15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц

Популяризация функционального тренинга вернула популярность такому спортивному снаряду, как гири.

Преимущества тренировки с гирями

  • Одновременное развитие силы и выносливости;
  • Равномерное развитие всех мышц. При тренировке с гирями исключены ситуации, когда со временем предплечья отстают от бицепса, а икроножные мышцы от квадрицепсов. Большая часть движений равномерно нагружает почти все работающие мышцы;
  • Отсутствие проблемы лишнего веса. Тренинг, несмотря на свой силовой характер, требует большого количества энергии, в результате чего мышечная масса будет набираться медленнее, но зато без лишнего жира. Более того, в вопросе развития силы и выносливости гиревой тренинг превосходит классический бодибилдинг;
  • Укрепление суставов – движения укрепляют связки и суставы, что позволяет избежать множества проблем в будущем и способствует укреплению здоровья в целом;
  • Большая часть движений с гирями имеет базовый характер, то есть задействует 2 и более сустава и большие мышечные объемы. Это способствует лучшему выбросу гормонов в кровь и более быстрому прогрессированию;
  • Укрепление мышц кора – во время тренировки, независимо от того, делаете ли вы махи или хотите накачать руки, мышцы живота и низа спины будут работать.

Ну и, конечно же, всю программу можно легко делать даже в домашних условиях, а некоторые комплексы с гирей будут включать даже те движения, которые обычно в спортзалах не выполняются.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Метод периодических ускорений в гиревом спорте и кроссфите.

Семинар в Варшаве.

Суть метода заключается в периодических ускорениях. Пример в упражнении с гирями: если спортсмен работает несколько подъемов, затем делает отдых на несколько секунд и снова продолжает работу.

Метод, благодаря которому выиграл Олимпийские игры в беге на длинные дистанции (5000 метров) Владимир Куц в 1956 году. Спортсмен выполнял ускорения каждый нечетный круг. Владимир привык к такому распределению сил по дистанции, а его соперники не могли понять и оценить то, что он делает и пытались повторять за ним ускорения, не давая удалиться от себя. Измотанные интервальными ускорениями соперники не могли ничего противопоставить финишу Советского спортсмена.

Часовая становая тяга.

В гиревом спорте интервальный метод можно увидеть часто. Особенно интервальный метод используют новички и спортсмены, у которых достаточно силы мышц, но не хватает дыхания. Либо спортсмен просто привык так работать как в примере с Владимиров Куц. Выполняя упражнения толчок гирь либо толчок гирь по длинному циклу спортсмен часто останавливаются на «передышки». Средний темп выполнения упражнений невысок, но реальный темп работы очень значительный. Часто психологически так работать легче, особенно для тех, кто любит использовать интервальный метод с короткими интервалами на тренировках. 1 минута работы / 1 минута отдыха темпом от среднего 130-140%.

Сергей Рачинский — мастер интервальных ускорений.

Чаще можно увидеть подобные действия при работе более высоким темпом. (толчок гирь 14 раз в минуту и выше) потому что нехватка кислорода возникает именно в работе с короткими промежутками времени между подъемами. Не всегда исходное положение будет самым крутым положением для отдыха. Многое будет зависеть от качественной экипировки.

Функциональный тренинг использует такой метод действий постоянно. В условиях соревнований отдых разрешен регламентом. Спортсмен может останавливаться и самостоятельно продолжать работу. Ввиду большого количества упражнений и высокой конкуренции спортсмену сложно рассчитать реально возможный рабочий темп. Время отдыха позволяет восстанавливаться и доделывать работу до конца.

Достоинства метода на мой взгляд лишь в определенном удержании частоты сердечных сокращений, за счет периодов отдыха и связанной с этим работа нервной системы, которая испытывает напряжения лишь периодами. Но в первом случае мы говорим о функциональном преимуществе. Когда дыхание усложняется и не хватает кислорода, остановка на несколько секунд помогает сгладить эту проблему. После чего спортсмен возобновляет работу. Принципы дыхания также очень важны для спортсмена.

Читайте также:  Готовый контент-план для соцсетей фитнес-тренера

Отдых после интервальной работы

Если рассматривать достоинства со стороны соревнований, то сугубо тактически можно измотать соперников, которые будут на вас смотреть и работать в несвойственном им стиле. Таким образом, измотанные постоянными ускорениями, соперники будут неспособны ускориться на финише и победить. Что касается опытных спортсменов гиревого спорта, то мы можем сегодня наблюдать их отвлечение от конкурентной борьбы и работу своим темпом, на который готовы. Редко в современном гиревом спорте профессионалы гонятся за соперником. Профессионалы тщательно изучают своих конкурентов и удивить сегодня подобными тактическими действиями кого-либо сложно. С появлением видео и доступности результатов наблюдать за возможностями противника стало значительно легче. Изучение тактических действий соперников помогает избежать жестоких соревновательных фэйлов, выступая стабильно.

Недостатки интервального метода очевидны. Главная проблема – завышенный лактат в мышцах за счет высокоинтенсивной работы во время нагрузочного времени. Особенно сильно это может сказаться в тех случаях, когда выступать приходится несколько дней подряд или два – три раза в один день. Вывести лактат (раскислить мышцы) не получится в короткий срок. Тем самым каждое последующее выступление будет тяжелее, чем тренировочный режим. Время отдыха значительно снижает средний темп работы и результат оказывается ниже, чем при равномерном методе или его проявлениях. Работа интервалами будет примерно такая же как при методе удержания темпа.

Подрывы гирь — интервальная тренировка

В гиревом спорте метод периодических усилий на высоком уровне используют достаточно редко, и то, в основном этот метод включают спортсмены ближе к финишу дистанции. Когда нервная система слишком истощена, а импульсы требуются значительные, спортсмен делает паузу на 5-7 дыхательных циклов и продолжает работать, собравшись с мыслями, как говорят: «сжав волю в кулак». Через 5-7 повторений делают такую же остановку, чтобы перезарядить нервную систему.

Работа на физуху

Метод переменных усилий служит очень хорошим средством в тех случаях, когда хочется закончить упражнение, но делать этого никак нельзя. Психологическая помощь в этом случае от перерыва в работе очень значительная, особенно понимая, что время идет.

Иван Денисов

Комплекс упражнений с гирей на все тело

Комплекс упражнений с гирей на все тело состоит из четырех упражнений. Выполняя последовательно приведенный мной упражнений друг за другом, вы проработаете 100% мышечных групп в своем теле.

  1. Разно уровневые отжимания от гири;
  2. Тяга гири в наклоне к поясу;
  3. Приседания с гирей;
  4. Рывок гири;

Комплекс с гирей в домашних условиях

Все упражнения выполняем друг за другом, на 10 повторений в каждом из движений. Но будьте внимательны.

  • Сначала мы отжимаемся на оду руку 10 раз, затем на другую руку 10 раз.
  • Выполняем 10 тяг гири на одну сторону тела, затем 10 тяг гири на другую сторону тела.
  • Приседаем 10 раз, удерживая гирю одной рукой, затем приседаем 10 раз, удерживая гирю другой.

То – же и касается рывков, по 10 рывков для каждой руки. Получается, что в одном упражнении, вы делаете 20 повторений, по 10 для каждой стороны тела. Этот комплекс с гирей в домашних условиях можно выполнять в любом месте. От вас требуется желание и наличие снаряда.

Комплекс упражнений с гирей на все тело

Видео урок комплекса упражнений с гирей

Тренировка в домашних условиях займет немного времени, но будет крайне эффективна для вашего тела, если вы постараетесь приведенный комплекс с гирей выполнять с минимальным отдыхом между упражнениями и кругами ( 1 круг = выполнение всех четырех упражнений).

Отжимание от гири

Первое движение связки, это отжимание от гири или разно уровневые отжимания, как их еще называют. Помните, что отжимания, это планка в движении, поэтому во время отжиманий вам нужно тянуться пятками стопы назад от себя, а, макушкой головы вперед. Как будто вы растягиваете свое тело в разные стороны.

Комплекс упражнений с гирей на все тело

Бедра, ягодицы, мышцы брюшного пресса, должны быть напряжены. Вы должны контролировать прогиб в поясничном отделе спины и не допускать его усиления.

Во время выполнения отжимания от гири, старайтесь равномерно перераспределять вес между руками, несмотря на то, что они находятся на разном уровне высоты.

Тяга гири в наклоне

Второе движение связки, это тяга гири в наклоне к поясу. На самом деле, упражнение достаточно технически сложное, и, увы, тяги в наклоне к поясу очень и очень часто выполняются не правильно, из – за отсутствия понимания анатомии и биомеханики человека.

Комплекс упражнений с гирей на все тело

Если говорить коротко, об этом упражнении, не раскачивайте корпусом, не поворачивайте его в стороны, старайтесь его зафиксировать и держать неподвижным. Плечо рабочий руки начинает движение первым, отведите его назад, и постарайтесь лопатку рабочей руки привести к другой лопатке, одновременно производя разгибание руки. Расслабьте бицепс, несмотря на то, что он активно включается в работу в этом движении. Вы должны стараться выполнить упражнение за счет мышц спины.

Читайте также:  Сушка тела: особенности питания для девушек

Фронтальные приседания с гирей

Третье движение связки, это фронтальные приседания с гирей, причем гиря находится в одной из рабочих рук. Я неоднократно говорил, что приседания это очень хорошее упражнение, одно из лучших для тренировки тела. В приседаниях работает большое количество мышечных групп. Приседания укрепляют не только мышцы, но и сердечно сосудистую систему, помогая циркулировать крови по нижним конечностям тела.

Приседайте, как минимум, подтянутые ягодицы нравятся всем без исключения, и мужчинам и женщинам. Ноги, должны быть развитыми, это наша опора, на них опирается верхушка тела.

Комплекс упражнений с гирей на все тело

Рывок гири

Четвертое движение связки, это рывок гири, пожалуй, настоящий король среди упражнений с этим снарядом. Подробную технику рывка я изучил в прошлой статье. Прочитайте эту статью, научитесь делать рывок и включайте его в свою тренировочную программу. Причем, я показал, как можно заменить гирю гантелями, если у вас нет гири. Смотрите, практикуйте, тренируйтесь.

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

Польза жима гири

Независимо от поставленных целей – сила, объемы, выносливость или реабилитация, жим гири над головой подходит для достижения всего этого. Даже просто занимаясь фитнесом или физкультурой, стоит попробовать это упражнение.

С его помощью можно увеличить силу и объем плечевого пояса, а также стройность осанки, при условии правильного выполнения. Наибольшая нагрузка приходится на дельтовидные, в частности – передний и средний пучок.

В работе задействован трицепс и верхняя часть трапеции. А в качестве стабилизаторов выступают ноги, спина, брюшные мышцы, ягодицы. Благодаря этому, хорошо развивается общая сила мышцы и координация.

Польза жима гири

Регулярно работая с гирей, в частности выполняя жим одной рукой, можно повысить мощность удара и увеличить выносливость.

Стоит отметить, что тренировки с гирями улучшают подвижность и гибкость суставов. Что крайне полезно в процессе реабилитации. Так как сегодня гири представлены в самых различных весовых категориях, то приобщиться к этому снаряду могут не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. По мере усвоения техники, можно повышать вес отягощения.

Разберемся, что дает жим гири над головой:

  • Развивает объем и массу всего верхнего плечевого пояса;
  • Эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы (передний и средний пучок);
  • Задействует в работе множество стабилизаторов, в частности мышцы кора;
  • Способствует развитию общей силы и выносливости;
  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • Помогает развить взрывную силу и мощь;
  • Делает суставы более гибкими и подвижными;
  • Возможность устранить плечевую асимметрию;
  • Укрепляет плечевой пояс, за счет чего улучшает подвижность плеча;
  • Повышает силовые показатели во всех жимовых упражнениях;
  • Ускоряет метаболизм, за счет чего улучшает жиросжигание.

А есть ли какой-то вред от упражнения? Безусловно, на такое количество плюсов есть несколько моментов. При несоблюдении техники выполнения очень сильно страдают суставы и позвоночник. Поэтому, при наличии проблем стоит аккуратно подходить к его выполнению. А лучше, проконсультироваться с грамотным специалистом.

Казалось бы, все преимущества перечислены, но что еще можно сказать об этом упражнении? Но, есть несколько вещей, которые стоит отметить отдельно.

Польза жима гири

№1 Безопасное положение корпуса в ходе выполнения движения

В начальной и конечной точке движения, тело находится в безопасной позиции, чем во многих других упражнениях на плечи. Поднимая вес перед собой, лопатка уходит в стабильное положение как в самом начале, так и в конце движения. Поднимая вес перед собой или в стороны, плечевой пояс сильно нагружается.

При жиме одной рукой лопатка даже в динамическом положении стабильна, сохраняется правильное положение. Так как движение похоже на подъем краном груза с земли вверх.

Жим гири одной рукой можно считать “чистым” движением.

Движение вверх начинается в положении, когда гиря находится непосредственно над плечом. Гиря находится на предплечье, локоть направлен вперед, на внешней стороне сжатой в кулак кисти. Ладонь развернута в сторону лица. А в конечном положении, гиря находится строго над плечом. Поэтому, что в исходном, что в конечном, лопатка стабилизирует положение.

№2 Гиря развивает мощность толчка

Польза жима гири

В тех видах спорта, где нужен мощный удар или толчок, обязательно стоит работать с гирей.

Из-за относительно короткого рычага, которую предлагает биомеханика движения, можно поднять больше веса. При этом повышается стимуляция верхних конечностей. Улучшается гибкость и подвижность суставов. Развивается идеальная толчковая мощность.

№3 Укрепление большого массива мышечных стабилизаторов

Одним из самых главных преимуществ является включение в работу огромного количества мышц-стабилизаторов. При работе со штангой или гантелями они практически не задействованы.

А вот выбрав в качестве отягощения гирю – их можно “активировать”. Что это нам дает? Укрепление этих мышц позволяет предотвратить возможные травмы при работе с большим весом в других упражнениях.

Укрепление стабилизаторов минимизирует риски получить травму во всех упражнениях.

Польза жима гири

Когда вес в упражнении слишком большой, организм начинает включать в работу максимальное количество стабилизаторов. Это необходимо для выполнения движения.

При недостаточной развитости стабилизаторов и целевой мышцы, нагрузка может переходить на связки, суставы, позвоночник. Все это приводит к возможному травмированию. Когда хорошо развиты мышцы стабилизаторы, их силы достаточно для преодоления движения.

Читайте также:  Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга

Лучшие упражнения с гирей (махи гирей одной рукой): видео

Становая тяга и мертвая тяга

С гирями можно легко выполнять и любые тяги, которые по эффективности будут не хуже, чем со штангой. Вес снарядов нужно подобрать под свои физические возможности, хотя минус заключается в отсутствии постепенной градации.

Лучшие упражнения с гирей (махи гирей одной рукой): видео
  • Обычно, стандартом считается 16 кг гиря, после чего идет 24 и 32 кг, а любые промежуточные варианты практически исключены. Разве что, кто-то не сделал их себе под заказ.
  • Техника становой и румынской тяг почти не меняется, исключение заключается лишь в положении рук (их лучше держать на ширине плеч, то есть гантели должны быть возле бедер в исходном положении.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии профессионала. Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.

Тренировка с упором на спину и грудь

Данная программа тренировок составлена с упором на спину и грудь все остальные упражнения, которые включены в программу тренировок являются подсобными чтобы равномерно развивать все мышцы тела.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей

  • Цикл тренировок рассчитан на месяц занятий, на 2 — 3 раза в неделю подходит, как для начинающих, так и уже более-менее подготовленных спортсменов, у кого есть стаж занятий, от 3 до 6 месяцев. Другими словами, есть небольшая физическая подготовка как мы сказали выше.
  • Программа тренировок предназначена для парней, мужчин у кого нет проблем со здоровьем.
  • Рекомендация — перед тренировкой необходимо сделать разминку 10 минут, например, попрыгать на скакалке, или сделать пробежку в течение 10 минут рядом с турниками и брусьями если вы тренируетесь на улице.
  • Если в фитнес клубе (тренажерном зале) то лучше всего побегать на беговой дорожке, затем сделать суставную разминку.
  • Предпочтительное время для тренировки утро или вечер. На ваш выбор
  • Длительность тренировки 1 час
  • Время отдыха между подходами от 3 до 5, основной критерий отдыха – это полностью нужно восстановить дыхание, и можно приступить к выполнению след подхода. Тренируясь на силу, бывает такое что 5 минут недостаточно в таком случае можно отдохнуть чуть дольше – это нормально.
  • Первый подход разминочный, его не нужно считать за рабочий.

Если у вас не сильный хват, рекомендуется купить себе лямки для турника, чтобы не соскальзывать, и удерживаться более длительное время.

Мельница

Помогает укрепить мышцы кора и рук. Рекомендуется начинать с малого веса, чтобы не повредить запястья.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь двумя руками за гирю и встаньте в полуприсед: ноги чуть шире плеч, колени согнуты, корпус прямой.
  2. Поднимите гирю и плавно отведите прямые руки вместе с корпусом в сторону. Плечи должны оказаться параллельно полу.
  3. Опустите гирю на пол и повторите для второй стороны.
  4. Держите голову и спину в одном положении. Работает только корпус.

Практикуете тренировки с гирей? Поделитесь впечатлениями и рекомендациями.

Как начать заниматься

В зависимости от подготовки атлета, ему нужно выбрать подходящую программу и вес снаряда.

Всего существует пять основных групп гирь, на которые стоит обратить внимание.

Вес гирь и рекомендации к приобретению:

  • Новичкам и девушкам лучше выбирать легкие снаряды, так как им нужно, во-первых, укрепить немного связки, а во-вторых, поработать над техникой. Отличным вариантом будут 8,10,12 кг.
  • Следующий этап тренировок позволяет использовать 12,16,20 килограммовые снаряды.
  • Достаточно сильный и тренированный мужчина может управляться с 20,24 и 32 кг гирями.
  • Для монстров, которые желают стать по-настоящему сильными существуют соответствующий инвентарь, в виде 40 кг гирь.

Также, при выборе нужно обратить внимание на тип используемой рукояти. Она должна хорошо ложиться в руку и по минимуму скользить в ней.

Недопустимо наличие заусенцев и неровностей на поверхности.