5 упражнений при межпозвоночной грыже поясничного отдела

Диагноз “межпозвоночная грыжа” — далеко не повод отчаяться и вести пассивный образ жизни, пытаясь сберечь остатки своего здоровья. Совсем наоборот! Это отличный повод заняться своим здоровьем, но в данном деле подкрепите свой энтузиазм информацией о правильных упражнениях для мышц спины при межпозвоночной грыже из нашей статьи. 

Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?

Начнем с того, что грыжи и смещения межпозвоночных дисков появляются при избыточной осевой нагрузке на позвоночный столб. Для спортсменов силовых видов спорта это довольно частое явление, а у обычных людей это в основном происходит из-за избыточного веса.

Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?
Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?
Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?

Поговорим о нас, обычных людях. Основная проблема заключается в том, что мало подвижный образ жизни приводит к ослаблению мышечного корсета, поддерживающего наши внутренние органы. Представьте, что наше тело- это деревянная бочка, а мышцы- это стальные обручи, сохраняющие конструкцию в целостности. Чем слабее эти обручи, тем сильнее разваливается бочка.

Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?
Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?
Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?

Выполняя специальные упражнения, мы приводим мышцы в тонус, а также растягиваем их и позвонки, понемногу увеличивая расстояние между дисками и уменьшая болевые ощущения.

Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?
Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?
Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?

Можно ли делать массаж при грыже поясничного отдела?

Самый частый вопрос, который задают пациенты: можно ли делать массаж при грыже поясничного отдела позвоночного столба? Ответ на него зависит от того, где будет проводиться процедура и кем. Самостоятельно проводить массаж при подобном состоянии нельзя, также не стоит доверять состояние своего здоровья массажистам, не имеющим медицинского образования.

Грыжа – это серьезное осложнение остеохондроза. Оно может привести к инвалидности, полному или частичному параличу нижних конечностей. Неправильными действиями массажист, не имеющих знаний в области анатомии и физиологии, может привести к тому, что грыжевое выпячивание либо увеличиться в размерах, либо секвестрируется (оторвется от диска). Обе ситуации могут потребовать экстренного хирургического вмешательства.

Можно ли массаж при грыже поясничного отдела проводить в условиях специализированной клиники? Однозначно – да. Эта процедура входит практически во все программы восстановления. Она оказывает следующее положительное воздействие:

  • усиливается микроциркуляция крови и лимфатической жидкости;
  • ускоряется процесс восстановления;
  • частично нормализуется диффузное питание;
  • устраняется спазм мышц вдоль позвоночного столба.

Правильно проводимый массаж ускоряет процесс выздоровления. Но его недостаточно для полноценного лечения. В нашей клинике мануальной терапии лечение начинается с процедуры тракционного вытяжения позвоночного столба. Увеличиваются промежутки между тела соседних позвонков. Затем назначается остеопатия и массаж, лечебная гимнастика, кинезиотерапия и рефлексотерапия. Все это в совокупности дает положительный результат. Если делать только массаж, то можно облегчить боль, частично снять спазм мышц, но полностью вылечить межпозвоночную грыжу не получится.

Основные методики

Выполняя гимнастику для устранения грыжи, необходимо начинать с минимальной нагрузки. Ее увеличивают постепенно. Врач назначает ряд движений, которые способствуют растяжению мышц, увеличивают их выносливость и массу. Для этого со временем увеличивается амплитуда.

Популярные движения

Существует гимнастика, которую чаще всего применяют при появлении представленного недуга. Эти упражнения при межпозвонковой грыже поясничного и прочих отделов позвоночника считаются классическими. Однако в каждом случае требуется индивидуальный подход к их выбору. В него входя 3 упражнения:

  1. Лежа на спине, ноги требуется согнуть в коленях. Далее задерживается дыхание, и напрягаются мышцы живота. На выдохе следует расслабление. Повторять действие необходимо 15 раз.
  2. Затем ноги выпрямляют. Туловище приподнимают над полом и удерживают его в таком положении 10 секунд. Далее снова ложатся на пол. Повторений требуется выполнить 15 раз с перерывом в 10 секунд.
  3. Лежа на спине, ноги немного присгибают. Руку кладут на противоположное колено. Нога пытается вытолкнуть кисть, которая, в свою очередь, также давит на нее. Это продолжается 10 секунд. Затем мышцы расслабляются. Повторять движение на каждую руку необходимо 10 раз. Отдых между нагрузками составляет 15 секунд.
Читайте также:  Баночный массаж спины: техника и принципы выполнения

Это самые часто применяемые упражнения. Однако их в обязательном порядке назначает только лечащий врач. Самостоятельно принимать решение о выборе процедуры запрещается.

Основные методики

Растягивание позвоночника

Растяжка позвоночника позволяет убрать болезненность. Поэтому каждый метод использует подобную гимнастику. Существует несколько популярных движений этого типа:

  1. Вытяжка на доске с наклоном (верх приподнят над полом на высоту 130 см). К одному краю плоскости прикреплены лямки. Их надевают на руки в области подмышек. Вытяжение продолжается в течение 5–20 минут.
  2. На табуретку (высота около 50 см) кладут подушку. Затем на нее ложатся животом и наклоняются вперед. Перегиб приходится на место, где развилась грыжа.
  3. Под бок кладут валик. Его высота должна быть такой, чтобы пациент не испытывал явного дискомфорта, но при этом мышцы растягивались. Верх туловища отводится назад, а низ – вперед.
  4. На ровных руках необходимо пройтись по комнате на четвереньках.
  5. Посещение бассейна дает положительные результаты. При этом движения в воде выполняют лежа на спине или кролем. После определенной тренированности мышц допускается плавать брасом.

Это эффективные упражнения. Их выполняют очень осторожно под наблюдением врача. При сильной боли, нагрузку прекращают. Разрабатываются другие движения. Укрепив мышечную массу, увеличив ее выносливость, можно побороть недуг.

Может пригодиться:

  1. Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника
  2. Как вылечить искривление позвоночника в домашних условиях?
  3. Гимнастика для шеи доктора Шишонина
  4. Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника
  5. ЛФК при протрузии поясничного отдела позвоночника

Зачем качать пресс

Если мышцы спины формируют некий каркас и удерживают позвоночник в правильном анатомическом положении, то накачанные мышцы пресса помогают в правильном функционировании внутренних органов забрюшинного пространства. Они выполняют еще и стабилизирующую функцию, удерживая равновесие. Во многом благодаря мышцам пресса формируется правильная осанка.

Зачем качать пресс

С возрастом мускулатура становится дряблой. Исправить ситуацию могут ежедневные активные занятия спортом. Физическая активность при межпозвоночной грыже не запрещена, а даже рекомендована, но заниматься нужно аккуратно, соблюдая основные принципы безопасности.

Иногда нужно уделить особое внимание прессу, если вы готовитесь к соревнованиям или хотите подчеркнуть красоту плоского живота.

Причины, лечение и профилактика остеохондроза в рамках фитнеса

Технология фитнес тренировок продумана для оздоровления организма и профилактики различных заболеваний, параллельно решая различные цели занимающихся. Поэтому грамотные занятия фитнесом улучшают ситуацию в целом. При остеохондрозе разной стадии и различных сегментов, имеются свои особенности работы в тренажерном зале.

Рассмотрим общие рекомендации по технологии тренировок.

1. Техника упражнений должна быть правильной, вне зависимости от уровня тренированности и наличия/отсутствия остеохондроза. При наличии протрузий и МПГ, упражнения с неверной техникой увеличивают их размеры, когда происходит компрессия позвонков под углом. Упражнения должны быть максимально естественными, чтобы снизить риски травм.

2. Тренировки должны быть направлены на коррекцию нарушений осанки и сколиоза вне зависимости от наличия или отсутствия остеохондроза. Нарушений в осанке бывает множество как в сагиттальной плоскости, так и во фронтальной, а при сколиозе нарушения во фронтальной и горизонтальной плоскостях. В зависимости от этих нарушений, подбираются упражнения и их дозировка по объему и интенсивности.

Читайте также:  3 варианта утренней тренировки на пресс (длительность 5 минут)

3. Нагрузка должна быть сбалансированная на мышцы-антагонисты (равное количество подходов и сопротивление на основные противоположные мышечные группы), вне зависимости от наличия или отсутствия остеохондроза с учетом нарушений осанки. При не сбалансированной нагрузки, комфортные упражнения вызывают все больше дисбаланс в мышцах, увеличивается нагрузка как на суставы, так и на мышцы, которые пытаются подстроиться под новое положение костей. Сильные мышцы могут укорачиваться, а растянутые слабеть, нарушается кровообращение, миофибриллы (сократительные белковые структуры мышц) превращаются в соединительную ткань (фасции).

4. Избыточный вес тела с ожирением увеличивает риски проблем с опорно-двигательным аппаратом, в том числе вызывает нарушение осанки и нераспределенную нагрузку на позвоночник. Необходимо поддерживать нормальный процент жира в организме.

5. Слабый или не функциональный мышечный корсет лимитирует возможность выполнять упражнения с правильной техникой. Часто – это не функциональный корсет позвоночника, либо не функциональные лопатки. Нужно развивать определенные физические функции мышц, а не закачивать их.

6. Недостаточная подвижность в суставах может привести к излишней подвижности в суставах позвоночника, что чревато проявлению и прогрессии остеохондроза. Важно обнаружить недостаточную подвижность в суставах и увеличить её.

7. Избыточная интенсивность занятий приводит к недовосстановлению опорно-двигательного аппарата. Накопившееся недовосстановление в течении длительного периода времени ведет к изнашиванию суставов, повышая риски проявления остеохондроза. Нагрузка должна иметь периодизацию, чтобы дать возможность восстанавливаться всем системам организма.

На сегодняшний день существует различная информация по всем 7 пунктам, вплоть до противоречивой друг относительно друга. Здесь и возникает проблема дезинформации, а правильной информации настолько мало, что ее почти не используют. Учитывая принцип индивидуальных различий, никакая статья не может раскрыть конкретные действия работы с остеохондрозом – слишком много переменных факторов начиная от осанки и подвижности, заканчивая сегментарными нарушениями мышц и МПД. А при несоблюдении этих рекомендаций, вы лимитируете развитие физических качеств и свои результаты тренинга.

Упражнения при поясничной грыже

В большинстве случаев грыжа появляется в поясничном отделе. Эта лечебная физкультура рассчитана на людей, которые давно борются с этой проблемой. Но стоит помнить, у каждого человека все индивидуально, потому этот комплекс рекомендуется согласовать с врачом.

Упражнения при поясничной грыже нельзя делать резко, необходима плавность в выполнении.  Обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям, если появляются боли лучше прекратить комплекс и вернуться к нему через несколько недель.

  1. Лечь на спину, ноги согнуты, руки вдоль туловища. При выполнении упражнения дышим равномерно, дыхание не задерживаем. Напрячь мышцы живота до твердого состояния и расслабить. Выполнять 10-15 раз.
  2. Исходное положение то же самое, ноги согнуты. Вытягиваем левую руку вперед так, что бы ее кисть находилась на колене правой ноги. После чего начинаете сгибать правую ногу, оказывая давление на нее левой рукой. Выполняется это упражнение с усилием около 10 секунд. После чего медленно возвращаемся в исходное положение. Потом отдыхаем 10 секунд и выполняем упражнение 15 раз, чередуя ноги и руки. Во время отдыха следует максимально расслабить туловище, мышцы рук и ног.
  3. Положение лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнимаем  туловище на 10 сек. и опускаем, ноги все время в исходном положении. Выполнить 10-15 раз.

Посмотрите еще два универсальных упражнения при грыже в поясничном отделе позвоночника, которые можно выполнять в домашних условиях. Навредить этими упражнениями себе нельзя.

Упражнения на гибкость поясницы

Упражнения, которые называются скручивания, эффективно помогают уменьшить боли при поясничной грыже. Если делать гимнастику регулярно, то уже через 14 дней самочувствие значительно улучшится. Комплекс не имеет противопоказаний, подходит пациентам любой категории.

Читайте также:  Необходимость мышечного отказа в бодибилдинге

Занятия выполняются в исходном положении лежа на спине. За один подход нужно сделать по 3 повторения в одну сторону и в другую.

  • Лягте на спину, вытяните вдоль туловища руки, ноги. Поднимите правую ногу, медленно перекиньте ее через левую и вслед за ней поверните голову. После примите первоначальное положение. Тоже проделайте с левой ногой.
  • Уприте ступни в пол, согните ноги в коленях, разведите в стороны на максимально возможное расстояние. Затем поверните корпус тела вправо, влево. Примите исходное положение, повторите упражнение.
  • Согните ноги в коленях, руки в стороны, поднимите ноги вместе от пола вверх и медленно подтяните к грудной клетке. Задержите положение корпуса в таком положении на несколько секунд, выровняйтесь, отдохните и повторите упражнение.

Полезное воздействие нагрузок

Прежде, чем дать спине какую-либо нагрузку, следует получить одобрение у врача. Некоторые разновидности грыж имеют противопоказания к выполнению гимнастики или созданию дополнительного давления на участке дефекта.

После этого следует знать, что выделяют несколько видов комплексных занятий:

  1. Комплекс при заболеваниях спины
  2. Оздоровительная гимнастика
  3. Упражнения при грыже
  4. Тибетская техника занятий
  5. Методика «Цигун»
  6. Реабилитационная гимнастика

Развитие грыжи всегда сопряжено с болезненными ощущениями в области спины. Это несколько усложняет задачу. Но умеренные физические нагрузки позволят избежать развития более серьезных осложнений.

Несоблюдение правил выполнения комплексов может привести к обострению патологии, в этом случае здоровью будет нанесен серьезный ущерб.

Особенности лечения физкультурой

Больные с грыжей могут комбинировать упражнения направленные на укрепление мышц, расслабление, растяжение с йогой. Йога особенно полезна для пациентов с выраженным симптомом боли, когда даже простая гимнастика выполняется с трудом и усиливает болезненность. Повысить эффективность лечения может плавание в бассейне, пешие прогулки и практика медитации.

Правила занятий ЛФК при патологиях позвоночника:

  1. На любом этапе заболевания минимальная травма может спровоцировать осложнение грыжи, потому первое правило занятий – упражнения выполняются на мягком коврике, спина защищена одеждой;
  2. Исключение резких движений и поворотов: если упражнение предполагает скручивание без предварительной подготовки, это опасно и его нужно убрать;
  3. Подобранный комплекс необходимо распределить на несколько подходов, которые выполняются с интервалом в несколько часов;
  4. Рекомендуется освоить правильное дыхание во время гимнастики, что повышает эффективность занятий.

ЛФК полезна и оказывает терапевтическое действие, но подходит не всем, потому предварительно нужно проконсультироваться с врачом. Даже при правильном выполнении нет гарантии выздоровления, потому всегда нужно быть готовым к назначению радикального лечения грыжи пояснично-крестцового отдела.

Гимнастика по системе В.В. Пилюйко

При межпозвоночной грыже показана лечебная физкультура по системе В.В. Пилюйко. Комплекс упражнений «Крокодил», разработанный доктором, снимает спазм мышц, восстанавливает кровоснабжение тканей и снижает болевой синдром.

Выполнение комплекса упражнений:

Гимнастика по системе В.В. Пилюйко
  1. Ложимся на пол, руки разведены в стороны, ноги выпрямлены, носки оттянуты на себя. Голову поворачиваем в левую сторону. Ступни разворачиваем вправо, приподнимаем левое бедро. Возвращаемся в исходную позицию. Делаем скручивание в противоположную сторону.

    Скручивание поможет подготовить мышцы к более сложным упражнениям

  2. Исходное положение не меняем, только носки оттягиваем от себя. Приподнимаем правое бедро, сгибаем правую ногу и поворачиваем корпус влево так, чтобы правое колено соприкоснулось с полом. Голову поворачиваем вправо. Повторяем скручивание в другую сторону.

    Усложняя скручивание, усиливаем нагрузку на позвоночник

  3. Техника выполнения такая же, как и в предыдущем упражнении, только сгибаем обе ноги.