Гимнастика при артрозе коленного сустава

При лечении болезней суставов применяют не только лекарственные препараты, но и гимнастику, так йога при артрите колена, артрозе и других проблемах с суставами является эффективным способом лечения. Конечно, с помощью одной йоги избавиться от болезней суставов нельзя, но если использовать комплексное лечение с медикаментами, физиопроцедурами и йогой, это ускорит выздоровление.

Коленный сустав поддержат:

  1. Удобная обувь. Желательно – на низком широком каблуке с мягкой эластичной подошвой.
  2. Ортопедические приспособления. Супинаторы, поддерживающие свод стопы и снижающие нагрузку на суставы, а также наколенник (ортез), который фиксирует сустав, уменьшает его нестабильность.
  3. Курсовой приём препаратов, содержащих хондроитин сульфат и глюкозамин. Они способствуют лучшему питанию хряща, безопасно устраняют боль и хроническое воспаление в суставе, а также оказывают достоверно стабилизирующее дейст­вие на разрушительные процессы в хрящевой ткани.

Самый простой комплекс упражнений для колена

Данный комплекс простых упражнений можно выполнять по утрам, не вставая с постели. Они помогают суставу «разработаться», снять скованность:

  • Глядя в потолок, тяните носки стоп к голове.
  • Поднимите одну ногу над поверхностью, повращайте носок по кругу (туда и обратно).
  • Лежа на спине с выпрямленными ногами, сильно напрягите ягодичные мышцы.
  • Отведите прямую ногу в сторону, не отрывая ее от поверхности, напрягите мышцы и задержитесь в положении. То же самое сделайте другой ногой.
  • Лежа на спине, поднимите прямые ноги над поверхностью (на 15–20 см), скрещивайте их друг с другом и разводите в стороны (имитируя движения ножницами).
  • Поднимите прямую конечность с согнутым голеностопом (угол 90 градусов) максимально вверх, подтягивая носок к голове.
  • Упритесь стопами в поверхность, согните ноги в коленях, медленно поднимайте вверх таз.
  • Лежа вниз лицом, поочередно отрывайте от поверхности прямые ноги (на 10–15 см). Не отрывайте верхнюю половину тела от пола.
Самый простой комплекс упражнений для колена

Задерживайтесь в каждой позе на некоторое время (от 3 до 5 секунд), максимально напрягая мышцы.

Как правильно заниматься йогой при проблемах с коленями?

Чтобы занятия были действительно эффективными, желательно заниматься йогой у опытного тренера. Он покажет, как именно выполнять все упражнения, как правильно дышать и какие мышцы должны напрягаться при определенных позах (асанах). Если такой возможности нет, следует обратиться к обучающему видео, которое поможет лучше разобраться с этой гимнастикой.

Конечно, не должно быть никаких резких движений. Делать все надо медленно и плавно. Для занятий лучше всего подобрать свободную и удобную одежду из натуральных тканей. Все украшения лучше снять. Идеальное время для йоги – раннее утро. Выполнять упражнения надо с удовольствием, а не через силу. Если весь комплекс доделать слишком трудно, значит, надо остановиться. Делать упражнения необходимо постоянно – не меньше четырех раз в неделю.

Помощь при артрите

Существуют наиболее эффективные асаны или позы при артрите коленей. Одна из самых действенных поз – Вирасана. Во время ее выполнения колени хорошо растягиваются, но при этом вся тяжесть тела приходится не на них. Сидеть надо прямо. Делать ее просто:

  1. Сидя на коленях, развести пятки за бедра.
  2. Отвести икры с помощью рук.
  3. Сидеть надо, сделав упор на таз, а не на ноги.

Следующая эффективная поза, которую можно выполнять при артрите коленей, называется поза моста. Она тоже растягивает суставы. Выполнять ее надо лежа на спине:

  1. Ноги следует согнуть в коленях.
  2. Руки должны лежать вдоль тела.
  3. Прижать к полу ступни.
  4. Следует стараться приподнимать вверх бедра.
  5. Сделать упражнение десять раз.

И еще одно упражнение, которое позволяет увеличить подвижность в коленных суставах. При сильных болях заняться этим упражнением может быть сложно. Это сидячая поза, при выполнении которой сидеть надо с прямой спиной. Вот как надо делать это упражнение:

  1. Сесть на пол, правую стопу поставить у левого бедра.
  2. Другую ступню завести под противоположную голень.
  3. Опустить вниз колени.
Как правильно заниматься йогой при проблемах с коленями?

О народных средствах терапии можно узнать тут.

Все асаны следует выполнять по двадцать-тридцать секунд. Но в целом, все зависит от самочувствия пациента и его возможностей. Время можно сократить или увеличить. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие и не вызывали боли. Если выполнять какое-то упражнение больно, возможно, нарушена техника, следует обратиться к тренеру. Можно заменить одно упражнением другим, если не получается его выполнить.

Важно! Во время занятий организм теряет много воды, поэтому в день желательно выпивать до трех литров воды.

Помощь при артрозе

Можно заниматься йогой при артрозе и гонартрозе. Гимнастика уберет боль, улучшит подвижность коленных суставов. Но надо помнить, что выполнять упражнения надо медленно и осторожно. Если беспокоит боль, надо прекратить выполнение. Йога для коленных суставов должна приносить только пользу и облегчение, но никак не боль и дискомфорт. И еще: не следует работать слишком сильно, чрезмерные нагрузки могут привести к дополнительным проблемам.

Читайте также:  Главная.ЭФФЕКТИВНОЕ ЛЕЧЕНИЕ ЗАБОЛЕВАНИЙ. ОЗДОРОВЛЕНИЕ

Вот действенные упражнения при артрозе коленей:

  1. Встать ровно и опустить руки, медленно наклоняться вперед и тянуться пальцами рук к стопам – постоять минуту в таком положении.
  2. Наклоняться вперед, сидя на полу, ноги при этом не сгибать – делать две минуты.
  3. Лечь на спину, привстать и опереться на локти, поднимать ноги вверх, сначала сгибая, затем разгибая их.
  4. Лечь на живот и поднимать ноги по очереди, пытаясь задержать на короткое время каждую.

Эта восточная гимнастика при артрите и артрозе коленных суставов очень полезна, и ей можно заниматься, если нет очень сильных болей. Кроме того, предварительно следует посоветоваться с лечащим врачом. Если противопоказаний нет, значит, заниматься восточной гимнастикой можно. Йога при артрозе коленных суставов поможет избавиться от боли и улучшит общее состояние коленей.

Противопоказания

Невзирая на безусловную пользу, в некоторых случаях ЛФК проводить нельзя. Противопоказаниями к проведению тренировок являются:

  • 3-я степень ревматоидного артрита, протекающая с выраженным болевым синдромом, отечностью, скоплением экссудата (жидкости) в суставной полости;
  • воспалительные патологии сердца и сосудов, почек, легких, других внутренних органов;
  • инфекционные заболевания;
  • обострение любых хронических болезней;
  • легочная недостаточность;
  • 2 и 3 степень сердечной недостаточности;
  • лихорадка;
  • болезни кроветворной системы;
  • онкологические патологии.

ЛФК при ревматоидном артрите категорически запрещено проводить на этапе обострения болезни.

Общие правила проведения гимнастики

Помимо запретов на отдельные упражнения есть и правила проведения самих тренировок:

  1. Заниматься нужно только после разминки для разогрева мышц и суставов. Это позволит уменьшить вероятность травмы и подготовит суставы к активности.
  2. Все упражнения следует делать медленно, не делая резких движений и ни в коем случае не превозмогая боль. Некоторый терпимый дискомфорт может ощущаться: это нормально, но на всякий случай при начале тренировок (пока ощущения еще новые) желательно консультироваться с врачом каждые 3-7 дней.
  3. Не нужно торопиться с увеличением сложности – начинать нужно с самых легких и медленных движений, постепенно увеличивая длительность тренировки и количество повторений, и дополняя программу новыми упражнениями.
  4. Тренировки должны проходить регулярно и часто (хотя бы 1-2 раза в неделю, не реже) – разовые занятия (под настроение) ни к чему не приведут.
  5. Количество подходов: в среднем 5-10 для каждого упражнения.
  6. Желательно проводить контроль артериального давления, измеряя его перед и после тренировки. При необходимости (слишком большое давление после тренировок) посетите кардиолога или терапевта. Этот совет особенно актуален для пожилых людей, или для тех, кто имеет проблемы с сердцем.

к меню ↑

3.1 Список упражнений

Упражнений для тренировки плеч сравнительно небольшое количество, и часть из них отсеиваются, как опасные для больного сустава. Рассмотрим только те упражнения, которые подходят наибольшему количеству пациентов и являются наиболее безопасными/эффективными.

Эффективные упражнения при плечевом артрозе

Элемент №1. Исходное: сидя на стуле, кисти лежат на коленях, плечи и руки расслаблены. Аккуратно двигаем локтями вправо-влево, с амплитудой в 1-2 сантиметра.

Элемент №2. Исходное: сидя на стуле, кисти лежат на коленях. Делаем круговые движения плечами вперед и назад (то есть двигается только сустав, руки при этом остаются лежать на коленях).

Общие правила проведения гимнастики

Элемент №3. Исходное: ноги ставим на ширину плеч, плавно поднимаем правую руку и сгибаем ее в локтевом суставе таким образом, чтобы локоть смотрел вверх, а пальцы правой руки дотрагивались до правой лопатки. Облегченный вариант: пальцы правой руки должны коснуться левой лопатки (и наоборот: пальцы левой руки должны коснуться правой лопатки).

Элемент №4. Исходное: стоим ровно с опущенными руками и расставленными на ширину плеч ногами. Правую ладонь кладем на левое плечо, а затем правую на левое. Проще говоря, вам нужно обнять себя за плечи. На счет 1-7 нужно попытаться поднять локти как можно выше, а пальцами рук нужно тянуться к позвоночнику (чтобы обнять себя еще крепче). На счет 8 возвращаемся в исходное.

Элемент №5. Исходное: встать лицом к спинке стула на расстоянии 30-40 см и поставить ноги на ширину плеч. На счет 1-7 нужно наклониться таким образом, чтобы ладони легли на спинку стула. Далее необходимо потянуться к полу плечами. На счет 8 возвращаемся в исходное положение. Если у вас нестабильность плечевых суставов или были их вывихи – это упражнение выполнять нельзя. Вместо него можно аккуратно потянуться руками вверх, вытягиваясь всем телом.

Элемент №6. Исходное: расставить ноги на ширину плеч, ладони завести за спину к пояснице. При счете на 1-7 кистью правой руки нужно взяться за локоть левой, а после этого на счет 8 вернуться в исходное положение.

Элемент №7. Исходное: ноги ставим на ширину плеч, а кисти рук следует сцепить за спиной. При счете на 1-7 нужно развернуть плечи назад так, чтобы в итоге локти за спиной начали сближаться друг с другом. На счет 8 нужно вернуться в исходное положение.

Элемент №8. Исходное положение: сидим на стуле, ладони лежат на коленях или на бедрах. Пожимаем плечами, стараясь поднять их как можно выше. к меню ↑

Читайте также:  10 упражнений из книги Николая Амосова «Моя система здоровья»

3.2 Упражнения при артрозе плечевого сустава (видео)

простых упражнений при артрите и болях в коленном суставе. Пошаговая инструкция и видео

Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава

Боль в колене

Как физические упражнения могут помочь?

Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.

Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, — не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.

Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.

Подъём прямых ног лёжа

Подъёмы ног

Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.

  1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
  2. Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
  3. Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
  4. Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
  5. Повторите со второй ногой.
  6. Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.

Растяжка подколенного сухожилия

Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.

Растяжка

  1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
  2. Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
  3. Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
  4. Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
  5. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
  6. Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.

Полуприсед

Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.

Полуприсед

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
  2. Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
  3. Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
  4. Выполните 10 повторений. Цель — три подхода.

Приседания на одной ноге

Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.

Приседания

  1. Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
  2. Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
  3. Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
  4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
  5. Повторите с другой ноги.
  6. Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель — три подхода.

При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, — используйте дополнительные опоры для обеих рук.

Вытягивание ног в коленях

Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.

Вытягивание

  1. Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
  2. Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения «натяжения», но не боли! Пятка касается пола.
  3. Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

До и после тренировки

Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.

После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.

Что ещё может помочь?

Плавание

Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, — отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.

Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, — тело становится «легче», но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.

  • Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!

Суставная гимнастика в видео формате

Лечебная гимнастика для суставов сочетается с особым психологическим настроем, поэтому больном нужно работать со своим внутренним состоянием. ЛФК от Норбекова хорошо подходит больным с диагнозом артрит или артроз.

Для ног

  1. Станьте ровно, поднимет одну ногу на 90 градусов и удерживайте ее под таким углом, затем согните в колене. Выполните пружинистое движения, направив носок к полу, затем на себя.
  2. Выполняйте вращение коленным суставом, одновременно приседания вниз.
  3. Ноги расставьте на ширину плеч, поднимите правую и согните колено. Отведите ногу вправо легким пружинистым движением.
Читайте также:  Болят связки в локтевом суставе: что делать?

Для рук

Суставная гимнастика в видео формате

перед собой руки, медленно сжимайте и разжимайте пальцы, пытаясь максимально их отвести от ладони. Повторите 10-15 раз.

  1. Вращайте каждый пальцем по очереди против часов и по часовой стрелке.
  2. Вытяните прямые руки перед собой, ладони должны смотреть на пол. Затем отводите медленно кисти вверх, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Повторите то же самое в обратном направлении.
  3. Руки разведите по разным сторонам, выполните вращательные движения в локтевом суставе в разных направлениях.
  4. Встаньте ровно, не сутультесь, руки опустите вдоль корпуса, взгляд направлен вперед. Выполняйте вращательные движения наружу, затем внутрь, старайтесь лопатки максимально свести.
  5. Ноги расставьте на ширину плеч, захватите левый локоть правой рукой и потяните его за голову. При выполнении упражнения должны работать только руки, корпус должен оставаться неподвижным.

Многие слышали о суставной гимнастике, но не многие применяют ее на практике. Для поддержания общего здоровья организма, а также выполнения сложных многосуставных упражнений, необходимо выполнять комплекс упражнений для суставов. Со временем суставы изнашиваются, их окостенение приводит к невозможности выполнять физические нагрузки. Поэтому суставам необходимо уделять особое внимание, наряду с сокращением и растяжкой мышц.

Суставная гимнастика считается одним из самых безопасных направлений фитнеса. Тренировка предусматривает развитие подвижности всех суставов, положительно влияя на состояние и функции опорно-двигательного аппарата.

Упражнения из суставной гимнастики направлены на динамическое или статическое воздействие на все суставы тела, в том числе позвоночник, связочный аппарат и мелкие мышцы. Таким образом, выполняя гимнастику регулярно или хотя бы раз в неделю, значительно повышается подвижность суставов, что предупреждает различные деформации суставов, закрепощение и ухудшение кровоснабжения.

В целом, это направление подойдет каждому, независимо от возраста и уровня физической активности. Гимнастика суставов необходима всем, как ребенку, который ведет малоподвижный образ жизни или находится в периоде активного роста, как спортсменам всех видов спорта, особенно подверженных травмам, так и пожилым людям, у которых в силу возрастных изменений закрепощаются и подвергаются дегенерации суставы и связки, повышается риск получения вывихов и переломов.

Также помимо своих оздоровительных свойств суставная гимнастика повышает гибкость в эстетических целях, например, улучшает качество выполнения асан из йоги, поэтому суставную гимнастику чаще практикуют в йога-центрах.

Суставная гимнастика в видео формате

Несмотря на то, что направление практически безвредно, необходимо понимать, что суставы – это хрупкий механизм, который легко повредить, а восстановить сложнее и порой отголоски травмы суставов сопровождают человека на протяжении всей жизни. Поэтому относиться к суставам нужно бережно и никогда не доводить до острой боли.

Поначалу выполняйте упражнения в пол силы, а лучше под наблюдением опытного тренера, который будет грамотно дозировать нагрузку. Но не ждите быстрого результата – суставы разрабатываются долго, поэтому резкие движения и большие амплитуды неуместны.

Гимнастика при артрите локтевого сустава

Боль в локтевом суставе может означать поражение одного из трех простых суставов, из которых состоит локоть. Вот некоторые из упражнений (их можно выполнять стоя или сидя), которые помогут обеспечить двигательную способность всего локтевого сустава.

  1. Поставьте обе руки перед собой ладонями вверх. Медленно и плавно сгибайте обе руки в локте.
  2. Подымите правую руку вверх и закиньте ее за голову. При этом ее можно придерживать левой рукой. На выдохе разогните руку, зафиксировав локоть и опять согните. Повторите упражнение по 12 раз на каждую руку.

Больше упражнений при артрите локтевого сустава смотрите на видео.

Значение ЛФК

Лечебная гимнастика важна для больных артритом. Упражнения положительно влияют на поврежденный сустав, приносят пользу всему организму, а также:

  • Увеличивают силу мышечных волокон, вследствие чего оказывается протекция больному колену и снижается нагрузка на поврежденную область.
  • Поддерживается опорная функция ног.
  • Происходит стимуляция циркуляции крови.
  • Усиливается лимфатический отток.
  • Замедляются процессы дегенерации в хрящах.
  • Идет восстановление двигательной активности суставов.

Информация по теме:

  1. Массаж коленного сустава при артрите
  2. Лечебная гимнастика и упражнения при артрите суставов
  3. Лечение реактивного артрита коленного сустава
  4. Острое воспаление коленного сустава артрит чем снять боль

Аквааэробика

Упражнения в бассейне могут выполнять даже те больные, которые испытывают трудности при передвижении. Аквааэробика при артрите включает в себя упражнения:

  • ходьба с прямыми и полусогнутыми ногами;
  • приседания;
  • махи ногами и руками;
  • круговые движения в плечевом, локтевом, лучезапястном, коленном и голеностопном суставах.

В зависимости от состояния пациента можно добавить также плавание.

Аквааэробика

Современная ревматология рекомендует при суставных заболеваниях плавание и физические упражнения в воде. Особенность таких занятий в том, что они хорошо укрепляют суставы и мышцы конечностей без вреда и излишней нагрузки на них.

Лечебная физкультура при ревматоидном артрите в воде:

  • Стоя на дне неглубокого бассейна, делайте шаги, высоко приподнимая коленные чашечки. Если нужно сохранить равновесие, держитесь за бортики. Для разнообразия попробуйте пройтись на носочках/пяточках, вперед и назад.
  • Задержитесь у бортика. Взмахивайте прямыми конечностями назад, влево/вправо, вперед.
  • Стоя в мелком бассейне, расставьте ноги шире плеч. Приседайте, колено держа строго перпендикулярно полу.
  • Зайдите в воду поглубже, чтобы грудная клетка была погружена. Делайте упражнение «морская звезда», разводите прямые руки и ноги по сторонам.