Упражнения для суставов в домашних условиях

Разминка для суставов снижает вероятность получения травмы в процессе интенсивной тренировки. Вы правильно выполняете разминку, если…

Что такое суставная разминка?

Суставная разминка не случайно называется именно так – задача этого комплекса состоит в том, чтобы усилить кровообращение в области крупных и мелких суставов тела. Но не нужно обманываться: размять суставы, не затронув мышцы, невозможно. Напомним о том, что суставы – это не более чем потенциально подвижные сочленения между костями скелета, приводимые в движение мышцами тела. Мышечная ткань – единственная, которая способна к активному, подконтрольному сокращению со стороны центральной нервной системы.

Второй момент – это весьма скудное кровоснабжение суставов. Соединительные ткани достаточно плотные, обмен веществ в них медленный, соответственно, продукция внутрисуставной жидкости в покое крайне небольшая – фактически, минимально достаточная для того, чтобы обеспечить потребность в «смазке» суставных поверхностей. Для того чтобы увеличить выработку внутрисуставной жидкости и, соответственно, улучшить трофику сустава, нужно усилить кровообращение в области этого сустава. Как? За счет усиления кровоснабжения мышц, его окружающих.

Что же нужно для того, чтобы кровоснабжение мышцы возросло? Правильно, заставить мышцу работать, то есть выполнять активное сокращение.

Следует также отметить, что при усилении кровообращения суставов увеличивается насыщение связок внеклеточной жидкостью, за счет чего эластичность последних возрастает. То же касается и сухожилий – мест крепления мышечных волокон к костям.

Основные принципы лечебной гимнастики

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

  • в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
  • укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
  • нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
  • из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
  • купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
  • стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.
Основные принципы лечебной гимнастики

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

Так выглядит пораженный гиалиновый хрящ.

Инвентарь для занятий дома

Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.

Гантели

Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии средств и свободного пространства в квартире лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, снимая или добавляя съемные элементы.

Скакалка

Данный снаряд прекрасно подходит для занятий кардио и развития координации. Конечно, не лучший выбор для живущих в многоэтажке, если не уверены в мягкости собственных прыжков. Но на первом этаже или в частном доме заниматься с ней легко и удобно. Эта предельно простая конструкция позволяет выполнять упражнения для начинающих и способна заменить полноценный тренажер вне спортзала.

Турник

Используется для укрепления мышц живота, спины, рук, груди. С его помощью можно не только проработать верхнюю часть тела, но и развить координацию, ловкость. Установить этот спортивный снаряд дома не представляет труда. Занятия на нем в равной степени рекомендуются мужчинам и женщинам. На турнике можно закрепить специальные TRX-петли (это компактный тренажер в виде строп из нейлона с простым механизмом для регулировки длины, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног), что позволит выполнять практически безграничное количество упражнений.

Читайте также:  Какие назначаются капельницы при остеохондрозе?

Петли TRX

Очень удобный компактный тренажер для эффективных тренировок в домашних условиях. Не занимает много места в комнате, удобен при транспортировке (если нужно взять с собой в отпуск или командировку). Закрепляются петли обычно за турник, дверь или потолочный анкер.

Медбол

Этот спортивный снаряд стоит от 400 до 11000 рублей в зависимости от производителя, веса, дизайна, занимает совсем мало места. Вес снаряда обычно варьируется от 1 до 11 кг. Но есть и более тяжелые версии по 50, 60 и 70 кг. Подходит для выполнения плиометрических упражнений, позволяет проработать мышцы кора и рук. Выбирая подходящий инвентарь, начинающим спортсменам стоит отдать предпочтение более легким и твердым моделям. Оптимальный вариант в данном случае от 1 до 3 кг. Будьте внимательны, мяч не должен казаться слишком тяжелым, поэтому не бойтесь приобрести самый облегченный для начала.

Эспандер

Сжимая и растягивая данный снаряд, можно проработать различные группы мышц. С его помощью можно осуществлять жим ногами, тягу руками, сводить и разводить лопатки. Вариаций эспандеров множество: жгуты, трубчатые, плечевые, кистевые, бабочки, многофункциональные и т.п. Любая модель отличается компактными размерами. Крепить минитренажер не нужно, что делает его еще более доступным для занятий фитнесом.

Коврик

Разбираясь, как делать упражнения дома, не забывайте, что без него тренироваться будет неудобно. Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Кроме того, заниматься фитнесом на специальном коврике более гигиенично. Также, с ним вы не будете скользить, поэтому не травмируете колени и логти.

Помните — занятия спортом должны быть безопасными!

Как правильно разминать суставы

Практические рекомендации по суставной разминке сводятся к тому, чтобы во время разогрева эффективно задействовать все группы мышц.

Разминаться нужно, соблюдая некоторые правила.

  • Правильное положение тела: вертикальное, ноги на ширине плеч. Дыхание спокойное. Руки лежат вдоль тела. Их можно расположить и на поясе.
  • Проработка всех групп мышц, а значит и суставов, проводится сверху-вниз. В зависимости от вида спорта можно больше времени уделять тем мышцам, которые будут задействованы на износ в процессе основной тренировки.
  • Согласно физиологическому строению человека разогревать изначально нужно крупные (опорные) суставы, а после мелкие. Связано это с тем, что венозная кровь у небольших суставов имеет «застоявшуюся» структуру. Для ее разгона значит и для увеличения подвижности сустава) необходимо в начале освободить «коллекторы» лимфы около крупных суставов.

Резких движений в разминке не должно быть.

  • Ровное дыхание постепенно ускорится прямо пропорционально сердечному ритму. Потому насильно делать резкие вдохи-выдохи не нужно.

Зарядка для людей пожилого возраста

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей должна проходить 3 раза в неделю, либо ежедневно. Выбор частоты выполнения упражнений зависит от состояния здоровья и особенностей организма пожилого человека.

Все нижеописанные упражнения должны проводиться в проветриваемой комнате:

  1. Отжимания от любой высокой поверхности (стол, стул, стена и т.д.). Помогает укрепить мышцы позвоночника. Упражнение выполнять 5-6 раз.
  2. Держась за ручку двери, плавно приседать. Ноги должны достигать угла 90 градусов. При выполнении комплекса не забывать держать осанку и глубоко дышать. Повторить 5-10 раз, по 2-3 подхода.
  3. Лежа на скамье, руки за головой, выполнять плавное поднятие ног под углом 90 градусов, не забывая при этом правильно дышать. Выполнять 5-10 раз по 2 подхода.

упражнений и гимнастика для укрепления колен

Если вы страдаете артрозом колен или лучилась травма, то без гимнастики вам не обойтись. Существует 12 безопасных и простых двигательных упражнений, чтобы восстановить и укрепить колени.

Рассмотрим каждое движение подробно:

Разрабатывайте коленный суставСадитесь на стул, ноги при этом на полу. Поднимайте медленно одну ногу и разогните в колене. Замрите на 3 секунды. Теперь верните ногу обратно. Повторите 10 раз для каждой ноги.
Напрягайте подколенное сухожилиеТеперь прямо встаньте. Можно держаться за стул или о стену. согните колено медленно и отведите стопу назад. Выполните действие 20 раз для каждой ноги.
Растяжка голениВстаньте и смотрите лицом в стену, не забудьте положить ладони на нее. Отведите правую ногу назад, а левую согните и выставите вперед. Колено вашей правой ноги при этом прямое, а стопы прижаты к поверхности пола. Замрите на пол минуты. То же самое действие и с другой ногой.
Боковой подъем бедраЛожитесь на левый бок на пол. облокотитесь на левое предплечье и приподнимите туловище. Должна получится поза планка. Замрите так на пол минуты. Выполните по 30 раз для каждой стороны.
Боковой подъем ногиЛожитесь теперь на левый бок. Также обопритесь на левое предплечье приподняв при этом тело. Поднимайте правую ногу вверх, но не сгибайте, она должна оставаться прямой. Сделайте 30 раз для каждой стороны.
Прямой подъем ногиЛожитесь на спину. Руки расположите параллельно телу и прижмите кисти к поверхности пола. Согните одну ногу, вторую вы должны поднять вверх. Эта нога у вас остается прямой. Ваша поясница и руки четко прижаты к полу. Выполните так 10 раз для каждой стороны.
Читайте также:  Гранат и гранатовый сок при подагре — можно ли употреблять?
Подъем ног лежа ничкомЛожитесь на живот и поднимите вверху ногу, но не сгибайте. замрите на 5 секунд и повторите 10 раз для каждой из сторон.
Поза храмаСтойте прямо и разведите ноги примерно по ширине плечевого пояса. Руки установите перед грудью и медленно начинайте сгибаться в коленях. Спина должна быть при этом прямой. Замрите так на минуту и плавно вернитесь назад. Выполните такое действие 3 раза.
Частичный приседВстаньте с прямой спиной. Начинайте медленно присаживаться. Должен получится угол в 45 градусов. Замрите так на пару секунд. Для подстраховки можете взять стул. Повторите действие 15 раз. Встаньте прямо.
Подъем по лестницеУстановите перед собой маленькую скамейку и прямо встаньте. Теперь на скамейку поднимите правую ногу и потом левую. Теперь вернитесь обратно и сделайте то же самое с левой ногой. Выполните по 20 действий для каждой ноги. Можете воспользоваться гантелями.
Растягивание мышц икр на лестницеВы должны встать на лестничную ступень так, чтобы не было опоры под пятками. Приподнимитесь и вновь встаньте прямо. Выполните по три раза для каждой ноги.
Тренировка четырехглавой мышцыСадитесь на пол и вперед вытяните правую ногу. Под колено положите либо валик, либо смотанное в рулон полотенце. Другую ногу сгибайте в колене, руки ваши позади тела на полу. Теперь пробуйте с силой давить на рулон коленом изнутри. Замрите так на 5 секунд. Повторить действие по 10 раз для каждой стороны.

Техники Павла Евдокименко

Основной упор авторской гимнастики заключается в улучшении функционального состояния коленей. Методика Павла Евдокименко отлично подходит для полноценной помощи при консервативном лечении артрозов, а также для предоперационной подготовки больного. Суть занятий – статические и динамические тренировки мышц и сухожилий, отвечающих за работу сочленения. Медленный цикл чередуется с быстрым, что обеспечивает максимальное участие всей нижней конечности в лечебном процессе.

Доктор Евдокименко.

Техники Павла Евдокименко

Статическая часть предусматривает фиксацию ноги в определенном положении, что поддерживает мышечную форму в напряжении. Динамические упражнения обеспечивают полноценный кровоток и необходимую эластичность связочного аппарата.

Ниже представлены типичные лечебные движения, предложенные Павлом Евдокименко.

  • Разгибание колена. Для упражнения понадобится стул. Исходное положение – сидя с упором стопами в пол. Суть упражнения – медленное разгибание коленного сустава с последующей фиксацией. В разогнутом состоянии следует удерживать ногу до 1 минуты, затем медленно вернуть в исходное положение. Для эффекта достаточно 2 статических тренировки в день. Затем упражнение следует повторить в динамическом режиме с кратностью до 15 раз.

    Можно одной ногой, давать нагрузку на вторую.

  • Разгибание колена лежа. Достаточно простая, но эффективная физическая тренировка. Исходное положение – лежа на спине. Обе ноги согнуты в коленях, а пятка прижата к полу. Необходимо поднять ногу, разогнув ее в коленном суставе. Удерживать в таком состоянии 2 минуты, затем медленно опустить. После 2 статических упражнений, повторить 15 раз в динамическом режиме с каждой нижней конечностью.

    Выполнять обеими ногами.

  • Асимметричные движения. Начальное положение – лежа на полу, правая нога согнута в коленном суставе, левая разогнута. Необходимо выполнять поочередное изменение положения ноги – правую ногу разгибать, а левую одновременно сгибать. Затем согнутую ногу нужно оторвать от пола и удерживать на весу до 2 минут. В динамическом режиме повторять упражнение до 20 раз.

    Руки вдоль тела.

  • Подъем носочков. Упражнение не разрабатывает коленный сустав непосредственно, но необходимо для укрепления икроножных мышц, играющих важнейшую роль в осуществлении движений сочленения. Тренировка простая – стоя на ногах, пятки прижаты к полу, необходимо подняться на «мысочки». Удерживаться в таком положении максимально долго. Затем повторить в динамическом режиме до 15 раз.
Техники Павла Евдокименко

Даже регулярное применение методики Павла Евдокименко не в состоянии излечить сустав. Но в качестве предоперационной подготовки она подойдет отлично, что позволит больному после эндопротезирования быстро восстановиться.

Читайте также:  Как лечить отложение солей на ногах — Суставы

Восстановление коленного сустава после травмы связок

Укрепление колена после разрыва или растяжения связок, возвращение ему подвижности, достаточной амплитуды движения является основной задачей при реабилитации больного. Насколько пострадавший сможет восстановить работу колена, зависит от его терпения и настойчивости.

Упражнения на укрепление и разработку колена выполнять потребуется длительно, поддерживающую гимнастику придется делать ежедневно и после выздоровления.

Особенность упражнений для восстановления коленного сустава после травмы связок состоит в их постепенности. Комплекс состоит из описанных выше упражнений на сгибание-разгибание колена в различных положениях тела.

Обязательно комплекс укрепляющих упражнений на удержание равновесия на шаткой опоре. Понедельная реабилитация показана на видео.

Основные правила при выполнении лечебной гимнастики:

  • Укрепление связок зависит от нагрузки. Она должна быть достаточной, но не чрезмерной;
  • Упражнения выполняют до выраженного утомления мышц. Легкие нагрузки не тренируют;
  • Амплитуда увеличивается до выраженного болевого синдрома. Легкая боль должна преодолеваться;
  • Нагрузка должна возрастать постепенно, но обязательно. Прибавление повторов рекомендовано 1 раз в 3 занятия.

Укрепление коленных суставов и связок при помощи ежедневных упражнений доступно людям любого возраста и физической подготовки. Если вы хотите сохранить свободу передвижения до глубокой старости, то начинайте занятия прямо сегодня.

Комплекс упражнений для коленного сустава:

Упражнения при разрыве мениска коленного сустава:

Упражнения для связок коленного сустава:

Упражнения для реабилитации колена при повреждении связок, понедельная реабилитация:

Правила выполнения суставной гимнастики

Для комплексов, которые описаны выше, есть единые требования, которые необходимо выполнять, чтобы не возникло проблем со здоровьем:

  1. Упражнения для суставов выполнять желательно не раньше, чем через два часа после еды.
  2. Во время активных движений следите за своим дыханием и ровной осанкой.
  3. Спина должна находиться на одной линии с затылком и шеей.
  4. Не делать слишком резких движений и рывков. Избегайте статических нагрузок, делайте больше растягивающих упражнений.
  5. Выполнять гимнастику нужно каждый день, хотя бы 5 минут. Желательно уделить ей от 20 минут до часа.

Лучшее время для выполнения комплекса – утреннее. Но если будете заниматься вечером, то заканчивайте не позже, чем за 1 час до сна.

Простые упражнения при болях в коленах

Для выполнения упражнений понадобится собственное тело и свободное время. Регулярно выполняя комплекс, сможете ходить дольше, не ощущая неприятные щелчки. Лечебная гимнастика состоит из простых упражнений:

  1. Исходное положение — стойка на коленях. Левое колено возьмите левой рукой, медленно подтягивайте к ягодицам, стараясь задержаться на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение несколько раз каждой ноги;
  2. Станьте ровно, прислонившись к стене, ноги на ширине плеч. Обопритесь о стену руками, прижмитесь спиной. Приседайте плавно, чтобы не повредить сустав при сгибании. Выполняйте упражнение 10 раз, 3 подхода, ориентируясь на физ. ощущения. При необходимости сократите количество повторов упражнения; Приседания у стены
  3. Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнутые в коленях. Выполняйте круговые движения коленями, 10 раз в каждую стороны;
  4. Сидя на полу, выпрямите ноги. Медленно сгибайте больное колено, постепенно подтягивая ногу.
  5. Лягте на спину, приподнимите ногу. Зафиксировав её в одном положении, выполняйте повороты стопой 10 раз. Повторяйте упражнения для второй ноги;
  6. Сядьте на матрац или пол, выровняйте спину. Поочерёдно сгибайте-разгибайте ноги. Не делайте резких движений, чтобы не навредить больному суставу;
  7. Упражнение Планка прорабатывает группы мышц, несёт допустимую нагрузку на коленный сустав. При выполнении упражнения спина ровная, колени не сгибаться, пресс напряжённый. Для начала хватит 1 минуты, затем время увеличивать до 3 мин. Если больно, некомфортно, сокращайте время, исключите упражнение.