10 лучших упражнений для развития мышц спины

В домашних условиях иметь весь арсенал эффективных средств для максимальной проработки и накачки мускулатуры очень проблематично. Все эти средства занимают дома много места и стоят весьма недёшево. А упражнения на спину в зале способны обеспечить самую разностороннюю и разноплановую проработку мускулов задней части торса, а также похудения.

Мышцы, работающие во время упражнений для спины

Мускулатура спины состоит из множества мышц, подразделяющихся на:

Мышцы, работающие во время упражнений для спины
  • поверхностные;
  • глубокие.
Мышцы, работающие во время упражнений для спины

Важны обе категории мышечных групп как для здоровья и силы, так и для эстетического эффекта.Глубокие мышцы не только играют удерживающую и оздоровительную роль для позвоночника, но и многие из них за счёт своего объёма увеличивают общий объём мускулатуры задней части торса.

Мышцы, работающие во время упражнений для спины

На рельеф спины влияют в основном поверхностные мышцы. Обе категории мускулов могут работать одновременно при большинстве упражнений.

Мышцы, работающие во время упражнений для спины

К поверхностным мышцам относятся:

Мышцы, работающие во время упражнений для спины
  • трапециевидная;
  • широчайшая;
  • большая ромбовидная;
  • малая ромбовидная;
  • большая круглая;
  • малая круглая;
  • задняя дельтовидная;
  • разгибатели спины;
  • квадратная поясничная;
  • задняя верхняя зубчатая;
  • задняя нижняя зубчатая;
  • поднимающая лопатку.
Мышцы, работающие во время упражнений для спины

Глубокие мышцы спины:

Мышцы, работающие во время упражнений для спины
  • грудная подвздошно-рёберная;
  • поясничная подвздошно-рёберная;
  • межостистые;
  • межпоперечные;
  • поясничная многораздельная;
  • вращатели поясницы;
  • грудная остистая;
  • грудная длиннейшая;
  • вращатели груди;
  • грудная полуостистая;
  • грудная многораздельная.
Мышцы, работающие во время упражнений для спины

Упражнения на спину заключаются в подтягивании руками отягощения к туловищу или туловища к снаряду, поэтому во время этих движений активно работают мышцы-сгибатели рук.

Мышцы, работающие во время упражнений для спины

Такие как:

  • двуглавая плеча или бицепс плеча;
  • плечелучевая;
  • плечевая или брахиалис.

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Улучшение кинетической цепи

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.  Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на  мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Анатомия плеча

Плечевые мышцы называют дельтами, потому что из-за своей треугольной формы они напоминают латинскую букву «Дельта», которая пишется как «∆». Бицепс с трицепсом с дельтовидной мышцей не связываются, они расположены ниже нее. Поэтому важно понимать, что упражнения на плечи являются изолированными – мышцы рук во время их выполнения принимать участия не будут. В связи с этим тренировать дельты рекомендуется девушкам с покатыми плечами, которые желают их укрепить, но не хотят, чтобы их руки стали чересчур мощными.

Дельты – это трехглавые мышцы. Они крепятся к трем костям: ключичной, лопаточной и плечевой. Также в их состав входят три мышечных пучка: передний, боковой (средний) и задний. Расскажем подробнее об их анатомии и покажем, какую роль они играют во время выполнения упражнений, в таблице ниже.

Пучки дельтовидной мышцы

Расположение

Роль пучка в упражнениях

Передний

Покрывает плечевой сустав спереди.

Сгибает плечи, участвует во вращательных движениях внутрь и подъеме рук перед собой.

Боковой

Покрывает сустав плеча сбоку.

Участвует в отведении рук в стороны.

Задний

Прикрепляется к плечевой кости со стороны спины сверху.

Обеспечивает горизонтальное разгибание. Участвует во вращении плечами наружу.

К основным функциям дельтовидных мышц относят толкание груза от себя и его притягивание к себе. Обе эти функции задействуются при выполнении следующих упражнений:

  • махи руками перед собой;
  • жим гантелей или штанги;
  • отведение рук в стороны;
  • тяга гантелей в наклоне.

Первые два упражнения тренируют передний пучок дельт. Оставшиеся два упражнения нагружают средний и задний пучки. В тренировку нужно включать упражнения на все пучки дельтовидной мышцы, а не ограничиваться каким-то одним из них. В противном случае различные пучки будут развиваться неравномерно. Обычно спортсмены недостаточно уделяют внимания заднему и среднему пучкам. Они либо не выполняют соответствующие упражнения, либо не следят за соблюдением техники.

Читайте также:  Развиваем ягодицы и бедра: комплексы упражнений для похудения

Особенности выполнения

Корпус должен быть зафиксирован неподвижно, чтобы мышцы чувствовали нагрузку. В процессе наклона должен сформироваться уровень, чтобы гриф висел параллельно до колен.

Специалисты советуют использовать хват чуть шире плеч, тогда создастся широкая амплитуда движений грифа и локтей. Стараться тянуть локти как можно выше, если гриф не удается дотянуть до пояса, то эффективность упражнения заметно снижается.

Также нельзя округлять спину, это может привести к растягиванию мышц и повреждениям мягких тканей. Оптимальным вариантом будет естественный сгиб позвоночника. Не нужно подбирать слишком тяжелый вес, чтобы не травмировать мышцы рук.

Для активной проработки мышц верхней части спины нужно тянуть штангу к груди, при этом расставив локти в стороны. Ноги в процессе сгибать в коленях, чтобы не потерять центр тяжести. Соблюдение правильной техники поможет достичь качественного результата и повысить эффективность тренировки.

Следующее упражнение

Это возможность создать то, что я считаю невероятно важным и что упускается из виду – и это сфокусированное напряжение. Я рассказывал об этом упражнении в одной из моих прошлых статей, где мы выбирали лучшую тягу для спины. И мы вновь вернемся к широчайшим с двумя вариантами этого упражнения, это мои любимые. У вас есть два варианта в нем и вам нужно сфокусироваться на том как вы их делаете.

Первый вариант

Первое это тяга высокого блока с чередованием рук. Я делаю это попеременно меняя руки, чтобы подход длился как можно дольше. И дело в том, что это упражнение идеально подходит для тренировки широчайших по всей амплитуде движения.

Я могу вытянуть свою руку перед телом и также, как и в Сhin up это превосходная позиция для широчайших – оно полностью растягивает их и так я могу:

  • до упора завести руку за спину, плотно прижав ее сбоку;
  • задействовать все функции широчайших;
  • и даже немного развернуться назад, тем самым расширяя возможности упражнения.

Я могу сделать этот вариант или вот такой вариант вертикальной тяги.

Второй вариант

Я называю это вертикальная тяга с поворотом или качающаяся вертикальная тяга. Смысл здесь тот же самый – мы не просто делаем во фронтальной плоскости за счет чего вы ограничены в нашей амплитуде привидения и только немного сможем повернуть корпус. Здесь же мы наклоняемся дальше, благодаря чему можем довернуть корпус, добиваясь лучшего привидения, а, следовательно, и лучшего сокращения широчайших из-за большой амплитуды.

Если вы не пробовали это все, то вам нужно сделать, и я обещаю вам вы увидите результаты. И вам не придется жертвовать весом, который вы используете для этого – мы можем использовать один и тот же вес, возможно, сбросив только одну или две плитки, но вы сможете добиться гораздо лучшего сокращения. Опять же это сфокусированное напряжение имеет место быть, особенно когда вы хотите получить больше в эстетическом плане и увеличить вашу силу и производительность в тренировках.

Советы для повышения результатов тренировок

Растяжка для спины и позвоночника

Совет №1

Оценивайте адекватность физической нагрузки в повседневной жизни. Постоянное пребывание в сидячем положении или, наоборот, регулярное поднятие тяжелых грузов отрицательным образом сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Чередуйте режимы активности с полноценным отдыхом.

Совет №2

Оцените свое спальное место. Очень старые, продавленные диваны – не лучший вариант для ночного отдыха. Мышцы затекают, спина утром болит, человек постоянно уставший и не выспавшийся. Подберите оптимальный по жесткости матрас.

Советы для повышения результатов тренировок

Совет №3

Включите в меню продукты, богатые белком (яйца и молочные продукты, мясо и рыба, бобовые) и кальцием (творог, сыр, капуста и печень). Не забывайте о витаминах, которые в достаточном количестве есть в свежих овощах и фруктах, зелени.

Совет №4

Откажитесь от вредных привычек: употребления большого количества кофе, алкогольных напитков, табакокурения.

Читайте также:  Как девушке накачать попу в домашних условиях, эффективные упражнения

Как избежать ошибки при тренировке мышц верха спины[править | править код]

При тренировке верхней части спины в тренажерном зале мы часто видим несостоявшихся героев. Дело в том, что, работая на верхнем или нижнем блоке, занимающиеся часто пытаются использовать вес больше, чем способны поднять, поэтому они начинают подключать к выполнению упражнения все свое тело. А это неправильно, поскольку практически не развивает верхние мышцы спины, зато легко может привести к травме.

Вот несколько советов по развитию верхней части спины.

  • Не дергайте корпусом назад, вперед или в стороны. В попытке подтянуть к себе груз многие начинают извиваться всем телом, чтобы создать момент инерции, однако этого как раз не нужно. Вместо этого вы должны полагаться исключительно на силу мышц спины. Обнаружив, что при попытке поднять или опустить вес корпус смещается из стороны в сторону, снимите с тренажера пару тяжелых плит.
  • Не отклоняйтесь слишком далеко назад. Возможно, откидываясь назад, вы поднимете вес больше, но это за счет того, что получите дополнительный рычаг и жульнически подключаете к работе вес своего тела, а никак не укрепляете мышцы спины. Прямая посадка сделает тренировку максимально эффективной. Всякий раз, подтягивая груз к себе, опускайте плечи вниз, сводите лопатки вместе и садитесь прямо. Работая на высоком блоке, можно слегка откидываться назад, но для низкого вы должны сидеть, держа спину как можно ровнее. Представляйте, что вы летите в самолете и стюардесса просит привести спинки кресел в вертикальное положение, пристегнуть ремни и поднять откидные столики.
  • Не заводите гриф себе за голову и шею. Среди бесконечного количества вариантов упражнений на высоком блоке есть лишь один, против которого выступают сегодня многие эксперты, — это тяга за голову. Критики „ заявляют, что при его выполнении руки заводятся назад слишком далеко, из-за чего плечевые кости зажимаются в плечевом суставе. При этом может возникать перенапряжение связок и растяжение вращающих мышц. Поэтому, если только вы не всерьез увлекаетесь альпинизмом, греблей или плаванием стилем “баттерфляй”, тяги грифа перед собой будет вполне достаточно.

Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически Inhomogeneous Quadriceps Femoris Hypertrophy in Response to Strength and Power Training, Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises, Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте

  1. Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
  2. Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Читайте также:  Как похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы: упражнения и рекомендации

Как снизить риски

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится A comparison of closed kinetic chain and isokinetic joint isolation exercise in patients with patellofemoral dysfunction на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает Patellofemoral Joint Stress During Weight-Bearing and Non-Weight-Bearing Quadriceps Exercises наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.

Упражнения на спину при грыже

Ниже представлены упражнения, которые можно делать при позвонковой грыже:

  • Исходное положение: лежа на спине. Поставьте согнутые в локтях руки около грудной клетки. Выгните грудь, делая как бы полумостик, задержитесь в таком положении, опуститесь в исходное положение, расслабьтесь. Оптимальное число повторений – 7–8 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, задержитесь в таком положении, напрягая мышцы спины и поясницы, опуститесь. Оптимальное число повторений – 6–7 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены, вытянутые руки лежат на полу. Напрягая мышцы спины, попробуйте на несколько сантиметров подняться над полом, опираясь на ладони и плечи. Повторите 3–4 раза.
  • Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой. Одно колено согните, подтяните к груди, распрямите, опустите. Повторите упражнение каждой ногой по 6–7 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине. Поднимите левую руку и левую ногу одновременно вверх, задержите в воздухе на 8 секунд, опустите. То же проделайте с правой рукой и ногой. Повторите 6–7 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. Поднимите вверх одну ногу прямую, другую – согнутую в колене. Задержите на 10–20 секунд. Медленно опустите и повторите упражнение, поменяв согнутую и прямую ноги. Повторите 7–8 раз.
  • Исходное положение: лежа на животе. Ладони рук, согнутых в локтях, прижмите к ушам, верхнюю половину тела приподнимите вверх, задержитесь, опуститесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.
  • Исходное положение: лежа на животе. Ладонями рук, согнутых в локтях, упритесь в пол на уровне грудной клетки. Верхнюю часть тела поднимите вверх, прогнитесь. Опуститесь. Повторите 7–8 раз.
  • Исходное положение: лежа на животе. Руки в стороны, расслаблены, ноги согнуты в коленях. Поболтайте ногами.
  • Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, смотрят внутрь. Потянитесь тазом назад, опускаясь на пол, затем сделайте движение вперед, как если бы пришлось подлезать под низенький забор, почти проскользить по полу грудью, выпрямитесь. Повторить 8–10 раз.
  • Стоя на четвереньках, «походите» локтями по полу вперед и назад. Спина ровная.
  • Стоя на четвереньках, коленями перемещайтесь по полу вправо и влево. Повторите 4–6 раз.

Разновидности

Фитбол с шипами прекрасно подойдет для похудения. Шипованная поверхность дополнительно служит массажером, который эффективно справляется с ненавистным целлюлитом.

Разновидности

Гладкий фитбол является классическим вариантом, который подойдет для любых действий с ним, предполагает возможность использования как для интенсивных тренировок, так и для релаксации и расслабления.

Что касается средней стоимости, то в зависимости от диаметра, формы, марки производителя, конструктивного исполнения она будет варьировать от 500 до 3000 рублей.