10 советов, которые помогут научиться держать себя в руках

Красота привлекает не только мужчин, но и женщин. Однако если женщины тратят на улучшение внешнего вида всю жизнь, мужчинам прихорашиваться несвойственно. Как представителям сильного пола поддерживать физическую форму, следить за внешностью, не тратя на это много времени и не испытывая при этом особенных затруднений?

Кушайте после каждой тренировки

Вы только что пришли из спорт зала, или полчаса смотрели фильм как заниматься йогой дома , максимально пытаетесь сбросить лишние кило, и последнее о чем вы думаете это о еде, правильно? Так вот, вы ошибаетесь.

Если вы не будете кушать после физической нагрузки , ваш организм будет хуже восстанавливаться, низкий сахар в крови и усталость. Чтобы граммотно подготовить свои мышцы для следующей нагрузке, вы должны обеспечить их энергией для восстановления. Особенно Важна эта процедура для людей, которые занимались физической нагрузкой в течении долгого времени, например в течении 60 минут и более. Старайтесь кушать в течении 30-45 минут после завершения всех физических упражнений или нагрузок. Старайтесь комбинировать белки и углеводы.

Почему фигура «страдает» именно зимой?

Большинство солидарны во мнении о том, что именно за зимние месяцы мы прибавляем в весе и теряем былую красоту фигуры. Почему так происходит?

В зимнее время мы двигаемся значительно меньше: прогулки по дождливым или заснеженным улицам не могут быть такими продолжительными, как летом. Имея в своем распоряжении больше свободного времени, многие начинают больше есть. Снижение физической активности в сочетании с обильным употреблением пищи сопровождается прибавлением в весе и утрате стройной фигуры.

Многие замечают, что в холодные месяцы кушать хочется больше. В этом нет ничего удивительного, ведь организм на подсознательном уровне готовится к зиме, запасая подкожный жир, при этом все остальные процессы слегка замедляются, поэтому расход энергии становится меньшим, откуда и лишние килограммы.

Выход один – больше двигаться. Ходить по дому из угла в угол — не вариант, нужно заняться зимним видом спорта и правильно питаться. А также рекомендуем для физического и душевного здоровья путешествовать. Ведь сколько мы двигаемся пока посещаем достопримечательности незнакомого города, катаемся на лыжах с гор или плаваем в море. И именно на  можете найти билеты и экскурсии по всему миру.

Упражнение «Латеральный выпад»

Исходное положение — спина прямая, мышцы «кора» в напряжении, руки вдоль корпуса, носок левой стопы находится на уровне середины правой стопы.

Выполняя шаг в сторону, делаем выпад, перенося вес тела на левую ногу. Акцент на расположении коленного сустава правой ноги над стопой. На выдохе засчет включения мышц ягодиц в работу поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Далее выполняем упражнение в другую сторону.

Упражнение направлено на укрепление мышц ног

Выполнять упражнение 12-15 раз по 3 подхода в каждую сторону

Главные советы для того, чтобы отлично выглядеть

1. Старайтесь не есть перед сном, потому что поздний ужин мешает производству одного важного для сна гормона-мелатонина. Решение – ужинать легкой пищей за 3 часа до сна.

2. Бананы, дыня, авокадо, брокколи, тыква, клюква, арбуз, баклажаны, киви, лук — все вышеперечисленные продукты практически не впитывают пестициды во время роста, поэтому их можно смело покупать практически в любом магазине.

3. Если вы хотите сделать вкусный салат и использовать для него менее калорийную заправку, попробуйте добавить в него тертое яблоко – оно даст больше сока, и вам понадобится меньше жирной жидкой заправки.

4. Еще один совет для здорового салата: вместо майонеза или другой калорийной заправки добавьте лимонный сок, смешанный с оливковым маслом, медом и солью на ваш вкус. Это намного вкуснее и полезнее.

Читайте также:  Как провести грамотную разминку перед силовой тренировкой?

5. Для того, чтобы укрепить нежную кожу вокруг глаз, попробуйте выполнять это интересное упражнение в течение нескольких секунд (важно то, что вы должны чувствовать себя комфортно): немного натяните кожу от края глаз пальцами в сторону висков при этом щурьтесь и улыбайтесь, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз, это очень эффективно!

6. Украшая вашу кухню, учитывайте, что цвета могут влиять на ваш аппетит. Например, яркие красный и оранжевый цвета могут стимулировать вас есть больше, в то время как синий, зеленый и белый цвета помогают уменьшить аппетит.

7. Если вы хотите похудеть, добавьте наклейку на холодильник: «закрыто в ».

у вас нет жевательной резинки под рукой – вы можете освежить дыхание, жуя лимонную цедру или петрушку.

и курение (включая пассивное курение) являются настоящими врагами витаминов. Алкоголь особенно активно разрушает витамины B, C и K, а только одна сигарета может вывести суточную дозу витамина C из организма.

у вас нет времени заниматься спортом, попробуйте ходить 30 минут 3 раза в неделю. Это будет отличная альтернатива тренажерному залу.

высыпайтесь. Люди, которые спят не менее 7 часов каждую ночь имеют меньше риска набрать лишние килограммы, чем те, кто спит по 4-5 часов.

12. Дюжина оливок перед едой — средиземноморский секрет здорового желудка.

13. Когда у вас бессонница – попробуйте надеть шелковую пижаму. Исследования показали, что отход ко сну в шелковой пижаме помогает быстрее заснуть, и сон будет более глубокий и крепкий.

14. Не бойтесь пробовать экзотические продукты — каждое новое вкусовое ощущение продлевает жизнь примерно на несколько дней.

15. Регулярное употребление рыбы помогает укрепить волосы, ногти и здоровье в целом.

Прошлое надо оставить в прошлом и попытаться избавиться от переживаний о будущем

Речь идет о том, что стоит научиться жить настоящим, ведь наша жизнь – это то, что сейчас происходит с нами. Если переживать по поводу прошедших событий или неверных поступков, то смысла в переживаниях не будет никакого: все уже осталось в прошлом. Слишком сильное волнение оказывает чрезмерную нагрузку на нервную систему, приводит к возникновению отрицательно окрашенных эмоций и не дает спокойно получать наслаждение от реальной, текущей жизни.

Что делать, чтобы поддерживать себя в форме?

Самое первое, что необходимо сделать, это заменить слишком калорийные калорийные продукты на менее калорийные, но не менее полезные и вкусные. Например, когда готовите салат уменьшите количество растительного масла с 1 столовой ложки до 1 чайной ложки, дополните нежирным йогуртом и компенсируйте вкус за счет специй (перца, лимонного сока, зелени). Мясо употребляйте вареным, а не жареным. В кофе добавляйте обезжиренное молоко, а не сливки. Майонез в бутерброде замените горчицей.

После 40 лет в организме увеличивается количество гормона инсулина, который вызывает чувство постоянного голода. Однако, постоянно что-либо жуя, Вы даете организму больше калорий, чем ему необходимо, а всё лишнее превращается в жир и откладывается в первую очередь наживоте. Лишние жировые отложения давят на внутренние органы, нарушают кровообращение и становятся причиной многих болезней. Если окружность талии у мужчин превышает 102 см, а у женщин 88, то появляется угроза сахарного диабета, высокого артериального давления, болезней сосудов и т.д.

способов быстро привести себя в форму

На дворе уже март, а вы, несмотря на обещания себе, все еще в своем зимнем теле — что уж там таить, с парой или сколько там, лишних килограммов? Хотите срочно вернуться в форму, но не знаете, с чего начать? Попробуйте со следующих 10 шагов.

Некоторые поклонницы фитнеса считают это универсальным решением: с какими бы проблемами вы не столкнулись — приседайте. Конечно, приседания можно рассматривать и как своеобразную рекомендацию, но на самом деле это действительно одно из самых универсальных упражнений, захватывающее почти все мышцы тела.

Не зря его относят к базовым и рекомендуют практически для всех и каждого: для мужчин и женщин, для похудения или наращивания мышечной масса. Впрочем, для женщин в эпоху, когда в моде выдающиеся округлые попы, приседания становятся актуальными вдвойне. Благо, заниматься ими можно всегда и везде.

Читайте также:  Как быстро мужчине сбросить вес в домашних условиях

Начните приседать уже сегодня, постепенно наращивая количество приседов, и уже через месяц наслаждайтесь результатом!

2. Добавьте базы

Кстати, одними только приседаниями ограничиваться не нужно — введите в свой арсенал и другие базовые упражнения: отжимания, подтягивания, планки и т.п. Их также можно выполнять в любых условиях — дать хоть во время перерыва на работе. А контролировать результаты очень просто: достаточно стремиться наращивать количество подходов и/или темп выполнения.

3. Займитесь HIIT

Еще один вариант для вечно занятых и жаждущих результатов как можно быстрее. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (High Intensity Interval Training, HIIT) ускоряет обмен веществ, повышает выносливость и обеспечивает быстрое сжигание жира.

HIIT предполагает чередование раундов физических упражнений, выполняемых с высокой и низкой интенсивностью, например, бега и ходьбы. Соответствующие комплексы легко можно найти в интернете и выполнять, где вам угодно — например, дома или во дворе.

Основные преимущества: HIIT отнимает мало времени и дает быстрые результаты.

4. Запишитесь на бокс

Хотите кардинальных изменений? Попробуйте что-то необычное и эффективное — например, бокс. Сегодня этот вид спорта доступен всем — им занимаются даже модели. И, судя по всему, не зря: ведь бокс — не только высокоинтенсивный вид активности, включающий в работу все мышцы, а еще и отличный способ сбросить стресс.

5. Упражняйтесь на улице

Конечно, у занятий в спортзале есть свои преимущества. Но все вышеперечисленные виды активности вполне можно перенести и на свежий воздух. Весной уже одно это может послужить дополнительным стимулом для регулярных тренировок. Долой беговые дорожки и велотренажеры — зачем они нужны, когда есть велосипед и симпатичные маршруты рядом с домом!

6. Пересмотрите питание

Без этого ничего не получится. Зимой так и тянет расслабиться — организм требует есть больше. Но весной необходимо снова взять себя в руки и вспомнить, что все, что мы едим, отражается на нашем внешнем виде.

В идеале, конечно же, хорошо было бы обратиться к специалисту по диетологии. Но вы наверняка и без него сможете определить, что стоит изменить в вашем рационе: убрать быстрые углеводы в виде сладостей или сократить количество вредных жиров.

Если вы продолжаете есть жареную пищу, сейчас — отличный момент от нее отказаться и перейти к готовке на пару.

7. Пейте воду!

Сколько раз это не повторяй, лишним не будет: многие из нас пьют недостаточно! Речь о чистой негазированной воде. Всем известно, что организм человека на 70-80% состоит именно из нее.

Убедитесь в том, что за зиму не стали пить меньше — вернитесь к оптимальному для себя питьевому режиму. Как правило, взрослому человеку требуется 2-3 литра воды в день.

Если вы много занимаетесь физическими упражнениями, пополнять водный баланс нужно еще активнее.

8. Освойте на йогу

Весна — отличное время, чтобы попробовать что-то новое или приобщиться к какому-то полезному занятию. Пробовали ли вы йогу раньше или нет, почему бы именно сейчас не сделать ее частью своей жизни — и фитнес-графика? У этого древнего направления физического и духовного развития есть множество преимуществ и практически никаких противопоказаний.

9. Вспомните о плавании

Еще один отличный способ взбодриться и подготовиться к приближающемуся лету — плавание. Купите абонемент в бассейн — это поможет вам не только вспомнить, как покорять волны, но и мягко поправить формы тела.

10. Пройдите курс массажей

Вопреки заверениям рекламы, массаж неспособен помочь похудеть или обрести четкие контуры и формы. Но он наверняка положительно отразится на состоянии вашей кожи и, в сочетании с активной физической загрузкой, поспособствует возвращению в ваше идеальное пляжное тело!

Питание по системе IIFYM

«Используя стратегию питания IIFYM («Если это вписывается в твои макросы»), вы можете есть любые продукты без сожаления,» — заявляет Хоффман. Смысл такого рациона заключается в том, что не бывает плохой и хорошей еды — вы можете есть все, что угодно, но только если это вписывается в вашу суточную потребность в белках, жирах и углеводах.

A photo posted by Ashley Hoffmann WBFF Pro? (@missashleysarina) on Oct 13, 2015 at 8:12pm PDT

При такой стратегии питания следует употреблять в пищу только самые полезные продукты (особенно сезонные овощи и фрукты). Старайтесь избегать продукты с простыми углеводами, которые вызывают чувство вялости, поэтому перекусы разными энергетическими батончиками должны стать для вас скорее исключением, чем правилом.

«Благодаря таком способу питания вы не достигнете быстрых результатов, однако в конечном итоге останетесь довольны,»- добавила Хоффман.

Разгрузочные дни без издевательства над собой

Важно! Разгрузочные дни нельзя проводить чаще, чем раз в неделю. А реже – можно.

Чтобы вы не заскучали, предложу несколько вариантов:

Овощной день

Берем 2,5 кг любимых овощей (мужчинам – лучше 3 кг) и целый день их едим. В любом виде. Салаты, супы, рагу, овощи на пару – что хотите. Кстати, прелесть в том, что тренер не ограничивает вас в выборе продуктов и блюд. Ненавидите морковку и капусту – просто не ешьте их.

Мясной день

Тут чуть сложнее. Суть в том, чтобы весь день есть куриное филе (можно на пару приготовить, обжарить без масла, сварить, измельчить и сделать котлетки – как хотите). А вот количество филе нужно рассчитать. Возьмите свой вес, умножьте его на 2, а затем разделите на 25 и умножьте на 100. Вы получите оптимальный вес филе. Например, если ваш вес – 60 кг, на день вам полагается 480 г куриного филе. К этому можно и даже нужно добавить мясной бульон с сухариками.

Разгрузочные дни без издевательства над собой

Сладкий день

Это вообще прелесть. Суть в том, чтобы приготовить кекс и целый день его есть, запивая чаем, морсами, соками или компотами. Он очень сытный, голод вам не грозит.

Рецепт кекса:

  • 500 г творога;
  • 4 яйца;
  • треть стакана сахара;
  • 1 ст. л. сметаны или 2 ст. л. кефира (обратите внимание: «столовые ложки» пишем с пробелами);
  • щепотка соли;
  • полстакана муки;
  • свежие или замороженные ягоды или фрукты – немного, буквально чтобы дно формы закрыть.

Выкладываем ягоды или нарезанные фрукты в форму, из остальных ингредиентов готовим тесто, выливаем в форму и ставим в духовку, хлебопечку или мультиварку. Готовим 40 минут при температуре 180 градусов.

Сразу предупреждаю, после приготовления кекс может с виду казаться сыроватым. Это все творог виноват. Остудите полученную массу, потом дайте ей постоять как минимум часок в холодильнике и только тогда ешьте. Кстати, именно по этой причине кекс лучше готовить с вечера.

Ситуация 1

Вы уже имеете катастрофический лишний вес от 10 кг и более и вам нужно похудеть и удерживать желаемый вес.

В этом случае действуем в три этапа. И в этой ситуации, к сожалению, без некоторого этапа диеты не обойтись. Уж извините, как говориться, сначала нужна горькая пилюля.

1 этап. Капитальная чистка кишечника. Без этого этапа все ваши усилия могут быть сведены на нет. Поэтому приготовьтесь ближайший уикэнд провести на унитазе. Не самое приятное мероприятие в жизни, но необходимое в данной ситуации. За 2-3 дня до чистки постарайтесь исключить всю твердую и грубую пищу из своего рациона. Вполне легко можно прожить эти 2-3 дня на кефире, твороге, бульоне, жидких супах-пюре, соках. В выходной день с подготовленным кишечником приступаем к его капитальной чистке.

Наиболее гуманный и эффективный способ купить в аптеке препарат Фортранс в количестве 3 пакетиков и принять его согласно инструкции. Принимать нужно с обеда, к вечеру ваш кишечник будет чист как у младенца. Такую чистку полезно повторять 1 раз в полгода для профилактики, но не увлекайтесь.

Второй способ. 2 дня пропейте магнезию и поделайте клизмы кружкой Эсмарха, растворив в 2 литрах воды по столовой ложке морской соли и соды. В эти два дня пейте много воды, не менее 2-х литров в день. Хорошо в воду добавлять сок лимона.

2 этап. Собственно сбрасываем ненавистные килограммы. Выбираем для себя одну из экстренных диет для похудения, представленных на нашем портале : томатная, рисовая, гречневая, и строго следуем этой диете, согласно рекомендуемому времени. При необходимости через месячный перерыв диету повторить.

3 этап. Для дальнейшего удержания достигнутого результата и последующего постепенного снижения лишнего веса, придерживаемся методике питания Хелен Вивас.