10 эффективных упражнения для рук против обвисания кожи

С появлением телевизоров, ноутбуков, телефонов и автомобилей образ жизни многих людей стал менее активен. С одной стороны, развитые технологии делают нашу жизнь проще, но с другой стороны, мы стали меньше двигаться. Свободное время раньше тратили на прогулки, а теперь все чаще – перед телевизором и компьютером.

Эффективные нагрузки против дряблости и обвисания для подтянутых мускул

Чтобы понять, как подтянуть мышцы женщине и мужчине, нужно знать, какие мускулы находятся на проблемной зоне. Верхняя часть руки объединяет мускулы плеча и предплечья. Чтобы подтянуть кожу, создать красивый рельеф, нужно нагружать бицепсы, трицепсы, дельты и мускулы предплечья.

Это интересно! Женщины для прокачки рук могут использовать гантели с весом до 3 кг, а мужчины – от 5 кг и более. Со временем нагрузку можно увеличивать. А чуть позже перейти на тренировки со штангой.

Очень эффективны занятия на турнике и брусьях для рук. Однако они больше подходят для спортсменов с хорошей физической нагрузкой. Новичку перед переходом на турник рекомендуется укрепить мускулы с помощью базовых упражнений.

Эффективные нагрузки против дряблости и обвисания для подтянутых мускул

Подтяжка с гантелями и штангой

Новички должны понимать, что для устранения жира и дряблости тренировки должны быть на половину силовыми. Лучше уделить больше внимания многоповторным тренировкам, после которых кожа «стягивается», жировая прослойка сгорает, а тонус мускул повышается.

  1. Встаньте, ноги на уровне плеч, туловище немного опустите вперед, колени согните. Спина должна быть ровной, а локти отведены назад. Разгибайте верхние конечности, а потом сгибайте.
  2. Выровняйтесь, поднимите руки со снарядами, плавно опускайте конечности за голову. А потом поднимайте.
  3. Лягте, руки с инвентарем поднимите, немного наклоните, чтобы снаряд был над головой. Плавно сгибайте конечности, опускайте за голову.

Тренировка с гантелями или штангой для женщин и мужчин для потягивания мышц рук, а именно бицепса и дельт:

  1. Встаньте, согните руки в локтях, поднимайте их, пытаясь коснуться к плечам, а потом опускайте. Двигайте плавно, следите, чтобы спина не округлялась.
  2. Стоя разводите руки с инвентарем в стороны. Поднимайте конечности до уровня плеч.
  3. Не меняйте позицию, руки со штангой согнуты, гриф прижат к груди. Плавно поднимите конечности, полностью их выпрямляя, потом опустите.
  4. Сядьте, руки с инвентарем лежат на ногах ладонями к себе. Сгибая конечности, поднимайте их к бицепсу, потом разверните ладонями наружу и полностью выпрямите. При опускании рук на уровне бицепса поверните запястья обратно.
Эффективные нагрузки против дряблости и обвисания для подтянутых мускул

Спортсмен может выбрать несколько элементов из описанных выше и выполнять их 8-10 раз дважды или трижды.

Чередуйте силовые тренировки с интенсивными. Для этого можно выполнять все те же упражнения, но с меньшим весом по 15-20 раз в 4-5 сетов.

Как подтягиваться и отжиматься на турнике и брусьях

Перед тренингом на гимнастических снарядах нужно изучить технику правильного хвата. При классическом большие пальцы отвернуты от вас, а при обратном – повернуты к лицу. Последний вариант предпочтительнее для выполнения силовых элементов.

Тренировка на турнике или брусьях:

Эффективные нагрузки против дряблости и обвисания для подтянутых мускул
  1. Ухватитесь за перекладину узким хватом, за счет напряжения мускул рук поднимайте тело, пытаясь коснуться подбородком к турнику. Ноги и корпус не должны раскачиваться.
  2. Повисните на турнике (широкий хват), подтягивайте грудь к перекладине.
  3. Ухватитесь за основу узким хватом, поднимайтесь, чтобы коснуться животом перекладины.
  4. Повисните на основе (обратный узкий хват), пытайтесь дотянуться подбородком к перекладине.

Опускайте тело после подтягивания медленно, чтобы максимально нагрузить мускулы.

Эти элементы помогают прокачать мускулы рук, спины, пресса. Достаточно 3 тренировок за неделю по 6-12 повторений трижды или четырежды. Со временем нагрузку можно будет увеличить с помощью утяжелителей или обычного рюкзака с книгами или песком.

Подборка действенных упражнений

Для выполнения тяги необходимо будет приобрести себе домой штангу с набором грузов разной массы или одолжить её у друзей. Перед началом выполнения тяги следует занять правильное положение: ноги требуется поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях.

Гриф штанги следует брать обычным хватом сверху, положение рук должно быть чуть шире плеч. Теперь можно взять штангу прямыми руками и выпрямиться.

Обратите внимание на положение спины атлета

Перед выполнением тяги обратите внимание на следующие моменты:

  • необходимо совсем немного прогнуться в пояснице;
  • торс наклоняется вперёд, при этом угол наклона должен быть не менее 30 градусов;
  • голову держите прямо, гриф штанги расположите перед голенями;
  • в течение всех повторений поясница должна быть напряжена.

Полностью опустите руки вниз. На выдохе тяните штангу на себя к животу. Локти желательно поднимать как можно выше, а их траекторией движения должна быть прямая линия, нельзя давать им разойтись в стороны.

Опуская штангу вниз, вдыхайте воздух. Сводите лопатки на подъёме и разводите их, когда опускаете штангу вниз. Подбирать вес следует таким образом, чтобы тело не раскачивалось в течение всех подходов.

Гантель берётся в руку нейтральным хватом, ладонь должна быть обращена к бедру. Стоять от скамьи необходимо с левой стороны, если гантель находится в правой руке, а при выполнении упражнения левой рукой – спортсмен соответственно занимает положение справа от скамьи.

Читайте также:  Зарядка при остеохондрозе: особенности выполнения упражнений

Наклоняем верхнюю часть тела до параллели с полом, спину следует слегка прогнуть в пояснице. Рука с гантелью должна быть полностью расслаблена.

Подборка действенных упражнений

Выполняя такую тягу, как и в предыдущем упражнении, необходимо следить за спиной

Техника выполнения:

  • на выдохе начинается движение гантели строго вверх;
  • снаряд необходимо поднимать максимально высоко;
  • при достижении локтем уровня плеча включайте в работу плечо – в этот момент крылья максимально сокращаются;
  • в верхней точке желательно подержать гантель несколько секунд;
  • теперь можно медленно вдыхать воздух и плавно опускать снаряд до нижней точки.
  • аналогично упражнение выполняется и левой рукой

Вариант с гирей

Если у вас дома нет ни штанги, ни гантелей, а есть гиря, то не расстраивайтесь. Широчайшие можно тренировать и с помощью этого спортивного снаряда. Можно выполнять опираясь, как на лавку, так и на любой устойчивый предмет, который по уровню близок к вашему поясу или выше. К примеру, подойдёт письменный стол, тумбочка и подобная мебель.

Но, перед этим стоит хорошенько размять не только спину, но и кисти, так как гиря сама по себе достаточно хорошо напрягает и задействует предплечья. Обычно это делают, опустив и расслабив руку с гирей в низ и проворачивая кисть в разные стороны. Это лучше делать медленно, чтобы не получить растяжение или травму.

Исходная позиция, как и при тяге гантели одной рукой стоя в наклоне. Если вы делали это упражнение всегда только с гантелей, то будет вначале не совсем привычно из-за нового хвата и снаряда. Нужно привыкнуть и потом разницы особой чувствоваться не будет.

Комплекс упражнений и игр «Самолеты»

Курс повышения квалификации за 340 рублей!

Эмоциональное выгорание педагогов. Профилактика и способы преодоления

Комплекс упражнений и игр «Самолеты»

Бумажный легкий самолет Его мы сами сделали

Сейчас отправится в полет. Из бумаги белой.

На крыльях звездочки блестят, Его мы в небо запускаем.

В кабине огоньки горят. Высоко самолет летает!

1.«Крепкие крылья самолета».

И. п.: ноги слегка расставить, руки вниз. Руки в стороны; сделать несколько подниманий и опусканий; опуская, сказать «Крепкие». Вернуться в и. п. Повторить 4 раза.

2.«Заводим мотор самолета».

И. п.: ноги врозь, кулачки у плеч. Поворот вправо; руки вперед, показать кулачки; повращать обоими кулачками в произвольных направлениях, сказать «Вот». Вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3 раза.

3.«Самолет взлетает высоко».

И. п.: ноги слегка расставить, колени обхватить руками, голову наклонить к коленям. Встать, выпрямиться; подняться на носки; руки вверх, сказать «Высоко». Вернуться в и. п. Повторить 5 раз.

4. «Прыгаем, играем, как самолеты мы летаем».

И. п.: ноги слегка расставить, руки на пояс. Руки в стороны; помахать. Вернуться в и. п. 4–6 подпрыгиваний, 4–6 шагов. Повторить 3 раза. Дыхание произвольное.

5.«Самолеты, на посадку!».

И. п.: ноги врозь, руки вниз. Руки в стороны, глубокий вдох носом. Вернуться в и. п., выдох через рот. Повторить 3–4 раза.

Педагог зрительными ориентирами (кегли, кубики и т. п.) обозначает площадку для игры размером 5  5 м. Дети строятся в колонну по одной стороне площадки. Первый ребенок в колонне – паровоз, остальные дети – вагоны. Педагог находится в центре игровой площадки, он говорит:

Тихо едет паровоз. Слышим мы со всех сторон

Нас он далеко повез. Стук колес и рельсов звон.

Дети начинают шагом двигаться вперед (без сцепления, не держась за пояс стоящего впереди игрока). Звучат слова педагога:

Комплекс упражнений и игр «Самолеты»

Поезд едет побыстрее, Деткам станет веселее!

Дети переходят на быструю ходьбу. Звучат слова педагога:

Поезд едет, поезд мчит, Чух-чух-чух, чух-чух-чух,

Он колесами стучит. Мчится поезд во весь дух.

Дети переходят на бег, бегут по краю игровой площадки друг за другом.

«Поезд подъезжает к станции», – говорит педагог. Все играющие постепенно замедляют шаг и останавливаются. После остановки рекомендуется сделать дыхательное упражнение (и. п.: ноги врозь, руки вниз; руки в стороны, подняться на носки, вдох носом; вернуться в и. п., выдох ртом).

Педагог вновь подает сигнал «Тихо едет паровоз. », игра повторяется.

1. Педагог во время игры регулирует темп и продолжительность движения детей.

2. По мере освоения детьми игры вводится усложнение – когда поезд по сигналу педагога сделает остановку, играющие идут гулять: собирают шишки, ягоды, грибы. Услышав команду «Дети, торопитесь, в вагончики садитесь!», дети бегут в заранее указанное педагогом место (к одной из сторон игровой площадки) и строятся в колонну.

3. В начале изучения игры дети могут строиться в любом порядке, по мере освоения игры следует приучать запоминать свое место в колонне – находить свой вагончик.

Игра малой подвижности «Найди паровозик».

Инвентарь : игрушка-паровозик из пластмассы (высота – 10 см, ширина – 15 см).

Дети стоят врассыпную на игровой площадке рядом с педагогом. Педагог показывает игрушку детям, затем предлагает им отвернуться, сам в это время прячет игрушку. Педагог предлагает детям найти игрушку:

Плачут игрушки: пропал паровозик,

Не на чем в гости им ехать сейчас.

Не плачьте, игрушки, найдем паровозик,

Мы постараемся для вас.

Ну-ка, дети, поспешите,

Паровозик вы найдите!

Дети ищут игрушку на участке для игры. Нашедший игрушку ребенок приносит ее педагогу. Игра повторяется.

простых и эффективных упражнений

Конечно, можно приобрести анатомическое кресло в офис или анатомическую подушку для автомобиля, но это не избавит вас от напряжения в воротниковой зоне. Лучшее решение – выполнение несложных, но эффективных упражнений для снятия напряжения в области плеч. Советы: при выполнении упражнении не спешите, дышите ровно и спокойно.

простых и эффективных упражнений
  1. Медленно и плавно делайте круговые движения головой в левую сторону, а затем – в правую. Плечи не поднимайте! По 5 – 7 раз в каждую сторону.
  2. Выполнение круговых движений плечами вперед, а затем назад. Не спешите! Достаточно выполнить по 5 -7 раз в каждую сторону.
  3. Поднимите прямые руки над головой, кисти сложите в замок и потянитесь руки вверх, затем в этом же положении немного отведите руки назад и снова потянитесь.
  4. Разведите руки в стороны, согните в локтях, сделайте два пружинящие движения локтями назад, затем в этом положении разогните руки в локтях, сделайте два пружинящих движения назад прямыми руками. И опустите руки вдоль тела. Повторите от 5 до 10 раз.
  5. И для расслабления: из положения стоя слегка наклонитесь вперед. Спину несильно округлите, голову и плечи немного опустите, руки прямые должны быть в расслабленном состоянии, будто просто свисают. Постойте так до 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Как правильно заниматься на тренажёрах в спортзале?

Не пренебрегайте выполнением этих простых упражнений. Времени на их выполнение потратите немного, а результат вас порадует уже с первого раза!

простых и эффективных упражнений

Тренировка дельт

Многие женщины опасаются, что упражнениями на дельты накачают себе плечи штангиста. Эти опасения беспочвенны. Если правильно выбирать вес гантелей и не принимать анаболических стероидов, перекачать дельты женщинам невозможно. Однако здесь существует другая опасность.

При неправильной технике упражнений на дельты можно накачать трапеции – верхние мышцы спины, переходящие на заднюю поверхность шеи. Мощный загривок женщинам ни к чему, поэтому, тренируя дельты, необходимо соблюдать следующие правила:

  • локти не поднимать выше уровня плечевых суставов;
  • плечевой пояс должен быть опущен, нельзя пожимать плечами, поднимать их.

Контролируйте себя в ходе выполнения упражнений, следите, чтобы трапеции не задействовались в работу.

Тренировка дельт

Жим гантелей

Жим отягощений в положении стоя дает большую нагрузку на поясницу. Во избежание травм, женщинам необходимо выполнять исключительно «сидячий» вариант жима, следя, чтобы спина всегда оставалась выпрямленной.

  1. Сядьте на гимнастическую скамью или стул со спинкой и упритесь в нее поясницей. Стопы упираются в пол спина прямая.
  2. Руки с гантелями согните, поместив снаряды на уровень ушей. Локти разведены в стороны, предплечья расположены вертикально, кисти повернуты вперед. Такова исходная позиция.
  3. Поднимайте отягощения вверх, оставляя локти слегка согнутыми.
  4. Задержитесь вверху на 2 счета. Гантели движутся в вертикальной плоскости, не соприкасаются, их оси на одной линии.
  5. Опустите гантели в исходную позицию. Не делая пауз, повторяйте жим.

Выполняя жим, помните, что это – не толчок. Вес нужно плавно выжимать, а не выталкивать.

Подъем гантелей через стороны

Иногда это упражнение называют «махи через стороны». Это неправильно, при его выполнении никаких махов быть не должно, только плавные, медленные движения.

  1. Встаньте прямо, кисти с гантелями опущены ладонями к корпусу.
  2. На вдохе поднимайте гантели через стороны до горизонтали.
  3. В верхней точке задержать гантели на 3 счета.
  4. Плечевой пояс опущен, локти «мягкие», чуть согнуты, ось гантелей во всех положениях перпендикулярна корпусу.
  5. На выдохе опускайте руки вниз.
Тренировка дельт

Важные нюансы:

  • подъем необходимо делать медленно, без рывков;
  • гантели поднимать не выше горизонтали, чтобы не нагружать трапеции;
  • повторения делать без пауз, непрерывно.

Тяга верхнего блока за голову

Следующий шаг – это тяга верхнего блока за голову широким хватом, и вы будете делать 3 подхода по 8 повторений. Так что сядьте, возьмите гриф тренажера широким захватом, который вам удобен, и медленно потяните его прямо вниз, пока он не коснется вашей шеи. Затем медленно верните штангу в исходное положение. Важно помнить, что в этом упражнении важна именно медленная проработка мышц без спешки. Также подбирайте для себя посильный вес, но не максимальный.

Тяга верхнего блока за голову

Обратите внимание: Если вы новичок и рассматриваемые нагрузки даются с трудом, то снизьте количество подходов до разумных пределов которые вам под силу. Концентрируйтесь на движении рук и усилиях мышц.

Качаем «крылья» на турнике

Почти в каждом дворе есть турник, который поможет достаточно быстро достичь отменного результата. Но опять же – нельзя забывать про систематику и дисциплину. Итак, наушники в уши и вперед. Первое упражнение на турнике базируется на подтягиваниях груди к перекладине, знакомых каждому школьнику, кто не прогуливал занятия по физкультуре. Понадобится совершить хват шире уровня плеч

Важно – сводить лопатки во время подтягивания

Качаем «крылья» на турнике

Упражнение следует разделить для понимания на этапы:

  • прямой хват
  • подтягиваемся и касаемся грудью перекладины
  • делаем паузу
  • возвращаемся в исходное положение
  • делаем паузу для растягивания напряженных мышц

Его можно выполнять как с более широким хватом, так и с заведением головы за перекладину. При этом перекладина будет соприкасаться с плечами. При необходимости можно усилить нагрузку с помощью партнера. Для этого он должен тянуть вас назад. Подобное упражнение требует не только выдержки и дисциплины, но также и этического отношения со стороны партнера, который должен не препятствовать выполнению, а помогать. Существуют альтернативный способы накачать «крылья», но уже не в домашних условиях, а в тренажерном зале.

Качаем «крылья» на турнике

Как накачать «крылья» с помощью тяги

Верхние тяги в тренажере позволяют проработать широчайшие мышцы спины более быстро и правильно. Тяга оказывает максимальный эффект на рельеф данной зоны. Что может сказать о том, что упражнение выполняется неправильно? Сигналом послужит ощущение работы рук. Всю работу должна выполнять спина. Если вы чувствуете работу и напряжение в широчайшей ромбовидной мышце, а именно в ее нижней части, то вы делаете все верно. Если прочувствовать мышцы не получается, следует проверить правильность выполнения техники и отрегулировать вес.

Читайте также:  Как быстро накачать бицепс и трицепс без гантелей

Упражнение на верхний блок:

Качаем «крылья» на турнике
  • занять место на тренажере
  • зафиксировать бедра и прижать стопы
  • хват прямой или обратный
  • немного прогибаем спину и наклоняем чуть назад, глядя вперед
  • выполняем тягу к груди

Качаем «крылья» с помощью тяги штанги и гантелей в наклоне

Во время упражнения мышцы должны быть напряжены. Голова смотрит вперед. Каждый вдох должен быть неглубокий. Подтягивать штангу нужно в момент задержки дыхания

Качаем «крылья» на турнике

Важно следить за локтями и не позволять им расходиться в стороны. Работа со штангой должна происходить только за счет мышц спины

Очень важно грамотно подобрать вес.

Тяга штанги в наклоне:

Качаем «крылья» на турнике
  • встаем перед штангой
  • сгибаем ноги в коленях, спину необходимо держать под углом 45 градусов
  • хват прямой или обратный
  • с исходного положения тянем штангу к низу живота
  • на вдохе опускаем штангу

А вот во время упражнения с гантелями важно удерживать гантель в верхнем положении. После отработки правой руки, следует приступать к левой

Подобное упражнение, выполненное грамотно и систематически, поможет накачать «крылья» за несколько месяцев.

Качаем «крылья» на турнике

Тяга гантелей в наклоне:

  • берем гантель правой рукой, а свободной опираемся о лавку (тело должно быть параллельно полу)
  • правую ногу отводите назад
  • плечо опускаем
  • под выдох тянем гантель вверх
  • тянем плечо и сгибаем руку в локте
  • повторить другой рукой

Достичь максимального результата поможет комбинация представленных выше упражнений, а также работа над целеустремленностью и мотивацией. Добиться успеха в зале под присмотром тренера гораздо проще. Чтобы заниматься дома, нужна колоссальная сила воли. Если вы твердо решили приступить к накачиванию «крыльев» в домашних условиях, следует быть твердым и не сдаваться на пути к цели.

Качаем «крылья» на турнике

  • Небольшие изменения позволяют взглянуть на тренировку по-новому, ведь вы начинаете прорабатывать мышцы совершенно под другими углами и с разной нагруз…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Лучшие упражнения для спины
  • Современная жизнь – это высокие технологии, высокие темпы и, чаще всего, малоподвижный, умственный труд. У каждого из нас есть компьютер, но вот время…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Ничто так не характеризует атлета, как широкая и впечатляюще сформированная спина

Качаем «крылья» на турнике

Это показатель настойчивости, силы, выносливости и знания своего де…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Тренировка мышц спины – ошибки и их решения

Так много людей, которые только начинают заниматься бодибилдингом, уделяют все свое внимание мышцам груди и рук, пренебрегая мышцами спины и ног. Данн…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Создаем V-образную фигуру

Качаем «крылья» на турнике

Полезные советы и рекомендации

При артрозе коленного сустава необходимо знать несколько полезных вещей:

  1. Нужно заниматься лечебной физкультурой, но только той, которую назначит сам врач, когда оценит ваше состояние здоровья. В том числе и йога, которая считается довольно эффективным средством избавления от заболевания артрозом коленного сустава.
  2. В свободное время делать самомассаж с согревающими кремами — это поможет быстро излечить недуг.
  3. Заниматься плаванием, что поспособствует эффективному лечению при заболевании коленей.
  4. Необходимо избегать сидячего положения с согнутыми коленями. Согнутые колени влияют на мышцы и перегружают их.
  5. Очень важно соблюдать диету, так как еда — это лишняя нагрузка на ноги. Лишний вес также плохо влияет на больного при артрозе коленного сустава. При этом заболевании из своего рациона необходимо исключить жирные продукты, такие как мясо, жирный кефир, молоко или йогурт, сметана, сливки, сыр и т.д. Нельзя употреблять сахар, сладкое или мучное, старайтесь больше есть сырых овощей и фруктов. Разрешается употреблять обезжиренные молочные продукты не более 1%, немного белков, рыбы и курицы.
  6. Любой лишний вес тут же сказывается на больных коленях, поэтому следите за своим рационом и ни в коем случае не поднимайте тяжести.

Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу

  • Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
  • Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев – штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры. Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет – не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике – подтягивания широким хватом. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку – стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Пример рабочей программы

Свои занятия по развитию крыльев можете начать с выполнения такой программы:

Упражнение, подходы, описание
1 Разминка: порядка 5 минут разогреваем суставы, мышцы, растягиваемся.
2 Подтягивания на турнике широким хватом 5-6 подходов по 10-12 раз. Если легко, то добавляем вес утяжелителями.
3 Тяга гири в наклоне 3-4 подхода по 10-12 раз. Можно знаменить на гантели или другие тяжелые предметы, к примеру, 5 литровые бутылки с водой, которые имеют удобные ручки.