6 советов, как эффективно сжигать калории

Пока за границей cycle-тренировки — одни из самых популярных видов нагрузки, в Казахстане об этом только узнают. Что это такое, и почему люди по всему миру выбирают cycle, мы спросили у тренера @invictusastana.

Тренажёрный зал или фитнес: способы создания привлекательной фигуры

Красивое тело — функционально. Привлекательная фигура формируется тренированными мышцами. Избыточный вес, кроме изменений во внешнем виде, ухудшает физические возможности. С лишними килограммами тяжелее двигаться, появляется одышка, движения становятся заторможенными, человек быстрее утомляется. В совокупности с более объёмными формами ухудшенная функциональность портит общее впечатление: отсутствует живость, свежесть, подвижность — всё то, что присуще молодости — эталонному состоянию человеческой личности.

Тренажёрный зал или фитнес: способы создания привлекательной фигуры
Тренажёрный зал или фитнес: способы создания привлекательной фигуры
Тренажёрный зал или фитнес: способы создания привлекательной фигуры

Тренажёрный зал или фитнес: способы создания привлекательной фигуры
Тренажёрный зал или фитнес: способы создания привлекательной фигуры
Тренажёрный зал или фитнес: способы создания привлекательной фигуры

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу.

Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу. Благодаря этому круговые тренировки отлично подходят для сжигания жира.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Лучший вариант, на мой взгляд, для начала — круговые тренировки для сжигания жира дома, а не в спортзале. Вы как минимум сможете попробовать, насколько вам подходит режим выполнения упражнений по кругу (подсказка — по кругу делать намного тяжелее, чем сетами). Как построить круговые тренировки для сжигания жира по максимуму?

Несколько советов:

  1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь. Например, после жима лёжа сделать ноги.
  2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.
  3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).
  4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.
  5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше часа.
  6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.
Читайте также:  Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике?

Сколько и кому сжигать

Суточная норма калорий зависит от многих причин:

  • Пол.
  • Возраст.
  • Вес.
  • Уровень физической активности.

Чтобы рассчитать ее, можно воспользоваться калькулятором.

В среднем норма составляет:

  • Для женщин от 25 до 50 лет — около 2000 ккал.
  • Для мужчин того же возраста — около 2500 ккал.

Есть три степени дефицита калорий:

  1. Маленький — 10 — 15%. Он подойдет тем, кому не нужно особо худеть, либо нужно сбросить совсем немного. Потеря веса при таком дефиците составит 0,5% от массы тела в месяц.
  2. Средний — 20 — 25%. Подходят тем, у кого средние показатели жировой массы. Помогает избавиться от 1% веса.
  3. Большой — 25 — 30%. Позволяет худеть достаточно быстро и много, подходит людям с высокой массой тела. Можно похудеть в месяц на 1% и выше.

Независимо от твоего веса, начинать худеть рекомендуется на среднем дефиците калорий — 20 — 25%. Переусердствовать сразу не нужно, это может привести к травмам и нарушениям здоровья.

  • 7 популярных тренировок, которые на самом деле не сжигают калории (ну почти)

Суточная потребность человека в калориях

Для определения суточной потребности человека в калориях применяются формулы, где учитываются индивидуальные параметры человека. Самыми распространенными и простыми являются расчеты Харриса-Бенедикта без учета физической нагрузки и мышечной массы.

Мужчины: 88,362 + (13,397 х ВС) + (4,799 х РС) – (5,677 х ВЗ)

Женщины: 447,593 + (9,247 х ВС) + (9,098 х РС) – (4,330 х ВЗ)

Суточная потребность человека в калориях

Обозначения:

  • ВС – текущий вес, кг.
  • РС – рост, см.
  • ВЗ – возраст, годы.

Пример: мужчина 53 года, вес 95 кг, рост 175 см. 88,362 + (13,397 х 95) + (4,799 х 175) – (5,677 х 53) = 1900 ккал.

По сути, эту формулу используют для определения уровня метаболизма (BMR). Это количество энергии, которое необходимо для работы важных органов, таких как сердце, легкие, центральная нервная система, эндокринная система, почки, печень, кишечник, половые органы, мышцы и других. Эти энергозатраты называются нерегулируемыми.

Для более точного определения суточного калоража следует принимать во внимание физическую нагрузку и коэффициент активности.

Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица видов физической деятельности с учетом коэффициента активности представлена ниже) увеличивается в зависимости от интенсивности нагрузки.

Суточная потребность человека в калориях

Сжигание калорий при физических нагрузках, показания с точными данными.

Уровни повседневной деятельности:

Виды физической активности Расчет уровня повседневной деятельности (с учетом коэффициента)
Сидячий образ жизни, легкая домашняя работа BMR х 1,2
Низкая физическая активность: бег трусцой, роликовые коньки, волейбол, гребля и другие. Продолжительность упражнений минимум 20 мин 2-3 р./неделю BMR х 1,3 – 1,38
Умеренная активность: все перечисленные выше виды деятельности. Интенсивная нагрузка в течение 30-60 мин 3-4 р/неделю BMR х 1,5 – 1,55
Интенсивная нагрузка: все виды спорта в течение 60 и более мин 5-7 р/неделю. Работа, связанная с тяжелым физическим трудом (строитель, каменщик, плотник, фермер и другие) BMR х 1,7
Очень интенсивная физическая нагрузка: продолжительные тренировки профессиональных спортсменов в течение всего дня по специальным программам, требующие больших затрат сил; тяжелый физический труд (шахтер или работник сборочного конвейера) BMR х 1,9

Занимайся силовыми тренировками

Если ты учишься сжигать калории, очевидно, что физическая активность важна, но давай рассмотрим конкретные формы упражнений, которые будут наиболее эффективны. Для выполнения этих упражнений требуется много усилий и много калорий для получения энергии.

Мышцам необходимы калории для их поддержания, а это значит, что даже в состоянии покоя наше тело их сжигает. Силовые тренировки улучшают чувствительность к инсулину, тем самым позволяя организму лучше обрабатывать сахар. А это, в свою очередь, снижает риск того, что в конечном итоге он будет откладываться в виде жира.

Как изменить мышление и привычки, чтобы начать тренироваться прямо сейчас

Общение

Йога также дает прекрасную возможность пообщаться с другими людьми, единомышленниками. Было доказано, что йога эффективна еще и из-за того, что она относится к несоревновательным видам упражнений, и люди, занимающиеся ею, оказывают друг другу взаимную поддержку. Многие, бывающие в йога-центрах говорят, что атмосфера там гораздо позитивнее, чем та, которая обычно встречается в спортивных или фитнес залах.

Эти люди также представляли других учеников и учителей как примеры, достойные подражания, от которых они научились правильной, здоровой диете и позитивному взгляду на жизнь. Это поможет сокращать стресс и стимулировать развитие полезных привычек.

Общение

Как сжигаются калории при спокойном образе жизни

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

В состоянии спокойствия

В состоянии спокойствия все равно организм расходует какое-то количество калорий. Поэтому даже ничем не занимаясь, нужно есть, иначе может случиться истощение организма. Есть формула, которая помогает понять, сколько в состоянии покоя нужно каждому человеку калорий. Здесь потребуется знание массы тела в килограммах, роста в сантиметрах, возраста в годах. Пусть наша женщина весит 65 килограмм, имеет рост 168 сантиметров и ее возраст достигает 38 лет. Тогда получится следующая цифра:

Как сжигаются калории при спокойном образе жизни

655+9,6*65+1,8*168-4,7*38=655+624+302,4-178,6=1402,8.

Именно столько килокалорий в день, как показывает калькулятор, нужно съедать, чтобы организм мог сжигать всю полученную энергию. Если стоит вопрос о том, чтобы похудеть, тогда нужно потреблять менее калорийную пищу или же заниматься физическими упражнениями.

В чем польза?

Если вы не ставите своей целью увеличение мышечной массы, вам стоит обратить внимание на этот метод. Он поможет сделать тело привлекательным намного быстрее. Есть и другие причины для таких занятий:

  • Вы более рационально затрачиваете время, и быстрее уходите из зала. Следовательно, имеете больше свободного времени.
  • Похудение. Специальные круговые тренировки способствуют ему очень способствуют.
  • Улучшение физического состояния и мышечной выносливости
  • Работает всё тело.
  • Круговым тренингом можно заниматься где угодно и даже без специального оборудования.

Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса ещё в 1953 году.

Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.

Тренинг построен на принципе сжигания жира только при помощи силовых упражнений. Большие затраты энергии – вот почему этот метод работает. Помимо этого, выработка гормона роста способствует большей потере жира.

Упражнения берутся базовые: приседания, выпады, скручивания. Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прорабатывается всё тело.

А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.

Вы можете выбрать по своему желанию упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете.

Вывод

Вопрос о том, сколько калорий сжигается на современном эллипсоиде, лучше рассматривать в сочетании с другими, не менее важными вопросами, затрагивающими стиль и периодичность вашего питания, образ жизни, количество стрессовых ситуаций и методы борьбы с эмоциональным перенапряжением. Мир многогранен. И спортивные инструменты для саморазвития, которые мы предлагаем Вашему вниманию, просят грамотного отношения к ним, обещая приносить владельцам максимальную пользу взамен.

Мы уверены в том, что читатели нашей статьи сумеют извлечь из занятий на эллипсоиде максимально позитивный эффект для своего здоровья!

Круговая тренировка в фитнесе: правила и преимущества

Что такое круговой метод в фитнесе

Круговая тренировка — это чаще всего групповое фитнес занятие, во время которого по очереди выполняются специальные упражнения без промежутков между подходами. Тренировка построена таким образом, что при смене упражнения меняется прорабатываемая группа мышц.

Феноменальная популярность описанной методики привела к тому, что многие фитнес клубы приглашают клиентов на групповые и индивидуальные занятия, построенные по круговой схеме. Если спортсмен обладает достаточным уровнем опыта, он может самостоятельно составить программу круговой тренировки, учитывающую его индивидуальные особенности.

Правила занятий по круговой программе

Фитнес тренировки, построенные по круговому методу, нередко выбирают люди, которые пришли в тренажерный зал относительно недавно.

Чтобы освоить методику и правильную технику выполнения упражнений, новички могут воспользоваться услугами тренера или посетить несколько групповых занятий.

Этого будет достаточно, чтобы получить все необходимые базовые знания, а также сформировать мышечную память.

Приступая к самостоятельному составлению программы занятия, следует придерживаться определенных правил. Желательно включить в план тренировки по два или три упражнения для похудения каждой части тела.

Определяя порядок выполнения упражнений, на начало тренировки следует поставить самые легкие из них, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет мышцам постепенно подстроиться под растущий темп занятия. Также желательно чередовать группы мускулов, получающие нагрузку.

Так, если фитнес тренировка начинается с приседаний, во время которых задействованы мышцы бедер и ягодиц, то следующим пунктом должно быть упражнение на мышцы рук или спины, например, отжимания.

Такая схема позволяет увеличить интенсивность занятия и задействовать максимальное количество мышц в течение тренировки.

Обратите внимание

Непродолжительный отдых допускается только после прохождения всего круга упражнений. Число кругов зависит от стойкости и выносливости поклонника ЗОЖ. Начинающим посетителям тренажерного зала обычно достаточно трех повторений, но их количество нужно постепенно увеличивать.

Чтобы фитнес был эффективным, организм спортсмена должен иметь достаточно времени для отдыха. Оптимальная продолжительность перерыва между занятиями составляет сорок восемь часов, во время которых рекомендуется забыть про любые физические нагрузки.

Круговая программа с упражнениями для похудения

Перед круговой тренировкой нужно обязательно посвятить 10-15 минут разминке, разогреву мышц, суставов и связок. Правильная подготовка к тренировке помогает избежать получения травм и растяжений. Для разогрева используются любые упражнения из плана круговой тренировки, только выполняются они более плавно и без утяжелений.

Круговая тренировка — комплекс упражнений для похудения:

  • присед с утяжелениями (гантелями или же штангой) — 20 раз;
  • жим от пола — 15 раз;
  • поочередные выпады на ногу — 20 раз;
  • скакалка — 3 мин;
  • махи ногой в сторону — 20 раз на ногу;
  • скручивание — 20 раз;
  • становая тяга — 15 раз;
  • планка — 60 секунд.

Продолжительность фитнес тренировки не должна быть менее 30 минут. Иногда схему занятия необходимо изменять, так как мышцы со временем привыкают к нагрузке и перестают работать на пределе возможностей.

Кроме того, однотипные занятия надоедают, и увлеченность спортом быстро пропадает. Целесообразным считается изменение комплекса упражнений 2 раза в месяц.

Нельзя забывать, что нагрузки для каждой группы мышц должны чередоваться.

Для более эффективного снижения веса нужно минимизировать длительность промежутков между сетами и кругами. Можно сделать интервал между упражнениями в 30 секунд, а после полного круга перерыв на 90 секунд.

Подобрав для себя оптимальный комплекс упражнений для похудения, регулируя интенсивность и продолжительность занятий, легко достичь желаемых результатов.