8 эффективных советов для прорисовки рельефных мышц

Эта тренировочная программа есть в условно открытом доступе на сайте Bodybuilding.com. Я говорю «в условно» потому, что с некоторых пор доступ к программам этого сайта стал платным. Но это в целом не тот ресурс, на который будут подписываться читатели нашего сайта. И ради одной-двух программ делать это действительно смысла нет.

Вес тела

Оптимальный вес — это комфортная для вас масса тела без вреда для здоровья. Его элементарно вычислить — встать на весы и чекнуть цифры. Для того чтобы понять, находится ваш вес в пределах нормы или нет, нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Его определяют по формуле Кетле: массу тела нужно разделить на рост в квадрате (не забудьте поставить запятую. Например, ваш рост — 1,65, а не 165). Интерпретация показателей ИМТ тоже есть: до 18,5 — дефицит массы тела, 18,5–25 — норма, 25–30 — избыточная масса тела, 30–35 — ожирение I степени, 35–40 — ожирение II степени, 40 и более — ожирение III степени.

Употребляйте L-карнитин

Регулярное использование l-карнитина может увеличить использование жира в качестве источника энергии для физических упражнений вместо глюкозы. Также l-карнитин может улучшить ваши спортивные результаты. [1] Согласно исследованию Университета Коннектикута, 2 грамма l-карнитина в день могут снизить мышечную усталость и другие биологические показатели регенерации. Регулярное использование l-карнитина может также увеличить количество андрогенных рецепторов, обнаруживаемых в мышечных клетках. [2]

Ошибка — резкое падение калорийности рациона

Лишая себя возможности хорошо и полноценно питаться, вы просто губите свои мышцы, а тело непременно начинает откладывать жир в качестве резервного источника топлива.

Excellent Whey (920г) от G.E.O.N. Подробнее »»ISO Sensation 2lb (907г) от Ultimate Nutrition Подробнее »»

Ошибка 2 — Полное отсутствие терпения

К сожалению, проснувшись на следующее утро после того, как вы буквально вчера начали худеть и не увидев на комнатных весах существенного результата, расстроились и приняли решение не продолжать бороться за рельефное тело.

Любое желание, будь то набор мышечной массы или сгонка жирового слоя, — это длинный и сложный путь, и на момент его прохождения вам придется обзавестись терпением.

С чего начать работу над созданием рельефного тела

  1. Действительно, необходимо сократить свой рацион, но не сильно, а всего лишь на 200 калорий и за счет углеводов. Белки урезать нельзя.
  2. Нужно хотя бы на несколько недель полностью исключить из своего меню сладости (выпечка, сахар, шоколад). Через 2-3 недели можно выбрать один разгрузочный день и позволить себе побаловаться излюбленными десертами.
  3. Намеренно увеличьте порции белка в ежедневном рационе. На его усвоение уходит большое количество энергоресурсов организма, а в случае дефицита углеводов будут использованы ваши жировые запасы.
  4. Питайтесь в едином режиме. Обзаводитесь лотками для микроволновой печи и берите еду с собой на работу, так, чтобы в общем у вас выходило не менее 6 приемов пищи в день малыми порциями. Дробное питание позволит поддерживать в вашем организме высокий уровень метаболизма, а главное, сохранит в целости и сохранности ваш желудок.
  5. Сон должен быть полноценным. Спать необходимо 8-10 часов в сутки. Всегда открывайте на ночь форточку. Кислород помогает в утилизации подкожного жира. Не сидите до поздней ночи перед компьютером или телевизором — это пагубно влияет на центральную нервную систему. Если у вас проблема со сном, рекомендуем эффективные и безопасные препараты для сна и восстановления.
  6. Регулярно занимайтесь спортом. Ходите в тренажерный зал несколько раз в неделю. Используйте большие рабочие веса и малое количество повторений. Тяжелый тренинг ускорит ваш метаболизм на ближайшие 48 часов.
Читайте также:  Армейский жим штанги стоя для больших дельт

Соблюдая все эти шесть нелегких пунктов, уже через 4 месяца вы ощутите, как ваша тайная мечта стала явью.

3адать вопрос

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

  • Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
  • Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
  • Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
  • Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
  • «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
  • Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
  • Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

  • Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
  • Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
  • Для прорисовки мышц важно соблюдать диету. 

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

  • В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
  • В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
  • В пятницу – бицепс и трицепс.

Кардиотренировки

Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные). В отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. Силовое упражнение, например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.

Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа. Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше — бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка. Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.

Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Комплекс упражнений на рельеф для дома

Прорабатывать рельеф в домашних условиях тоже можно. Ведь дома вам доступно довольно много упражнений, в которых вы можете выполнить большое число повторений. Чтобы ваши тренировки были более продуктивными, вам понадобятся брусья и турник. Найти их можно в любом дворе, а также приобрести настенный турник с брусьями себе домой. Его цена не превышает двух тысяч рублей.

Читайте также:  Велотренажер для похудения — отзывы и результаты

Концепция занятий дома будет немного отличаться от занятий в тренажерном зале. Здесь у нас будет 3 тренировки в неделю, а не 4. Ведь дома нам доступно не так много упражнений, как в тренажерном зале.

День первый — прокачка толкающих мышц:

  1. Отжимания от брусьев — 3 подхода на максимум раз.
  2. Отжимания от пола — 3 подхода на максимум повторений.
  3. Отжимания от скамьи с руками за спиной — 3 подхода по 20—25 раз.

День второй — прокачка тянущих мышц:

  1. Подтягивания широким хватом к груди — 3 сета на максимум раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 сета на максимум повторений.
  3. Подтягивания на низкой перекладине средним хватом — 3 подхода на максимум повторов.

День третий — проработка ног:

  1. Приседания на одной ноге — 3 подхода по максимуму.
  2. Выпады в прыжке — 3 похода по 20 раз на каждую ногу.
  3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20—25 раз.
  4. Проработка икроножных мышц до сильного жжения.

На каждой тренировке нужно качать пресс. Принципы те же, что при работе в тренажерном зале. Предложенная программа тренировок создана для ситуации, когда, кроме турника и брусьев, у вас ничего нет. Однако если у вас будут гантели или гири, то вам будет гораздо проще сделать своё тело более рельефным и сексуальным.

Как «сделать» рельефное тело

Всем понятно, что рельефная мускулатура из воздуха не возникает. Сначала вы набираете мышечную массу, затем начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. В этот процесс входит специальный рацион питания и особенные, более интенсивные тренировки, которые уничтожат жир без вреда для мышц.

Давайте рассмотрим процесс придания рельефа вашему тела с того момента, когда вы сказали себе: «Достаточно работы на массу, хочу рельефное тело!». На этом этапе вы еще питаетесь согласно диете по набору веса: 5-6 разовое питание, не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, «правильные» жиры и сложные углеводы. Эти правила дали вам всё, что могли – огромные и крутые мышцы, но теперь у вас новые цели. Пора пересмотреть свой рацион и систему тренировок, чтобы избавиться от жира, сделать тело рельефным и показать всем шесть кубиков. Вот 8 советов, которые помогут вам стать супер-рельефным.

Как «сделать» рельефное тело

Как накачать рельефное тело? Уж точно не легкими тренировками! Переход к подходам с большим количеством повторений и легким весом при попытке получить рельефное тело – это путь к катастрофе. А использование тяжелого веса будет стимулировать ваше тело сохранять свою существующую мышечную массы. С другой стороны, если вы остановитесь при попытке похудеть, вашему организму посылается сигнал, что дополнительная мышечная масса вам больше не нужна.

Подсказка! Чтобы наращивать мышечную массу во время похудения, придерживайтесь текущей тренировки.

Что было самым сложным в вашей трансформации?

Самым сложным было просто начать и разобраться как сушиться правильно мужчинам, которым уже не 20 лет, метаболизм не такой быстрый и жир уходит не так просто. В то время у меня не было абонемента в спортзал, поэтому я заставил себя почти ежедневно бегать. Я совсем не бегун, однако я знал, что надо с чего-то начинать и стал выполнять кардио, чтобы избавиться от жира. Постепенно мне удалось увеличить дистанцию пробежки до 5 км, а несколько раз я пробегал 10 км, что было для меня большим результатом.

Когда, наконец, я купил абонемент в спортзал, то стал выполнять силовые тренировки. Это было потрясающее ощущение!