10 эффективных TRX-упражнений на все группы мышц

В последнее время во многих фитнес-центрах стал появляться новый вид функциональных тренировок TRX. TRX, total resistance exercises или подвесная тренировка– это особый вид оборудования для тренировок с собственным весом. TRX петли – это две объединенные между собой стропы, которые закреплены на высоте (как правило, на потолке). Все упражнения в TRX выполняются с помощью этого приспособления.

Подведем итоги. TRX-петли:

  • это не просто полноценная, но многофункциональная тренировочная система, разработанная морскими пехотинцами, а значит, она сделает из вас настоящего закаленного универсального солдата, полностью контролирующего собственное тело;
  • повышают эффективность любых видов тренировок (от силовых до кардио, от групповых до индивидуальных);
  • прорабатывают как внешнюю поверхность тела, так и все группы внутренних мышц, делая вас гибкими, подвижными и сильными;
  • развивая мышцы-стабилизаторы, задействуют все тело, минимизируя нагрузку на позвоночник, улучшая осанку и грациозность;
  • портативны и компактны, что дает возможность использовать их в любом удобном месте с точкой опоры;
  • дают лишь ощущение работы собственного тела и невесомости… а что еще надо?

Для начала прилагаем видео тренировки ведущего TRX-инструктора Ренди Хетрика

ТегиTRX-петли функциональный тренинг

Преимущества тренировок с петлями TRX

В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый принцип тренировки с использованием ТРХ петлей основан именно на сопротивлении, что и обусловлено конструкцией этого приспособления. Оно представляет собой более совершенную версию спортивной резины, но с некоторой разницей, поэтому нельзя путать эти снаряды между собой. Первое отличие заключается в том, что «тирексы» производят на основе ремней с высокой прочностью. Изначально для петлей использовали стропы от парашютов.

К главным преимуществам этого спортивного инвентаря относятся следующие важные пункты:

  • Повышение координации, обусловленное отсутствием каких-либо специальных креплений и жесткого упора.
  • Усиление взаимодействия между мышцами, поскольку приходится задействовать одновременно практически все тело.
  • Безопасность, поскольку никакой дополнительной нагрузки, за исключением массы собственного тела, нет.

Выполнение самого обычного комплекса с применением ТРХ позволяет вовлечь все группы мышц, а не какую-то отдельную.

Эффективность петель TRX

Конструкция подвесного тренировочного устройства отличается гибкостью, что делает тренировки с ним несколько иными, нежели с задействованием других тренажеров и приспособлений.

Чтобы работать с данным снарядом, необходимо учитывать следующие моменты:

  • сухожилия, связки, опорно-двигательный аппарат должны работать исключительно согласовано;
  • любое даже самое простое движение требует хорошей балансировки и координации;
  • тренировки с «тирексами» позволяют комплексно развивать и совершенствовать свое тело.

Начинающим атлетам это приспособление позволяет снизить нагрузки на позвоночный отдел без потери эффективности самой тренировки. Опытные атлеты находят ТРХ полезным, поскольку он позволяет воздействовать не только на поверхностные, но и на глубинные мышечные слои.

Петли ТРХ — домашние тренировки или тренажерный зал?

Сложные упражнения, конечно, лучше всего выполнять в тренажерном зале, но базовые можно делать абсолютно в любом удобном месте. Этому способствует особенность конструкции «тирексов». Они не занимают много места и довольно легкие. Их можно брать с собой абсолютно везде.

Гантели либо штанги не поносишь и не повозишь с собой в командировку и в путешествие. Закрепить петли ТРХ можно на крючок, анкер, шведскую стенку, перекинуть через турник и даже ветку, а также зажимать дверью. Это позволяет не пропускать тренировок и поддерживать себя в отличной форме даже тогда, когда нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с гантелями и штангой.

Цели и задачи тренировочных петель TRX

При помощи тренировок на TRX можно успешно решать следующие цели и задачи.

Коррекция веса

Для уменьшения жировых отложений требуется добиться отрицательного баланса калорий в организме. Поступление калорий контролируется различными диетами. Необходимо добиться максимального расхода калорий не только в процессе тренировки, но и в период восстановления, когда организм тратит энергию на регенерацию клеток после проведения тренировочного процесса.

То есть, чем больше мышц было вовлечено в работу при выполнении упражнения, тем больше калорий будет потрачено на их восстановление. Тем самым, жировые отложения постепенно будут использованы организмом в качестве источника энергии.

Читайте также:  Как сделать 60 отжиманий через 30 дней? Подробная методика

Именно поэтому эффект от выполнения базовых силовых упражнений (жим, тяга, присед) с помощью TRX превышает эффект от обычной кардио тренировки (бег, велосипед).

Коррекция веса и TRX

Укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата

В процессе выполнения упражнения на TRX, для сохранения равновесия, телу атлета придется включать в работу не только большие внешние группы мышц, но и множество мелких мышц стабилизаторов.

Учитывая, что упражнения выполняются с собственным весом, именно задача удержание равновесия становится основной для сохранения правильной техники.

Именно поэтому, профессиональные спортсмены игровых, боевых и прочих видов спорта, успех в которых напрямую не зависит от количества поднятых килограмм, практически не используют штанги и гантели. Их задача – укрепление мышечного корсета при помощи мышц-стабилизаторов. Тем самым удается избежать травм.

Укрепление мышечного корсета на петлях TRX

Кроме того, тренировки во взрывном многоповторном режиме позволяют добиваться существенного прироста в скорости сокращения/растяжения и сопротивлении, что гораздо важнее объема, в случае спринтерского бега или удара по мячу.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Если не брать развитие скоростно-силовых качеств, правильная тренировка на TRX является кардио тренировкой в чистом виде.

Основная методика, при которой происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, заключается в достижении необходимого показателя темпа пульса. Если в процессе тренировки пульс не доходит до целевой зоны, то тренировка неэффективна. Если превышает, то сердечно-сосудистая система испытывает излишний стресс. Выбирая темп выполнения упражнения на TRX, а также количество повторений, достаточно учитывать этот параметр. Тогда удается полноценно совместить тренировку сердца с тренировкой мышц.

Рассчитать примерно свою целевую зону пульса можно по формуле:

  • 207-0, 7*возраст (количество лет) это максимально допустимое значение пульса в процессе тренировки.

Влияние TRX на сердечно-сосудистую систему Для развития сердечно-сосудистой системы рекомендована тренировка в интервале от 60-80% от максимума.

Для примера для 30 лет:

  • 207-0, 7*30=186 70-80% это 130-148 ударов в минуту.

Координация движений

Развитие координации движений напрямую зависит от удержания равновесия и мышечного корсета. При этом выбор упражнений осуществляется в соответствии с теми движениями, которые необходимо будет выполнять в обычных условиях.

Постепенно увеличивая нагрузку и темп, тренируется баланс и скорость выполнения.

Хорошее самочувствие

Тренировки на TRX, выполняемые в условиях работы с частью собственного веса, не несут в себе избыточного стресса не только для мышц, но и для гормональной системы и психики. Умеренно дозируя нагрузку, тренируясь в круговом формате (упражнения следуют одно за другим в несколько кругов, с коротким отдыхом), есть возможность прорабатывать все мышечные группы в рамках одной тренировочной серии.

Такой вид тренинга позволяет добиваться замене старых клеток, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Вместо усталости после тренировки, напротив, наблюдается позитивный подъем жизненного тонуса, хорошее настроение и желание проводить тренировки как можно чаще.

Хорошее самочувствие и тренировки TRX

Упражнения с функциональными петлями TRX (видео)

Для вашего удобства, мы разделили все упражнения на 3 группы в зависимости от того, какие основные мышечные группы участвуют в работе. Ниже представлен полный список упражнений с тайм кодами.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК/СПИНЫ/ГРУДИ

00:15 Сгибание рук на бицепс 00:28 Разгибание рук на трицепс 00:41 TRX-отжимания 00:51 Отжимания на трицепс 01:04 Отжимания-паук 01:15 Повороты с подтягиванием 01:31 Тяга стоя 01:42 Верхняя тяга 01:56 Разведение рук в стороны 02:10 Тяга в положении стола 02:25 Обратные отжимания 02:32 TRX-пуловер 02:45 Подтягивание 02:58 Наклоны с TRX УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ/ПОЯСНИЦЫ 03:18 Приседание 03:26 Приседание с выпрыгиванием 03: 35 Пистолет-приседание 03:45 Выпад с подвешенной ногой 03:55 Выпады 04:08 Плиометрические выпады 04:15 Прыжки по-лягушачьи 04:23 Выпад по-диагонали 04:36 Широкие прыжки в сторону 04:46 Плиометрический выпад с балансом 04:55 Спринтер 05:05 Выпады в сторону 05:11 Мертвая тяга 05:20 TRX-мост 05:30 Подъем ягодиц

05:40 Разведение ног на спине 05:52 Разведение ног в планке 05:59 Подъем ноги в боковой планке УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА И МЫШЦ КОРА 06:08 Статическая планка 06:15 Планка вверх-вниз 06:26 Опускание на локти 06:40 Альпинист с поворотом 06:50 Подтягивание колен 06:58 Подъем ягодиц 07:10 Статическая планка на локтях 07:20 Планка «Пила» 07:32 Альпинист в планке на локтях 07:44 Боковая планка на локтях 07:52 Поворот корпуса в боковой планке 08:00 Подъем ягодиц в боковой планке 08:14 Скручивания в боковой планке 08:21 Сгибание ног 08:35 Велосипед 08:45 Повороты корпуса стоя

Тренировки с TRX: основные упражнения

Новичкам, которые решили заниматься TRX, следует запомнить несколько простых правил:

  • для достижения видимых результатов тренируйтесь минимум два-три раза в неделю (идеальный вариант – через день);
  • длительность одной тренировки должна составлять около 60 минут;
  • перед началом упражнений с TRX-петлями обязательно разомнитесь. Подойдет обычная разминка, длительностью 10-15 минут;
  • между подходами очень важен отдых (не нагружайте себя тренировкой в режиме нон-стоп);
  • не забывайте повторять упражнения на обе стороны, чтобы равномерно прокачать все тело.
Читайте также:  Качаем косые мышцы пресса с максимальной эффективностью

TRX-упражнения для чайников:

  • базовые отжимания (ноги в петле) – минимум 10 раз по два подхода;
  • выпады назад (руки в петле) – минимум 10 раз по два подхода;
  • планка на прямых руках (ноги в петле) – минимум 20 секунд по три подхода;
  • подтягивание (руки в петле, хват нейтральный) — минимум 15 раз по три подхода;
  • ягодичный мостик (ноги в петле) – минимум 20 раз по три подхода;
  • лицевая тяга (руки на ширине плеч в петле) — минимум 10 раз по два подхода.

Важно помнить, что количество подходов следует постепенно увеличивать. Также для разнообразия можно заменить базовое отжимание с двумя ногами в петле тем же упражнением, но одна нога должна находиться в петле, а вторая – рядом (на такой же высоте). Кроме этого, стандартную планку на прямых руках можно заменить планкой на предплечьях. Подтягивания нейтральным хватом и лицевую тягу можно чередовать с подтягиванием с пола или подтягиванием на одной руке.

Преимущества тренировок на TRX:

Давайте выясним значимые преимущества TRX-петель:

  1. Очень хорошо прорабатывают все тело, так как задействуют несколько групп мышц одновременно в течение одного упражнения.
  2. Помогают в улучшении координации, гибкости, ловкости и баланса.
  3. Отлично подходят для улучшения стабильности суставов.
  4. Петли TRX — это регулируемое оборудование. Таким образом, вы можете настроить уровень интенсивности во время тренировки, отрегулировав положение своего тела, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.
  5. Из-за сопротивления вам будет очень легко построить и укрепить мышцы.
  6. Самое лучшее в тренинге TRX — это то, что мышцы кора ​​всегда задействованы, независимо от того, какое упражнение вы делаете. Основные мышцы-стабилизаторы необходимы для баланса вашего тела во время занятий.
  7. Вы можете экспериментировать с любыми упражнениями, какими хотите.
  8. Оборудование может переноситься с места на место и не требует большого пространства. Петли могут быть упакованы и взяты куда угодно. Все, что вам нужно, — это место для закрепления, а петли можно настроить где угодно — в парке, в гостиничном номере или в тренажерном зале и т. д.
  9. Низкий риск травмы.
  10. Отлично подходит для всех уровней , так как уровень сопротивления можно отрегулировать..

Итак, мы вам рассказали про лучшие упражнения, которые нацелены на верхнюю часть тела, пресс и нижнюю часть тела, с петлями TRX. Тренировки с TRX — «забавные», эффективные, а шанс получить травму на них нулевой. Итак, начните сжигать калории в этой «печке» и никогда не останавливайтесь.

Минусы занятий с петлями TRX

  • возможность получить растяжение при неправильном выполнении упражнений: если Вы только собираетесь освоить петли и до этого не часто занимались спортом — чтобы первая тренировка прошла удачно, проведите ее совместно с профессиональным тренером, который покажет Вам все возможности оборудования
  • побочное действие из-за низкого качества оборудования: популярность TRX обусловила рост производства подобного инвентаря, при этом производители часто экономят на материалах — перед стартом тренировок обязательно убедитесь в качестве петель и гарантиях производителя

Для чего полезен TRX

Главная функция ТRХ – это развитие выносливости, а это значит, что он показан даже людям с астмой, – это будет развивать их легкие, и, собственно, выносливость. Можно заниматься с любой патологией, однако для каждого диагноза будет свой определенный набор упражнений.

Стоит помнить, что не все виды спорта и физических нагрузок способствуют похудению. То же самое касается и TRX. Разумеется, с ним тоже можно похудеть: ваши цели определяют формат тренировки, то есть, при необходимости можно составить “похудительный” комплекс упражнений.

Достижение любых целей, связанных с изменением объемов тела и мышц – это не только упражнения, но и еда: если вы едите не более размера своего метаболизма, то при любых спортивных нагрузках вы не сможете нарастить объемные мышцы. Если вы едите больше своего расхода, то никогда не сможете похудеть. Также важен режим – досточный сон, отсутствие стрессов. В TRX много статической нагрузки – потому нельзя простого неподготовленного человека сразу поставить на петли и получить результат. Потому сначала – дорожка, тренажерный зал, бассейн, – и уж затем TRX.

Упражнение для кора

Важно: держите спину ровной.

Упражнение для кора

Важно: не провисайте в области таза, тяните его вверх.

Читайте также:  8 преимуществ кроссфита для начинающих + программа занятий на месяц

Зачем делать: Это, без преувеличения, комплексно важное упражнение для эффективного бега и развития именно соревновательных качеств.

Упражнение для кора

Как делать: Исходное положение — планка на вытянутых руках с ногами в стременах. Дальше поочередно подтягивайте колени к груди. Можно усложнить, добавив к первому фрагменту сrunch — поджимание обеих согнутых коленей к груди со скручиванием в поясничном отделе.

Второй вариант усложнить — исходное положение то же, но к первым двум фрагментам добавить поочережные подтягивани коленей к плечам через стороны.

Упражнение для кора

Записала: Лена Ардатова-Холлвуд

Еще несколько подборок упражнений с весом собственного тела:

Упражнение для кора
  • Шесть очень полезных упражнений для начинающих бегунов
  • Восемь простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц
  • Упражнения для укрепления спины и предотвращения беговых травм
  • Восемь упражнений, которые стоит делать каждому бегуну
  • Восемь асан из йоги для укрепления спины и мышц кора

Упражнения

Под это направление уже существуют отдельные программы тренировок, однако не обязательно их изучать досконально – если вы хотите просто попробовать данный вид фитнеса, вы можете выполнить любые известные вам упражнения на петлях. Те же базовые отжимания, при которых ноги находятся в кольцах, а тело – на весу, становятся существенно сложнее и более эффективны в отношении проработки мышц кора. Аналогично можно модифицировать почти любые упражнения силового и аэробного характера, и даже попробовать йогу TRX.

На пресс

Если вы планируете тренироваться с таким оборудованием, вы при выполнении любого упражнения будете задействовать мышцы живота, т.к. они отвечают за удержание равновесия. Однако для максимальной проработки этой зоны есть смысл подобрать специальные упражнения для пресса. Те, что перечислены ниже, можно выполнять и новичкам, и лицам со средним уровнем подготовки:

  • Принять упор на руки, ноги в кольцах. Удерживая ровный корпус (как на планке), подтягивать колени к груди и выходить в исходную позицию.
  • Из того же упора на руки (локти не согнуты) подтянуть стопы к себе, выводя таз вверх. Должна получиться перевернутая буква «V», из которой нужно мягко вернуться в начальное положение.

Для спины

Если в свои тренировки вы включаете базовые отжимания, вы уже даете минимальную нагрузку спине. Однако для полной проработки этих мышц нужны более узконаправленные упражнения. Тренировка спины с лентами TRX может включать в себя такие элементы:

  • Стоя вертикально, сжать обе петли в руке, отклонить корпус назад, противоположной стороной потянуться от тренажера. Корпус ровный. Задержаться на 15 секунд, вернуться в и.п.
  • Из того же положения (корпус под углом к полу) развести руки вверх и вниз. Сведя их обратно, потянуть вместе к груди и вернуть в и.п.

На ноги

Очень эффективными являются занятия с таким тренажером для лиц, нуждающихся в повышении выносливости ног. Большая часть видов спорта завязана на этом, поэтому TRX тренировка для ног – отличное дополнение к ОФП и даже стандартному набору «силовая+кардио». Если делать перечисленные 3 упражнения ежедневно хотя бы по 2 подхода (в 10 повторений), вы быстро заметите прогресс. Комплекс простой:

  • Выпады при удержании задней ноги в петле.
  • Лежа на спине, поднятые ноги закрепить в тренажере. Разводить их, стараясь сделать поперечный шпагат на весу, и сводить обратно.
  • Взяться за петли руками, встав к ним лицом. Присесть (стопы чуть шире плеч) и выпрыгнуть с такой же постановкой ног – не сводить.

Для ягодиц на петлях

Почти все элементы, входящие в тренировку ног, подходят для того, чтобы заставить работать ягодичные мышцы. Если же вам этого мало, добавьте в свою программу следующие простые упражнения на ягодицы:

  • Присед пистолетом: руками держаться за ремни, сесть на корточки, одну ногу вытянуть перед собой. Медленно подниматься из этого положения, не меняя положения ноги, находящейся на весу, и опускаться обратно.
  • Лежа на спине, разместить ноги в TRX тренажере, согнув колени. Сделать ягодичный мостик (оторвать таз, выровнять линию от коленей до груди), досчитать до 10, прежде чем опуститься.

Для груди

Женщинам полезно будет проработать с TRX не только ягодицы и пресс, но и подтянуть грудь. Для этого можно использовать подтягивания и классический жим. Количество повторений варьируйте по состоянию своих мышц, но постарайтесь сделать не меньше 5-6. Два простых упражнения для груди:

  • Спиной встать к тренажеру, взяться за рукоятки. Подать туловище вперед как можно ниже (не сгибать поясницу), выполнить жим перед собой.
  • Принять положение лежа на спине, взять ленты. Поднять себя вверх, совершая обратное отжимание и не теряя ровной линии корпуса.