10 эффективных упражнений для прокачки икроножных мышцы

Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки. Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.

Почему полнеют икры?

Икроножные мышцы помогают человеку двигаться. Ходьба, бег и прыжки — основные виды активности, где они задействованы.

Чрезмерно увеличиваться в размере они могут по следующим причинам:

Почему полнеют икры?
  • Избыточный вес. Если девушку беспокоит полнота, то часть лишнего жира может содержаться в области икр. Однако жир на конечностях откладывается в последнюю очередь. Если лишнего веса мало, то причина, скорее всего, другая.
  • Перетренированность. Может проявляться у девушек, занимающихся видами спорта, где важна сила и объём икроножных мышц. Велоспорт, бодибилдинг и конный спорт — у занимающихся этими видами нагрузок размер икр будет весьма внушительным.
  • Отечность. Довольно распространенная причина увеличения объема икр. Зачастую возникает при беременности, чрезмерном употреблении соли, заболеваниях сердца и кровеносной системы.
  • Генетика. Самая основная причина. Если у кого-то из родителей икры мощные и накачанные, то у ребенка есть вероятность унаследовать такую же особенность фигуры.

Как предрасположенность, так и лишний вес требуют особого подхода, чтобы уменьшить объемы икр у девушек. Для решения этой проблемы есть специальные методики, которые помогут привести ноги в порядок.

Немного анатомии

Задняя группа мышц голени представлена:

  1. Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
  2. Камбаловидной мышцей.

Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад, а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.

ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!

Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.

Основные правила прокачки икроножной мышцы

У большинства мужчин и женщин указанная мышечная группа является наиболее отстающей. Именно поэтому необходимо уделять особое внимание этой мышечной группе во время тренировки.

Только целенаправленные телодвижения помогут исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножной мышечной группы.

Мышцы голени

И для того чтобы ваши усилия во время тренировки были не напрасны, необходимо придерживаться следующих правил, которые помогут вам быстро и без особых усилий накачать икры в домашних условиях:

  1. Во время выполнения какой-либо нагрузки на развитие икроножной мышцы необходимо соблюдать полную амплитуду движения. Чем больше амплитуда, тем быстрее будет происходить рост мышц.
  2. Выполнять каждое упражнение следует плавно и неторопливо. Благодаря медленному исполнению движения можно проконтролировать не только правильность его выполнения, но и нагрузку на мышечные группы. Не нужно делать резкие движения, поскольку это лишь «забьет» внутреннюю часть икроножной мышцы, затормаживая тем самым ее рост. Очень важно во время выполнения какого-либо упражнения фиксировать точку в наивысшем и нижнем положении стопы.
  3. Регулярность и систематичность занятий. Как показывает практика, наиболее эффективным считается то упражнение, повторение которого достигает отметки в 15 раз. Если же пренебречь этим правилом и переусердствовать, к примеру, сделать все 30 повторов, то это приведет к замедлению роста мышечных тканей, то есть они будут очень выносливыми, но как такового рельефа просматриваться не будет.
  4. Задаваясь вопросом как накачать икры, каждой девушке и парню хочется найти наиболее эффективный метод, который «заставит» расти данную мышечную группу. Согласно выводам высококлассных спортсменов, большие икры могут появиться только после большой, и что немаловажно, объемной тренировочной нагрузки. Тренировка икроножной мышцы должна включать в себя как минимум шесть повторов упражнения, которое, в свою очередь, должно состоять как минимум из 10 повторов движения. Можно делать шесть разных упражнений по 10-15 раз каждый или же выбрать одно упражнение и повторять его шесть раз, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. Занимаясь в домашних условиях, можно использовать обе методики, однако новичкам квалифицированные специалисты рекомендуют «брать в оборот» не более двух упражнений.
  5. Уделяйте время тренировке икроножной мышцы. Очень важно тренировать данную мышечную группу не наряду со всеми остальными, а отдельно от всех. Здесь есть три варианта:
    • качать икры до основной тренировки;
    • выбрать дни, когда ноги вообще не качаются;
    • назначить специальные дни, которые буду посвящены тренировке данных мышц.
Читайте также:  Как тренировать выносливость и скорость бега

Правильные тренировки: что учесть?

Немаловажно будет узнать перед началом занятий, какие мышцы, кроме икр, необходимо нагружать, чтобы достичь максимального эффекта. Икроножные мышцы находятся в голени, также к этой группе относятся:

  • камбаловидная мышца;
  • длинная малоберцовая.

Нагружать потребуется также и ахиллово сухожилие, так как в него переходят все мышцы голени. Именно поэтому необходимо учитывать анатомические особенности, прежде чем начинать какие-либо тренировки.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Силовые тренировки дома возможны! 17 лучших упражнений для мужчин

Силовые тренировки в домашних условиях будут отличной альтернативой для тех, у кого нет времени посещать спортивный зал. Правильное построение комплекса упражнений поможет сделать их более эффективными. Давайте разберемся, что включить в программу домашних тренировок на силу мужчине.

35235 1 6

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Эффективные упражнения для икроножных мышц для девушек

Явных особенностей тренировок икр для женщин нет – они смело могут практиковать реализацию мужских программ. Как накачать икры девушке? Выполняйте следующие упражнения:

  1. Подъем на носочки. Отрывайте пятки от пола (а лучше задействовать небольшую подставку) и поднимайте их на максимальную высоту. Медленно опустите стопы вниз. Количество подходов – 3-4.
  2. Как накачать икры дома еще быстрее? Первое упражнение сделайте с отягощением – возьмите в руки бутылки с водой или небольшие гантели.
  3. Усложненный вариант подъема на носки – выполнение задания на каждую ногу попеременно.
  4. Высоко поднимитесь на носочки и ходите по комнате маленькими шагами. Не сгибайте ноги в коленях.
  5. Ходите по лестнице по 15-30 минут. Желательно через ступеньку и с отягощением.
  6. Прыжки на месте или со скакалкой. Как накачать икры ног с помощью этого упражнения? Остановиться следует тогда, когда вы почувствуете жжение в голени.
  7. Выпрыгивания вверх из положения сидя. Сделайте 3-4 подхода по 8 раз.
  8. Приседания с грузом. Упор переносите на носки.
  9. Приседания на одной ноге. Держась за опору, опускайтесь вниз. Контролируйте положение корпуса – не стоит им вилять и наклоняться по сторонам, чтобы помочь себе.
  10. Подъем носков из положения сидя. Присядьте на стул, поместите на колени груз. В медленном темпе поднимайте носочки максимально высоко.

Дополнительные нагрузки

  • Приседания с дополнительным грузом.
  • Регулярная ходьба на носках.
  • Прыжки с грузом.
  • Ежедневная пробежка.
  • Езда на велосипеде.
  • Прыжки со скакалкой.
  • А также любые физические нагрузки, которые делают напряжение на голеностопную часть ног – можно даже побегать по лестнице, наступая на ступеньки только носочками.

Все, что требует данная схема — это соблюдение необходимых правил. Во-первых, никогда не начинайте тренировку без разминки, ведь она считается залогом успешной физкультуры. Во-вторых, постоянно увеличивайте темп, только делайте это постепенно.

Каждое действие следует выполнять по пятнадцать-двадцать раз. А в завершении занятий сделайте небольшой закрепляющий массаж. Любая девушка, которая решила накачать икры ног, должна чаще ходить по лестнице, а также практиковать прыжки со скакалкой – даже только это, со временем, поможет достичь необходимого результата.

Удачи вам в этом нелегком деле! Не забудьте сделать репост статьи в свои блоги, а также подписаться на обновления блога – впереди еще много интересных статей. Всем удачного дня!

ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

  1. Какие есть упражнения для похудения ног с гантелями
  2. Какие упражнения нужно делать для похудения
  3. Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях
  4. Лучшие упражнения для похудения живота
  5. Самые лучшие упражнения для ягодиц

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях: гугл блк

Рекомендации по питанию и образу жизни

  • Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.
  • Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.
  • Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
  • Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.
  • Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.
  • Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.
  • Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.
  • Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира
  • Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.
Рекомендации по питанию и образу жизни

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

Читайте также:  Как сделать 60 отжиманий через 30 дней? Подробная методика

Топ-лучших упражнений

Предложенный комплекс упражнений насколько прост, что может служить ответом на вопрос, как накачать икры ног в домашних условиях. Такая тренировка отлично подойдет девушкам, стремящимся стать обладательницами самых очаровательных ножек в городе.

Подъемы на носки

  1. Отделите пятки от поверхности пола (в качестве подставки можно воспользоваться небольшим устойчивым возвышением) и поднимите их на высоту, возможную для вас.
  2. Не спеша опуститесь на поверхность ступней.
  3. Сделайте 2-3 сета подъемов на носочки.

Это упражнение приблизит вас к результату намного быстрей, если использовать отягощение — при подъемах держать в руках емкости, наполненные водой, или гантели небольшого размера. Кроме того, существуют другие усложненные разновидности упражнения:

  • тренируйтесь на одной ноге, поочередно меняя опорные конечности;
  • ходите на носочках крохотными шагами;
  • поднимаясь, не сгибайте коленные суставы.
Топ-лучших упражнений

Не усложняйте упражнение, пока не научитесь с легкостью выполнять стартовый вариант.

Ходьба по лестнице

Обычные подъемы и спуски по лестнице в течение получаса – отличный способ коррекции ног. Если во время ходьбы пропускать ступеньку или нести тяжесть, желаемые участки мускулатуры нижних конечностей получат значительную нагрузку.

Прыжки со скакалкой

Пользуйтесь скакалкой до тех пор, пока в области голени не возникнет жжение.

Выпрыгивания

Сядьте и подпрыгивайте вверх, отталкиваясь от пола. Повторите прыжки 8 раз в 3-4 сета.

Приседания

Примите исходное положение, как при обычном приседании. Прикрепите к конечностям утяжелители. Поднимаясь, старайтесь, чтобы упор приходился на носки. Более сложный вид приседаний, позволяющих как следует накачать икры ног,  — приседайте на одной ноге. При опускании, чтобы избежать падения, держитесь за опору.

Топ-лучших упражнений

Следите, чтобы туловище оставалось практически неподвижным, иначе нагрузка может сместиться с ног на корпус.

Подъемы из сидячего положения

Усядьтесь на стуле и положите на колени тяжелый предмет. Медленно поднимайте носки на максимальную высоту.

Общие рекомендации

Чтобы накачать икры и не навредить здоровью, важно знать следующие правила:

  1. Перед тем, как делать упражнения, икры и стопы необходимо хорошо размять.
  2. Если тренировки выполняются ежедневно, то время от времени необходимо делать перерыв на 1–2 дня. Тогда мышцы будут успевать восстанавливаться.
  3. Важно придерживаться максимальной амплитуды.
  4. Во время подъемов вес необходимо переносить на большие пальцы. В этом случае можно добиться более качественной нагрузки на икроножные мышцы.
  5. Начинать тренировку лучше аэробикой, а вот силовые упражнения для икр должны ее заканчивать. Тогда икры начнут расти быстрее.
  6. Не стоит из-за результата давать на икры слишком большую нагрузку, так как могут начаться судороги.

Считается, что икроножные мышцы самые трудно накачиваемые. Это действительно так, ведь человек постоянно их использует. И природа позаботилась об их выносливости. Но постоянные тренировки могут справиться с такой задачей. Главное, это заниматься систематически и не бросать тренировки.

Программа тренировок на неделю

Для икроножных мышц, как и для любых других, существуют определённые упражнения. Для начала следует опробовать все возможные, а после этого выбрать несколько, которые наиболее вам подходят. Затем нужно определиться с днями тренировок. Их может быть 2–3 в неделю. Между ними желательно делать одинаковый перерыв. Например, это могут быть: понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота. Для достижения хорошего результата тренироваться нужно регулярно. Лучший эффект от занятий обеспечит использование так называемых утяжелителей или гантелей. Для начала правильнее взять 3–5-килограммовые гантели, а со временем увеличить их вес максимум наполовину.

Выполнять каждое упражнение следует не менее 20, а то и 30 раз, при этом отдыхая по несколько минут. Если после подхода вы чувствуете, что мышца недостаточно «устала», необходимо увеличить весовую нагрузку.

Программа тренировок на неделю

Знаете ли вы? В теле человека около 850 различных мышц. Самые маленькие из них крепятся к косточкам, расположенным в ухе, а самые большие — ягодичные, приводящие в движение ноги.