6 эффективных упражнений для хорошей растяжки после тренировки

Перед тем как начать важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте, поприседайте или сделайте пробежку в течение 10 минут. Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте все упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться минимум на 30 секунд. Поехали!

Какая бывает растяжка

Содержание

  • Какая бывает растяжка
  • Предтренировочная растяжка
  • Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку?
  • Статическая растяжка и шпагат для новичков
  • Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов
  • Что дает растяжка в домашних условиях?

Давайте разберемся, какой бывает растяжка для новичков, и в чем особенности различных видов упражнений.

Какая бывает растяжка

Растяжка бывает:

  1. Динамическая. Этот вид растяжки подразумевает активные амплитудные движения, направленные на предварительный разогрев мышц и их подготовку к дальнейшей работе. При выполнении упражнений амплитуда движений постепенно повышается. Такая растяжка позволяет хорошо размяться и подготовиться к нагрузке, но непосредственно эффекта удлинения мышц не дает.
  2. Статическая. Этот вид растяжки подразумевает длительное (от 30 секунд) статичное пребывание в одном положении, при котором тянется та или иная мышца. Такая растяжка для начинающих поначалу кажется сложной. Так как не всегда удается принять нужное положение или выполнить требуемую позу так же хорошо, как это делают окружающие. Из-за сравнения себя с более гибкими соратниками по клубу многие новички кажутся себе совершенно «деревянными» и часто бросают занятия. Статическая растяжка в свою очередь делится на активную и пассивную. При активной растяжке вы занимаетесь самостоятельно и в качестве нагрузки используете свое собственное тело. А при пассивной растяжке вам помогает тянуться партнер или тренер, либо вы используете специальные тренажеры. Пассивная растяжка для начинающих – отличный вариант, при условии опытности партнера.
  3. Баллистическая растяжка. Это резкие пружинистые движения, подразумевающие увеличение амплитуды за счет инерции. К примеру – махи ногами в балете. В фитнесе такой вид растяжки не используется и уж тем более в качестве растяжки для начинающих не рекомендуется.

Правильное построение тренировки на растяжку подразумевает выполнение динамических упражнений в течение 10-15 минут и последующий переход к статическим позам.

Какая бывает растяжка

Пара слов о видах спорта

Но стоит понимать, что растягивание мускулатуры в разных видах спорта – это разные вещи, и применяются они в разное время тренировок. Так, спортивные гимнасты (а может быть даже и воздушные, и художественные, точно не знаю) применяют привычную всем растяжку два раза за тренировку: в начале тренировочного процесса и в конце. Это обусловлено тем, что растяжка также подготавливает связки и сухожилия к последующим нагрузкам. А, как известно, гимнасты работают со снарядами, требующими крепкий связочный аппарат.

Что касается других видов спорта, то растяжка там может применяться в разные периоды тренировки – вначале или в конце, в зависимости от предпочтения самого атлета.

Советы для начинающих

Упражнения на растяжку и гибкость доступны каждому человеку. Главное, правильно подойти к делу, прислушавшись к полезным рекомендациям:

  1. Упражнения для развития гибкости должны начинаться с разминки. Мускулатуру нужно подготовить к работе, а тело разогреть. Можно просто немного вытянуться, зафиксироваться и расслабиться. Но лучше всего выполнить такие несложные манипуляции, как приседания, наклоны и махи.
  2. Стретчинг тренировка для начинающих не должна содержать резких движений. Они не должны доставлять боли и дискомфорта.
  3. Упражнения на растяжку всего тела должны быть регулярными. Если вспоминать о них раз в месяц, то никакого эффекта не будет.
  4. Быстрых результатов ждать не стоит. Оптимальные сроки варьируются от 3 до 5 месяцев. Только по истечении данного периода, с учетом регулярности проведения занятий, ваше тело будет иметь хорошие показатели гибкости и пластичности.
  5. Усложнять комплекс упражнений для растяжки нужно постепенно. Обычно мышцы и суставы привыкают к определенным нагрузкам в течение месяца. Поэтому увеличивать их можно с интервалом в 30-50 дней.

Чтобы стретчинг для начинающих спортсменов стал методом улучшения физической формы и состояния организма, стоит проконсультироваться с профессиональным тренером. Если такой возможности нет, то не нужно пренебрегать видео-уроками и специальной литературой.

Как правильно делать растяжки: простые упражнения для растяжки всех мышц

Чтобы ваше тело еще долго оставалось молодым и красивым, не обходимо постоянно работать над собой, выполняя физические упражнения.

Читайте также:  Женские формы самые накачанные бицепсы звезд Голливуда Комментарии

Предлагаем вашему вниманию упражнения для растяжки всех групп мышц. Каждое упражнение для растяжки мышц предназначено для определенного участка вашего тела.

Комплекс упражнений для растяжки поможет научиться, как правильно делать растяжки. Если выполнять упражнения для растяжек систематически, уже через месяц вы почувствуете результат.

В чем же польза упражнений на растяжку?

Во-первых, упражнения для растяжки мышц помогут поддерживать ваши мышцы в тонусе, а значит, не переживать о возникновении многих болезней, таких как грыжа, смещение дисков и т.д.

Во-вторых, ваша осанка всегда будет красивой. Для женщин это особо важно.

В-третьих, простые упражнения для растяжки мышц могут заменить вам длительные тренировки в спортзале, ведь для их выполнения не нужно особых условий и много времени.

Растяжка мышц способствует сохранению гибкости и подвижности суставов, а значит, нагрузки вам не Внимание!

Комплекс упражнений в картинках – творение известного эксперта по йоге Вики Тимона, который решил научить всех желающих, как правильно делать растяжку разных групп мышц.

Прямо сейчас вы сможете увидеть, как правильно делать растяжки прямых мышц живота, внешних косых мышц, внутренних мышц бедра, растяжки ягодиц, голени, стопы, увидите, как тренировать мышцы бедер и спины, предплечья, боковые, передние и подзатылочные мышцы шеи и т.д.

Одним словом, внимательно пересмотрите упражнения для растяжки всех групп мышц и обязательно попробуйте сделать растяжку в домашних условиях.

Как правильно делать растяжки: упражнения для растяжки всех мышц

1. Растяжка прямых мышц живота и внешних косых мышц. 2. Растяжка внутренних мышц бедра.3. Поза лягушки позволит сделать растяжку внутренних мышц бедра и ягодиц. 4. Растяжка с широким выпадом позволит растянуть внутренние мышцы бедра, голени, стопы.5. Упражнение бабочка тренирует мышцы бедер и спины. 6. Упражнение для растяжки предплечья.7. Упражнения для растяжки боковых мышц шеи. 8. Вращение головы позволяет растянуть боковые и подзатылочные мышцы шеи.9. Упражнения для растяжки передних мышц шеи. 10. Боковую растяжку мышц шеи делают с помощью Упражнение для растяжки поясничной зоны и четырехглавой мышцы. 12. Упражнение для растяжки Выполняем боковой стретчинг плеча. 14. Комплекс упражнений для растяжки шеи, трапециевидной мышцы, Сотрите, как правильно вытягивать позвоночник при поднимании ног. 16. Упражнения для боковой растяжки спины и поясничного отдела с отводом в сторону противоположного Растяжка в позе ребенка: становитесь на четвереньки, медленно опуская лоб на пол, и растягивая косые мышцы спины. для растяжки мышц в области икроножной мышцы и Делаем растяжку задних мышц ног, поясничного отдела и мышц живота. 20. Упражнение для растяжки подколенных Упражнение для растяжки подколенных сухожилий одной ноги. 22. Упражнения для растяжек ягодичных мышц с Растяжка для ягодичных мышц в сидячем положении. 24. Упражнение для растяжки икроножной мышцы одной Делаем боковую растяжку внешних косых мышц. 26. Упражнения для растяжек ягодичных и внешних косых мышц в лежачем Растяжка внешних косых мышц и мышц спины с поворотом и боковым наклоном. 28. Упражнение для растяжки в позе Треугольник для внешних косых Растягиваем грудные мышцы, делая упор на стену. 30. Упражнение для растяжки мышц груди и спины в лежачем Передние большеберцовые мышцы можно растянуть сидя. 32. Для подлопаточной мышцы подойдет растяжка в лежачем Красивую грудь можно сделать при помощи позы Собаки. В этом упражнении для мышц груди делается упор на стену.

Основные рекомендации начинающим

Начинать занятие нужно с небольшой разминке. Уделите 15 минут прогреванию мышц и работе с суставами. Мышцы и суставы нужно «разогреть». Тогда процесс растяжки будет лучше, плавнее, текучее.

Каждое упражнение выполняйте в неспешном темпе. Следите за амплитудой и ощущениями в мышцах. Избегайте боли и перенапряжения.

Прорабатывайте все тело целиком (руки, корпус, ноги), даже если ваша цель — сесть на шпагат.

Основные рекомендации начинающим

Постепенно увеличивайте амплитуду. И не задерживайте дыхание.

Прислушивайтесь к ощущениям тела. Занятия должны доставлять удовольствие, а не боль. Не старайтесь сделать сегодня больше, чем может ваше тело. Допустимы легкие болевые ощущения, но серьезный дискомфорт — нет.

Помните, что показатели тела у всех разные. Кто-то до глубокой старости может встать в «мостик», а кто-то уже в 20 лет не может дотянуться руками до пола. Мы все индивидуальны, не сравнивайте себя ни с кем. Просто старайтесь сегодня сделать упражнения чуть лучше, чем вчера.

Бедра, голень, ягодицы

Упражнение 5

  1. Сесть на пол, прямые ноги развести в стороны.
  2. Наклониться вперёд, пытаясь дотянуться прямыми руками как можно дальше. Выполнить несколько пружинящих движений.
  3. Задержаться внизу на 20-30 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Сделать 5-6 повторений.
Читайте также:  Забытая мышца: как увеличить объем трицепса всего за 30 дней

Внимание! Крайне важно не выгибать спину, а сохранять её прямой, иначе данное упражнение окажется бесполезным.

Бедра, голень, ягодицы

Упражнение 6

  1. Лечь на спину.
  2. Правую ногу согнуть в колене и поставить стопу на пол.
  3. Левую ногу согнуть в колене и положить её стопу на право бедро.
  4. Обхватить руками правое бедро и максимально близко подтянуть его груди.
  5. Задержаться в этом положении на 20-30 секунд.
  6. Повторить то же с левой ногой.
  7. Выполнить 2-3 круга.

Растяжка – важнейшая составляющая силового тренинга как для женщин, так и для мужчин. Регулярный стретчинг поможет восстановить мышцы, сохранить подвижность связок и суставов, приобрести красивую осанку, улучшить спортивные результаты и расслабить не только тело, но и голову.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

  1. Поза ребёнка. Примите положение сидя, встаньте на колени. Ноги на ширине бёдер. Отведите таз назад и опуститесь ягодицами на пятки. Положите руки на пол, вытянув вперёд. Опустите голову на пол. Расслабьте тело и задержитесь в позе на максимальное количество времени.
  2. Выпады бегуна. Из исходного положения сделайте выпад одной ногой вперёд. Держите это положение, затем выпрямляйте переднюю ногу. Тяните носок передней ноги на себя.
  3. Скручивания сидя. Садитесь на пол, держите ноги прямо. Согните правое колено, а правую ногу заведите за левую. Левым локтём упритесь в правое колено и аккуратно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
  4. Разведение ног. Примите положение лёжа. Руки протяните вдоль корпуса, ноги запрокиньте вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе ноги разводите в стороны, не сгибайте в коленях. Фиксируйте в комфортной точке, но ощущая напряжение. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 повторов.
  5. Скручивание «четвёрка». Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры «4». Далее следует обхватить левую ногу руками и подтянуть ближе к груди. Правое колено держите выгнутым вправо. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и поменяйте сторону.
  6. Наклоны вперёд. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч и выпрямив спину. Напрягите пресс и опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
  7. Коровья голова. Садитесь на ягодицы и согните ноги в коленях. Заведите левую стопу под правое колено и расположить ее справа от таза. Правую стопу занесите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим. Приподнимите туловище на выпрямленных руках, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости. Заведите правую руку за спину через верх, а левую через низ, сцепить ладони в замок. Сохраняйте положение 30-60 секунд, затем меняйте руки и повторите упражнение.
  8. Довольный ребёнок. Ложитесь на спину. На выдохе подтягивайте колени к животу. На вдохе захватите руками внешние стороны стоп. Разведите колени и тяните к подмышкам. Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки. Давите ногами на руки, а руками в пятки, Покачайтесь из стороны в сторону. Удерживайте положение 30 секунд.
Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях
Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

Домашняя программа тренировок

Анализ упражнений вы найдете под программой.

Понедельник:

Домашняя программа тренировок
  1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки— 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовой блок:
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
    • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка.
Домашняя программа тренировок

Четверг

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовой блок:
    • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
    • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
    • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
    • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — три подхода по 10 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  4. Растяжка.
Читайте также:  20 рецептов домашних жиросжигающих коктейлей

Пятница

Домашняя программа тренировок
  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливаетесь. Можете позаниматься йогой или растянуться

Домашняя программа тренировок

Упражнение № 10

Классическая растяжка продольного шпагата

под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом.

Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат. Помните, что на шпагат можно сесть в любом возрасте, но чтобы сделать тренировки эффективнее, запомните также 10 советов для тех, кто хочет сесть на шпагат быстрее.

Желаем вам скорейших красивых шпагатов!

Поделиться статьей: favorite 1  33691 thumb_up +1 thumb_down

Описание программы тренировок

Тренер сделала все, чтобы йога стала максимально понятной и доступной. Однако тренировки не будут слишком лёгкими

Программа йогамикс состоит из следующих тренировок:

Если выполнять все эти 7 тренировок, то тело будет работать комплексно. Сбалансированность такой программы обеспечивается тем, что идёт чередование интенсивности нагрузок и стилей занятий. Следовательно, тело будет улучшаться, при этом не перезагружаясь.

Обратите внимание, что каждому дню недели соответствует своя тренировка:

В критические дни можно выполнять лёгкий комплекс упражнений. На его выполнение понадобится 30 минут

. Этот комплекс может уменьшить дискомфорт и вздутие живота. После его выполнения настроение значительно улучшится.

При желании можно делать дополнительные упражнения для пресса. На их выполнение уйдёт 20 минут. Такие занятия направлены на укрепление абдоминальных мышц.

В комплексе в неделю вас ожидает небольшая базовая тренировка, три интенсивных силовых и динамических, два на растяжку и улучшение гибкости. Весь комплекс завершает релаксирующая тренировка. Такой фитнес-комплекс рассчитан на семь недель. Именно столько времени требуется, чтобы увидеть заметный результат.

Катерина Буйда, йога которой направлена на укрепление организма, уделяет максимум внимания правильному выполнению упражнений. Весь смысл её видеотренировок сводится к тому, что хорошее тело можно получить только упорным трудом.

Йогамикс — это объединяющее название для нескольких тренировок от Екатерины Буйды. За основу в каждой из них взяты упражнения из йоги, но сами по себе они преследуют разные цели. Так, базис — это тренировка на все тело. Несмотря на то, что это занятие для начинающих, у вас должна быть хорошая гибкость, чтобы повторить за тренером. Упражнения для пресса за 20 минут проработают все мышцы живота, а также косые мышцы, отвечающие за тонкую талию. Но другие тренировки «попросят» у вас больше времени, около 50 минут.

Тонус, сила, растяжка, гибкость — названия тренировок из серии Йогамикс говорят сами за себя. Конечно, если вы захотите улучшить свою гибкость, это не значит, что тонус и выносливость останутся на прежнем уровне, а если включите видео «упражнения для пресса», то без внимания не останутся мышцы ног и спины.

Буйда подробно описывает технику каждого упражнения, дает рекомендации по количеству повторений для новичков и продвинутых, советует, как правильно дышать. Йогамикс — это комплекс тренировок не только для любителей йоги, но для всех, кому по душе занятия фитнесом в невысоком темпе. Они дадут хорошую нагрузку на разные группы мышц, а также хорошо потянут их. В результате вы станете не только сильнее и выносливее, но и пластичнее, подвижнее.

Вам понадобится: коврик.