5 домашних упражнений, эффективно сжигающих жир

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых…

Что такое жир?

Прежде чем перейти к лучшим способам избавиться от жира, полезно немного понять, как мы в первую очередь набираем жир и что с ним делает наш организм. В основном, накопление жира происходит, когда мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму.

Когда мы едим, наш организм выделяет гормон инсулин. Инсулин помогает клеткам организма поглощать глюкозу или сахар в крови и жирные кислоты из пищи для использования в качестве энергии, объясняет доктор медицины Джейми Харпер, сертифицированный советом по борьбе с ожирением. Любые лишние калории, которые не нужно использовать в качестве энергии, сохраняются в наших жировых клетках «на будущее».

Хранение жира — это эволюционный механизм, который помогал нашим предкам выживать во время голода: когда вокруг не было много еды, тело могло получать силы, сжигая свои запасы жира. Мы и сегодня также сжигаем жир, когда расходуем больше энергии, чем потребляем.

Ферменты расщепляют накопленный жир на жирные кислоты и другие компоненты, которые затем высвобождаются из клетки и поглощаются другими клетками для сжигания энергии. Сжигание жирных кислот приводит к образованию воды и углекислого газа, которые выводятся из организма через мочу, пот и дыхание. Со временем это приводит к потере жира и лишних килограммов.

упражнений, сжигающих жир лучше бега

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер AlexFitness«Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет.

Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде.

А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме.

Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150.

Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

упражнений, сжигающих жир лучше бега

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания.

Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов.

На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Читайте также:  Для чего нужна растяжка мышц, основные упражнения

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу.

Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках.

За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Домашние жиросжигающие напитки для похудения

Для похудения в домашних условиях часто используют жиросжигающие напитки, ведь готовить их быстро, а эффект при грамотном употреблении наступает в короткие сроки. Коктейли можно приготовить по-разному: взбить в блендере с добавлением воды уже готовый состав, либо изготовить самостоятельно по натуральному рецепту.

Жиросжигающие смеси не являются основным средством похудения –– они должны употребляться совместно с правильным питанием и занятиями спортом, поэтому для лучшего результата нужно добавлять их в уже имеющийся образ жизни и рацион питания.

Домашние жиросжигающие напитки для похудения

Жиросжигающие коктейли могут:

  1. Уменьшить аппетит.
  2. Ускорить обмен веществ.
  3. Очистить кишечник от шлаков и токсинов.
  4. Насытить организм витаминами и полезными веществами.
  5. Нормализовать пищеварение.
  6. Вывести лишнюю жидкость.
  7. Улучшить внешний вид кожи и ее общее состояние.

Вкусные жиросжигающие напитки можно делать из таких ингредиентов:

  • Молочные продукты. В них содержатся витамин D, белок и кальций. Благодаря такому составу сжигается большое количество жира. Помимо полезности, такие продукты придают жиросжигающему коктейлю насыщенный вкус, а худеющий, употребив коктейль, испытает чувство насыщения.
  • Вода. Благодаря ей из организма выводятся шлаки, ускоряется обмен веществ.
  • Цитрусовые (грейпфрут). Сжигает жир, снижает холестерин и инсулин, хорошо насыщает.
  • Чай зеленый. На его переваривание организм тратит минимум энергии.
  • Овсяная крупа. Насыщает организм клетчаткой, не снижает уровень глюкозы, благодаря чему у худеющего притупляется желание употребить сладости.
  • Специи. Ускоряют обмен веществ, что способствует похудению и сжиганию жира.
  • Белки. Их переработка затрачивает много энергии. С помощью белков строится мышечная масса.
  • Свежие овощи. Насыщают клетчаткой и большим количеством витаминов. Употребление некоторых овощей (например, томатов) энергозатратно, потому что организм тратит на их переваривание больше времени.
  • Фрукты. Способствуют насыщению и придают приятный вкус. Нужно брать низкокалорийные фрукты, отказавшись от бананов и винограда.
Домашние жиросжигающие напитки для похудения

Имбирь способен тонизировать, избавлять от жира и целлюлита, а также улучшать самочувствие.

Для приготовления жиросжигающего напитка из корня имбиря нужны составляющие:

  • 2 ст. л. имбиря тертого;
  • 2 литра воды;
  • 1 ч. л. меда;
  • 1 ст. л. лимонного сока.

Приготовление:

Домашние жиросжигающие напитки для похудения
  • Смешать имбирь, мед и лимонный сок в посуде из стекла.
  • Воду нагреть до кипятка и залить ей остальные продукты.
  • Настоять жиросжигающий напиток под крышкой в течение часа.
  • 1 киви;
  • 1 стакан кефира;
  • лимонная долька;
  • 2 ветки мяты.

Приготовление:

  • Киви нарезать.
  • Ингредиенты взбить в блендере за 30 секунд. Лимон можно оставить с кожурой.
Домашние жиросжигающие напитки для похудения
  • 2 ч. л. меда;
  • 1 ч. л. корицы;
  • стакан воды.

Приготовление:

  • Нагреть воду до состояния кипятка.
  • Залить ей корицу и настаивать смесь под крышкой в течение получаса.
  • Снять крышку и подождать до остывания.
  • Добавить мед, разделить смесь пополам.
  • Половину нужно выпить перед сном, а вторую половину –– с утра на голодный желудок.
  • 100 г нежирного творога;
  • 150 мл. нежирного молока;
  • стевия по вкусу;
  • 1г ванилина.
Домашние жиросжигающие напитки для похудения

Приготовление:

Перемешать составляющие до однородной массы с помощью блендера.

  • 100 г томатов;
  • 2 шт. моркови;
  • 2 шт. болгарского перца;
  • корень сельдерея;
  • соль по вкусу;
  • черный молотый перец по вкусу.

Приготовление:

Домашние жиросжигающие напитки для похудения
  • Смешать овощи в блендере до однородной массы.
  • Разлить полученную смесь по кружкам.
  • Сверху немного посолить и поперчить.
  • 1 литр зеленого чая;
  • 50 г лимонного сока;
  • 50 г сока лайма;
  • 50 г апельсинового сока;
  • 1 ч. л. меда.

Приготовление:

  • Заварить крепкий зеленый чай.
  • Добавить в него 3 вида соков.
  • Добавить мед, перемешать.
  • Употребить в теплом виде.
Домашние жиросжигающие напитки для похудения

Употребление жиросжигающих напитков полезно спортсменам во время «сушки», так как именно в этот период они избавляются от имеющихся жировых отложений и стараются обрести мышечный рельеф.

Лучше всего пить жиросжигающий коктейль перед всеми приемами пищи, а также между ними –– как перекус. Также для ускорения сжигания жира и похудения можно употреблять смесь перед тренировкой и после нее.

Все составляющие должны быть свежими, а также нужно обращать внимание на индивидуальные особенности организма (наличие аллергии на те или иные продукты). Овощи и фрукты лучше всего оставлять с кожурой, так как в ней содержится множество полезных организму витаминов.

Обратите внимание

Домашние жиросжигающие коктейли нужно пить маленькими глотками, чтобы насыщение было длительным, а активные компоненты лучше усвоились. Употребление смесей эффективнее всего сочетать с занятиями спортом.

Силовая тренировка от Джиллиан Майклс

Для быстрого сжигания калорий необходимы аэробные (которые можно выполнять в течение длительного времени) и анаэробные (которые нельзя выполнять долго) упражнения. Звездный тренер Джиллин Майклс из США придумала, как их совместить. Это комплекс упражнений Shred-It with Weights. Как несложно догадаться по названию, для тренировки понадобится вес — то есть гиря или гантели. А дальше все просто — следуйте инструкции на видео и стройнейте (за результат Джиллин ручается).

Какие виды нагрузок подходят для сжигания жира

Наиболее эффективными для сжигания жира – кардионагрузки, так как постоянная динамичная работа мышц, требует большей энергии. К ним относят:

  • Бег трусцой. В течение первых 20 минут происходит сжигание глюкозы, так как размеренный бег задействует многие мышцы нашего тела, затем к коррекции дефицита АТФ подключается катаболизм жировых отложений. Глубокое ровное дыхание (отсутствие одышки) позволяет в достаточной мере оксигенировать кровь, улучшая энергетический обмен. Тренируется и сердечно-сосудистая система, которая активизируется для достаточного кровоснабжения и эффективной работы скелетной мускулатуры.
  • Танцы. Динамичные сложные движения в такт музыке эффективны. Более того, во время занятия танцами увеличивается количество эндорфинов в крови (гормона удовольствия), что ускоряет обменные процессы и снижает чувство усталости, повышая работоспособность.
  • Плавание. При правильной технике в данном виде спорта задействованы практически все мышцы. Так как вода плотнее воздуха, то для продвижения мышце необходимо большее усилие, что увеличивает потребление калорий. К сожалению, не всем доступен такой способ сжигания жира, так как необходим достаточный объем легких и навыки правильного дыхания в воде для достаточного поступления кислорода, так как сгорание калорий в анаэробных условиях невозможно.
  • Езда на велосипеде. Хорошая альтернатива бегу трусцой, помимо работы мышц ног, задействованы и мышцы корпуса для поддержания равновесия.
Какие виды нагрузок подходят для сжигания жира

Нельзя отрицать и эффективность силовых упражнений в тренажерном зале. Они необходимы для прироста мышечной массы и более эффективным аэробным нагрузкам, так как чем больше мышц, тем больше энергии им необходимо и тем скорее происходит жиросжигание.

Читайте также:  Упражнения избавиться от жира на животе и боках в домашних условиях

В продолжение темы обязательно читайте:

  1. Подробно о копрограмме: подготовка, проведение и расшифровка анализа
  2. Трещина прямой кишки: причины, симптомы и лечение патологии
  3. Подробно о геморрое: причины, симптомы и методы лечения
  4. Рак прямой кишки: симптомы, стадии, лечение и прогноз для жизни
  5. Синдром раздраженного кишечника: симптомы и методы лечения
  6. Порядок проведения клизмы спринцовкой для очищения кишечника
  7. Естественные методы ускорения метаболизма
  8. Какие препараты использовать при повышенном газообразовании?
  9. Подробно о раке кишечника: стадии, симптомы, лечение и прогноз
  10. От чего зависти уровень глюкозы и каковы ее нормы содержания в крови?

Травы и приправы для сжигания жировых отложений

Существует множество народных методов подтянуть кожу на животе и уменьшить объем талии. Изменить структуру кожи или строение тела невозможно, они предопределены генетикой. Можно повысить упругость, подкорректировать пропорции при помощи доступных способов.

Для легкого сжигания жира откажитесь от сладких соков, алкогольных напитков, газировок.

Усилить процесс сжигания жира, убрать живот, бока помогут отвары по народным рецептам. Средства, которые подавляют аппетит, влияют на кишечник:

  1. По 2 ст. л. перечной и трехлистной мяты соединить с 1 ст. л. корня валерианы и таким же количеством шишек хмеля. Залить 400 мл крутого кипятка. Укутать емкость со средством для сжигания жира в теплую ткань, оставить на 30 минут. Выпивать по 100 мл раствора утром и перед сном.
  2. 500 г слив залить водой в объеме 2,5 литров, поставить на огонь, довести до кипения. Варить на медленном огне полчаса. Повторить процесс с травой крушины — 100 г — залитой литром воды. Полученные растворы смешать. Народное средство помогает убрать жир на животе, если принимать ежедневно перед сном по 100 мл. Мягко расслабляет, очищает кишечник.
  3. Приятное на вкус средство для сжигания жировых отложений — измельчить мясорубкой по 200 г кураги, изюма и любых орешков. Полученную массу мешать со 100 г меда и травой сенны в количестве 50 г. Для сжигания жира на животе это мягкое слабительное нужно употреблять ежедневно перед сном в течение недели. После курса сделайте перерыв на две недели. Хранить в холодильнике.
  4. Смешайте в миске ингредиенты для народного метода: фасоль обыкновенную в стручках, корни сельдерея пахучего — по 2 ст. л., пастернак дикорастущий в виде плодов — 1 ч. л., хмель шишками — 1,5 ст. л. Хорошо перемешайте сбор. Отделите от него 3 ст. л., залейте их кипятком в объеме 0,8 л. Этот эликсир эффективен в сжигании жир на животе, талии, уменьшает бока. Принимать нужно 5-6 раз в день порциями по 30 мл.
  5. 100 мл простого огуречного рассола смешать с 1 ст. л. яблочного уксуса. Употреблять 3 раза в день.

Народные рецепты, проверенные временем, дают хороший результат, уменьшают объем живота. Есть много вариантов настоек и отваров для сжигания лишних клеток, лучшими считаются приготовленные из лопуха, листьев брусники, медвежьих ушек, хвоща полевого.

Смеси для сжигания жира не рекомендуют принимать длительный срок во избежание проблем со здоровьем и нарушения водно-солевого баланса.

Эффективные тренировки

Познакомимся с упражнениями для сжигания жира на животе. Не обязательно записываться в тренажерный зал, тренировку можно проводить и дома, главное – не забывать о том, что занятия должны быть регулярными.

Планка

Это статичное упражнение, доступное для выполнения новичками, но очень результативное. Основной секрет успеха – постепенное повышение нагрузки. Сначала достаточно продержаться в позе 30 секунд, увеличивая время до 5-8 минут.

Выполнение:

  1. Лечь на пол так, словно вы подготовились к отжиманию. Руки на одной вертикали с плевами. Ноги прямые, упор на носки.
  2. Поднять торс и поясницу так, чтобы они составили прямую линию, провисания или оттопыривания ягодиц недопустимы.
  3. Положение зафиксировать и удерживать необходимое время.

Повторить несколько раз в течение дня.

На низ живота

Вот несколько эффективных упражнений:

  1. Подъем прямых ног из положения лежа до угла в 45 градусов. В конечной точке нужно зафиксировать ноги на 30-60 секунд, полностью опускать до касания пола пятками не стоит. Так нагрузка будет гораздо больше.
  2. Одновременный подъем прямых ног и торса.
  3. Обратные скручивания. Выполняются из положения лежа на спине, руки за головой. Согнутые в коленях ноги и ягодицы поднимаются, в конечной точке положение нужно зафиксировать, после чего – отпустить. Повторить не менее 20 раз.
  4. Велосипед.
  5. Берпи. Принять упор лежа, из него перейти в присед с упором на руки, потом – прыжком принять планку, отжаться и вернуться в присед.

Для борьбы с жиром в нижней части живота можно заниматься на фитболе.

На бока

Чтобы избавиться от жира на боках, включите в свою тренировку такие упражнения:

  1. Наклоны в стороны. Для наилучшей результативности в руки лучше взять гантели весом 1,5 кг.
  2. Махи ногами в стороны из положения стоя.
  3. Боковые скручивания.
  4. Боковая планка.

Пилатес

Это комплекс эффективных статичных упражнений, которые помогут убрать даже глубинный жир и вернуть телу легкость и стройность. Основное достоинство – тренироваться могут и новички, и опытные. Задействованы практически все мышцы, поэтому занятия на 70% эффективнее, чем стандартная тренировка. Первый эффект можно заметить через 4-5 тренировок.

Вот несколько наиболее продуктивных упражнений:

  1. Сотня. Для мышц пресса и бедер. Лечь на пол с прямыми ногами, руки раскинуты в стороны ладонями вниз. На выдохе оторвать голову и плечи от пола, поднять ноги под углом 45 градусов. Руки приподнять и выполнить сто равномерных покачиваний вверх-вниз.
  2. Обратные скручивания. Сесть, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. Медленно опускаться на пол, слегка придерживая бедра руками. Сделать 5 раз в очень плавном ритме.
  3. Круги на воде. Лежа на полу одну ногу выпрямить, вторую поднять под углом 90 градусов к полу. Рабочей ногой, не опуская и не сгибая ее, рисовать круги разного диаметра по воздуху.
  4. Стремление вперед. Сесть, ноги, разведенные на ширину бедер, прямые. Руки вытянуты вперед, голова опущена. Совершать движения корпусом вперед, затем вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз.
Читайте также:  2 способа как принимать креатин для роста массы

Такие упражнения можно включить в свою программу тренировок, для выполнения необходим только коврик. Дополнительно для жиросжигания показано заниматься бегом, плаванием. Раз в неделю хороши силовые тренировки.

Вот еще несколько простых, но действенных упражнений для решения проблемы:

  1. Подтягивания.
  2. Приседания.
  3. Жим гантелей или штанги.

Очень тучным людям нельзя начинать с места в карьер, это принесет лишь проблемы со здоровьем. Прежде всего, следует начать с регулярной ходьбы пешком, по 10-15 минут ежедневно, постепенно увеличивая длительность. Через неделю продолжительность ходьбы должна составлять час. К бегу можно переходить только при весе сто кг и ниже.

Японская методика

Кинематограф позволил убедиться в том, что жительницы Востока редко когда имеют выпирающий живот и свисающий жир на боках. Именно поэтому к рекомендациям китайцев и японцев по части похудения можно прислушаться. Изобретателем метода является актер Мике Риосуке.

Суть:

  1. Принять исходное положение: встать прямо, стопы вместе, плечи расправлены, макушка устремлена вверх.
  2. Правой ногой сделать шаг вперед. Вес тела перенести на левую ногу. Положение зафиксировать.
  3. Поднять руки вверх и равномерно дышать в течение 2 минут. Делать глубокий вдох животом, медленный выдох 7 секунд.
  4. Расслабиться, опустив руки. Повторить 3-4 раза, меняя ноги.

Данное упражнение следует повторять каждый день в течение 90 суток.

Потребление жиров

Вы наверное удивились, что жиры я поставил перед углеводами, но именно так я и поступаю всегда, если не брать в расчет кетогенные (сверх-низкоуглеводные) диеты. Причина проста: чрезмерно низкожировые диеты негативно влияют на гормоны в нашем теле, к тому же делая рацион безвкусным и скучным. Чаще всего худеющие на низкожировых диетах люди постоянно испытывают чувство голода, усложняя им контроль калорий. Так что перед тем, как приниматься за углеводы, стоит определить потребность в жирах.

Не смотря на то, что я не люблю расписывать диеты по процентам, с жирами я поступаю именно так. 20–25% жиров от общего количества калорий обычно является оптимальным вариантом. Иногда может быть больше, но очень редко — меньше. Можно также посоветовать съедать 1 грамм жира на килограмм массы тела, но общее количество съедаемых калорий влияет на этот показатель и соблюдать такую рекомендацию бывает сложно.

Кроме общего количества жиров в рационе есть еще одна рекомендация. Минимум 6 капсул по 1 грамму рыбьего жира (180 мг EPA/120 мг DHA) в день. Объем может быть увеличен до 10 капсул для более крупных атлетов или тех, кто просто хочет или может съедать их больше.

А в остальном я не очень парюсь о потреблении жиров. Исследования показали, что Среднецепочные триглецириды (MCT) и ди-глицериды (в форме масла ENOVA) могут немного ускорить сжигание жира на диете, но их эффект не очень существенный, может несколько десятых частей (Исправлено!) от килограмма () килограмма в неделю. Оба типа жира помогают контролировать аппетит, что может оправдать их включение в диету.

Вторая тренировка

В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Вторая тренировка

Выпады с гантелями

Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

Вторая тренировка

Наклоны с гирей или гантелями

Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног. Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

Планка

Вторая тренировка

Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из .

Подъем гантелей от плеч

Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

Вторая тренировка

Скакалка

Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу. Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.

Устанавливайте цели, которых вы сможете достичь

“Очень хочется стремиться к звездам, но вы должны уважать свои же ограничения” – говорит Кальтвайзер.

Ваши цели должны быть достижимы. Если вам надо сбросить 25 кг, вы не сделаете этого за месяц. Если вам надо набрать 10 кг мышечной массы, это долгий процесс, который займет не менее года. Если вы сконцентрируетесь на мелких шажках, успех придет и останется с вами надолго!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!