Креатин добавка – все, что нужно знать о популярной добавке

Креатин — натуральная добавка, используемая для улучшения спортивных результатов. (1)

Правильное использование креатиновых добавок

Сreatine monohydrate — это химическое вещество, уже содержащееся в вашем теле, которое помогает вашим мышцам вырабатывать энергию. Это совершенно безопасная добавка, прием которой практикуют спортсмены, чтобы повысить производительность.

Обратите внимание: Он напрямую не увеличивает мышечную массу, но в сочетании с правильным питанием он может помочь в наращивании мышц благодаря способности повышать выносливость организма.

Его прием действует на мышцы, сохраняя в них избыток воды, что стимулирует рост мышц, но также может сделать их более крупными, чем обычно. Это удержание воды можно спутать с фактическим ростом и увеличением веса, но когда добавка будет устранена, мышцы слегка уменьшаются, что сказывается на потере веса.

Чтобы оптимизировать пользу, его прием следует совмещать вместе с другими видами спортивного питания – протеином или гейнером. Курс приема по такой схеме составляет не менее 8 недель и может длиться до 3 месяцев, поле чего стоит сделать перерыв на 1 месяц, чтобы не допустить накапливания вещества в организме. При накапливании в организме или недостаточном использовании в виде интенсивных упражнений, лишний креатин переходит в форму креатинина – отхода, носящего название мочевой кислоты.

Внимание: Прием добавки обеспечивает источник энергии, который дает питание и усиливает результат от анаэробных упражнений, таких как интенсивная тренировка. Он помогает увеличить силу, чтобы применять больше стимуляции для роста мышц.

Эффективная доза добавки варьируется, поскольку максимальное применение отличается от индивидов, их потребностей и питания.

Чтобы понять, сколько креатина нужно употреблять в день рассмотрим два подхода или схемы к приему:

  • с загрузкой;
  • без загрузки.

Способ с загрузкой предполагает прием от 20 до 25 г в день в течение семи дней в качестве «ударной» дозы, которую спортсмены обычно рассматривают как способ увеличения эффективности. Для загрузки вам необходимо разделить суточную дозу на 4 приема и принимать вещество во время еды вместе с основным источником питания. После активной загрузки, где-то на 5 день, потребление снижается и будет составлять 4-10 г в день.

Вы также можете принимать без загрузки, начав прием со стандартных доз, которые составляют от 5 до 10 г в день. Передозировка маловероятна, так как тело будет устранять избыток естественным путем.

Предупреждение: Хотя добавка имеет мало известных побочных эффектов, необходимы дополнительные исследования для определения неизвестных рисков для здоровья. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой пищевой добавки, чтобы определить, подходит ли она для вас.

Креатин малат

Креатин малат  – это комбинация креатина и яблочной кислоты в соотношении 3: 1 (что отражено в английском названии  трикреатина малат , сокращенно TCM). Подобно моногидрату, он также увеличивает запасы так называемого фосфокреатин в мышцах, повышая их выносливость, а также влияет на увеличение мышечной массы.

В то же время большая добавка яблочной кислоты обогащает креатин новыми свойствами, такими как повышенная растворимость в воде и лучшее усвоение организмом. Кислота также является дополнительным источником энергии, которая используется для наращивания мышечной массы.

Читайте также:  Антибиотики при синовите коленного сустава

Плюсы

Когда вы увеличиваете количество креатина в вашем организме, ваши мышцы получают возможность выполнить еще несколько повторов любого упражнения.

Все, кто принимал креатин, однозначно заявят вам, что ваши мышцы определенно смогут выполнить эти последние два-три повтора, которые так важны. Добавка заставит мышцы работать дольше и выполнить больший объем работы. Порвется больше волокон, и, ремонтируя их, организм нарастит больше мышечной массы.

Но безопасно ли это? Возможен ли передоз?

1. Увеличивает физическую силу

Сила будет увеличиваться, но для этого нужно выполнять достаточное количество упражнений. Придется все равно инвестировать и в работу, и во время.

И если вы будете работать так же, как и раньше, то сможете выполнить несколько дополнительных повторов в каждом подходе, а именно это и увеличит вашу силу. Последние несколько повторов значат для ваших мышц не меньше чем все предыдущие.

Чем сильнее сейчас работают мышцы, тем сильнее они станут в будущем. Следовательно, один из главных плюсов приема креатина — увеличение силы (по статистике журнала Международного общества спортивного питания).

2. Увеличивает объем мышцы

Креатин способен увеличить размер мышц двумя способами.

Первый: мышцы, в самом деле, вырастают в размерах.

Когда вы принимаете креатин, то мышцы получают дополнительную энергию. Во время тренировки, благодаря этой энергии, вы способны сделать больше повторов. Это порвет больше волокон в мышцах.

Когда волокна рвутся, ваш организм пытается их ремонтировать.

Если вы потребляете достаточно белка, то он не только восстановит порванные волокна, но и сделает их крепче и толще.

Второй: креатин позволяет мышечным клеткам построить более толстые мембраны.

Мышцы также станут объемнее за счет самого содержания в них креатина.

Попадая в мышцы, креатин также заставляет клетки поглощать воду. Не может же он храниться в клетке в сухом виде. Он растворяется в воде.

Таким образом, стенки мышечных клеток увеличатся в размерах, потому что именно они удерживают креатин. Размер мышцы от этого и увеличится.

3. Полностью безопасен

Креатин можно без страха принимать и добавлять к любой диете.

Ваш организм уже производит креатин сам по себе. Передозировки тоже не может быть, потому что все излишки креатина просто не будут приняты мышечными клетками, а будут выведены наружу.

Вывод: передозировка не может случиться, а креатин — вещество не чужеродное, ваш организм и так его производит.

Доказано, что креатин безопасен и полезен также при долгосрочном приеме. Таким образом, неважно, как долго вы принимали креатин, он все равно будет вам помогать.

Креатин также не вызывает привыкания.

Организм не может к нему привыкнуть, потому что сам его производит. Креатин — источник энергии. Ваш организм запасает его и использует по мере надобности.

Это означает, что вам не придется увеличивать дозу креатина со временем. Дозу можно оставить такой же, результат тоже не изменится (журнал Молекулярная и клеточная биохимия, 2009).

4. Стоит не дорого

Фитнес иногда оказывается довольно дорогим занятием.

Если к тренировке добавлять различные добавки, потом витамины, а затем предтренировочные комплексы, не говоря уже о цене посещения вашего спортзала, и много чего еще, можно потратить уйму денег.

К счастью, креатин, который является самой полезной и нужной добавкой для здорового питания, является также и самой дешевой.

Креатин можно купить даже в продуктовом магазине, что делает его не только дешевым, но и легкодоступным.

Когда вы решаете, какой сорт креатина вы хотите покупать, важно определиться со вкусом креатина. Его можно купить и совсем безвкусным. Такой креатин похож на простую муку. Или можно приобрести его с каким-либо ароматизатором. Если вы собираетесь употреблять его вместе с другими добавками, которые уже имеют собственный вкус, то креатин лучше выбрать безвкусный.

Читайте также:  Влияние алкоголя на опорно-двигательную систему и весь организм

А если вкус вам не важен, то креатин можно будет без проблем достать почти где угодно.

Вывод: креатин дешев и легкодоступен.

Безопасность и побочные эффекты

Креатин является одной из самых хорошо изученных добавок. Множественные исследования продолжительностью вплоть до 4 лет не выявили никакого негативного воздействия креатина на организм.

В одном из наиболее полных комплексных исследований специалисты оценивали 52 показателя крови и не обнаружили никаких побочных эффектов в течение 21 месяца приема данной добавки.

Также нет никаких доказательств того, что креатин, при соблюдении рекомендаций по дозировке, вреден для здоровой печени и почек. Тем не менее, лицам, у которых уже имеются проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки креатина.

Несмотря на то, что люди часто ассоциируются креатин с обезвоживанием и спазмами, исследования данную связь не подтверждают. Исследования даже, наоборот, показывают, что это может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость, выполняемых при высокой температуре.

Вывод:

Креатин не оказывает никаких побочных эффектов. Многие считают, что он приводит к обезвоживанию и спазмам, однако научно эти гипотезы не подтверждены.

Можно ли пить на курсе стероидов?

Большинство атлетов для достижения быстрейшего мышечного роста употребляют стероиды, даже не обращая внимания на их побочные эффекты и возможность совмещать анаболики с другими препаратами, и алкогольной продукцией. Обычно, атлеты придерживаются здоровому образу жизни, но как быть тем, кто иногда употребляет алкоголь?

Анаболики, это препараты, оказывающие влияние на увеличение массы мышц. Стероиды позволяют многократно повысить эффективность ваших стероиды надо очень осторожно и соблюдать все рекомендации. Анаболические стероиды, запрещены в большинстве видах спорта.

Действие алкоголя

Можно ли пить на курсе стероидов?

При приёме алкоголя в больших дозировках, он выступит как яд для печени и начнет задерживать жиры в вашем организме. При таком раскладе, атлету будет тяжело достичь хороших вреден алкоголь при приёме такого стероида как — метан. Метандиенон отрицательно действует на печень, таким же эффектом обладает и алкоголь.

Если употреблять эти вещества вместе, то можно подхватить тяжкие заболевания печени( такие как цирроз).

Рост массы мышц на курсе стероидов возможен только при проведении интенсивных тренировок. Если употреблять алкогольные напитки, то организм будет истощаться и добиться хорошего эффекта не получится, а рост массы мышц может вообще остановиться. Но алкоголь в очень маленьких количествах (не больше ста грам водки), на какой нибудь большой праздник можно, лишь бы это не перелилось в частое баловство алкоголем. Что вас ждёт после совмещения алкогольных напитков и анаболиков?

Любой кто решился увеличить массу мышц с использованием анаболических стероидов, но не может завязать с алкоголем, обязаны знать, что их будет ожидать.

Последствия:

— Заметно растёт нагрузка на печень, после чего возможно её заболевание.— Токсичное отравление печени.— Обратный эффект от тренировок.— Медленный рост массы мышц.— Вероятность схватить язву желудка.— Ослабление иммунитета.— Риск заболевания сердечно-сосудистой системы.— Обезвоживание организма.— Организм задерживает жиры в организме.— Потеря выносливости, появление быстрой усталости.— Повышенное давление или температура.

Читайте также:  59. Мышцы, сгибающие и разгибающие плечо.

Приём алкогольных напитков сильно портит состояние атлета, он становится слабее и не может заниматься во всю силу.

Можно ли пить на курсе стероидов?

Алкоголь выгоняет воду из организма, анаболические стероиды, наоборот, оставляют воду в организме, это приводить к слабости организма.

Молодые люди, которые хотят отлично выглядеть и иметь хорошую массу мышц, и при этом оставаться здоровыми, обязаны знать, что стероиды и алкогольные напитки не имеют совместимости!!!

Креатин задерживает воду в организме

 Большинство мужчин, постоянно принимающих спортивную добавку, ощущали на себе последствия вредного действие креатина. Бодибилдеры отмечают, что в их организме задерживается вода. Но несмотря на увеличение массы тела, отечности не наблюдается, что исключает надобность приема диуретиков.

 Еще спортсмены заметили, что несмотря на экономию жидкости, происходит обезвоживание организма, из-за того, что вода скапливается в мышцах. Это может сопровождаться рядом нежелательных реакций – нарушение терморегуляции, расстройство кислотно-щелочного баланса и сбои в обменных процессах.

 Чтобы не ощутить на себе вред креатина, опыте бодибилдеры рекомендуют выпивать в день не менее трех литров воды. Это позволит восполнить объем потерянной жидкости, уравновесит электролитный баланс и минимизирует риск появления нежелательных эффектов.

 Множество людей заметили, что от креатина моногидрата могут возникнуть мышечные спазмы и судороги, что обусловлено обезвоживанием организма. Чтобы устранить побочный эффект, необходимо пить много жидкости. После этого судороги быстро пройдут.

Профилактика болей в суставах

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

  1. Тщательно соблюдайте технику выполнения упражнений. Многие подростки в подвальных “качалках” занимаются без тренера, а потом жалуются на проблемы с суставами. Квалифицированный тренер не только подбирает спортсмену адекватную нагрузку, но и тщательно следит за техникой упражнений.

  2. Не пренебрегайте разминкой. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она увеличивает кровоток в мышцах, повышает растяжимость сухожилий, подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Любой профессионал вам скажет: “отсутствие разминки – путь к травме”.

  3. Используйте ортезы – специальные повязки, фиксирующие сустав. Ортез препятствует движению сустава по неестественной траектории, а также предохраняет сухожилия, перераспределяя нагрузку.

  4. Аккуратно дозируйте нагрузку. Не гонитесь за быстрым прогрессом, излишние нагрузки и перетренированность не способствуют правильной технике выполнения упражнений, а следовательно увеличивают риск травмы.

Как принимать креатин?

продукты с креатином, спортивная добавка креатин

С чем пить креатин?

Моногидрат – два способа приема моногидрата. С фазой зарядки и без фазы загрузки.

Через 10 дней дозу креатина следует уменьшить примерно на 10 г (2 раза по 5 г в день) и поддерживать прием добавок в течение 10-20 дней.

Как принимать креатин?

Вторым (в настоящее время рекомендованным большинством тренеров по бодибилдингу ) является добавка креатина, которая не требует фазы загрузки. Добавка имеет фиксированную дозу креатина примерно 5 г. Принимается в течение более длительного периода – от 30 до 50 дней. Метод постоянного введения креатина позволяет добиться стабильного насыщения мышц соединением и относительно постоянных эффектов в виде увеличения силы и мышечной массы.

Креатиновые стеки

Стеки креатина представляют собой смеси различных химических форм креатина. Стеки содержат витамины и минералы, бета-аланин и цитруллин малат. Использование стеков креатина не требует фазы загрузки. Стеки содержат много связанных молекул с разным временем выпуска. Креатин из стеков дольше сохраняется в мышцах и кровотоке, что обеспечивает постоянное поступление креатина из крови в мышцы.