7 асанов йоги для осанки — как себе не навредить?

Приветствую вас, дорогие читатели! Все мы с детства знаем, как важна для каждого человека правильная осанка и прямая спина. Сейчас и дошкольников учат, что позвоночник – каркас организма, и вообще основа всего. Но эти знания не мешают нам горбиться, сутулиться, криво сидеть. И вредить спине разными иными способами. А ведь проблемы с осанкой и позвоночником способны буквально «довести до инвалидности!»

Какие асаны можно выполнять на лошади

  1. Прежде всего, это классическая поза лотоса (или Падмасана), которая помогает раскрыть тазобедренные суставы.

  2. Также на лошади можно принимать позу змеи (или Бхуджангасану). Для этого необходимо лечь на живот, расслабить корпус, а затем на вдохе поднять корпус, чтобы раскрыть грудную клетку.

  3. Поза собаки мордой вверх (или Урдхва Мукха Шванасану) тоже подходит.

Конечно же, для нетренированного человека все упражнения лучше совершать под руководством тренера. Если вы никогда не занимались верховой ездой, и у вас нет лошади, на которой вы обычно тренируетесь, обратитесь в специальные клубы, где опытный тренер подберет для вам наиболее ласковое и доброе животное, которое не будет вас пугать.

опасных последствий, к которым приводит нарушение осанки

1. Круглая спина и завернутые внутрь плечи ограничивают подвижность грудной клетки. Это прямым образом влияет на дыхание. Дыхание сутулого человека – поверхностное, он не дышит полной грудью, его легкие работают не в полную силу. В результате – организм не получает достаточное количество кислорода, который очевидно жизненно необходим для всех биохимических процессов в организме. Результаты этого исследования (1) показывают, что сутулость снижает жизненную емкость легких (ЖЕЛ) и объем форсированного выдоха (ОФВ) – показатели, определяющие эффективность работы дыхательных путей.

2. Особенно важно, что при этом недостаточное количество кислорода поступает в мозг! Мозг сутулого человека находится в постоянном кислородном дефиците. Это ведет к снижению когнитивных способностей, уровня энергии, настроение становится хронически вялым и апатичным. В этом исследовании (2) была установлена зависимость различных когнитивных процессов от осанки. Участники исследования с более правильной осанкой показали лучшие результаты в тестах на запоминание информации.

3. Во время тренировок недостаточное снабжение организма кислородом, который является основным участником процесса производства энергии (в аэробном режиме) снижает спортивные результаты (и в целом может быть опасным).

4. При сутулости мышцы спины чрезмерно растянуты, а грудные мышцы (в частности, малые грудные), напротив – чрезмерно сокращены и давят на лимфопротоки, которые находятся под ними. Это ведет к нарушению циркуляции лимфатической жидкости. Лимфа отвечает в организме за иммунитет и питание организма нутриентами. Нарушение того и другого процесса может привести к самым разнообразным заболеваниям.

5. Неправильная осанка, безусловно, влияет на расположение внутренних органов и может привести к их смещению, опущению вниз.

6. Смещение центра тяжести, который находится в области живота, ведет к еще большей деформации опорно-двигательного аппарата, формированию неправильных стереотипов движений. Прочно укрепляясь в памяти при многократном повторении, особенно в циклических видах спорта (бег, вело), они только усугубляют положение. Замкнутый круг.

7. Мышечный дисбаланс, нарушение положения скелета, внутренних органов, сосудисто-нервных пучков и так далее в целом меняет протекание биохимических процессов в организме. Эти процессы определяют наше здоровье, причем, как физическое, так и психологическое. Психика человека тоже есть не что иное, как взаимодействие химических элементов, которое определяет наше поведение и решения. Наши решения определяют нашу жизнь. От осанки в буквальном смысле зависит наше счастье. И это не метафора. Результаты этого исследования (3) показывают, как осанка влияет на эмоции и наоборот, как эмоциональное состояние изменяет осанку.

Эмоции счастья, успеха, уверенности и оптимизма в большей степени присущи людям с прямой спиной, открытыми плечами. Когда же участники исследования испытывали злость, это незамедлительно отражалось на положении тела: шея вперед, плечи вверх и внутрь, напряжение в коленных суставах, скрещенные руки.

Читайте также:  Лучшая программа тренировок на массу: бодибилдинг для настоящих мужчин

Факторы, влияющие на осанку детей

  1. Правильное питание. Обязательно в рацион необходимо включать продукты, содержащие витамины C и D. Это семга, скумбрия, молоко, яйца, смородина, цитрусовые и бобовые.
  2. Отсутствие или недостаток физических нагрузок. Чтобы постоянно поддерживать осанку в нужной форме, необходима хорошая физическая подготовка.
  3. Неправильно подобранные и тяжелые школьные сумки. Лучше, если вес ранца будет не больше 2 кг. Поэтому все-таки стоит смотреть, что ребенок носит с собой. Подбирайте правильные рюкзаки с ортопедической спинкой и удобными широкими лямками.
  4. Неправильная поза. Необходимо следить за школьниками во время выполнения домашних работ, когда они долго сидят за столом и особенно за компьютером. Периодически подсказывать ему о правильной осанке. Обязательно делать небольшие перерывы между длительными прибываниями в сидячем положении.
  5. Психологическое состояние. Постоянная критика, непонимание со стороны родителей не повышают самооценку у детей. Неуверенные в себе дети чаще сутулятся и горбятся. Поэтому для ребенка очень важна родительская забота и поддержка.
  6. Режим труда и отдыха. Важно соблюдать пропорции между этими занятиями. Многие родители стремятся к тому, чтобы ребенок посещал множество секций и был постоянно чем-то занят. Детям нужны физические нагрузки. Но им также необходим и отдых
  7. Форма стопы. Нарушение стопы непременно приведет к изменениям позвоночника. Поэтому следует регулярно проверять стопу на наличие плоскостопия.

Тест: как определить есть ли нарушения осанки

Сделать это просто. Ставим ребенка к стене так, чтобы голова, плечи, ягодицы и пятки были плотно прижаты к боковой поверхности. Если осанка правильная, то такая поза не вызовет никаких неудобств. В случае нарушения, ребенку довольно сложно будет справиться с такой просьбой. А уж тем более отойти от стены и пробыть в таком положении некоторое время.

Как исправить осанку у подростка – лучшие упражнения

Тадасана у стены

  • Встаньте к стене спиной, стопы держите вместе
  • Прижмите пятки, ягодицы, лопатки и затылок к стене
  • Отводите плечи назад к стене, вы должны их прижать. В этот момент вы почувствуете, как ваша грудная клетка спереди расширяется, появляется пространство между ключицами
  • Руки опущены вниз, ладони смотрят на бедра, мизинцы касаются стены. Средними пальцами рук тянитесь к полу и стягивайте плечи вниз
  • Стойте так в течение 5-7 минут

Тадасана у стены с поднятыми руками

  • Встаньте спиной к стене, прижмите пятки к полу, ягодицы, лопатки и затылок к стене
  • Поднимите руки до параллели с полом, переплетите руки в плотный замок, выверните замок и поднимите руки вверх. Мизинцами коснитесь стены
  • Не прогибайтесь в пояснице и направляйте поясницу в стену
  • Вытягивайтесь основаниями ладоней вверх, пятки прижимайте к полу
  • Находитесь в позе 1 минуту
  • Поменяйте перехват пальцев рук в замке и выполните снова еще 1 минуту

Поза Кошки

Как исправить осанку у подростка – лучшие упражнения
  • Эта поза снимает сутулость и растягивает расстояние между позвонками, растягивает мышцы спины и снимает с них напряжение.
  • Опуститесь на пол, поставьте ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами на ширине таза
  • На вдохе прогнитесь, отведите плечи назад, поднимите подбородок
  • На выдохе выгните спину, подкрутите копчик, подайте подбородок к грудине
  • Повторите 20 раз

Скручивание на стуле

  • Сядьте на стул правым боком к спинке, пятки плотно прижмите к полу
  • Прижмите седалищные кости к сиденью стула, уведите плечи назад и вниз, втяните лопатки
  • На вдохе вытянитесь вверх, поднимите руки, удлините позвоночник
  • На выдохе развернитесь вправо, опустите ладони на спинку стула, заведите подбородок за плечо
  • Правой рукой тяните спинку стула на себя, а левой от себя. Опускайте плечи вниз, локти поднимайте вверх
  • Находитесь в позе 30 секунд
  • Повторите в другую сторону
Как исправить осанку у подростка – лучшие упражнения

Поза Саранчи

  • Лягте на пол на живот, вытяните руки вдоль корпуса, лоб лежит на полу
  • На вдохе поднимите корпус, голову и ноги как можно выше
  • На выдохе опуститесь вниз
  • Повторите 3 подхода по 15 раз

Хождение с книгой

Как исправить осанку у подростка – лучшие упражнения

Возьмите книгу, встаньте ровно. Расположите книгу на голове так, чтобы она лежала без ваших рук.

Начните медленно передвигаться по квартире с книгой на голове.

Это упражнение хорошо тем, что выравнивает вашу осанку во время ходьбы. Мы можем делать всевозможные упражнения, стоять правильно у стены. Но, как только вы пойдете, то вся осанка может съехать. Книга этого не позволит. Мышцы будут тренироваться во время ходьбы, а не во время статики.

Как исправить осанку у подростка – лучшие упражнения

С книгой так же можно сидеть за компьютером или когда вы смотрите телевизор.

Когда книга находится на голове, ваш череп занимает правильное положение относительно тела. В обычном положении голова уходит немного вперед, это создает напряжение в мышцах шеи, округляется верх спины. В правильно положении затылок и лопатки должны быть на одной линии. Это хорошо заметно, когда вы стоите спиной к стене.

Как исправить осанку у подростка – лучшие упражнения

Пасчиманамаскарасана

Пасчиманамаскарасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Заведите руки за спину и сложите ладони в намасте перед областью лопаток. Толкайте лопатки вперед и пытайтесь совместить ладони таким образом, чтобы основания указательных и больших пальцев прижимались друг к другу, а внешние края ладони (со стороны мизинца) давили на позвоночник. Стойте ровно и не прогибайтесь в пояснице, даже если вам трудно отводить плечи и локти назад, раскрывая грудную клетку. Удерживайте асану от 30 секунд до минуты. Затем мягко опустите руки вниз.

Пасчиманамаскарасана

Упражнения на  осанку

Опора у стены

Станьте примерно в полуметре от стены. Наклонитесь (вперед) к ней, чтобы у тела с бедрами появился угол 90 градусов. Наклоняйтесь, держа спину прямо, опираясь о стену сильными руками. Задержитесь на 30-50 секунд, затем осторожно поднимитесь.

Читайте также:  10 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Такое действие не только улучшает осанку, но и раскрывает плечевые суставы. На рисунке пример упражнения со стулом

Карандаш

Данное упражнение снимает напряжение и болевые ощущения, выпрямляет спину. Осанка благодаря ему у вас будет – королевская! Итак, станьте прямо, руки разведите в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Затем отведите плечи назад, а руки – в стороны, не опуская их. Лопатки старайтесь соединить. Представьте себе карандашик между ними – он должен не падать, а держаться. Задержитесь на 20 секунд, затем медленно сведите руки. Повторите несколько раз.

Кошка

Станьте на четвереньки, разместив руки строго под плечами. Затем, выгибайте как кошка спину вверх, округляя ее, на выдохе и опуская голову и копчик вниз. После прогибайтесь (вниз), вдыхая и поднимая голову и копчик вверх. Движения начинайте от копчика. Повторите 10 раз, двигайтесь плавно, без рывков. Это упражнение сделает ваш позвоночник более гибким, уберет с него нагрузку, и поспособствует формированию красивой осанки.

Лодка

Упражнения на  осанку

Такое движение,  укрепляет мышцы и отлично выравнивает позвоночник. Для этого, лягте на живот, руки вытяните вперед, ровными. Глубоко вдохните, и приподнимите одновременно руки и ноги, невысоко.

Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Повторите 5 раз.

Планка локтевая

Планка локтевая  — максимально эффективна для исправления осанки и укрепления мышечного корсета. Обопритесь на предплечья, держа руки под плечами. Ноги – ровные, носочками упираются в пол.

Ваше тело должно стать прямой линией, от макушки до пяток. Спина не должна прогибаться, а таз – выпячиваться вверх. Глубоко дышите, и задержитесь так, на 30-60 секунд.

Поза ребенка

В конце расслабьте спинку, полежав пару минут в позе ребенка. Чтобы ее выполнить, сядьте на пятки (ноги согнуты в коленях). После наклоните туловище вперед и лягте на колени животом, а руки вытяните вперед, и уложите ровными на пол.

Планы тренировки для красивой осанки

Итак, вот два плана для того, чтобы выправить осанку у взрослых, с количеством повторений, подходов и указаниями по времени для каждого из упражнений.

Программа 1 (фокусировка на верхней части тела)

1: Отведение рук за спину (~ 10-15 медленных повторений). 2: Поза Кобры (~ 5-10 медленных повторений с паузой вверху). 3: Подъем руки вверх стоя (~ 5-10 тянется в каждую сторону, пауза в конечной позиции). 4: «Кивки» подбородком у стены (2 подхода по 10-15 повторений).

Программа 2 (фокусировка на нижней части тела)

1: Вращение грудного отдела на четвереньках (~ 10 повторений на каждую сторону с паузой вверху). 2: Растяжка мышц-сгибателей бедра (удержание каждой стороны примерно 30-45 секунд). 3: Поза голубя (примерно 30-45 секунд на каждую сторону). 4: ягодичные мостики (2 подхода по 10-15 повторений с паузой в верхнем положении).

В чем смысл упражнений для осанки детей

ЛФК представляет собой специальные физические занятия при искривлении осанки. Ровная спина помогает отслеживать положение тела в пространстве, преодолевая воздействие внешних сил.

Упражнения для исправления осанки у детей позволяют:

  1. Провести коррекцию неровных изгибов в позвоночнике.
  2. Привести корсет мускулатуры в тонус.
  3. Зародить привычку правильно поддерживать спину с самого детства.
  4. Достичь функциональной симметрии.
  5. Стимулировать обменные процессы.
  6. Стабилизировать психоэмоциональный фон.

Комплекс упражнений необходимо выполнять 3-4 раза в неделю. Для получения нужного эффекта врачи рекомендуют усложнять комплекс

Через какое-то время мышцы привыкнут к равномерным внимание детской осанке стоит уделять в 6-7 лет, а также в 10 лет и 12. Проблемы часто случаются у подростков

Даже если не наблюдается каких-то заболеваний спины не стоит забывать о постоянных тренировках. Для коррекции неровностей нужно приобщать ребенка к специальной гимнастике.

Комплекс упражнений №9

Кифоз – искривление позвоночника выпуклостью назад (обычно в грудном и крестцовом отделах).

Читайте также:  Учимся стоять и ходить на руках самостоятельно.

Для исправления кифоза рекомендуются следующие упражнения:

1. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки держат гимнастическую палку на лопатках. Присядьте (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох).

2. И. п. — стоя, руки опущены. Поднимитесь на носки, руки через стороны вверх (вдох), опустите руки через стороны, вернитесь в и. п. (выдох).

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. Поднимите палку вверх, запрокиньте голову назад (вдох), вернитесь в и. п. (выдох).

4. Стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Ползание на четвереньках в полуглубоком положении (голова приподнята, руки в стороны, грудная клетка опущена), — 50 шагов в среднем темпе.

5. И. п. — лежа на спине, руки согнуты в локтях. С опорой на локти и затылок прогните позвоночник в грудном отделе (вдох), опустите грудную клетку в и. п. (выдох).

6. И. п. — лежа на животе, руки к плечам. С напряжением прогните позвоночник, запрокиньте голову, опираясь на предплечья, оторвите грудную клетку от пола (вдох), вернитесь в и. п. (выдох).

7. И. п. — лежа на животе, руки держат гимнастическую палку на лопатках. Запрокиньте голову, прогните позвоночник (дыхание произвольное), вернитесь в и. п.

8. И. п. — стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Сгибая локти и опуская грудную клетку, прогните спину, продвиньте корпус вперед (подлезание), вернитесь в и. п.

9. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Максимально вытянитесь, вернитесь в и. п. (дыхание произвольное).

10. И. п. — стоя, руки на затылке, пальцы сплетены. Поднимаясь на носки, отведите руки в стороны (вдох), опускаясь, вернитесь в и. п.

Упражнения на укрепление мышц

Подъём руки и ноги

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
  • Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
  • Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.
Упражнения на укрепление мышц

Есть ещё один вариант этого упражнения:

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
  • Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
  • Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
  • Повторите несколько раз.

Укрепление прямой мышцы живота

  • Лягте на спину, руки вытяните над головой.
  • Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
  • Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

Половинная поза лодки

Упражнения на укрепление мышц

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

  • Лягте на спину.
  • Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
  • Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
  • Пальцы ног находятся на уровне глаз.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Боковая планка

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

Упражнения на укрепление мышц

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

  • Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
  • Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
  • Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
  • Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

  • Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
  • Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
  • Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
  • Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
  • После этого вставайте плавно и осторожно.
Упражнения на укрепление мышц

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.