2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировок бега для начинающих.

Кто еще совмещает бег и силовые.

Я начал вспоминать известные мне примеры, когда спортсмены совмещают и тяжелые силовые упражнения и бег. Это спортсмены различных единоборств. В голову пришел Арсен Маркарян(тайский бокс,вице-чемпион) который делает силовые и бегает чуть ли не каждый день. И тут я успокоился в своих метаниях окончательно. Когда это осознал, я немного изменил свои тренировки в зале. Убрал становую тягу, уменьшил вес на приседаниях. Зато больше времени стал уделять спине и плечам. Теперь беговые тренировки начинаются довольно легко. Даже приятно почувствовать легкую растяжку в ногах. И что особенно приятно, захотелось делать уcкорения.

Бег с поднятием коленей

Подпрыгивая, поочередно высоко поднимайте колени, продвигаясь при этом вперед. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Пятки не должны касаться пола, упражнение выполняется на носках.

Для чего: укрепляется подвздошно-поясничная и четырехглавая мышца бедра, улучшается техника бега — правильно ставится стопа и выносится бедро.

2. Пятки к ягодицам

Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.

Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.

3. Бег прыжками

© Денис Быковских

Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.

Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.

4. Прыжки с переменой положения ног

Поза — как при старте, одна нога выдвинута вперед. В прыжке поменяйте положение ног. Пятки не касаются пола, спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают как при беге.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, бедра, ягодицы. Упражнение улучшает технику сведения и разведения бедер и смены ног при беге. Если выполнять быстро, помогает увеличить скорость бега.

5. Подъем на полупальцы (пружина)

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.

Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.

7. Перекаты с носка на пятку

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держась за спинку стула, выполняйте перекаты с носка на пятку.

Для чего: укрепляются большеберцовые мышцы и голеностопный сустав.

8. Прыжки на прямых ногах

Исходное положение — стоя, руки на поясе. Прыгайте на месте, активно отталкиваясь стопами от пола. Корпус держите ровно, мышцы живота напряжены.

Для чего: укрепляется четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы.

Фитнес видео онлайн

Видеозанятия «Бодитоник» с Александром Мироненко в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Какие асаны можно выполнять на лошади

  1. Прежде всего, это классическая поза лотоса (или Падмасана), которая помогает раскрыть тазобедренные суставы.

  2. Также на лошади можно принимать позу змеи (или Бхуджангасану). Для этого необходимо лечь на живот, расслабить корпус, а затем на вдохе поднять корпус, чтобы раскрыть грудную клетку.

  3. Поза собаки мордой вверх (или Урдхва Мукха Шванасану) тоже подходит.

Конечно же, для нетренированного человека все упражнения лучше совершать под руководством тренера. Если вы никогда не занимались верховой ездой, и у вас нет лошади, на которой вы обычно тренируетесь, обратитесь в специальные клубы, где опытный тренер подберет для вам наиболее ласковое и доброе животное, которое не будет вас пугать.

Читайте также:  Какие упражнения делать для похудения убрать живот

программы бега для сжигания жира

Для начала повторимся про существенную деталь, которая связана с питанием. Бег является интенсивной нагрузкой, к которой организм старается оптимальным образом адаптироваться, и вы не можете (если не достигли глубоких стадий постижения себя) просто сказать телу: сжигай жиры. Тело будет тратить энергию наиболее удобным способом.

Поэтому, если вы покушали перед тренировкой углеводов, то в процессе бега будут перерабатываться эти углеводы. Отсюда следует сделать существенные выводы:

  • не бегать на полный желудок – для похудения такое практически не эффективно, вы будете развивать только мышцы и выносливость;
  • делать разминку на сытый желудок – интенсивная разминка предоставит вам возможность потратить часть энергии и далее сжигать жиры.

Оптимальным вариантом является занятия с утра, когда вы после пробуждения только пили воду. Также можете делать тренировку во второй половине дня после работы: когда вы обедали, но еще не поужинали. Другим вариантом является сочетание силовой и аэробной тренировки.

Конечно, не каждый может себе позволить двухчасовые занятия, однако если вы не хотите привязываться к пище, то для похудения следует сначала около часа сделать занятие на тренажерах и потом часовое занятие на дорожке. Ко второму часу организм как раз перейдет на черпание ресурсов из жировой прослойки.

Не станем двигаться в экзотику и предоставим пару программ тренировок, которые считаются классическим вариантом для похудения: при грамотном использовании они дают высокий эффект.

Вариант 1

Разминка 5-10 минут ходьбы или легкого бега.
1 этап 5 минут бег на скорости 7-9 км/ч.
2 этап 30-40 минут интенсивный бег ЧСС 65-70% от максимума
3 этап 5 минут бег на скорости 7-9 км/ч.
Заминка 5-10 минут ходьбы или легкого бега.

Основой данной программы занятий является 2 этап, когда вы пребываете в целевой зоне пульса. Существуют 5 различных пульсовых зон. Некоторые беговые дорожки позволяют автоматически контролировать нагрузку: как правило, такая опция называется target, там вы выбираете целевые значения пульса в указанный период тренировки.

Внимание! В процессе интервальной тренировки старайтесь действительно максимально выкладываться в активной фазе.

Вариант 2

Вторым вариантом является интенсивная схема тренировки.

Разминка 5-10 минут ходьбы или легкого бега.
1 этап 5 минут бег на скорости 7-9 км/ч.
2 этап 2 минуты на скорости 12-15 км/ч.
3 этап минута на скорости 7-9 км/ч.
Заминка 5-10 минут ходьбы или легкого бега.

В этой тренировке 2 и 3 этап нужно повторить не менее шести раз. Можете устанавливать для активной фазы более интенсивную нагрузку и дополнительно использовать наклон. Помимо этого, если ваши возможности это позволяют, можете делать более активную и длительную заминку.

Суть этой тренировки — в запуске жиросжигания на активной фазе, которое продолжается и на фазе отдыха, благодаря чему вы достигаете лучших результатов за меньший период и периодически восстанавливаетесь. Увеличение фазы заминки позволит вам продолжить активно сжигать жиры, но при этом бежать в весьма размеренном темпе.

Особенно важным является выбор правильного вида беговой дорожки. О том, на что обратить внимание при выборе, мы рассказали в отдельной статье.

Виды интервального бега

Выделяют несколько видов интервального бега. Основные из них:

  1. Интервальный спринт. Направлен на улучшение результатов в беге на классические дистанции спринтеров, то есть 100, 200 и 400 м. Схема пробежки будет такой: 100 м пробегается с максимальной скоростью, затем 1–2 минуты умеренный бег. После этого ускорение на 100 м повторяется.
  2. Темповый бег. Основан на прохождении отрезков в режиме анаэробного порога, то есть с максимальной скоростью, позволяющей непрерывно бежать в течение определенного времени. Например, нужно 5 минут бежать с высокой скоростью, а затем перейти на бег трусцой на 1 минуту. Прогрессируя, можно начать бегать 10 минут в режиме анаэробного порога и 2 минуты трусцой.
  3. Повторный бег. Суть заключается в том, что спортсмену необходимо пробежать среднюю или длинную дистанцию (например, 5 или 10 км). Все это расстояние делится на отрезки длиной от 1 до 3 км, которые нужно пробежать в среднем темпе. После каждого такого интервала следует отдых. Во время него пульс должен восстановиться, после чего необходимо пробежать следующий отрезок и так до окончания общей дистанции.
  4. Фартлек. Это практически аналог обычного интервального бега. Отличие заключается лишь в том, что перед тренировкой не разрабатывается конкретный план, то есть длительность интервалов заранее не определена. Поэтому фартлек предполагает импровизацию и основывается также на смене темпа и нагрузки. Прекрасно подходит такая разновидность интервальной тренировки для спортивных групповых игр. Например, футбол, когда игроки бегают в среднем темпе с периодическими взрывами активности.

Зная особенности основных разновидностей интервальных тренировок, можно составить программу упражнений, подходящую для себя.

Как правильно бегать: техника бега

Сразу учитесь бегать правильно, чтобы не привыкать к ошибочной технике, и потом не переучиваться. Если все делать верно, вы не будете так быстро уставать, избежите травм и сохраните правильное дыхание.

  1. Не вытягивайте ногу вперед, и не прыгайте на пятку с размаху. Эти движения вызовут болезненные ощущения в коленях, а позже могут привести к травме.
  2. Приземляйтесь на широкую часть стопы у основания пальцев.
  3. Ставьте ногу прямо под центром тяжести, а не перед ним.
  4. Пятка должна касаться земли мягко, естественно, как во время бега босиком.
  5. Двигайтесь тихо и легко, как хищник во время охоты.
  6. Напрягите пресс, выпрямите спину, плечи расслабьте и опустите немного вниз.
  7. Локти согнуты под прямым углом, кисти расслаблены и свободно двигаются вдоль тела. Представьте, чтобы вы перебросили через шею полотенце, и в кулаках держите его концы.
  8. Делайте короткие шаги, чаще перебирайте ногами – стремитесь делать 90 шагов в минуту. Не прыгайте вверх-вниз.
  9. Взгляд направлен прямо перед собой, а не под ноги.

Во время бега вы словно падаете вперед, и переставляете ноги вперед, чтобы не упасть. С такой техникой вы будете экономить силы – вас двигает вперед энергия падения, а значит приходится меньше напрягаться. Не понимайте ноги вверх – это отнимет лишние силы.

Техника бега по шагам

А теперь давайте буквально рассмотрим пошагово движения во время бега – каждый шаг отдельно.

Начало шага:

  1. голова стоит параллельно земле, взгляд устремлен вперед;
  2. руки согнуты под 90 градусов;
  3. плечи расправлены, спина прямая;
  4. колени мягкие;
  5. вынесите ногу перед собой.

В воздухе:

  1. бедра не виляют из стороны в сторону;
  2. руки двигаются вперед-назад, не сдвигаясь в стороны;
  3. плечи немного отведены назад;
  4. колени и голеностоп сгибаются под углом в 90 градусов.

У земли:

  1. ступня приземляется прямо под ягодицами;
  2. движения быстрые и частые – около 85-90 шагов в минуту;
  3. нога опирается о среднюю часть стопы – на широкую часть у основания ног, при этом пятка не должна резко входить в землю;
  4. при соприкосновении ступни с землей, ягодицы напрягаются, чтобы завести ногу для следующего шага.

Почувствуйте, как жир горит

Как это возможно? Разгадка лежит в термине, который называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) или «досжиганием» — количества калорий, которое вы сжигаете после полученных нагрузок.

После того, как вы потренируетесь, ваше тело занято, пытаясь вернуть все свои системы организма к нормальному состоянию — вашему уровню кислорода, кровяному давлению, температуре тела, частоте сердечных сокращений и т. д., а также восстанавливать поврежденные мышечные ткани, питать мышцы и выводить молочную кислоту из организма.

Вся эта «занятость» включает в себя использование энергии (калорий), что равняется большему количеству сожженных ккал после тренировки.

Дело в том, что EPOC выше после коротких, более интенсивных нагрузок, чем после более длительных, устойчивых тренировок в «хроническом кардио» стиле.

эффект сжигания жира при похудении

Несмотря на то, какое количество выгорания вы испытываете, является уникальным для вас, исследования показали увеличение метаболизма на 4% после высокоинтенсивных тренировок, что привело к увеличению окисления жиров в течение 16-часового периода.

Почувствуйте, как жир горит

Другое исследование показало, что «дожигание» может длиться до 24 часов после пробежки. Разговор о получении большей отдачи за ваш доллар!

В общем, это так:

Тренировка в течение более короткого промежутка времени с более высокой интенсивностью фактически сжигает больше жира в течение длительного времени, чем тренировка в течение более длительных периодов.

Так что, если вы не бегун на беговой дорожке, это очень хорошие новости!

Теперь давайте взглянем на элементы интервального бега для потери веса.

По какой поверхности следует бегать вам?

В идеале ваша тренировка должна проходить по всем доступным вам поверхностям. Подвергая свое тело как можно большему разнообразию, вы получите больше шансов предотвратить травму. Ведь ваш организм будет набираться опыта для любых условий пробежки.

Несколько типов беговых поверхностей используются чаще всего любителями бега в городах:

  • Дорожки на стадионах. Как правило, они грунтовые или из мелкого щебня
  • Асфальтовые дорожки на улицах и в парках
  • Тропинки в парках и зонах отдыха
  • Автомобильные дороги (это встречается реже из-за массы неудобств)

Обо всех минусах и плюсах различных покрытий я уже писал выше. Но обратите внимание вот на что.

Ограничьте свой бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Они невероятно прочны. Бросьте теннисный мячик на один из них, чтобы убедиться самому—он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии. Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бегаете по ним.

Простые тропинки представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровный рельеф. Здесь важно внимание и хорошая физическая форма, чтобы не травмироваться.

Хорошая стратегия, которую следует использовать при принятии решения о том, где бегать, — это выяснить, как чувствует себя ваше тело.

Если вы ощущаете боль или неприятные ощущения в мышцах, бегите по более мягкой поверхности. Грунтовая тропинка или травянистая ровная поверхность помогут вам восстановиться лучше, чем асфальтовые дороги.

Если вместо пробежки вы занимаетесь профессиональным бегом, то выбирайте дорожки на стадионах или ровные асфальтовые тропинки.

Как правильно выполнять на месте бег

Если сравнивать с пешим ходом, то во время бега тренирующийся практически не имеет опоры. Он поднимается от поверхности пола целиком на определенный момент. Колебание сердца во время беговых занятий на одном и том же месте учащается на 70 – 85 биоударов.

Читайте также:  Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок девушке

По сравнению с ходьбой на месте, при беге человек практически не имеет опоры, отрываясь от поверхности полностью на некоторое время. Пульс при беге на месте учащается на 70 – 90 ударов.

Перед тем, как начать тренировку, нужно приподнять согнутые в локтях руки таким образом, чтобы одна оказалась выше, другая – ниже и встать прямо. Эффективность занятия определяется высотой поднятия ног от поверхности и, соответственно, частотой сердцебиения. Важно не сутулиться, держа спину ровно, а движения рук должны быть синхронными с движениями нижних конечностей.

Дыхание при беге должно быть равномерным, дышать следует носом. Тренироваться следует в удобной спортивной обуви, а чтобы она не скользила – использовать резиновый коврик. Перед началом тренировки важно подготовить место, чтобы ничего не мешало свободе движений.

Обязательно читайте: 4-минутная табата тренировка — правила проведения

Занятие поэтапно:

  1. Разминка. Она необходима для того чтобы избавиться от физической скованности, разогреть мышечную массу и подготовить суставы и мышцы к более сложным телодвижениям. Начинать упражнения нужно с головы, завершать – разминанием нижних конечностей.
  2. Основные упражнения. Нужно встать ровно и прижать руки к грудной клетке, согнув их в локтях. Далее начинаем бег. Важно поднимать нижние конечности строго по очереди. Прикасаться к полу только пальцами ног, полностью разгибая конечности при этом.
  3. Коленные суставы поднимать нужно не выше параллельной поверхности пола линии.
  4. В ходе всей тренировки не забывайте о позвоночном столбе и держите спину прямо.

Некоторые используют для домашнего бега тренажер. Беговая дорожка делает возможным соблюдение контроля над процессами похудения, изменения самочувствия и коррекции формы. Также можно менять уровень сложности того или иного упражнения.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя Длительность бега, минут Длительность ходьбы, минут Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.