Адаптивная гимнастика Сергея Бубновского для начинающих

Активная кинезиотерапия или гимнастика Бубновского для начинающих — это метод лечения, основанный на современных технологиях и применимый как к абсолютно здоровым людям, так и к тем, кто имеет ряд сопутствующих заболеваний. Ограничений для выполнения этих упражнений не существует. Они подходят к людям любого возраста с любой тяжестью недуга. Однако необходим постоянный контроль и учёт физического и психологического состояния человека.

Особенности методики Бубновского

В процессе лечения пациента гимнастическими упражнениями для начинающих происходит коррекция его состояния до полного восстановления утраченных функций. Особенности и отличия этой гимнастики в том, что человек сам принимает активное участие в своём лечении. Помимо работы на специальных тренажёрах, которые обладают уникальными восстанавливающими свойствами, применяются также и вспомогательные средства по методу бубнова, такие как:

  • криотерапия (лечение при помощи воздействия холодом);
  • гидротермотерапия (саунотерапия и гидромассаж);
  • специальная диета;
  • гимнастика без использования тренажёров.

Выполнив весь цикл лечебных программ по кинезиотерапии, человек достигнет как физического восстановления, так и психологической устойчивости. Ему будет под силу работа на дачном участке, поднятие тяжестей, потому что он будет ознать правила профилактики после тяжёлых работ.

Главные постулаты доктора

По мнению Бубновского, запрет на физическую активность даже пациентам с тяжёлыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата является неправильным подходом к лечению, потому что существуют как правильные, так и неправильные движения. Более того, в этом комплексе нет физических нагрузок в привычном понимании слова. Есть локальные воздействия, которые восстанавливают тело до нормы сначала в мозаичном цикле и после чего восстанавливается всё тело полностью.

Другим постулатом этого доктора является то, что нужно лечить не болезнь, а самого больного, так как организм человека — это единый механизм, в котором все взаимосвязано. Культурный человек — это не только тот, который обладает высокой духовностью и образованием, но и имеющий физическую опрятность. Следовательно каждый человек, считающий себя культурным, должен быть физически здоровым, нравственно чистым и психически развитым.

Принципы лечебной зарядки

Принцип выполнения лечебной гимнастики Бубновского для начинающих заключается в том, чтобы научиться с их помощью управлять собственным телом, параллельно с этим корректируя своё дыхание. Движения носят восстановительный, а не тренировочный характер, поэтому следует понимать, что во время выполнения тренировочной программы обязательно будут присутствовать какие-то мышечные боли. Однако они не сигнализируют об ухудшениях, это может означать лишь обострение, связанное с работой мышц.

Людям, использующим гимнастику для суставов по Бубновскому для начинающих, скорее всего, не дастся сразу партерная зарядка, поэтому можно выполнять её частями, уделяя по 5−10 минут ежедневно, при этом боль не является противопоказанием к выполнению этой программы. Нужно помнить, что боль — это сигнал о неблагополучии той или иной зоны тела. Незначительные болевые ощущения будут присутствовать в самом начале, но постепенно они отступят. Последующие водные процедуры позволят окончательно довести своё тело до нормы.

Гимнастика по Бубновскому для начинающих

Существует методика, которая доступна всем и в домашних условиях. Для нее вам не потребуется специальных приспособлений, будет достаточно спортивной площадки с турником, маленьких гантелей либо эспандера. Перед тем как начинать выполнять упражнения, нужно осознать, что методика потребует от вас дисциплинированности и полной отдачи. Нельзя пропускать тренировки, выполнять неверные движения, нарушать технику дыхания – все это снижает эффективность и безопасность упражнений.

Начинать рекомендуется с небольших нагрузок, которые по методике автора объединяются с комплекс адаптивной гимнастики. Ее можно выполнять после сна, даже не вставая с кровати. Повторяйте каждое упражнение 15-20 раз.

Читайте также:  Наколенники

Восстановительные упражнения при переломе позвоночника

ВАЖНО! Выполняйте эти упражнения для восстановления после перелома позвоночника под серьезной контролем специалиста!

После первого положительного результата клиент может вернуться к домашнему выполнению.

Все упражнения выполняются в строго установленной дозе:

Восстановительные упражнения при переломе позвоночника
  1. Лежа на спине, держите руки за неподвижную опору. Резиновый удлинитель должен быть прикреплен к одной ноге. Осторожно опустите ногу с удлинителем до пола, пока не коснетесь пятки. Упражнение следует повторить 15-20 раз для одной ноги.
  2. Однако, как описано в предыдущем упражнении, только обе ноги скреплены липкой лентой. Упражнение выполняется 5-6 раз в 2-3 серии.
  3. Лежа на груди ногами к земле, расширитель фиксирует одну ногу. Аккуратно смягчите ногу и согните ее в колене. Упражнения для любой кости 20 раз.
  4. Ходить на четвереньках с комплексным шагом. Вы должны следовать этому методу очень медленно, и вы должны выполнять шаги как можно шире. Продолжительность упражнения от 5 до 30 минут.
  5. Лягте на живот на большую скамью, держитесь за край, опустите ноги под скамью, слегка согните колени. Поднимите ноги одну за другой, сделайте глубокий вдох. Выполните 10-20 раз, 2-3 серии.

Цель суставной гимнастики

Основная цель выполнения упражнений по методике Бубновского – восстановить здоровье позвоночника и суставов, пострадавших из-за травм, аварий, сидячего образа жизни, гиподинамии, в восстановительный период после тяжелых заболеваний.

Добиться этого без медикаментозных средств можно, улучшая кровоток, питание мышечных тканей, повышая гибкость и подвижность суставов, регулярно выполняя определенный комплекс физических элементов.

Упражнения направлены на разработку, растяжение:

Цель суставной гимнастики
  1. Мышц и позвонков шеи. Нагрузка позволяет ослабить напряжение, ригидность, снять давление сжатых волокон на проходящие в шее сосуды и нервные отростки. Шея страдает больше всего у офисных работников.
  2. Суставов рук. Мало кто замечает, но со временем плечевые, локтевые, запястные и пальцевые соединения теряют подвижность и объем движений. Любая физическая нагрузка приводит к воспалительным процессам, боли, постепенно происходит замена хрящевых тканей – костными.
  3. Мышц спины, позвонков. Восстановление силы спинных мышц особенно важно для поддержания скелета. Растяжение позвоночного столба помогает предотвратить появление междисковой грыжи.
  4. Мышц пресса.
  5. Тазобедренных суставов. Это очень важно для профилактики травм в пожилом возрасте.
  6. Коленей. Одна из самых чувствительных точек – коленные суставы. Часто воспаления, боли в них лишают человека возможности передвигаться.
  7. Голеностопа. Это соединение чаще всего страдает от растяжения и разрыва связок во время зимы, при ходьбе на высоких каблуках и занятиях спортом. Важно развить голеностоп, связки, мышцы, чтобы обезопасить себя от травм.

На заметку! Суставная гимнастика Бониной

Преимущества методики

Многолетние исследования в сфере реабилитации и лечения показали, что при ежедневном выполнении упражнений по Бубновскому часто отпадает необходимость принимать медикаменты от хронических заболеваний.

Например, суставная гимнастика может заставить забыть о бронхиальной астме, сахарном диабете, гипертонии, различных видах депрессии и многих других заболеваниях, напрямую не связанных с суставами или позвоночником.

Преимущества методики

Главные правила

Уроки здоровья включают не только комплекс движений, но и некоторые другие важные моменты, которые усиливают эффект и позволяют организму мягко мобилизовать все нужные ресурсы для выздоровления:

  • Правильное дыхание – один из важнейших факторов. Нужно обязательно научиться контролировать его при выполнении движений, чтобы организм получал нужное количество кислорода, и при этом дыхательная и сосудистая система также тренировались.
  • Медленное наращивание нагрузки. Начинать всегда рекомендуется с адаптационной гимнастики для начинающих, и только в дальнейшем, когда организм привыкнет, переходить к основным движениям. В начале количество движений минимальное, затем их постоянно нужно наращивать, доводя до 10-20 повторений.
  • Заниматься нужно с удовольствием. Сергей Бубновский относит позитивный настрой пациента к одному из важнейших факторов выздоровления. Включайте приятную музыку, занимайтесь гимнастикой с бодростью, и думайте о том, что уже скоро наступит улучшение.
Преимущества методики

Внимание! Во время выполнения утренней зарядки для начинающих в первые недели могут появляться мышечные судороги. Это означает, что не задействованные до того мышцы и связки включаются в работу. Это не повод паниковать или прекращать занятие. Помассируйте мышцу, пока судорога не пройдет, и продолжайте заниматься далее, только более плавно и осторожно. Через время проблема исчезнет.

Бубновский — упражнения для начинающих видео

Доктор Бубновский разработал систему упражнений для разных людей, как для пожилых, так и для грудных детей. Гимнастика для начинающих включает в себя следующие основные упражнения.

Читайте также:  Лечебные рецепты с мумие при остеохондрозе позвоночника

Благодаря регулярным упражнениям мышцы становятся более эластичными, улучшается подвижность позвоночника, восстанавливается работа всех функций организма. Кроме того, упражнения по Бубновоскому оказывают положительное влияние на психо-эмоциональное состояние. Все упражнения для начинающих выполняются не более 10 повторов.

Упражнения лежа на спине: вытянув ноги и оперевшись на локти

  1. Широко размахивайте ногами.
  2. Подтягивайте к груди колени.
  3. Приподнимайте и опускайте торс, при этом поднимая не согнутые ноги.
  4. Сгибайте ноги в коленях по очереди, прикасая локоть к противоположному колену.
  5. Вытянутыми руками дотянитесь до согнутых коленей, отрывая от пола только лопатки.

Упражнения стоя на коленях: руки и спина прямые

  1. Выполняйте махи ногами, согнутыми в коленях по очереди.
  2. Подведите колено к  груди.
  3. Приблизьте колено к плечу, затем вернитесь в исходное положение и сделайте мах ногой в сторону.
  4. Выпрямляйте ногу, поднимая её параллельно полу.

Упражнения лежа на боку: ноги и тело вытянуты в одну линию, рука служит опорой

  1. Широкие махи ногой в стороны.
  2. Верхнюю ногу разверните пяткой кверху, согнув её в колене, затем вернитесь к исходному положению и сделайте мах .
  3. Отводите колено вперед и назад как можно дальше.
  4. Колено выдвигается вперед, стопа одновременно отклоняется в противоположном направлении.
  5. Подтяните колено к плечу, вернитесь обратно.
  6. Соедините локоть с противоположным коленом, а затем разведите их как можно дальше.

Общие рекомендации

Перед индивидуальным подбором комплекса упражнений по Бубновскому важно помнить, что лечебная физкультура требует от пациента дисциплины и выдержки.

Общие рекомендации, которые позволят улучшить эффективность лечения и снизят риск развития негативных последствий:

  • Предварительно нужно проконсультироваться с компетентным в вопросах кинезиотерапии врачом.
  • Все упражнения, которые применяются во время оздоровления, сопряжены с преодолением боли. Дискомфорт в мышцах свидетельствует о застое жидкости, который нарушает природное движение крови и лимфы.
  • В первые 2 недели рекомендуется ежедневно заниматься гимнастикой. В будущем можно будет сократить число тренировок до 2-3 в неделю.
  • Для минимизации дискомфорта пик нагрузки во время тренировки должен выпадать на выдох.
  • Все движения должны быть плавными и аккуратными.
  • Для минимизации риска образования отеков после тренировки рекомендуется проводить холодное обтирание суставов.

Соблюдение указанных выше простых рекомендаций позволит получить максимальный эффект от ежедневной утренней гимнастики. Главное – прислушиваться к собственному организму. Если пациент ощущает резкое ухудшение состояния, тогда нужно повторно обратиться к доктору для коррекции комплекса упражнений.

Гимнастика Бубновского в домашних условиях. Комплекс лечебных упражнений

Гимнастика Бубновского дарит надежду тем, кого мучают боли в позвоночнике и суставах. Новая методика позволяет вернуть хорошее самочувствие, избавиться от боли. Основой методики является движение.

Что рекомендует доктор Бубновский

Доктор Бубновский пропагандирует исцеляющую силу движения. Только движение способно пробудить внутренние силы организма и позволить ему избавиться от болезни.

Гимнастика Бубновского в домашних условиях. Комплекс лечебных упражнений

Сергей Михайлович Бубновский считает, что покой и отсутствие нагрузок, рекомендуемые другими врачами, только мешают выздоровлению.

Он предлагает применять силовые тренажеры для избавления больного от отеков. Отеки во многих случаях являются причиной появления болей. Нагрузки также регулируют кровоснабжение в больном органе.

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих: упражнения

Гимнастика Бубновского выполняется достаточно просто и направлена на устранение болевых ощущений и прочих дискомфортных симптомов.

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих: упражнения

Основные упражнения комплекса следующие:

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих: упражнения
  • Нужно расслабиться и прогнуть спину. В положении стоя на четвереньках выдохните, выгните спину, а затем на вдохе прогнитесь. Упражнения нужно повторять до 20 раз.
  • Следующее упражнение направлено на растяжку мышц. В положении стоя на четвереньках нужно вытянуть одну ногу назад до максимума и сесть на другую. Повторить 20 раз.
  • В положении стоя на четвереньках делайте наклоны, вытягивая тело вперед, но избегая сильного прогиба в пояснице. Удерживайте равновесие.
  • Следующее упражнение направлено на растяжку мышц спины. В положении стоя на четвереньках выполните вдох и согните локти, на выдохе же выпрямите руки и присядьте на свои пятки.
  • Это упражнение помогает проработать мышцы живота. Нужно лечь на спину, держать руки за головой, согнуть колени. Теперь попробуйте коснуться локтями своих коленок настолько, насколько можете.
  • Нужно лечь на спину, вытянуть руки и приподнять с пола таз, будто выполняя полумостик.
Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих: упражнения

Этот комплекс упражнений эффективно помогает устранить болевой синдром в спине. Также он часто используется для профилактики.

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих: упражнения

Также начинающим для подготовки к дальнейшим нагрузкам полезны следующие упражнения, помогающие вылечить и предотвратить суставные заболевания:

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих: упражнения
  • Нужно расслабиться, сидя на пятках. Выполните вдох, приподнимитесь, а после сделайте круговые вращения руками. Выдохните и снова сядьте на пятки. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.
  • Руки расположены на животе. Плотно сожмите ваши губы и попробуйте на выдохе произнести ими звук «ПФ». Сделать тоже нужно 20 повторений.
  • Нужно лечь на спину, согнуть коленки и держать руки за головой. Выполните вдох, приподнимитесь от пола и вернитесь в исходное положение на выдохе. Сделать упражнение нужно 20 раз.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Лягте на спину, колени согните и руки поместите за голову. Выполните выдох, приподнимая при этом таз и сдвигая коленки. Повторить 20 раз.
  • Положение тела аналогично предыдущему упражнению. Делайте акцент на выдохе. Приподнимите ноги с туловищем и постарайтесь свести локти и коленки. Повторить 20 раз.
  • Нужно лечь набок и упереться на свою руку. Подтяните коленки к груди. Выполните 20 повторений для правой, а затем для левой стороны.
Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих: упражнения

На начальном этапе подготовительной гимнастической программы вы можете столкнуться к мышечными болями. Чтобы справиться с ними, можно принять прохладную ванну или же обтереть тело либо сустав прохладной водой. Это поможет предупредить возникновение отеков ввиду активизации мышц после долговременного отсутствия физической активности.

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих: упражнения

Эффективность такой гимнастики подтверждена во всем мире. Выполняйте ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения. Посмотрите обучающие видео об адаптивной гимнастике Бубновского для начинающих, которые помогут понять правильную технику выполнения упражнений.

Читайте также:  Какой эффект от инъекций коллагена для лица, отзывы косметологов

Сергей Бубновский советует всем адаптивную гимнастику

Упражнения выполняются довольно легко и направлены на избавление от болевых порогов и других неприятной симптоматики.

  • Расслабляемся и прогибаем спину. Принимаем позу с упором на четыре конечности, осуществляем выдох, выгибаем спину, потом, совершая вдох, прогибаемся. Выполняем до 20 повторений.
  • Следующее движение необходимо для растяжки мускулатуры. В позе с упором на колени и кисти рук тянем одну нижнюю конечность назад, как можно дальше, и садимся на вторую. Выполняем 20.
  • В позе “на четвереньках” осуществляем наклоны, вытягивая туловище вперед, избегаем большого прогиба в спине. Удерживаем равновесие.
  • Далее переходим к растяжке спины. Находясь в позе “на четвереньках” вдыхаем воздух в легкие и сгибаем локти, при выдохе выпрямляем руки и присаживаемся на пяточки.
  • Это упражнение направлено на мускулы пресса. Ложась горизонтально спиной вниз, руками беремся за голову, сгибаем колени. А сейчас попробуем прикоснуться локтями к коленкам, насколько это возможно.
  • Ложась на спину, вытягиваем руки, приподнимаем таз от пола, словно становимся в полумостик.

Упражнения избавляют от боли пояснице, они часто применяются с целью профилактики.

Чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам, начинающим будет полезен следующий комплекс, помогающий в лечении и предотвращении суставных недугов:

  • Расслабляемся, сидя на пяточках. Вдыхаем воздух, приподнимаемся, потом выполняем руками круговые вращения. Выдыхаем и вновь садимся на пяточки. Совершаем 20 повторов.
  • Ставим руки на пресс. Плотно сжимаем губы, пробуем на выдохе сказать звук “ПФФ” (20 р.).
  • Ложимся на спину, сгибаем коленки и удерживаем руки за головой. Делаем вдох, приподнимаем себя от пола, возвращаемся в первоначальную позицию на выдохе (20 раз).
  • Исходная поза корпуса такая же, как в предыдущем упражнении. Сосредотачиваемся на выдохе. Приподнимаем нижние конечности с корпусом и стараемся сомкнуть локти и колени (20 повторов).
  • Ложимся на бок, опираясь на руку. Подтягиваем коленки к грудному поясу. Выполняем 20 повторов сначала для правой, потом левой стороны.

В самом начале при подготовке к гимнастической программе пациент может столкнуться с болями в мускулах. Чтоб облегчить состояние, необходимо полежать в прохладной ванне либо обтереться водицей. Эти действия предупреждают появление отёков за счет активизации мускул после длительного отсутствия физической нагрузки.

Эффективность предложенных упражнений уже подтверждена во многих частях света. Занимаясь ей постоянно, пациент замечает очевидные улучшения. А обучающее видео поможет понять, чем полезна адаптивная гимнастика Бубновского новичкам, и лучше уяснить правильную технику.