20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора

При составлении тренировочных программ важно задействовать большинство мышечных групп, максимально естественным образом наращивая силу и выносливость организма. Немалое значение имеет укрепление мышц кора. Планка для пресса – одно из упражнений, стабилизирующих корпус. Ее активно используют в йоге, силовом тренинге, пилатесе – одной из методик фитнеса.

Техника выполнения

  1. Примите позицию лежа на животе. Если есть возможность, разместитесь напротив большого зеркала – так вы сможете следить за техникой выполнения.
  2. Перейдите в стойку, при этом локти должны быть расположены над уровнем плеч, ноги слегка расставлены и наряжены, шея ровная. Сократите мышцы живота. Следите, чтобы ваше тело представляло прямую линию – в таком положении вы избежите чрезмерной нагрузки на позвоночник и плечевые суставы.
  3. Удерживайте позицию минимум 15 секунд. При регулярных тренировках выносливость возрастет, и вы сможете увеличивать продолжительность подходов.

Как правильно делать планку

Не старайтесь выполнить все вариации планки в один заход. Выберите 4-5 вариантов и прокрутите их 2-3 цикла. Либо включите планку в комплекс с динамическими упражнениями – так тренировка станет более эффективной, поскольку задействуются все виды мышечных сокращений.

Следите, чтобы техника выполнения была правильной: голова, тело и ноги в планке образуют одну линию. Удерживайте это положение, несмотря на нарастающую усталость.

Если делаете динамическую вариацию планки, выполняйте упражнение не торопясь, задержитесь в крайней позиции на несколько секунд. Так статический компонент планки будет работать по максимуму.

Если вы уже достигли такого уровня мастерства, что можете держать классическую планку несколько минут, попробуйте усложнить задачу и сделать планку на нестабильной поверхности. Для этого подойдут балансировочные подушки, платформа Bosu или даже массажный валик. Можно выполнять планку и некоторые её вариации с опорой на фитбол.

Какие мышцы задействует планка

Особенность планки заключается в её универсальности: упражнение направлено на общую тренировку. Оно вовлекает в процесс почти все мышечные группы человеческого тела, в особенности:

Мышцы кора (в том числе – пресс). Кор служит стабилизатором для всего корпуса: таза, позвоночника и грудной клетки. К этой группе относятся мышцы живота (прямые и косые), ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, а также множество других мышц, прилегающих к тазу и бедренной кости.

Читайте также:  Аквааэробика — польза занятий для здоровья и похудения

Трапеция и ременная мышца. Трапециевидная мышца удерживает шейные позвонки, сохраняя осанку. Полноценное развитие трапеции и ременной мышцы востребовано среди офисных работников и людей, уделяющих большую часть времени работе за компьютером.

Дельта. Функции дельты заключаются в отведении руки в сторону, сгибании и разгибании плеча. Дельтовидная мышца играет важную роль в выполнении отжиманий и подобных упражнений. Тем, кто с этой задачей справляется неважно, стоит обратить своё внимание на планку.

Двуглавая мышца плеча и бицепс. Мышцы плеча, особенно двуглавая мышца, активно включаются в процесс выполнения. При удержании планки напряжение стимулирует так же и бицепс.

Благодаря своим свойствам тренировать такое количество мышц планка заслужила уважение многих профессиональных спортсменов.

Что прокачивается во время выполнения

Во время выполнения «планки» участвуют почти все мышцы.

Сколько по времени делать «планку» для получения нужного эффекта? Начинать надо с десяти вдохов и выдохов. Каждый раз стоит увеличивать время, пока оно не достигнет 1-2 минут. Делать «планку» рекомендуется три-четыре раза в день. Через месяц, когда стояние в «планке» станет привычным для тела, можно усложнять упражнения – добавлять к базовой позе модифицированные варианты, усиливающие прокачку конкретных мышц.

Топ ошибок при выполнении «Планки»

Если в спортзале есть большое зеркало и инструкторы, которые подскажут, как сделать правильно упражнение, то в домашних условиях «Планка» для начинающих может стать проблемой. Существует 5 распространенных ошибок:

  1. Наиболее частая – это отклонение таза от воображаемой линии. Если ягодицы подняты вверх, то женщина или мужчина просто без толку теряет время, ожидаемого от занятий эффекта не будет. Хуже, когда таз опускается вниз, в этом положении нагрузка ложится на поясницу и можно заработать межпозвоночную грыжу, поэтому необходимо стоять исключительно ровно.
  2. Отклонение головы вверх или наоборот, вниз. На шейный отдел ложится дополнительная нагрузка, что чревато последствиями для межпозвоночных дисков.
  3. Выход локтевых суставов за пределы плечей. В этом случае вредная нагрузка ложится как на локтевой, так и на плечевой суставы.
  4. Новички в желании быстро получить результат часто увеличивают время выполнения «Планки» и пытаются простоять как можно дольше. Даже если правильно делать упражнение, перенапряжение не пойдет на пользу, организм еще не готов. Лучше разбить тренинг на несколько подходов.
  5. Следите за дыханием — оно должно быть ровным и глубоким, задержки или поверхностное дыхание только навредят.

Подробный разбор 5 распространенных ошибок.

Прямая планка

Выглядит все довольно просто и легко, но почему-то простоять в этом положении правильно хотя бы одну минуту может далеко не каждый человек. А это потому, что оно включает в работу практически целиком наше тело. Планка – это отличное упражнение для всего пресса. Теперь у Вас будут кубики не только в верхней части живота или, наоборот, в нижней. Всё прокачается равномерно.

Читайте также:  Бег и толщина ног: влияние тренировок на бедра

Вам может быть интересно: Сушка тела

Техника выполнение такая же, как в планке на локтях(смотрите выше), только руки держим прямыми, ладони должны находиться ровно под плечами. Для облегчения задачи можно слегка развести ноги.

Не провисайте в пояснице. Все тело – одна прямая линия.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия

Семь основных видов планки

Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд)

Боковая стойка

Семь основных видов планки

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

Семь основных видов планки

Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

Семь основных видов планки

Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики

Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем

Семь основных видов планки

Какие мышцы работают в планке

Приносит пользу планка на локтях как для девушек, так и для мужчин. Кроме этого, данное упражнение любят не только новички, но и люди, занимающиеся профессиональными видами спорта. При выполнении данного упражнения работают следующие мышцы:

  • мышцы спины – начиная от шейного позвонка;
  • руки – так как на них сосредоточена основная масса тела:
  • живот – при выполнении упражнений можно чувствовать дрожь в области живота;
  • ноги – на них, как и на руки, приходится большая часть веса;
  • мышцы ягодиц – их можно укрепить при выполнении планки на локтях.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна голубая глина, маски для лица и волос

Выполняя планку на локтях, стоит учитывать не только пользу и вред упражнения, но и тот факт, что благодаря повышенным нагрузкам можно создать рельефный пресс.

Количество упражнений в день

Необходимо следить за своими ощущениями. Это главный фактор, от которого зависит количество подходов. Если есть свободная минутка, то можно выполнять упражнение планка так часто, как потребуется. Ежедневный минимум — 1 раз. Максимум же зависит только от выносливости человека.

Программу необходимо выполнять в качестве зарядки утром, но также эффективно будут упражнения вечерние или дневные. Но перед каждым подходом необходимо давать организму немножко времени для отдыха. Если выполнять планку ежедневно, то можно похудеть примерно за месяц.

Классический вариант тренировки

Давайте рассмотрим технику упражнения боковая планка. Как правильно выполнять тренировку? Осуществляйте действия в такой последовательности:

  • Постелите на пол гимнастический коврик и улягтесь на бок.
  • Обопритесь на локоть, который должен располагаться под плечевым поясом.
  • Предплечье вытяните перед собой, сделав дополнительный упор на ладонь.
  • Оторвите от поверхности гимнастического коврика область таза.
  • Стопы уложите друг на друга, сделав вторую точку опоры.
  • Вытяните тело в струнку, взгляд устремите перед собой.
  • Свободную руку слегка согните в локте, расположив ладонь на поясе.
  • Зафиксируйтесь в статичном положении, стараясь сохранять неподвижность.
  • Когда закончатся силы, вернитесь в изначальную позицию, лежа на коврике.
  • Передохните несколько минут и повторите упражнение на противоположную сторону корпуса.

Постарайтесь хорошенько освоить классическую технику занятий, постепенно увеличивая время нахождения в стойке. Лишь затем стоит переходить к усложненным разновидностям упражнения, о которых пойдет речь далее в нашей статье.