10 наилучших способов восстановления мышц

Организм человека — сложная система, все процессы в которой подчинены закону поддержания равновесия и самовосстановления (гомеостаз).

Фазы восстановления организма

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Не забывайте растягиваться

Почему-то растяжка в силовых и аэробных тренировках многими не рассматривается как обязательная часть. А зря. Для роста или тонизации мышц важно не только их сокращать, но и растягивать. Мышцы так же укрепляются в фазе растягивания. Стретчинг возвращает мышечные волокна в нормальное состояние, устраняет гипертонус (излишнее напряжение).

Перенапряжённые и закрепощённые мышцы — это мёртвая точка в их росте. Только растяжка не должна быть болезненной, крайняя точка вытяжения не должна сопровождаться острой болью. Достаточно мягко, на несколько секунд, натянуть мышечную ткань «как струну».

Лучше, если растягивание проработанной мышцы будет проводиться после каждого упражнения, подхода или круга. Либо проводите растяжку в конце занятия для всех групп хотя бы 5 – 10 минут.

Можно посещать тренировки по стретчингу. Растягивание поможет быстро восстановиться, вернуть волокна в правильное состояние, скорее отдохнуть и подготовиться с новой силой достигать поставленной цели. Представлю несколько простых вариантов растяжки на основные мышечные группы.

Квадрицепс

Исходное положение: стоя, одна стопа на полу, другую обхватываем одноимённой рукой, сгибая колено, пяткой тянемся к ягодицам. Колени при этом соединены. Выполняем натяжение четырёхглавой мышцы, максимально подтягивая пятку к тазу. Можно удерживать баланс, либо ухватиться свободной рукой за перекладину. Удержать положение не менее 10 секунд и повторить на вторую сторону.

Бицепс бедра

Наклон можно выполнять как стоя, так и сидя. Бёдра и пятки вместе, вытягиваемся корпусом к бёдрам, стараясь положить на них живот. Обхватываем руками пальцы ног и добавляем натяжение в двуглавой мышце. Мягкое вытяжение удерживаем 10 – 30 секунд.

Грудь

Стоя, упираемся одной ладонью за поручень либо столб на вытянутую руку в сторону, по уровню плеча. Начинаем плавно выводить плечо наружу, будто выталкивая вперёд, чувствуя вытяжение в грудной клетке с одной стороны. Поменять на другую сторону.

Спина

Сидя, ноги перед собой согнуты в коленях. Делаем замок из ладоней под коленями. На выдох — округляем спину, растягивая мышцы вдоль позвоночника, на вдох — выпрямляем линию позвоночника, вытягивая макушку в потолок. Повторить 5 – 10 раз в спокойном темпе.

Дельты

Вытягиваем прямую руку перед собой, вторую ладонь держим на прямом локте вытянутой руки. Выполняем вытяжение, подтягивая руку максимально к себе, чувствуя натяжение в задней дельте. Удержать несколько секунд и повторить на другую сторону.

Выполнить вытяжение в обратную сторону. Удерживаем вытянутые руки на уровне плеч, мягко пружиним назад. Чувствуем вытяжение передней части плеча. Выполнить несколько пружин.

Бицепс плеча

Держим прямую руку перед собой, ладонью наружу. Второй ладонью обхватываем кисть вытянутой руки и выполняем натяжение «к себе», чувствуя растягивание бицепса. Удержать по самочувствию несколько секунд. Повторить на вторую.

Читайте также:  Какие мышцы работают при правильной технике приседаний

Трицепс

Заводим согнутую руку в локте за голову. Вторая ладонь придерживает согнутый локоть. Начинаем мягко надавливать на локоть, подтягивая ладонь ниже к лопаткам. Чувствуем растягивание трёхглавой плеча. По возможности удерживаем несколько секунд и повторяем на вторую сторону.

Методики восстановления мышц в тренировочных циклах

Для восстановления утомленных мышц используются разнообразные техники, которые зависят от таких факторов как возраст, пол, уровень квалификации, вид спортивной специализации, индивидуальные физиологические особенности.

Активное восстановление (заминка)

Метод рассчитан на быстрое выведение из мышц молочной кислоты (продукт распада), за счет аэробных упражнений умеренной интенсивности. Например, легкая 10-тиминутная пробежка после тренировки избавит мышцы от 60% накопленной молочной кислоты.

Разминка

Обязательный элемент тренировки, подводящий мышцы к последующим нагрузкам. Мышечный «разогрев» снижает риск получения растяжений, надрывов и позволит проводить занятие с максимальной отдачей.

Растяжка

Упражнения на растяжение мышц рекомендуется использовать не только в разминке, но и в периоды восстановления. Эластичность и гибкость мышц необходимо поддерживать в соответствующей кондиции регулярно, даже в периоды, когда «крепатура» заставляет испытывать болевые ощущения. Нерастянутые мышцы = будущая травма.

Чередование нагрузок

Бережное отношение к мышечному потенциалу выражается в сочетании нагрузок различной интенсивности. Регулярные чрезмерные нагрузки могут «загнать» мышцы, что обернется повреждениями, которые потребуют дополнительного времени на восстановление. Физиологические особенности мышечных тканей требуют от 24 до 48 часов на отдых (полный или с умеренными нагрузками) после высокоинтенсивных тренировок.

Рекомендуется чередовать специализированные тренировки с разгрузочными днями, когда, например, боец ММА сменит изнурительную работу в зале на плавание или велосипедные прогулки.

Массаж

Массажная терапия направлена на различные группы мышц и, благодаря механическому воздействию, стимулирует физиологические процессы, ускоряющие снятие мышечной усталости и некоторых видов воспалительных процессов. Массаж повышает циркуляцию крови, обеспечивает лучший обмен веществ и, тем самым, ускоряет темпы разложения продуктов распада. Процедура может применяться на разных этапах тренировочного процесса, выполняя как восстановительные, так и подготовительные функции.

Банные процедуры

Русская парная или сауна – проверенный популярный метод снятия усталости. Повышение температуры тела способствует притоку в ткани артериальной крови и способствует скорейшему выводу из организма продуктов распада. Восстановительный эффект усиливают контрастные холодные ванны.

Если нет возможности посетить парную, то можно принять теплую ванну. Доступная процедура расслабит мышцы и активизирует обменные процессы в организме.

Криотерапия

«Ледяные ванны» набирают популярность в борьбе с мышечными болями. Кратковременное воздействие низкими температурами в специальной камере не только повышает уровень противовоспалительных гормонов, но и запускает мощный обмен веществ, буквально «съедающий» значительно количество калорий. В качестве релакс-терапии используют также ароматерапию и массаж горячими камнями.

Пассивный отдых

Полный покой является необходимой потребностью для всех категорий спортсменов. Речь идет о соблюдении режима сна, которому уделяется не менее 8 часов в сутки, в т.ч. с периодами короткого сна. Рекомендуется выработать привычку ложиться спать в определенное время (оптимально – не позже 23:00). Недосып ведет к недостаточному восстановлению, а далее идет цепочка следствий – перегруз в тренировке, перетренированность, травмы.

Питание

Сбалансированное питание призвано поддерживать суточный энергетический баланс спортсмена. Высокие нагрузки требуют дополнительных «вливаний» в виде витаминов и минеральных добавок, а также, соблюдения особого режима приема пищи, что существенно влияет на время восстановления мышц. Рекомендации специалистов предлагают:

  • Исключить прием твердой пищи перед тренировкой и сразу по ее окончанию (ограничиться только жидкостями, содержащими углеводные, белковые и аминокислотные добавки);
  • Разделить прием пищи на 4 небольшие порции в течение дня, при этом, завтрак составит до 25% рациона, второй завтрак – до 20%, обед – до 35%, ужин – до 20%;
  • Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4 часа.

Некорректное восстановление на практике

Тренировка в понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 5 10 3 3
Тяга в наклоне 50 3 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 5 12 2 4
Становая тяга 70 5 10 3

В случае проведения следующей тренировки во вторник картина будет такой:

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 3 10 3 3
Тяга в наклоне 50 1 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 3 12 2 4
Становая тяга 70 1 6 3

Тренировка в среду в случае проведения корректного восстановления

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 5 10 3 3
Тяга в наклоне 50 3 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 5 12 2 4
Становая тяга 70 5 10 3
Читайте также:  Что есть перед тренировками: 10 советов от Brodude

Тренировка в среду при некорректном восстановлении.

Некорректное восстановление на практике
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 4 10 3 3
Тяга в наклоне 50 2 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 4 12 2 4
Становая тяга 70 2 8 3

Тренировка в четверг при корректном восстановлении.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 6 10 3 3
Тяга в наклоне 50 4 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 6 12 2 4
Становая тяга 70 6 10 3

Тренировка в четверг при некорректном восстановлении.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 5 10 3 3
Тяга в наклоне 50 3 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 5 12 2 4
Становая тяга 70 4 10 3

Тренировка в пятницу при корректном восстановлении.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 6 10 3 3
Тяга в наклоне 50 4 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 6 12 2 4
Становая тяга 70 6 10 3

Тренировка в пятницу при некорректном восстановлении.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 5 10 3 3
Тяга в наклоне 50 3 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 5 12 2 4
Становая тяга 70 5 10 3

Тренировка в субботу при корректном восстановлении.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 6 10 3 3
Тяга в наклоне 50 3 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 6 12 2 4
Становая тяга 70 5 10 3

Тренировка в субботу при некорректном восстановлении.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 6 10 3 3
Тяга в наклоне 50 4 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 6 12 2 4
Становая тяга 70 6 10 3

Тренировка в воскресенье при корректном восстановлении.

Некорректное восстановление на практике
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 6 10 3 3
Тяга в наклоне 50 3 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 5 12 2 4
Становая тяга 70 5 10 3

Тренировка в воскресенье при некорректном восстановлении.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 6 10 3 3
Тяга в наклоне 50 3 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 6 12 2 4
Становая тяга 70 5 10 3

Тренировка в понедельник при любом восстановлении.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 5 10 3 3
Тяга в наклоне 50 3 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 5 12 2 4
Становая тяга 70 5 10 3
  • Провести в 1,5-3 раза больше тренировок за месяц.
  • Избавиться от болезненных ощущений в теле.
  • Не перегружать ЦНС. Улучшить эмоциональное состояние после тяжелой тренировки.
  • Продлить фазу суперкомпенсации. Увеличить КПД каждой тренировки.

 быстро восстановиться после тренировки,

правильно придерживаясь этих моментов вы получите ускоренное восполнение энергии после физических нагрузок. Занятия фитнесом и бодибилдингом должны приносить радость, а не усталость и раздражение. Ведь чем более качественно вы восстановитесь, тем лучше и продуктивно пройдет у вас последующая тренировка и вы продолжите заниматься в тренажерном зале. В долгосрочной перспективе это принесет вам впечатляющие результаты. И на последок немного юмора .

-Что такое настоящая усталость после тренировки. Ты приходишь из спортзала, кушаешь, заходишь в спальню, а там на кровати обнаженная красавица. Ты подходишь к ней, раздеваешься…сбрасываешь ее с кровати и ложишься спать.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Добавки

Если ваше питание и подготовка на хорошем уровне, добавки могут помочь улучшить вашу производительность. В полной мере отдыхать вам, а мышцам расти помогут:

  • L-Глютамин: Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в скелетных мышцах, во время тренировок он предотвращает разрушение белков. Также было доказано, что он помогает естественным образом увеличивать гормон роста.
  • Сывороточный протеин: очень и очень трудно получить достаточное количество белков с едой. Сывороточный протеин усваивается очень быстро, что дает ему превосходство над белковой пищей, после тренировки, так как вы хотите максимально ускорить поступление аминокислот в мышечные клетки.
  • Поливитамины: они антиоксиданты, которые помогают контролировать свободные радикалы (они высвобождаются в то время как вы тренируетесь, и разрушают клетки тела). Кроме того, если вашему организму не хватает определенных витаминов, это будет серьезной преградой, для восстановления и роста мышц.
Читайте также:  10 ошибок допускаемых в тренажерном зале

Таким образом, вам нужно уделять больше времени для отдыха и сна, снабжать организм вовремя питательными веществами и при этом соблюдать 6 разовый рацион питания.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

Правила силовых тренировок для подростков

5 секретов здорового сна

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как понять, что мышцы восстановились?

Если во время выполнения силовых упражнений или занятий бегом возникает чувство дискомфорта, болевой синдром, усталость, скованность мышц и суставов, это означает, что мышцы не успели полностью восстановиться.

Боль в мышцах во время пробежки недопустима! Может ощущаться чувство тяжести в ногах, но именно боль — это признак, что тренировка проходит неправильно или мышцы не восстановились. Важно понимать отличие естественной боли, сопровождающей насыщение мышц кровью и питательными веществами (крепатура), от боли, которая причиняет организму реальный вред.

Оптимальное время отдыха между пробежками должно составлять от 36 до 72 часов. Эти дни следует посвятить более легким физическим нагрузкам: водное кардио, упражнения на разминку и растяжку, массаж икроножных мышц.

О полном мышечном восстановлении говорят такие факторы, как приподнятое настроение, хорошее самочувствие, крепкий глубокий сон, удовлетворенность результатами и желание приступить к тренировке, рост мышечной массы.

Как понять, что мышцы восстановились?

Бег, с точки зрения проходящих процессов внутри тела — это создание условий стресса для организма и мышц. Соблюдение циклического режима пробежек, правильный подход к отдыху, следование рекомендациям в период суперкомпенсации делают процесс восстановления мышц после бега приятным и полезным.

Что, в свою очередь, запускает перестройку всех систем жизнедеятельности человека, увеличивает выносливость и сопротивляемость болезням. Адекватные нагрузки, чередующиеся с правильным отдыхом, позволяют за непродолжительное время добиться улучшения многих жизненно важных физиологических показателей и обрести красивое и здоровое тело.Задать вопрос врачу

Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

Ноющие и усиливающиеся во время движений болевые ощущения представляют собой обычное явление после тренировок. Они являются результатом выделения молочной кислоты при интенсивных нагрузках. Чтобы кислота быстрее выводилась из организма, после занятия рекомендуется выпивать большое количество жидкости. Это может быть как обычная питьевая вода, так и зеленый чай, имеющий хорошие антисептические свойства.

Снимают болевые ощущения препараты с креатином и глютамином. Последний еще и восстанавливает защитные функции организма. Хорошим помощником станет и чашечка кофе. От болевых симптомов избавляют и такие вещества, как витамины, таурин, антиоксиданты, бетаин, Л-аргинин. Отдельного внимания заслуживают валин, лейцин и изолейцион. Они предотвращают распад белка, когда он усваивается в организме, что положительно сказывается на самочувствии человека во время тренировок.

Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

Иногда боль начинает проявляться прямо на тренировке. Это не является нормальным и может быть признаком травмы. Если подобное происходит, выполнение упражнения немедленно прекращают и обращаются к врачу. Специалист поставит точный диагноз и назначит реабилитацию. Чтобы восстановиться в данном случае, необходимо следовать предписанию доктора.

Если боль, возникающая после тренировки, не дает покоя, можно принимать противовоспалительные нестероидные препараты, к которым относится Кеторол и Диклофенак. Идти на подобный шаг рекомендуется только после консультации со специалистом, поскольку они имеют побочные эффекты и требуют строгого соблюдения дозировок . Эти препараты прекрасно устраняют боль, но могут негативно повлиять на метаболизм суставных хрящей и желудочно-кишечную систему.

Займитесь растяжкой

Часто после какой-то жёсткой тренировки одни мышцы начинают невыносимо болеть, из-за чего вам приходиться на некоторое время вывести их из игры. Но давать им полный покой – не лучшая идея. Вместо этого вы должны заняться растяжкой больных мускулов, чтобы они стали более эластичными и гибкими. Начинайте свой день с растяжки: сделайте 3 подхода по 5 растяжений, задерживаясь каждый раз в максимально некомфортном положении по 8-10 секунд. Убедитесь, что вы растягиваете те мышцы, которые болят.

Питание после тренировки разбить на приёма

Сразу после тренировки, желательно непосредственно в раздевалке следует принять BCAA + глутамин, эти 2 мощных компонента начнут действовать, создавая работу айболита – восстанавливая уставшие и измученные мышцы после нагрузок.

Примерно через 1 час необходимо принять за 1 приём 40гр. белка из обычной пищи либо заправится сывороточным протеином + порция овощей + порция углеводов в виде каш или макарон. При этом не стоит употреблять кондитерские изделия, как многие любят на десерт. Для гурманов можете приготовить салат – Бурито.