2 способа как принимать креатин для роста массы

Креатин (иногда называемый моногидратом креатина) был назван «феноменом» в сообществе бодибилдинга и является одной из самых продаваемых добавок для наращивания мышечной массы.  Не только спортсмены, но и приверженцы здорового образа жизни знают, как пить креатин моногидрат. На сегодняшний день более 500 научных исследований оценили влияние добавок на обмен веществ, рост мышц, физическую нагрузку и многие другие показатели здоровья.

Что же такое креатин

Креатин — пищевая добавка направленная на увеличение спортивных показателей. Распространяется главным образом в таблетках, либо порошке.

Принцип действия креатина в организме таков, что молекулы вещества запасаются в мышечной ткани и расходуют себя для выделения энергии АТФ.

Что же такое креатин

Затем, переработанный материал выходит из организма в процессе мочеиспускания. Главным образом креатин вырабатывается печенью, так же в меньшей степени задействованы почки и печень.

Молекулы АТФ — это универсальный источник энергии в организме. В момент силовой нагрузки, организм потребляет энергию первым делом из этих молекул. Креатин способствует их регенерации, а учитывая тот факт, что мышцы имеют возможность запасать креатин в большей степени, чем этого требуется организму.

Мы можем ускорить процесс регенерации АТФ, за счет увеличения объема креатина в мышцах. Вследствие чего мы сможем заниматься дольше и продуктивней.

Что же такое креатин

Что такое креатин?

Креатин однокопмонентный

  • UNIVERSAL NUTRITION Creatine Powder 300г 328 грн Купить
  • UNIVERSAL NUTRITION Creatine Powder 500г 469 грн Купить
  • UNIVERSAL NUTRITION Creatine Powder 1000г 699 грн Купить

Азотосодержащая, карбоновая кислота, которая называется креатином, известна тем, что вырабатывается в небольшом количестве в организмах позвоночных, регулируя энергообмен в мышечных тканях. Также участвует в формировании новых нервных связей, что делает его уникальным веществом, способным значительно облегчить жизнь профессиональным атлетам.

Основные свойства креатина, сформированного в продуктах спортивного питания, следующие:

  • стимуляция анаболических процессов, приводящая к увеличенному росту мышечных тканей. Креатин также способен увеличить скорость формирования новых мышечных волокон у атлетов, достигших своего генетического предела мышечной массы;
  • задержка воды в мышцах, что приводит к лучшему тепловому обмену, а также обеспечению мышц питательными веществами. Аналогичным образом, у большинства спортсменов, принимающих креатин месячными курсами, наблюдается значительное увеличение мышечных объёмов. Формально, увеличиваются не мышцы, а количество воды между мышечных волокон, но в соревновательный период этот эффект особенно важен;
  • формирование нервных рецепторов в мышцах, что позволяет спортсменам лучше чувствовать свои мышцы и эффективнее выкладываться на тренировке. Повышается концентрация, а также растут силовые показатели, благодаря точечному контролю отдельных мышц.

Следует заметить, что если принимать креатин правильно, то его эффект очень похож на действие анаболических стероидов, которые также влияют на анаболизм, обмен веществ и задерживают большое количество воды в организме. Именно поэтому тем, кто занимается «натуральным бодибилдингом» может быть крайне интересен его эффект, ведь приём креатина не только обеспечивает все положительные стороны, как от приёма стероидов, но и не имеет побочных эффектов, при грамотном использовании.

Что такое креатин?

Как правильно принимать креатин

Для того, чтобы понять, как правильно принимать креатин, нужно, прежде всего, понять, как он действует. В первую очередь креатин из концентрата в спортивном питании не замещает, а дублирует работу того вещества, которое уже вырабатывается в вашем организме, а это значит, что в короткие сроки его приёма, никаких необратимых последствий произойти просто не может.

Впрочем, при длительном курсе употребления креатина, наш организм, соответственно, снижает выработку собственного вещества, что при отказе от препарата приводит к уменьшению объёмов воды в мышцах и снижает их объём на 10-15% в течение первого месяца. Исходя из этого, можно говорить о двух способах приёма креатина:

Читайте также:  Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы

Собственно говоря, только эти два способа того, как лучше принимать креатин, являются наиболее правильными и обоснованными, как с точки зрения медицины, так и по мнению самих тренирующихся атлетов.

В какое время принимать креатин моногидрат?

Мышцы лучше поглощают креатин в условиях, если в организме содержится повышенная доза инсулина. Для того, чтобы добиться высокого уровня инсулина в организме, необходимо всего лишь поймать момент:

  • принимать креатин моногидрат в порошке, при этом запивать его какими-либо сладкими напитками;
  • принимать добавку сразу после того, как проснулись (утром);
  • принимать его после интенсивной силовой тренировки,
  • принимать через 30 минут или час после завершения тренировки.

Креатин и сывороточный протеин — что лучше?

Из-за преимуществ, которые может дать креатин, нетрудно понять, почему существует связь между этой добавкой и бодибилдингом. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может быть интересно, что лучше — креатин или сывороточный протеин (или другой тип протеинового порошка)?

Креатин и сывороточный протеин — что лучше?

Статьи по теме:

  • Аланин – действие на организм
  • Для чего нужен казеин — впечатляющие преимущества…

Оба, как было доказано, имеют схожие преимущества в плане поддержки роста мышц. Но сывороточный протеин не всегда легко усваивается людьми, если они чувствительны к молочным продуктам. Креатин также обладает некоторыми уникальными преимуществами, такими как улучшение здоровья сердца и плотности костей. Если вы выбираете сывороточный белок, мы рекомендуем потреблять органический вариант от коров свободного выпаса.

Креатин и сывороточный протеин — что лучше?

Может ли креатин улучшить репродуктивные функции? Например, повысить уровень тестостерона и улучшить качество и количество сперматозоидов? Согласно исследованию, опубликованному в  International Journal of Fertility and Women’s Medicine, обратная зависимость между уровнем креатинкиназы и концентрацией сперматозоидов и морфологическими формами позволяет предположить, что уровни креатинкиназы могут быть надежным маркером качества спермы у неплодородных мужчин (7). Говоря простым языком, бонус креатина для мужчин – улучшение фертильности.

Креатин. Вред или польза?

Креатин — это карбоновая кислота, которая содержит в своей структуре азот. Синтезируется организмом во время обмена веществами и энергией, который происходит между мышечными и нервными клетками. Количество образовавшегося креатина в организме напрямую влияет на двигательную способность человека в целом и на выносливость всех человеческих органов.

Во время повышенной физической нагрузки креатин, накопленный организмом, тратится очень быстро, не успевая синтезировать новый. Когда ресурсы вещества становятся критичными, человек чувствует сильнейшую усталость и слабость. Нет никакой возможности сделать какое-то усилие. Это защитная реакция человека, ведь кроме двигательных мышц существуют и другие – сердечные. Для их работы также необходим креатин.

Наблюдая за людьми, которые занимаются профессионально спортом, тяжелым физическим трудом или спортсменами-культуристами, диетологи пришли к выводу, что креатин можно принимать как активную биологическую добавку. Это было открытием в спортивном питании. Добавка действительно работает.

Сегодня креатиновую биологически активную добавку можно купить в любом магазине, который продает спортивное питание. Там же можно получить все инструкции, как употреблять креатин. Ведь существует несколько вариантов его использования:

  1. Употребление по 5 г моногидрата за один день.
  2. Можно принимать креатин по системе загрузки организма. Для этого 4 недели необходимо принимать по 5 г средства несколько раз в день, потом еще 6 недель – по 3 г раз за день. Повторять курс можно через полгода.

Но прежде чем принимать окончательное решение о необходимости получать креатин отдельно, нужно все тщательно взвесить. Вред креатина, если его правильно принимать, минимален. Обязательно нужно подробнейшим образом изучить инструкции по применению, оценить свое состояние здоровья, ввести коррективы в питание и образ жизни. При выполнении всех рекомендаций, креатин вред не нанесет.

Не стоит вводить в свой рацион питания креатин:

  • людям, которые страдают астмой или предастматическими болезнями;
  • имеющим болезни почек или проблемы с печенью;
  • беременным женщинам.

Лучше пересмотреть свое питание и предпочтения людям, которые любят кофе и употребляют алкоголь. Доказательств, что нанес именно креатин вред здоровью нет. А вот бесконтрольное употребление алкоголя и большого количество кофеина небезопасно для любого человека. К тому же, прием креатина вместе с алкоголем или кофе снижает действие спортивной добавки.

Читайте также:  Диета для тренировок дома и в тренажерном зале

О чем же говорят те, кто считает, что, принимая креатин, вред наносится организму человека однозначно? Разобраться не сложно.

  • дегидратация организма человека — по простому обезвоживание. Такой эффект возможен, если принимать дополнительные биологические добавки (различные стимуляторы или диуретики), которые выводят жидкость из организма;
  • нарушение работы пищеварительного тракта. Это может произойти, если нарушить инструкцию по применению креатина. Если выполнять рекомендации в точности и внести изменения в свое питание во время того, как принимается креатин, вред пищеварительной системе не будет нанесен;
  • возможные судороги и спазмы мышц пресекаются достаточным объемом воды в день;
  • прыщи и акне. Любые активные добавки к пище не рекомендуют принимать во время полового созревания или гормонального дисбаланса.

Прием любых средств, которые вносят коррективы в работу организма человека, требуют детального анализа и внимательного наблюдения за состоянием здоровья. Без консультации спортивного диетолога или врача принимать биологическую активную добавку к пище креатин не следует. Лучше всего выбирать креатин без примесей, то есть его чистота должна приближаться к 100%. Принимая креатин, не нужно бояться антидопинговых проверок, прием этой пищевой добавки разрешен.

Как правильно выбирать

В наши дни существует большое количество разновидностей креатина, поэтому сделать выбор очень сложно, особенно неопытным спортсменам. Самый лучший креатин — моногидрат, который отличается от других своей эффективностью.

При выборе добавки не имеет значения то, являетесь вы опытным спортсменом или новичком. Главное, обратить свое внимание на срок годности продукта. Также следует учитывать такие нюансы:

  • У хорошего креатина нет запаха.
  • Добавка практически безвкусная.
  • Моногидрат очень плохо растворяется.
  • Обращайте внимание на упаковку: на ней не должно быть царапин или каких-нибудь других дефектов.

Чтобы обезопасить себя, лучше всего приобретать продукцию, которая пользуется популярностью на рынке спортивного питания. Производители известных брендов выпускают действительно безопасные для здоровья добавки, которые дают желаемый результат.

Почему креатин так популярен?

Потому что это эффективно. Положительный эффект от использования креатина наблюдается у большинства спортсменов. Диапазон эффективности креатина около 60-80%. Люди, на которых не работает креатин, индивидуально имеют низкую чувствительность к этому веществу.

Чтобы облегчить понимание эффектов креатина, я объясняю, где мышцы имеют энергию.

АТФ – энергия в мышцах

АТФ (аденозинтрифосфат) представляет собой соединение, содержащееся в мышцах – универсальный переносчик клеточной энергии в организме. АТФ был открыт в 1939 году немецким химиком К. Ломаном. А за открытие функции АТФ как универсального энергоносителя Липманн получил Нобелевскую премию в 1953 году. АТФ является наиболее важным фактором, ответственным за функционирование мышечных клеток. Чтобы получить АТФ, организм должен получать пищу и питье, то есть углеводы, белки и жиры. Пища путем биохимической реакции перерабатывается в АТФ.

Механика действия мышц – энергетические изменения

Энергия в клетках высвобождается, когда разрывается связывание высокой энергии, и одна фосфатная часть отделяется от молекулы АТФ и покидает аденозиндифосфат (АДФ). Эта высвобождаемая энергия используется для питания мышц. Аденозинтрифосфат потребляет многочисленные ферменты, энергия, накопленная в этом соединении, используется для осуществления таких процессов, как: регенерация клеток, деление клеток и биосинтез. АТФ создается на постоянной основе организмом и потребляется.

Как рассчитать индивидуальную дозу

Дневная индивидуальная дозировка зависит от способа приема добавки:

  • С фазой загрузки: 0,3 г креатина на 1 кг собственного веса в течение недели каждый день. Последующие 1,5-2 месяца – 2 г в день;
  • Без фазы загрузки: 3-5 г креатина в день (чайная ложка без горки) в течение 1,5-2 месяцев.

Курс составляет не более двух месяцев. Затем следует сделать перерыв на 4 недели. Кстати, если вы начали принимать добавку с фазой загрузки, ежедневная доза более 20 г может негативно сказаться на почках. Не рекомендуем потреблять больше 20 г креатина в сутки.

Стоит отметить, неважно какой способ приема выбран, к концу первого месяца уровень креатина в мышцах будет примерно одинаковым. Поэтому начинающим спортсменам рекомендуем не торопиться и использовать более безопасный способ «без фазы загрузки».

Если даже 5 г в сутки вызывают у вас проблемы с пищеварением или дискомфорт в животе, разделите дневную дозу на 5 мини-порций. Принимайте по 1 г креатина с каждым перекусом. Так добавка будет хорошо усваиваться и не вызовет негативных последствий.

Когда начнёт действовать?

Этот вопрос часто задают. Был интересный случай, когда парень начал принимать креатин, и у него в тот же день резко пошли вверх результаты. Вот, что делает сила самовнушения! В среднем эффект проявляется через неделю другую и достигает своего максимума к концу курса. 

Если кто-то думает, что выпьет креатин, и тот начнет работать вместо него – мимо. Надеждам стать супер героем, благодаря креатину, тоже не суждено сбыться. Но что гарантировано, так это дополнительный повтор в подходе или увеличение веса в тренажере, а как следствие набор мышечной массы.

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта 

Лучшая программа тренировок в бодибилдинге Какой вид протеина лучше?

Применение препарата

В период тренировок атлеты прибегают к разным методикам приема этой добавки. Большой популярностью среди атлетов пользуются следующие методы.

Без загрузки

Принимают креатин без загрузки регулярно – 1 раз в день. Норма приема составляет 5-6 г. В дни отдыха добавку принимают на голодный желудок. Во время тренировок добавку пьют после занятий. Для лучшего усвоения порошок лучше размешать в сладком соке с гейнером или другим спортивным коктейлем.

Принимать creatine monohydrate в капсулах нужно после приема спортивных добавок в соответствии с указанной дозировкой. Запивать капсулы можно кисло-сладким соком.

С загрузкой

С загрузкой добавку принимают в два этапа:

  1. Первый этап – загрузочный. Первую неделю принимают в перерывах между едой 4 раза в день по 5 г. В дни тренировок 1 из 4 порций принимают сразу после тренировки.
  2. Второй этап – поддержка. Когда загрузочный период будет завершен, дозу уменьшают до 6 г в день. В дни отдыха следует пить препарат в утренние часы. Во время тренировок принимают после упражнений.

Стоит добавить, что женщинам загрузочная фаза не рекомендуется.

Применение препарата

До или после тренировки

Когда лучше принимать креатин – до или после тренировки? По правилам принимать его можно только в дни тренировок – до и после занятия. Многие утверждают, что прием этого вещества в дни отдыха не имеет никаких явных преимуществ.

Правильный метод выглядит так:

  • за 1 или 2 часа до тренировки принимают 5 г добавки и 50-80 г быстрых углеводов;
  • сразу после тренировки принимают 5 г с 50 г быстрых углеводов и 40 г протеина.

Что дает креатин перед тренировкой? Результат увеличения мышечной массы, конечно, есть. Однако он не такой значительный, как при употреблении пищевой добавки после тренировки. По этой причине специалисты пришли к выводу, что лучше пить препарат и до, и после тренировки.

Длительность приема

Исследования показали, что длительный прием этой добавки не оказывает негативного воздействия на организм. Пить препарат можно без каких-либо опасений в течение нескольких месяцев. Самое главное, чтобы продукт был действительно качественным.

В большинстве случаев курс приема составляет 2 месяца. В первую неделю пьют по 20 г вещества – 5 г 4 раза в день. Все остальные недели – принимают по 5 г каждый день. Нужно будет сделать перерыв в 1 месяц, затем можно повторить цикл.