5 упражнений для растяжки на шпагат в любом возрасте

Сесть на шпагат стремятся многие, но достичь цели удаётся не каждому. Боль, отсутствие целеустремлённости, от природы «деревянные» мышцы и множество других преград встают на пути любого новичка. Как преодолеть их? Какие существуют правила эффективного стретчинга? Как быстро научиться садиться на шпагат и возможно ли это вообще? Давайте разложим эту науку «по полочкам»!

Для похудения можно выполнять разные виды прыжков. Определитесь, будете ли вы использовать только один тип упражнений (например, на скакалке), или в одном комплексе соедините разные. И та, и другая программа будут эффективными, но вторая подарит разнообразие и не даст организму привыкнуть к нагрузкам, которые будут постоянно меняться.

  • Скакалка

Многие не представляют, как вообще можно прыгать без скакалки, считая это оборудование самым эффективным для похудения. Отчасти они правы, так как эти занятия сжигают большое количество калорий и прокачивают различные группы мышц. Здесь приходится работать и ногам, и рукам. Существует огромное количество видов прыжков через : на одной ноге, с их поочерёдной сменой, на носочках, с проворотами, со скрещенными ногами.

  • На месте

Начинающим прыжки на месте могут показаться слишком простыми и однообразными. Ровно до того момента, как вы узнаете, сколько на самом деле вариаций этого упражнения существует. Их можно делать с махами руками, скрещенными ногами, подъёмом коленей, приседаниями. Хотите увеличить мышечную массу — можно взять гантели в качестве утяжелителей.

  • Батут

Оказывается, прыгать на батуте не только приятно, но ещё и очень полезно для похудения и здоровья в целом. Много калорий вы не потеряете, зато нагрузка на суставы будет снижена до минимума, а в полёте можно выполнять различные кульбиты.

  • Лягушка

В комплекс упражнений для похудения очень полезно будет включить прыжки «лягушка», которые дают отличную нагрузку не только на мышцы ног. С их помощью хорошо прорабатываются пресс и ягодицы. Результат — плоский живот, упругая попа, тонкая талия. Техника выполнения не представляет ничего сложного. Занять позицию полуприседа. Вытянуть руки перед собой. Напрячь все мышцы и оттолкнуться вперёд как можно дальше. В прыжке ноги выпрямить. Приземлиться в исходную позицию полуприседа.

  • Мяч / фитбол
  • В приседе

Встать прямо. Сделать неглубокий присед. С силой оттолкнуться от пола и, разгибая бёдра, выпрыгнуть вверх. Приземлиться на полную стопу с чуть согнутыми коленями, не сгибая бёдра.

  • На возвышении

Данное упражнение лучше всего выполнять на лестнице. Хотя дома можно использовать невысокую (устойчивую!) тумбу, на которую вы можете без труда запрыгнуть. Прыжок на возвышение выполняется с помощью толчка обеих ног и интенсивных взмахов руками. В таком же прыжке вернуться в исходное положение.

  • На двух ногах

Выпрямить спину. Руки — на поясе. Колени — в полусогнутом состоянии. Легко попрыгать на обеих ногах, отрывая носки от пола на незначительное расстояние.

  • На одной ноге

Спина прямая, руки на поясе. Поочерёдно прыгать то на одной, то на другой ноге. Приземляться на полную стопу.

  • С выбросом ноги

Прыгнуть на правой ноге, сгибая в это время левую в колене и приводя его к животу. Возвратиться в исходное положение. Поменять ноги для прыжка.

  • Тряска

Выпрямиться. Выполнять мелкие и частые удары пятками по полу. Они должны вызвать вибрацию всего тела. При этом важно расслабить все мышцы.

  • Заминка

Потянуться. Опуститься на пол, лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабить все мышцы. Полежать так минут 5.

Планируете похудение с помощью прыжков? Идеальный выбор для тех, кто предпочитает заниматься дома. Это одна из самых лучших аэробных нагрузок на организм, которая и калории неплохо сжигает, и мышечный рельеф делает красивым. Главное — правильно их выполнять и грамотно составить программу тренировок. Снижение веса, хоть и не стремительное, но стойкое и надёжное, будет гарантировано.

Принцип действия «легких» физических упражнений с растяжкой заключается в повышении тонуса мышц, поддержании активного кровообращения и заметном улучшении работы мочеполовой системы. В нашей сегодняшней статье мы разберем, как делать упражнение «Лягушка» и на какие мышечные группы оно воздействует.

Читайте также:  Как замедлить обмен веществ в организме и набрать вес женщине.

Как правильно делать растяжку

 Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред: 

  1. Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

  2. Работай по нарастающей с укреплением результата. 

  3. Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

  4. Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Польза поперечного шпагата

Польза поперечного шпагата не только в произведенном на окружающих эффекте, но и в некоторых положительных изменениях для организма. Освоить его стоит тем, кто желает придать своим ногам стройности, улучшить осанку и укрепить пресс.

Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия:

  • повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
  • растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
  • хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений — амплитуда становится больше, качество выполнения растет.

Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.

Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм — растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц. Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок. Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.

Нужна ли разминка перед шпагатом

Профессионалы считают, что качественная разминка перед шпагатом аналогична мытью рук перед едой. При отсутствии разогрева, возможны травмы. Проводя разминку перед шпагатом, спортсмен получает следующие плюсы:

  • повышение эластичности мышц;
  • улучшение кровообращения насыщения тканей кислородом, минимизация вероятности накопления в них молочной кислоты;
  • повышения подвижности суставов, сухожилий;
  • снижения риска травматизма;
  • увеличение работоспособности мышц.

Перед началом разминки важно объективно оценить состояние тела, нагрузку, которая планируется. При недостаточной ежедневной нагрузке мышцы слабеют, поэтому во время разминки важно разогреть абсолютно все группы. Тогда умение сесть на шпагат станет доказательством здоровья суставов, хорошей физической подготовки исполнителя. Интенсивная разминка позволит достичь нужного результата всего за 3 минуты.

Шпагат часто становится составляющей различных оздоровительных, профилактических программ. Подобный вид растяжки успешно используется здоровыми людьми, а также теми, кому ее рекомендует врач в нижеперечисленных ситуациях:

  • низкий уровень подвижности суставов, появившийся в результате травмы;
  • необходимость стимулирования внутренних органов из-за недостатка тонуса мышц брюшины;
  • компенсация перенапряжения, вызванная малоподвижным образом жизни, недостатком физических нагрузок.

Разминка перед шпагатом необходима тем, кто только начал первые растяжки, желая достичь серьезного результата, а также тем, кто легко принимает эту позу. Для качественного разогрева организма может быть достаточно всего 7 минут.

Видео: Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат

Растяжка для начинающих

Самостоятельные занятия требуют большого внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами чревата серьезными травмами и растяжениями. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузкам, поэтому не стоит торопиться.

Сесть на шпагат в домашних условиях проще, если соблюдать 4 правила:

  1. Полноценная разминка. Она длится 10–15 минут, может включать суставную гимнастику, комплекс асан из йоги. Разминка для шпагата должна быть легкой, без надрыва. Хорошо, если после ее завершения в мышцах ощущается приятное тепло.
  2. Терпение и настойчивость. Не стоит ждать быстрых результатов. Растяжка ног для шпагата требует времени.
  3. Плавность и постепенность. Новичкам противопоказаны рывки, сильное давление на связки. Боль при выполнении растяжки допустима, если она на грани с приятными ощущениями.
  4. Регулярность. Упражнения для шпагата нужно выполнять ежедневно, пусть и недолго. Чтобы добиться успеха, хватит 10–15 минут.
Читайте также:  10 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать все тело

Статические наклоны к прямым ногам

Цель этого упражнения – научиться постоянно держать спину прямой. Перед началом статических наклонов нужно «раскрыть» грудную клетку. При правильном выполнении даже незначительное изменение положения тела на 1,5–2 см дает хорошую растяжку верхней части спины. Кроме того, упражнение повышает гибкость подколенных сухожилий.

Как практиковать статические наклоны:

  1. Сядьте, вытянув перед собой обе ноги.
  2. Вдохните и выпрямите позвоночник.
  3. Выдохните, сделайте наклон туловища вперед.
  4. Задержитесь в этом положении 20–30 секунд.
  5. Примите исходную позицию.
  6. Повторите 7–10 раз.

Динамические низкие выпады

Упражнение повышает гибкость бедренных мышц, улучшает подвижность тазобедренных суставов. Без него правильно растягиваться на шпагат не удастся. Во время низких выпадов задействуются не только бедра, но и мышцы спины, пресса, что обеспечивает стабилизацию корпуса.

Техника выполнения:

  1. Поставьте стопы на ширину плеч.
  2. Выпрямите спину.
  3. Зафиксируйте естественный прогиб поясницы.
  4. Перенесите вес на опорную ногу.
  5. Другой сделайте широкий шаг назад.
  6. Поставьте стопу на носок.
  7. Согните ноги в коленях и присядьте.
  8. Вернитесь в исходную позицию.
  9. Смените ноги.
  10. Сделайте по 10 повторений.

Как сесть на шпагат дома

Если выполнять комплекс упражнений для растяжки мышц не реже четырех дней в неделю, то можно очень быстро научиться садиться на шпагат. Если при этом есть опыт занятий гимнастикой в прошлом или вы занимались стретчингом, то хорошая растяжка будет уже через несколько недель.

Упражнения для быстрой растяжки мышц ног включают в себя:

  • Начальные занятия по разминке, которые продолжаются до пятнадцати минут.
  • Растягивание мышц должно продолжаться от тридцати минут.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • При выполнении упражнений обязательно нужно следить за состоянием мышц и связок. Если слышится хруст или чувствуется боль, то занятия лучше на время прекратить.

Разминка

Это обязательная процедура перед выполнением растяжки. Достаточно делать легкую зарядку по утрам, чтобы не травмировать связки и мышцы при растягивании. При разминке должны быть задействованы все группы мышц. Начинать нужно с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Можно выполнять такие упражнения, как наклоны в стороны, круговые движения головой, руками, поясом и ногами. Можно выполнять приседания, выпады и упражнения на ноги и пресс.

Упражнения

Правильно и без травматизма сесть помогут регулярные тренировки.

Самыми эффективными упражнениями считаются:

  • Наклоны стоя к ногам. Из положения стоя на ширине плеч попробуйте максимально наклониться и достать руками пол. Если получится прижать голову к коленям, при этом держа ноги абсолютно прямыми, то это просто прекрасно.
  • Встать в позицию ноги шире плеч и наклоняться вперед, держа руки согнутыми.
  • Сидя на полу, надо широко расставить ноги и поочередно ложиться то на одну, то на другую ногу. Со временем ноги страйтесь расставлять как можно шире. Ложась на ногу, руками нужно обхватить стопу обеими руками.

Растяжка

Сама растяжка выполняется очень медленно. Для настроения можно включить легкую спокойную музыку. Для растяжки нужно садиться до того момента, пока начинает чувствоваться сильное напряжение и жжение в мышцах. В таком положении нужно зафиксироваться и покачаться вверх вниз на протяжении десяти-двадцати секунд. Затем нужно снова сесть на шпагат до максимально терпимой глубины. Старайтесь не делать резких движений. Все должно делаться максимально плавно и спокойно.

Когда почувствуется сильное жжение в мышцах, занятия стоит прекратить.

Как сесть на поперечный шпагат

Сесть в поперечный шпагат значительно сложнее и может занять срок до двух месяцев, при условии регулярных тренировок.

Но упражнения немного проще. Их всего два.

Для начала вам нужно сесть на пол и максимально раздвинуть ноги. Проще всего будет из позиции стоя позволить разъехаться ногам в стороны на сколько возможно, а затем уже садиться на пол. И еще лучше будет, если за вами будет опора для спины в виде дивана или стены.

Читайте также:  Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Выполняйте наклоны сначала к одной ноге, затем к другой и прямо перед собой. Стараемся опуститься как можно ниже, но не забываем- никаких болевых ощущений, только чувство растяжения. Делаем либо по 50-100 наклонов на каждую сторону, либо задерживаемся в нижней точке каждой позиции на 1-2 минуты.

После этого, отрываем таз от пола и переходим в вертикальную позицию с разведенными ногами. Для равновесия можете опираться руками на пол, либо опереться на пол локтями, но в идеале, руки должны быть на поясе.

В этом положении начинаем раскачиваться вверх-вниз. Аналогично всем остальным упражнениям 50-100 раз. Или просто задержитесь в этой позиции как можно дольше. От 1 минуты минимум.

Выполнение описанных упражнений занимает не более 10 минут в день. Но если вам важно быстрее достигнуть результата и вы располагаете свободным временем, то вам достаточно просто увеличить время выполнения каждого упражнения. Тратьте на каждое из них не менее 5 минут и результат не заставит себя долго ждать.

Вот собственно и все. Мне остается только пожелать вам терпения на пути достижения своих целей. Не сдавайтесь- и у вас все обязательно получится!

Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов

Техника выполнения:

Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов
  1. Лягте на живот лицом вниз, ладони сложите перед собой, а ноги прямо.
  2. Согните одну ногу и захватите ее рукой.
  3. Осторожно потяните одну ногу спине, при этом другую старайтесь держать прямой, не отрывая от пола.
  4. Удерживайте растяжку 10 секунд, затем поменяйте ноги.

ВАЖНО! Каждый раз, когда вы делаете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы удерживаете растяжку. После каждой тренировки необходимо дать вашим мышцам расслабиться, чтобы не получить на утро сильную боль. После растяжки обязательно необходимо 5-10 минут ходить быстрым шагом, постепенно замедляя темп.

Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов

Сесть на шпагат можно в любом возрасте, главное правильно выполнять упражнения и не перегружать свой организм. Гибкость у всех людей разная: одни сядут на шпагат за 3-4 недели, а другим потребуется не меньше полугода. Здесь главное упорство, желание и регулярность тренировок! Сделайте для себя правило: растяжка каждый день! Каждая тренировка будет приносить вам удовольствие.

Как проводить разминку

Научиться делать шпагат за 5 минут нереально, нужно тренироваться около месяца, чтобы получился продольный вариант и затем можно приступать к поперечному.

Главный совет – перед тем, как начинать тренировки в домашних условиях, нужно сделать разминку и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Для этого сделайте обычный комплекс утренней гимнастики:

  • повороты головы вправо и влево по 5-6 раз;
  • приседания – 5-6 раз;
  • круговые махи руками – 5-6 раз;
  • наклоны и повороты туловища – 5-6 раз.

Для тех, кто занимается спортом, достаточно на разминку 7-10 минут, так как их мышцы мягкие и не требуют дополнительного разогрева. Если вы давно не посещали спортзал и не ведёте активный образ жизни, понадобится минимум 30 минут для правильной подготовки тела к растяжке.

Важно!

Самостоятельные попытки сесть на шпагат без растяжки приводят к разрывам связок и травмам суставов.

Три типа растяжки для развития гибкости

Типы растяжек бывают разными – и каждый из них имеет свое назначение.

Три типа растяжки для развития гибкости
  1. Пассивная растяжка. Самый медленный вид, предполагающий полный контроль над мышцами. Для этого приложение силы должно быть длительным и внешним – то есть обеспечиваться тренажером, напарником по занятиям, или каким-либо грузом. Цель ее – максимально растягивать связки и мышечные волокна, но практически без болевых ощущений.
  2. Активная растяжка. При ней усилие достигается за счет собственного движения. Мышцы при этом сокращаются более активно, а напряжение находится на пределе возможностей для спортсмена.
  3. Баллистическая растяжка. Баллистика нацелена на движения с ускорением, и потому требует опыта и предельного внимания (в противном случае можно надорвать мышечные волокна и повредить суставы). Тем не менее, она также необходима, поскольку виды нагрузок на мышцы должны быть не только в статике.