15 упражнений йоги для гибкой и сильной спины

Проснувшись утром, первым делом принимайтесь не за утренний кофе, просмотр социальных сетей и проработку рабочих планов. Вначале зарядите энергией и силой ваш позвоночник. Подготовьте его к нелегкой нагрузке: даже если вы не занимаетесь активной физической деятельностью, помните, что от длительной неподвижности, однообразной позы за монитором позвоночник устаёт ещё больше.

Кому это нужно?

Современный образ жизни отличается низкой подвижностью – гиподинамией. А природой, человеческий организм создан для подвижной жизни хищника. Чтобы держать себя в оптимальной форме не обойтись без комплекса упражнений и регулярных занятий. Позвоночник нужно укреплять в первую очередь, это основа для всего тела.

Выполнять упражнения для спины следует, чтобы:

  1. Значительно и без медикаментозного вмешательства снизить болевые и дискомфортные ощущения спинных мышц (возникающие, например, при сколиозе).
  2. Избавиться от неуклюжести и неловких движений, стать более пластичным.
  3. Пройти профилактику или лечение различных заболеваний.

Комплекс для улучшения состояния спины в зависимости от преследуемой цели разделяется на две категории:

  • Для растяжки мышц позвоночника. Назначается при ряде заболеваний, таких как остеохондроз, искривлении.
  • Для его укрепления. Эффективен как в лечении патологий, так и профилактике болезней и некоторых осложнений тяжёлых заболеваний.

Причины проблем с позвоночником

Трудно переоценить значение здоровья позвоночника для каждого из нас. Это стержень опорно-двигательной системы.

Позвоночник обеспечивает стройную осанку, красивую походку, а главное, защищает спинной мозг, следовательно, работу всех органов человека.

Причины проблем с позвоночником

Еще Гиппократ говорил, что все болезни начинаются от спины. И в этом великий грек был прав!

Факторы, способствующие развитию проблем с позвоночником, разнообразны: неправильная поза при занятиях в школе и дома и неудобная обувь, многочасовые «бдения» за компьютером и большие нагрузки на хребет при физической работе, неправильное питание (много соленого и жирного) и неудобная кровать и т.д., и т.д.

А результат один – боли и ограничения подвижности.  Но мы знаем, что позвоночник поддерживают и защищают мышцы спины.

Причины проблем с позвоночником

Так что сильные и надежные мышцы спины – ваша гарантия подвижности на долгие годы, если хотите, ваша гарантия счастливой старости.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

  • сильные боли;
  • кровотечения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
  • Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
  • Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
  • Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
  • Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Один день из жизни спины. Здоровая спина без боли

До тех пор пока мы не научимся каким-либо образом генетически приспосабливать строение и функции тела под окружающий мир, мы не сможем быть в полной мере хозяевами ситуации. Поэтому сейчас мы должны делать все, что в наших силах.

От других животных люди отличаются достаточно развитым, даже в некотором смысле переразвитым умом. При этом у людей заметно более слабая мышечно-скелетная система, местами недостаточно развитая, и именно в этом причина большинства наших проблем со спиной.

В современном мире суеты и давки немногим из нас удается заставить себя тратить время и силы на восстановление нормального мышечного тонуса и его поддержку. А ведь при сидячем образе жизни тонус у нас сам по себе ухудшается.

Читайте также:  Какие упражнения делать для похудения рук?

Мы знаем, что слишком слабы, но нам нужны простые решения, чтобы выжить. Сегодня речь пойдет о том, как сделать наше тело более крепким, выносливым и какие упражнения для здоровой спины в домашних условиях можно и нужно выполнять для достижения этой цели.

Не тратя много времени, просто не упускайте моменты «в ожидании чайника», которые все равно возникают каждый день. Тогда вы сможете найти простые решения, поскольку я вам о них расскажу. А чтобы мои советы сработали и помогли, вам надо будет, в свою очередь, соблюдать предложенную мной программу действий. Стратегия выживания

Человек способен достичь многого, то есть в том, чего мы можем достичь, если только поставим себе четкую цель.

Наша цель — здоровая спина без боли!

Я все время просил вас обращать внимание на реальность, на то, как мы с вами живем день за днем. Если мы можем понять, как работает наша мышечно-скелетная система, настоящее произведение искусства, и признать, что с ней что-то не то происходит, то мы можем и сделать с этим что-нибудь: укрепить свое тело, сделать его сильным и здоровым!

Сложность в том, что мир, который мы создали — офисы, столы, компьютеры, машины и стулья, — постоянно нам вредит, поскольку мешает стимулировать естественное состояние мышц, их тонус и проприоцепцию. Если мы хотим нормально жить, не страдая от боли в спине, то нам придется брать на себя ответственность за свое тело.

Это важно!Мы должны ввести определенный режим, чтобы поддерживать организм и все его функции в норме. Нам не нужны горы мышц, как у бодибилдера — скорее нам нужно даже обратное. Нам нужно стройное тело с хорошим мышечным тонусом, готовое быстро отзываться на наши команды и слушаться нас.

Немногие из нас настолько целеустремленны, чтобы каждый день проводить по несколько часов в спортзале, приводя себя в порядок. Но нам обязательно нужно как-то отыграться за неудобство рабочего места, то есть найти, упражнения для здоровой спины в домашних условиях, которые можно делать в «естественной» для нас обстановке. Нам нужна схема или привычка, которую можно просто вписать в повседневную жизнь, чтобы не пришлось выкраивать специальное время на поддержку тонуса организма.

Я покажу вам, как использовать окружающую обстановку себе на пользу, чтобы вы в самый обычный день уместили все нужные упражнения и не надо было проводить часы в спортзале. Мы вместе проживем самый обыкновенный рабочий день, шаг за шагом пройдем его, чтобы вы увидели, насколько легко можно улучшить здоровье спины.

Не забывайте, наша цель — не нарастить большие мышцы, а наработать хорошую проприоцепцию — ощущение своего тела, его реакций и движений. Если все это, в том числе петли обратной связи, работает нормально. У вас должна быть здоровая спина без боли,  вы всегда будете пребывать в состоянии активной готовности и сможете в любой момент ответить на стимулы окружающей среды.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

В домашних условиях вам потребуется ежедневно 15-20 минут на упражнения для мышц спины. Они просты и не требуют специальной подготовки. Потребуется лишь коврик на полу и желание.

Первое упражнение ”кошка и корова”

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Это упражнение поможет сохранить подвижность позвоночника, укрепить брюшной пресс, мышцы спины и боков:

  • встаньте на четвереньки так, чтобы руки были перпендикулярно полу. Колени стоят на полу, бедра перпендикулярны полу, голени и тыльная поверхность стоп лежат на полу;
  • на выдохе прогните спину как кошка, голову наклоните. Почувствуйте напряжение мышц спины, шеи и плеч;
  • на вдохе выгните спину бугром, как корова. Голову поднимите вверх;
  • повторите упражнение 10 раз, чередуя прогибание и выпячивание спины

Второе упражнение ”мостик на плечах”

Такой мостик не только способствует сохранение гибкости позвоночника. Он также укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы:

Упражнения для мышц спины в домашних условиях
  • лягте на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз;
  • согните ноги в коленях под прямым углом, опираясь подошвами о пол, напрягите мышцы живота;
  • сделайте вдох, а на выдохе медленно поднимайте таз над уровнем пола до тех пор, пока ваше тело от плеч до колен не примет линейное положение;
  • снова вдохните, а на выдохе опуститесь до исходного положения;
  • повторите упражнение 10 раз

Третье упражнение ”обратная планка”

Упражнение направлено на тренировку глубоких мышц спины и живота:

  • сядьте на пол с расставленными максимально в сторону прямыми ногами. Руки находятся за спиной на уровне таза. Ладонями опирайтесь на пол так, чтобы пальцы лежали по направлению стоп;
  • на выдохе обопритесь руками о пол и поднимите таз таким образом, чтобы ваше тело от плеч до пяток составляло прямую линию;
  • в этой позиции поднимите прямую ногу на 45 градусов и задержитесь в позиции на 2-3 секунды;
  • опустите ногу на пол и смените ее на другую, подняв ее точно так же и зафиксировав на несколько секунд;
  • повторите движения для каждой ноги по 5 раз
Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Четвертое упражнение ”планка”

”Планка” тренирует не только мышцы спины, но и практически всего тела:

  • лягте на пол на живот так, чтобы тело опиралось на предплечья рук, согнутых в локтях;
  • поднимите туловище, опираясь на пальцы ног;
  • на выдохе напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите туловище параллельно полу, делая планку;
  • на вдохе подайтесь туловищем немного вперед, а на выдохе-назад;
  • сделайте эти движения по 3 раза; каждый раз возвращаясь к положению упора на предплечья рук и пальцы ног;
  • в целом упражнение надо повторить 8 раз
Читайте также:  Как делать ягодичный мостик на одной ноге

Пятое упражнение ”пила”

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Упражнение “пила” тренирует мышцы спины, живота и верхней трети бедер:

  • сядьте на пол прямо, ноги разведите на ширину плеч, а если можете, то и пошире. Стопы перпендикулярно полу;
  • разведите руки в стороны, поднимите их на уровень плеч ладонями вниз;
  • сделайте вдох, а на выдохе разверните туловище в сторону насколько это возможно;
  • со следующими вдохом и выдохом поверните туловище в другую сторону;
  • сделайте по 5 вращений в каждую из сторон

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы таз оставался неподвижным, а спина-все время прямой. Если ваша физическая подготовка не позволяет сидеть прямо с прямыми ногами, можете их слегка согнуть. При систематических тренировках гибкость придет обязательно.

Вот такие простые упражнения можно делать в домашних условиях, чтобы укрепить мышцы спины. Дорогие читатели, не забывайте, что боль в спине появляется при малоподвижном образе жизни.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Старайтесь использовать любую возможность подвигаться на работе, дома, на отдыхе и в других условиях. И результат не замедлит сказаться.

Тем, кто интересуется другими упражнениями для спины и позвоночника, может быть полезна следующая статья.

Прогиб в спине стоя: какие мышцы работают

Среди упражнений для развития гибкости спины мы особо отметили прогибы, или наклоны назад, поскольку они непосредственно воздействуют на позвоночник, укрепляя, стабилизируя и оздоравливая его. Рассмотрим, какие мышцы задействуются при выполнении прогиба из положения стоя.

Помимо активизации мышц спины, мышцы, выпрямляющей позвоночник, ромбовидных и трапециевидных мышц, прогиб воздействует на прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу, способствуя устранению блоков в этой области, а также растягивает мышцы груди и грудную клетку, благотворно влияя на лёгкие и дыхательную систему.

Так что в целом прогиб назад не только способствует гибкости спины, но также эффективно воздействует на внутренние органы.

Предложенные в статье упражнения, выполняемые регулярно, являются эффективным средством для профилактики и лечения проблем с позвоночником. При систематических занятиях вы укрепите мышцы спины, что в свою очередь сделает спину гибкой и позволит поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

Эффективной практики!

Ом

Разогревающие упражнения

Очень важно перед началом этих упражнений провести разминку, которую также полезно выполнять перед началом любой тяжелой работы по хозяйству, например уборки или работы в саду. После завершения упражнений повторите разминку.

Разминка усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам, которые благодаря этому становятся более гибкими и эластичными, лучше функционируют и меньше подвержены деформации. Кроме того, скорость прохождения нервных импульсов к мышцам также увеличивается. Таким образом, хорошая разминка сама по себе очень важна для профилактики заболеваний спины, а ее выполнение перед началом упражнений на гибкость и укрепление спины, описанных на последующих страницах, жизненно важно, чтобы свести к минимуму риск дальнейшего повреждения тканей.

Разогревающие упражнения

Выполняйте разогревающие упражнения и после стихания хронической боли, прежде чем делать тяжелую работу по дому или в саду, чтобы не допустить повторения приступа.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните следующие упражнения, повторяя каждое по пять раз.

1. Сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

2. Поднимайте плечи вверх и вниз, потом выполняйте круговые движения плечами назад и вперед.

Разогревающие упражнения

3. Делайте движения головой из стороны в сторону, а затем вверх и вниз.

4. Совершайте маховые движения руками вверх и назад, постепенно увеличивая круги.

Разогревающие упражнения

5. Согните руки в локтях перед грудью.

6. Делайте маховые движения руками в стороны на уровне плеч.

Разогревающие упражнения

7. Вращайте бедрами, как будто крутите хула-хуп.

8. Наклонитесь вперед, скользя руками по ногам до коленей или ниже, если можете. Потом выпрямитесь, слегка прогнувшись.

Разогревающие упражнения

9. Выполните ходьбу на месте, постепенно все выше подтягивая колени, одновременно размахивайте руками. Потом выполните бег на месте в течение одной минуты.

10. В завершение разминки сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

Разминка для спины

Во время выполнения силовых упражнений высокую нагрузку испытывает позвоночник человека, а также мышцы его спины. Разминка для спины крайне важна. Она должна выполняться перед началом каждой тренировки – тогда занятие пройдет плодотворно и безболезненно.

Разминка мышц спины

Упражнения для разминки спины следует выполнять не посредственно перед самим тренировочным процессом.

И отказываться от этой меры ни в коем случае нельзя – даже если вам не терпится приступить к работе с большими весами.

Читайте также:  Как увеличить объем легких в домашних условиях

Помните, что абсолютно любое упражнения для набора массы так или иначе затрагивает вашу спину. А травмы в этой области являются не только весьма болезненными, но даже опасными для здоровья.

Разминка перед тренировкой спины необходима, поскольку она позволяет вытягивать позвоночник и делает его более гибким. Одновременно мышцам придается необходимая эластичность. Улучшается и кровообращение, за счет чего ткани быстрее восстанавливаются.

Разминка мышц спины обычно занимает не больше 10-ти минут. Причем выполняться такая разминка должна в рамках комплексной подготовки опорно-двигательного аппарата к предстоящим нагрузкам. Начните подготовку с шейного отдела позвоночника и постепенно опускайтесь вниз.

Упражнения для разминки спины

Разминку спины и позвоночника вы, наверняка, не единожды делали в школе на уроках физкультуры.

  • Наклоны вперед с касанием пола подушечками пальцев или ладонями (в зависимости от уровня вашей подготовки);
  • Наклоны в стороны (одна рука должна стоять на поясе, а другая – быть поднятой над головой);
  • Повороты в стороны на неподвижных ногах;
  • Круговые движения (могут выполняться, как плечами при неподвижных бедрах, так и бедрами при неподвижном плечевом поясе).

Упражнения для разминки спины иногда проводятся со штангой или шестом. В таком случае они служат для растяжки мышц. В самом простом варианте вы должны подойти к шесту, взяться за него рукой и отодвинуть таз назад, выпрямляя ноги и вытягивая спину. Ступни при этом остаются неподвижными. Упражнение выполняется на каждую руку по 5 раз.

Разминка для спины также часто проводиться и на турнике. Обхватите руками перекладину и повисните на ней. Выпрямите руки и сильно потянитесь носками ног к полу. Пусть позвоночник как следует растянется.

Если вы решили отдать предпочтение силовым тренировкам, разминка спины и позвоночника становится просто необходимой.

Начинайте выполнять ее с самого первого дня, чтобы исключить риск травм и повреждений опорно-двигательного аппарата по причине слишком интенсивных нагрузок.

Причем помните, что сначала вы должны тщательно разогреть позвоночник и мышцы, а потом уже – растянуть. Только в такой последовательности.

Разминка мышц спины в редких случаях проводиться в виде массажа. Его может сделать каждый человек самостоятельно. Но такая разминка, в отличие от той, что была описана выше, не является обязательной и самой удобной.

Разминка для спины обязательный процесс перед каждой тренировкой, независимо от того, с какими весами вы работаете. Она полезна, как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Причем приступать к такой разминке желательно после того, как вы проработаете шею и плечи, а сразу по ее окончанию нужно переходить к ногам. Это позволит оказать на организм комплексное положительное воздействие.

Разминка

  1. Первое упражнение: в свободной стойке с прямой спиной, отвести руки назад, выворачивая кисти и потягиваясь, вытянуться вверх и приподняться на носки. Руки согнуть в локтях, опустить кисти на плечи, одновременно с носков стать на полную ступню. Еще раз, вытягивая руки вверх, приподняться на носки. Опустить руки, стать на полную ступню.
  2. Второе упражнение: в свободной стойке с прямой спиной, руки упереть в бока. Не меняя положения ног, выпрямить правую руку в сторону, с амплитудным поворотом, со скручиванием спины, отвести её назад. Вернуть руку в исходное положение. Повторить движение второй рукой.
  3. Третье упражнение: принять свободную, расслабленную стойку с прямой спиной, вытянуть руки вверх, ладони распрямить, отогнуться назад, прогнуть спину, откинуть голову. Не меняя положения ног, не сгибая рук, наклониться вперед и попытаться пальцами коснуться пола. Принять исходное положение.
  4. Четвертое упражнение: широко расставить ноги, и скрестить (сплести) предплечья на груди. Не сгибая колени, наклонится с пружинистыми покачиваниями, пытаясь достать скрещенными руками пол. При выполнении, мышцы спины, шеи, рук предельно расслаблены.

Каждое выполнение разделить на серии, по три–пять раз. Несмотря на кажущуюся простоту, эти упражнения из «школьной зарядки», были включены в комплекс упражнений вооруженных сил СССР и РФ, а также в разминку при подготовке отряда космонавтов.

Для необходимого эффекта выполнение проводится с мышечным усилием, но без перенапряжений, с предельной амплитудой. Если все выполняются правильно, то почувствуются характерные пощелкивания в позвоночнике.

Домашний способ восстановления здоровья позвоночника

Позвоночник изначально предназначался для нахождения в горизонтальном положении и приобрел вертикальное положение в результате эволюции, что сделало его более уязвимым при различных нагрузках.

Для исправления подвывиха позвонков, а также искривления позвоночника полезно спать на твердой ровной постели. Такое положение позволяет равномерно распределить вес тела, снять нагрузку и максимально расслабить мускулатуру спины, избавить нервы от сдавливания и напряжения.

Начинает лучше работает печень, эффективно очищать кровоток от вредных веществ, восстанавливается работа кишечника. Ускоряются обменные процессы, что помогает быстрее справиться с избыточным весом.