10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога в паре раскрывает для начинающих новые возможности и позволяет посмотреть на практику под совершенно другим углом. Вы можете заниматься парной йогой со своим любимым человеком, родственником или другом, это очень сближает. Однако даже если вы будете заниматься с незнакомым партнёром в какой-нибудь школе, это всё равно принесёт вам массу новых впечатлений.

Начальные сведения о йоге

Из множества направлений йоги популярность за пределами Индии получила только хатха-йога, развивающая физические возможности тела. Однако рассматривать хатха-йогу исключительно как систему физических упражнений будет неправильно. Гораздо больше пользы от занятий можно получить, если скорректировать свои жизненные установки в соответствии с основными принципами йоги:

  • отказ от вредных привычек, негативных чувств, эмоций и мыслей;
  • умеренность во всем, питание здоровой пищей;
  • спокойствие и доброжелательность ко всему живому;
  • честность и чистота помыслов.

Упражнения йоги представляют собой принятие различных устойчивых положений тела – асан. Асаны могут быть как статичными, так и динамичными. При выполнении асан начинающим важно не просто скопировать положение тела, но и придерживаться всех требований по дыханию, напряжению и расслаблению определенных мышечных групп. Без правильного дыхания и расслабления занятия хатха-йогой теряют всякий смысл, поэтому упражнения йоги для начинающих нужно выполнять под руководством инструктора или по подробному описанию.

Йога для начинающих с нуля

Чтобы безопасно заниматься йогой, требуется исключить противопоказания.

К таковым относятся:

  • Обострения хронических патологий.
  • Деформация скелета с рождения.
  • Оперативные вмешательства на суставах или позвоночнике.
  • Болезненное состояние и высокая температура.
  • Онкология.
  • После инфаркта и при заболеваниях сердца.
  • В течение года после инсульта.
  • Гипертония и внутричерепное давление.

В случае вмешательств на суставах и позвоночном столбе, требуется проконсультироваться с лечащим врачом и с его разрешения можно приступить.

Перед этим пройти курс лечебной гимнастики. Возможно, некоторые позы придется исключить. Для занятий дома самостоятельно, требуется приготовить некоторый инвентарь: коврик, который не скользит, большое махровое полотенце и тренировочный костюм, не сковывающий движения. Все асаны нужно делать на босую ногу, поэтому обувь готовить не нужно. Чтобы настроиться на занятия, можно поставить релаксирующую музыку и подключить к сети ионизатор воздуха. В теплое время года можно занятия перенести на свежий воздух, расположиться на траве или дощатом полу. Старайтесь ни на что не отвлекаться.

Обратите внимание: Продолжительность сеанса – не менее 45 минут. Заниматься нужно на пустой желудок, не ранее, чем спустя 2 часа после еды. Главное – это заниматься йогой регулярно, тогда она принесет несомненную пользу организму.

Виды йоги

Уникальность йоги в том, что занятия не ограничиваются физической составляющей. Йога — это целая философия, отдельное учение о познании себя и обретении внутренней гармонии.

Занятия йогой будут полезны абсолютно всем: от детей до пожилых людей. Но есть и противопоказания, при которых рисковать не стоит, особенно в домашних условиях:

Виды йоги
  • онкология;
  • психические заболевания;
  • болезни сердца;
  • инфекционные заболевания суставов;
  • болезни крови;
  • острый период после травмы;
  • обострение хронических заболеваний.

С помощью йоги можно избавиться от некоторых заболеваний и неприятных симптомов. Но делать это нужно под надзором инструктора, иначе вы рискуете навредить себе, а не помочь.

Существует огромное количество направлений или стилей йоги, мы расскажем о трёх самых популярных: хатха-йога, кундалини и йога Айенгара.

Виды йоги

Хатха йогаэтим понятием часто обозначается йога в целом. Хатха-йога является традиционной и включает выполнение более простых асан, без детальной проработки и без дополнительного оборудования. Это динамичная практика, асаны идут одна за другой, особое внимание уделяется дыхательным практикам.

Йога Айенгараразновидность хатха-йоги, которая превратилась в отдельное направление. Характерной особенностью метода является статичное выполнение асан с использованием опор (ремни, кирпичи, болстеры, стулья).

Другая характерная черта стиля — это подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему.

Виды йоги

«Кундалини» в переводе с санскрита — свёрнутый в форме змеи. Кундалини йога — это система упражнений, включающая медитации, пение мантр и дыхательные практики.

Кундалини — йога для тех, кто уже имеет достаточный опыт в практике базовых направлений.

Если вы совсем-совсем новичок и упражняетесь в домашних условиях, рекомендуем начинать с йоги Айенгара. Здесь вы научитесь владеть телом, а дополнительные приспособления и опоры защитят ваши мышцы и суставы от перегрузок.

Виды йоги

Простые асаны для новичков

Какие асаны можно практиковать начинающим? Мы составили для вас список упражнений, доступных большинству новичков.

Читайте также:  Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Если в процессе выполнения этих упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт или боль, мы рекомендуем вам проконсультироваться с опытным преподавателем йоги на предмет целесообразности выполнения данных поз.

Простые асаны для новичков

Сукхасана (Простая поза).

Эта базовая асана относится к лёгким позам йоги и часто используется для практики пранаям. Поэтому правильное её выполнение необходимо всем, кто практикует дыхание йогов.

Сукхасана является основой для выполнения Паривритта Сукхасаны (Поворот Корпуса Со Скрещенными Ногами).

Простые асаны для новичков

Начинающим рекомендуется выполнять Сукхасану с возвышенностью под тазом.Дандасана (Поза посоха).

Это одна из базовых поз йоги, на основе которой строятся более сложные асаны: Ардха Уттанасана (Половина Глубокого Наклона Стоя), Урдхва Дандасана I (Поза Посоха У Стены) и научит вас правильной работе со стопами в асанах сидя. Научит активизировать мышцы ног и спины. Позволит понять, что такое «активные» руки.

Простые асаны для новичков

При выполнении этой позы начинающие могут сгибать колени, но не скруглять спину.Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя).

Эта поза прекрасно вытягивает всю заднюю поверхность тела. Её освоение облегчает выполнение таких асан как Уттанасана (Глубокий Наклон Вперёд Стоя) и Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену).Главное в этой позе – следить за ровным положением спины. Частой ошибкой при выполнении Пашчимоттанасаны является скругление вариант выполнения этой позы – наклон за счёт работы в тазобедренных суставах.

Простые асаны для новичков

Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов.Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Это поза, которая научит вас правильной работе стоп и ладоней. Основная ошибка при выполнении этой асаны – «провисание» грудной клетки вниз. При правильной технике выполнения Собаки Мордой Вниз работа мышц спины напоминает работу в Дандасане. То есть лопатки должны быть отведены от ушей и направлены «внутрь» тела, а нижние передние ребра должны быть направленны друг к другу. Это позволит сделать спину ровной и Мукха Шванасана – это поза, которая отлично подготовит вас к выполнению Адхо Мукха Врикшасаны (Стойка На Руках) и Урдхва Дандасаны I (Поза Посоха У Стены).

Простые асаны для новичков

Начинающие, выполняя эту асану, могут слегка сгибать ноги в коленях.Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх)

Это прогиб, который необходимо освоить перед выполнением таких сложных поз как Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Натараджасана и др. Правильное выполнение этой асаны научит вас корректной работе грудной клетки и таза в асанах на раскрытие груди.

Простые асаны для новичков

Собака мордой вверх – это эффективная асана для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины.Вирабхадрасана 1 (Поза Воина Вирабхадры 1)

Это одна из асан для начинающих. Не самая лёгкая поза йоги, однако её выполнение позволит укрепить мышцы бедра и спину. А значит сделает тело более сильным и имеет два варианта постановки сзадистящей стопы: на носок (пятка оторвана от пола и направлена вверх) и на всю поверхность подошвы (стопа развернута по диагонали). И тот и тот вариант является правильным, но первый более легок для I с опорой на носок является  подготовкой к такой позе как Паривритта Паршваконасана (Поза Бокового Вытяжения Со Скручиванием).Вирабхадрасана I со стопой по диагонали учит правильному выполнению таких поз как Уттхита Триконасана (Поза Треугольника), Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2) Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла.

Простые асаны для новичков

Вирабхадрасана I с постановкой стопы на носок является более простым вариантом для освоения.Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Читайте также:  Упражнение отжимания трицепсами спиной к скамье

Это отличная поза для начинающих, которая позволит освоить такие асаны как Самаконасана (поперечный шпагат) и Упавишта Конасана (поза вытянутого угла).Эту позу часто называют поза бабочки из-за того, что в динамическом варианте её выполнения движения коленей вверх-вниз в напоминают движения крыльев бабочки.

Простые асаны для новичков

Следите за тем, что при выполнении этой позы у вас не возникает боли в коленях.Анджанеясана (Поза Молодой Луны)

Это простой вариант Ханумасаны (продольного шпагата) для начинающих. Только после её освоения можно переходить к освоению вытягивает мышцы бедра, раскрывает тазобедренные суставы. Также она учит правильной работе поясницы и корректному положению таза в Ханумасане.

Анджанеясана – это эффективная поза йоги для укрепления и вытяжения мышц ног.

Для кого не подходит йога?

Заниматься йогой можно всем без исключения. Однако, как любой другой вид гимнастики, эта техника имеет свои противопоказания. Поэтому при наличии каких-либо заболеваний следует в обязательном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений имеющихся недугов.

Крайне нежелательно заниматься, при следующих отклонениях в здоровье:

Для кого не подходит йога?
  • гипертония и внутричерепное давление;
  • сложные заболевания сердца и период после операции на нем;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда и кровоизлияние в головной мозг;
  • наличие какой-либо грыжи;
  • психосоматические нарушения;
  • период обострения заболеваний внутренних органов;
  • наличие травм позвоночного столба или же болезней суставов;
  • онкологические заболевания;
  • недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
  • ОРВИ, ОРЗ, грипп и повышенная температура тела.

Если вы начали заниматься и во время упражнений почувствовали какое-либо недомогание, то следует немедленно прекратить занятие и обратиться за консультацией к квалифицированному специалисту. Также нежелательно заниматься женщинам во время менструации и во втором и третьем триместре беременности.

Первый уровень йоги: «йяма» — подготовка к выполнению асан

Перед самими упражнениям, нужно подготовиться и изменить свой образ жизни.

Отказ от вредных привычек

За две-три недели до начала занятий откажитесь от сигарет и алкоголя. Через несколько дней ваше дыхание станет ровным, исчезнут головные боли, вы наконец перестанете страдать от бессонницы. Истинное учение йоги накладывает запрет на употребление табака, спиртного, пусть даже в малых количествах. Как сможет йог покорить свое тело и подчинить силу воли, если он зависим от дурных привычек? Получается, занятия йогой – отличный повод бросить курить, прекратить наконец-то «убегать» от проблем при помощи бокала вина.

Позитивное мышление

Научитесь во всем видеть позитив. Человек, который смотрит на окружающий мир глазами пессимиста, не способен понять радость укрепления телесной оболочки при помощи долгого нахождения в неудобной позе. Начальник несправедливо повысил вашего коллегу? Это отличный повод для самосовершенствования — если вы покажете себя с лучшей стороны, вас тоже ждет кресло руководителя отдела! Вы пытались самостоятельно окрасить волосы, но результатом остались недовольны? Зато отдохнете, посетите салон красоты, чтобы выглядеть еще эффектнее и красивее.

Умение прислушиваться к себе

Необходимо чувствовать потребности собственного организма. Практические занятия по йоге не дадут нужного результата, пока вы не научитесь прислушиваться к себе. Если вы спите по 8 часов в день, но все равно к обеду чувствуете себя разбитой – продлите удовольствие еще на часик и ваше самочувствие улучшится. На лице выскакивают прыщи, а желудок просит легкой пищи? Откажитесь от любимых наггетсов, картофеля по-деревенски, колы – ваша кожа очистится, а ежевечерняя изжога бесследно исчезнет.

Полный контроль над собой

Запаситесь терпением и самообладанием. Йога учит выносливости, умению терпеть неудобства, достойно преодолевать их, не теряя рассудка. Эта практика быстро вам надоест, если вы неусидчивы, быстро и с энтузиазмом бросаетесь на покорение новых вершин, а потом не менее легко отказываетесь от цели, которую еще недавно так страстно вожделели. На жизненном пути вас ожидают не только головокружительные взлеты, но и не менее стремительные падения, но это еще не повод отказываться от мечты. И также в йоге: если что-то не получается с первого раза, отдохните, потом попробуйте еще раз. Если вас оскорбили, просто мысленно пожелайте человеку добра. Злость лишь загубит ваши собственные нервные клетки, а пользы никакой не принесет.

Читайте также:  Приседания со штангой для девушек противопоказания

Независимость от внешних факторов

Не позволяйте своему настроению зависеть от погодных условий, чашки кофе, разыгравшейся головной боли или критики престарелой соседки. Обретите полную независимость от своих ощущений. Часто женщины мотивируют свой отказ от посещения занятий тем, что они устали, а дома тоже ждут дела, дети и голодный муж. Со временем разовьется лень, а вы вовсе откажетесь от йоги. Выполняя асаны, абстрагируйтесь от «пожеланий» соседа по пробке, ПМС и ссоры с начальником.

Концентрация

Научитесь концентрироваться. Например, на предмете, собственных ощущениях или интересной книге. Это качество пригодится вам не только во время занятий йогой – регулярно выполняя упражнения, вы сами с удивлением заметите, что научились не отвлекаться на детали во время рабочего процесса.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

С чего начать заниматься дома?
С чего начать заниматься дома?

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

С чего начать заниматься дома?
С чего начать заниматься дома?

С чего начать заниматься дома?
С чего начать заниматься дома?

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

С чего начать заниматься дома?
С чего начать заниматься дома?

С чего начать заниматься дома?
С чего начать заниматься дома?

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

С чего начать заниматься дома?
С чего начать заниматься дома?

С чего начать заниматься дома?
С чего начать заниматься дома?

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Врикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Наклон сидя с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)

Эта асана выполняется по очереди. Сначала вы помогаете партнёру углубить наклон и сильней потянуть ноги, затем он вам.

Упавишта Конасана поможет раскрыть таз, будет полезна и для мужчин, и для женщин, так как повышает либидо, улучшает циркуляцию крови в области малого таза.

Спина обоих практиков должна оставаться выпрямленной

Наклон сидя с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)

При проблемах с позвоночником можно выполнять упражнение только с прямой спиной. В этом случае вы можете помогать партнёру выполнять наклон, но сами наклоняться не должны.

  1. Садимся друг напротив друга в Дандасану.
  2. На вдохе разводим ноги настолько широко, насколько это получается, чтобы не сгибались колени и спина. Спина в этом упражнении всегда должна оставаться ровной. Если у вас не получается наклоняться с прямой спиной, то делать наклон не нужно совсем.
  3. Важно проследить, чтобы ноги были на одном расстоянии от туловища.
  4. Необходимо соединить свои ступни со ступнями партнёра. Теперь нужно найти такое расстояние, в котором вам с партнёром будет комфортно. Если у кого-то растяжка очень хорошая, а у второго совсем плохая, то партнёр с более плохой растяжкой может упереть стопы в щиколотки или икры партнёра.
  5. Теперь следует взяться за руки.
  6. На вдохе один из партнёров выполняет наклон вниз, начиная от линии талии, стремясь положить живот на пол. Голову тянуть вниз не нужно, важно сохранять прямым позвоночник.
  7. Второй партнёр в это время помогает ему и тянет на себя, но, конечно, не должно быть силового воздействия, тянуть нужно мягко, особенно если партнёр не гибкий.

Следует задержаться в таком положении от 15 секунд и более, а затем поменяться.