
  • Малая круглая мышца
  • Дельтовидная мышца (задниц пучок)

Описание болезни

Тендинит плеча – патологическое состояние, связанное с воспалительными процессами в плече. Подвержены сухожилия, мягкие структуры, окружающие плечевой сустав. Заболевание имеет широкую распространенность. Ему подвержены спортсмены, люди, перенесшие ранее травм в области плеча. Иногда может проявляются у молодых лиц в юношеском и более возрасте.

Воспаление плечевого сустава – тендинит чаще поражает женских организм, что связано с гормональной перестройкой организма. Мужчинам присуща климактерическая форма болезни.

В последнее время распространению заболевания ученые стали уделять больше времени. Это связанно с влиянием на качество жизни больного, возможностью передвижения, самостоятельного обслуживания. При подтверждении диагноза требуется длительное лечение с обязательной реабилитацией.

Особенности течения болезни

Патология начинает проявляться после повреждения капсулы плечевого сустава, в которую входит пять разных мышц. Сухожильная ткань под воздействием длительной интенсивной нагрузки приводит к истощению. При соблюдении прав труда и отдыха ткань способна к самостоятельному восстановлению, активной регенерации клеток. Однако при отсутствии перерыва в физическом труде, происходят микротрещины связочного аппарата, где постепенно развивается воспалительный процесс.

Первые признаки проявляются на месте крепления связок к костной ткани, затем распространяются на здоровые ткани. При тяжелой форме тендинита плечевого сустава код по МКБ 10 возникают спайки, а при длительной интенсивной работе происходит разрыв и окончательное истончение сухожилия. В результате мышечная капсула разрывается.

Тендинит плечевого сустава формируется в три стадии, а именно:

  • Стадия 1 – наблюдается отечность и поражение бурсы и сухожилия;
  • Стадия 2 – происходит разрастание соединительной ткани с появлением рубцов. Воспаление активно распространяется по бурсе и сухожилию;
  • Стадия 3 – у больного возникают разрывы сухожилия и патологические изменения костной материи.

Восстановить плечевой сустав после полного разрушения невозможно. Патология приводит к потере трудоспособности, получению инвалидности.

Причины формирования

Плечевой сустав состоит из суставной впадины лопатки, головки плечевой кости. Шарообразная головка только частично направляется во впадину. С помощью сухожилий и связок она удерживается в суставе, которые составляют вращательную манжету плеча. В состав манжеты входят сухожилия малой круглой, подостной, надостной, подлопаточной мышцы. Интенсивные физические нагрузки и травмы часто становятся причиной повреждения вращательной манжеты, связок.

Воспаление формируется в сухожилии надостной мышцы, постепенно распространяется на здоровые ткани: мышцы, суставную капсулу, субакромиальную сумку. Далее происходит дегенерация, истончение сухожилий. Возникают микроразрывы.

Также одна из главных причин патологии – неправильное лечение после операций и получения травм, наличие шейного остеохондроза на любой стадии.

К другим причинам, способным спровоцировать тендинит плечевого сустава относят:

  • Инфекции, особенно венерические заболевания;
  • Травмы в области переплетения сухожилий;
  • Заболевания, вызывающие нарушение метаболизма.

Группы риска

Некоторые категории людей имеют большую вероятность получения тендинита. Заболеванию подвержены следующие группы населения:

  • Лица, регулярно выполняющие работу с повышенной нагрузкой плечевого пояса;
  • Спортсмены: теннисисты, пловцы, тяжелоатлеты;
  • Грузчики;
  • Огородники;
  • Женщины в период климакса, после гормональной перестройки;
  • Мужчины возрастом 50-60 лет

В старшей возрастной группе тендинит плечевого сустава МКБ 10 возникает по причине потере эластичности сухожилий. Спровоцировать патологию могут регулярные избыточные нагрузки на плечо. Отсутствие перерыва во время интенсивной работе при активных работах руками, движениями плеча, частого подъема тяжести. Спортсмены подвержены тендиниту при отсутствии длительной реабилитации из-за получения травм. Также заболевание провоцируют:

  • Инфекции как гонорея;
  • Раннее перенесенные болезни сустава;
  • Сахарный диабет;
  • Аллергия на сильнодействующие препараты;
  • Проблемы функционирования щитовидной железы;
  • Врожденные патологии и генетическая предрасположенность.
Читайте также:  Восстановительное лечение после артроскопии коленного сустава

Болит дельтовидная мышца плечевого сустава

Поверхностная мышца плеча, ее еще называют дельтовидной, расположена между ключицей и лопаткой, соединяя ее с верхом предплечья. Боль в этом месте — распространенное явление, причины ее возникновения разнообразны. Но если болит дельтовидная мышца постоянно, то поводом может быть воспаление или травма. В такой ситуации важно определить первопричину и начать своевременно лечение.

Причины боли мышцы

Передняя поверхность дельты вместе с грудной мышцей отвечают за движение руки вперед и ее вращение, средняя поверхность контролирует отведение руки в сторону, а задняя совместно с мышцами спины помогают руке развернуться.

Нагрузка, сопровождающаяся перемещением конечностей в любом направлении, может спровоцировать растяжение мышечных волокон. Травму может получить любой человек — как спортсмен, так и ведущий малоподвижный образ жизни.

Основные причины, вызывающие боль, следующие:

  • травмирование подмышечного нерва;
  • миосфасцинальный болевой синдром;
  • спазм мышечных волокон;
  • последствия артроза или остеохондроза;
  • воспаление сухожилия.

Воспаление дельтовидной мышцы может быть спровоцировано механическим повреждением.

Все причины, которые могут вызвать постоянные болевые ощущения, делятся на 3 категории:

  1. Поражение мышечных связок, вызванное воспалительным, дегенеративным или травматическим процессом.
  2. Повреждение плечевой суставной капсулы невоспалительного характера.
  3. Ущемление сухожилий плеча, отвечающих за вращение плеча.

Как проявляется боль?

Не заметить плечевые боли невозможно, при их появлении исчезает привычная подвижность в плече. Затруднено выполнение привычных действий: завязать шнурки, надеть одежду или что-то перенести. Боль делится на острую и ноющую, согласно механизму возникновения болевых ощущений подразделяется следующим образом:

  • Боль сосредоточена в верхней части плеча. Сначала отходит от шеи, постепенно распространяется на всю руку. Неприятное ощущение усиливается при движении конечностью. Человек может ощущать жжение, покалывание и онемение. Главным виновником такой симптоматики бывает межпозвоночная грыжа.
  • Скованность мышечной ткани верхнего плечевого пояса. Возникают трудности при отведении руки в сторону, поднимая ее вверх, а также невозможно завести ее за спину. В самых крайних ситуациях человеку трудно поднести ложку во время еды ко рту. Развивается патология незаметно и постепенно.
  • Перенапряжение группы мышц, расположенных вокруг плечевого сустава. Возникает вследствие длительного нестандартного движения верхних конечностей (покраска потолка). Острая боль появляется на следующий день, подвижность ограничена.
  • Реактивный воспалительный процесс сухожилий плечевого пояса. Сильные боли спровоцированы отложение в мышцах кальция. Подвижность конечности снижена как пассивная, так и активная. Болевые ощущения распространяются на шею и область предплечья.

Диагностика

При постоянной болевых ощущениях в плече необходимо срочно обращаться к врачу для диагностики и назначения терапевтических процедур.

Лабораторные исследования установят наличие воспалительного процесса.

При болях в дельтовидной мышце важно установить болевой очаг, выяснить с чего начиналось развитие боли, и определить наличие или отсутствие особенной симптоматики.

Врач осматривает больного, определяет равноудаленность расположения ключиц, лопаток, а также наличие увеличившегося в объеме участка мышцы.

Подход к обследованию должен быть комплексным в связи с большим количеством причин возникновения болевых ощущений в дельте. Поиск причин, вызвавших неприятные ощущения, включает в себя следующие методы:

  • анализ крови общий и биохимический;
  • УЗИ;
  • МРТ;
  • КТ;
  • ЭКГ;
  • рентгенологическое исследование;
  • артроскопия.

Какое лечение нужно при болях в дельтовидной мышце плеча?

В первую очередь важно устранить все обстоятельства, которые вызывают болезненность дельтовидной мышцы. Плечу нужно дать отдых. На этом этапе справиться с болью и снять процесс воспаления помогут нестероидные препараты: «Ибупрофен», «Напроксен», «Парацетамол». Дополнительно применяют обезболивание при помощи компресса с раствором «Димексида» или инъекций с кортикостероидами.

Незаменимым методом лечения, после снятия воспаления, считается физиотерапия. Проводится 2—3 раза в неделю. Она активизирует периартикулярные ткани и способствует улучшению обменных процессов. Массаж, витамины группы В, комплекс микроэлементов оказывают дополнительный терапевтический эффект.

При растяжении может понадобиться дополнительное приспособление: шина, бандаж, подтяжка. При несложном повреждении убрать боль в дельтовидной мышце поможет отдых и скорректированные физические нагрузки.

Лечить долго не придется, процесс восстановления займет не больше недели. В более сложных случаях понадобится терапевтический курс лекарственными препаратами, проведение хирургической операции — крайний метод.

Какие структуры могут воспаляться в плече?

Структурами, воспаление которых наиболее часто вызывает боль в плече, являются:

  • Синовиальная оболочка сустава. Воспаление синовиальной оболочки может быть при артрите, а также быть изолированным патологическим состоянием.
  • Мышцы. Воспаление мышц может быть как самостоятельным заболеванием (миозит), так и вторичным явлением как следствие травм плечевой области.
  • Связки плечевого сустава. Связки могут быть воспалены вследствие их частичного растяжения или разрыва при нагрузках, превышающих их прочность.
  • Плечевой сустав. Плечевой сустав может быть воспален из-за различных заболеваний (артрит, подагра) или из-за его травмирования.
  • Сосуды плеча могут быть поражены как вместе с другими сосудами при системных васкулитах, так и из-за местных причин (травма). 
Читайте также:  Как лечить бурсит локтевого сустава в домашних условиях

Причины боли в мышцах плеча

Периартикулярные боли в плече чаще всего провоцируются нестабильностью сустава, которая в свою очередь может быть вызвана такими факторами:

  • Перенапряжение, растяжение связок плечевого пояса при интенсивных силовых тренировках.
  • Повреждение, воспаление суставной сумки.
  • Растяжение мышц, расположенных возле суставной сумки, в результате компенсаторной самокорректировки функции сустава.
  • Повреждение хряща суставной впадины, отсутствие опоры для бицепса.

В целом причины боли в мышцах плеча можно разделить на три нозологические категории:

  1. Изолирование дегенеративное, воспалительное или травматическое повреждение мышечных сухожилий:
  • Тендинит мышц вращательной манжеты.
  • Кальцифицирующий тендинит.
  • Тендинит двуглавой мышцы.
  • Различные виды разрывов сухожилий.
  1. Распространенное (диффузное) поражение капсулы сустава плеча невоспалительного характера – капсулит
  2. Комплексное повреждение периартикулярной системы – субакромиальный синдром.

Подробное описание причин боли в мышцах плеча.

  • Тендинит – острое или хроническое воспаление сухожилий, окружающий плечевой сустав. Повреждение сухожилия неизбежно влечет за собой боль в мышцах плеча из-за тесной анатомической взаимосвязи этих структур. Тендинит может поразить как мышцу вращательной манжетки, так и двуглавую, надостную, подостную, подлопаточную мышцы. Кроме того, существует кальцифицирующий тендинит, при котором в тканях сухожилия накапливаются кальцификаты.
  • Воспаление сухожилия внутренней зоны плеча, мышцы-сгибателя, тендинит бицепса. Боль отличается интенсивностью, постоянством, усиливается при движении рук.
  • Воспаление сустава – бурсит. Заболевание тесно связано с перенапряжением, спортивными травмами. Кроме болевого симптома бурсит проявляется отечностью в зоне бурсы, часто боль иррадиирует в руку, ограничивая объем движений.
  • Синдром «замороженного плеча» или ретрактильный капсулит. Это синдром рефлекторного дистрофического поражения капсулы сустава плеча с параллельным поражением костных структур в виде остеопороза.
  • Плечелопаточный периартроз – синдром, который до сих пор активно изучается, так как истинная его этиология не выяснена. Кроме того, характер боли при плече-лопаточном периартрозе может варьироваться от острой, усиливающейся боли до ноющей, постоянной. Боль не стихает в покое, может сопровождаться бессонницей, заметно ограничивает движения руки.
  • Миофасциальный болевой синдром – типичное заболевание мышечной ткани в различных зонах тела, однако излюбленным местом локализации для МФБС является плечевой пояс, поясница. Миалгия, сопровождающая напряженные мышцы, развивается в четко определенных местах – триггерных точках.
  • Вертеброгенные причины боли в мышцах плеча чаще всего кроются в остеохондрозе шейного отдела позвоночника, когда развивается вторичное осложнение – радикулопатия. Считается, что остеохондроз может быть одним из факторов, провоцирующих плечелопаточный периартрит, периартроз.

Также боли в мышцах плечевого пояса могут быть вызваны такими синдромами, заболеваниями:

  1. Импиджмент-синдром.
  2. Polymyalgie rheumatica – ревматическая полимиалгия.
  3. Невралгическая амиотрофия, миелопатия.
  4. Грыжа межпозвоночного диска шейного или грудного отдела позвоночника.
  5. Боль в мышечной ткани плеча как отраженный симптом при заболеваниях бронхо-легочной системы, сердца, диафрагмы, печени.

Поскольку болевой мышечный симптом чаще всего не носит острый характер, выявить его причины своевременно удается не всегда. Чаще пациент обращается к врачу с уже сформированным болевым хроническим синдромом и множеством сопутствующих реакций, признаков, что значительно усложняет диагностику мышечных болей в плечевом поясе.

Список используемой литературы:

  1. Анатомия, Биомеханика и Кинезиология
    1. Иваницкий М.Ф. «Анатомия человека» Учебник для высших учебных заведений физической культуры. Изд.7. Москва, «Олимпия» 2008
    2. Капанджи А.И. «Физиология суставов том 1. Верхняя конечность» Изд.6. Москва, « Эксмо» 2009
    3. Майкл Дж. Алтер «Наука о гибкости», Киев, «Олимпийская литература»1998
    4. Неттер Ф. «Атлас анатомии человека» , «ГЭОТАР-МЕД», 2003
    5. Привес М.Г., Лысенков Н.К., Бушкович В.И. «Анатомия человека» Изд.9.  Москва, «Медицина» 1985
    6. Род  А. Хартер «Основы анатомии и прикладной кинезиологии» Переводной самиздат 2002
    7. Сайт Поля и Сьюзан Гриллей —
    8. Синельников Р.Д. «Атлас Анатомии человека 1 том Кости и мышцы» Москва, «Медицина» 1996
    9. Томас «Анатомические поезда. Миофасциальные меридианы для мануальной и спортивной медицины» Москва «Меридиан-С», 2010
  2. Асаны
    1. Каминофф Лесли «Анатомия Йоги» Минск «Попурри» 2009
    2. Серия книг Рэя Лонга «Бандха Йога»
      1. Ключевые мышцы хатха йоги
      1. Ключевые асаны хатха йоги
    1. Б.К.С. Айенгар  «Йога Дипика» («Пояснение Йоги», «Light on Yoga»), Москва «МЕДСИ XXI», 1993
    2. Гудрун Бюнеманн  «Восемьдесят четыре асаны йоги. Исследование традиции» Москва,  «Ритамбхара» 2009
    3. Simon BorgOlivier «Applied anatomy and physiology of yoga», 2009, электронная версия книги
    4. Статья Саймона Борга-Оливера «Как выполнить позу Треугольника (Триконасана) еще лучше» в интернет журнале WildYogi — -borg-oliver-kak-vypolnit-pozu-treugolnika-trikonasana-eshche-luchshe
  1. Словарь латинских названий —

Сгибание Зоттмэна

Это упражнение нацелено на три основные мышцы, которые составляют бицепс — двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и плечелучевая мышца — путем смены хвата во время выполнения упражнения.

Сгибание Зоттмэна

Как выполнять: возьмите гантели, держите их по бокам своего тела ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам. Остановитесь в верхней точке движения, затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони снова повернулись вперед. Медленно опустите вниз. Поверните гантели обратно в исходное положение и повторите.