8 лучших упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Всем привет. Сегодня продолжим нагружать нашу спину и делать широчайшие мышцы спины как у настоящих звезд бодибилдинга. Разговор пойдет про тягу гантели в наклоне.

Преимущества упражнений с гантелями

1) Необходимость баланса. Использование гантелей задействует не только целевые мышцы, но и мышцы-синергисты или вспомогательные мышцы. Так как во время работы с гантелями задействовано больше групп мышц, то вы получаете лучший результат, и при этом даже нет необходимости брать слишком большие веса. Но не забывайте тщательно и регулярно выполнять разминку, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовиться к дальнейшей тренировке и снизить риск получения травм.

2) Идеальная симметрия. Так как во время данной тренировки руки работают независимо друг от друга, вы быстро обнаружите дисбаланс. Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, чтобы добиться идеальной симметрии.

3) Больший диапазон движений. Во время подъема штанги или во время работы на том или ином тренажере, ваши руки просто двигаются вверх. Но с гантелями вы не ограничены одной плоскостью. Вы можете расширить диапазон своих движений и эффективнее укреплять мышцы.

Лучшие упражнения для ног

Программа тренировок с гантелями приносит быстрые результаты. С ее помощью можно придать ногам красивый рельеф, проработать многие группы мышц. Чтобы избежать травм, перед началом тренировки важно делать разминку.

Лучшие упражнения – выпады с проходкой, зашагивания на платформу.

Физическая нагрузка на ноги запрещена, если недавно были повреждения коленей.

Лучшие упражнения для ног

Выпады с проходкой

Эта тренировка с гантелями задействует квадрицепс, бицепс бедер, большую ягодичную и икроножные мышцы. Если вы раньше не выполняли такого упражнения, начните его делать без отягощений.

Техника проведения выпадов:

  1. Встаньте ровно, возьмите гантели, ноги расположите на уровне таза.
  2. Спину держите прямо.
  3. Правой ногой шагните вперед, перенесите на нее вес, согнув колено. Оно не должно выходить за носок. При этом колено левой практически касается пола.
  4. Поднимитесь, опираясь правой пяткой.
  5. Шагните левой ногой, сделайте выпад.
  6. Повторите 10–15 раз.
  7. Выполните 3 подхода.

Зашагивания на платформу

Это упражнение с отягощением помогает проработать мышцы бедер и ягодиц, подходит для мужчин и для женщин. Для тренировки понадобятся платформа или скамья. Важно вес гантелей добавлять постепенно.

Лучшие упражнения для ног

Правила выполнения:

  1. Расположитесь ровно перед платформой или скамейкой.
  2. Держите голову прямо, ноги слегка согните.
  3. Возьмите гантели, вытяните руки в стороны.
  4. Поднимите колено, шагните на скамейку правой ногой, выпрямите ее.
  5. Подтяните к ней левую.
  6. Сделайте перерыв 2–3 секунды, опустите правую ногу, примите начальную позу.
  7. Повторите 10–15 раз.
  8. Выполните то же самое с другой ноги.

Особенности упражнения

Развитие мускулатуры спины включает в себя множество различных методик. Тяга гантели в наклоне 1 рукой имеет некоторые преимущества над всеми остальными:

  • Малая нагрузка на позвоночные диски.
  • Направленность тренировки на конкретный тип мышц.
  • Высокий размах движений.

Упражнение идеально подходит для целенаправленной нагрузки одной группы мышц, что позволяет полностью погрузиться в ее проработку.

К недостаткам тяги относят повышенную продолжительность проработки мышц (проработка 2-х сторон) и относительно малый рабочий вес.

Прорабатываемые мышцы

Наиболее  нагруженными мышцами во время  выполнении тяги являются широчайшие мышцы спины.  Степень нагруженности  меняется при наклонах корпуса в ту или иную сторону. Чем больше высота поверхности опирания, тем выше в своей группе находятся наиболее нагруженные мышцы. К примеру,  во время тяги с опором на скамью, сильнее всего напрягаются мышцы в нижней части.

Дополнительно напряженными при выполнении  упражнения оказываются следующие группы мышц:

  • Мышцы пресса.
  • Бицепсы.
  • Задние дельтовидные мышцы.
  • Мышцы предплечий.

Может показаться, что мышцы в области предплечья не принимают нагрузку, однако их напряжение неизбежно при длительном удержании снаряда.

Особенности упражнения

В чем польза и кому не стоит выполнять упражнение

Польза любого спортивного упражнения неоспорима. Тяга гантели в наклоне не исключение. Но не стоит забывать и о том, что неразумный подход и наплевательское отношение к рекомендациям и показаниям приводит к различным неприятным последствиям.

Наиболее значительным плюсом тяги является доступ к  изолированной проработке мышц, без  ненужных отвлечений на удержание равновесия и правильного положения тела. А учитывая свойство, связанное с углом наклона тела, можно утверждать, что тяга способна проработать все широчайшие мышцы спины.

Их толщина увеличится, и сила возрастет.  К тому же эстетичный спортивный силуэт еще никому не помешал в жизни.

Читайте также:  Где находится дельтовидные мышцы или дельты?

Тяга в наклоне прекрасно разовьет силу для последующих достижений в прочих упражнениях, в которых задействован свободный вес.

Противопоказания

Из-за высокой осевой нагрузки на спину, тяга гантели одной рукой в наклоне противопоказана всем атлетам, подверженным появлению грыжи и гиперлодоза.

Особой проблемой тяги гантели одной рукой остается несерьезное отношение к этому упражнению у новичков. В погоне за скорейшими результатами начинающие атлеты берут слишком большие веса и соответственно получают различные растяжения и травмы.

Локтквые и плечевые суставы, без должной подготовки, могут просто не выдержать неожиданной высокой нагрузки. Всевозможные позвоночные травмы и защемления нервов неотступно следуют за недобросовестными и нетерпеливыми спортсменами.

Техника тяги гантели в наклоне

Правая и левая половины широчайших мышц тренируются последовательно. То есть, сделали подход на правую сторону, затем на левую. Это упражнение позволяет более акцентировано прорабатывать обе половины широчайших мышц.

Прежде всего, необходимо занять правильное исходное положение. Начнем с правой половины спины. Для этого левое колено ставим на скамейку, правая нога плотно стоит на полу, несколько отведена назад, чуть-чуть согнута в колено суставе. Нагибаемся таким образом, чтобы ваш торс был практически параллелен полу. Левой рукой опираемся на скамью на одной линии с левым коленом. Правая рука свободно свисает вниз. Спина слегка прогнута в пояснице.

На полу справа от скамейки лежит заранее приготовленная вами гантель (я на это надеюсь). Немного согнув правое колено, берем гантель с пола и возвращаемся в исходное положение. Хват используем нейтральный (ладонь смотрит в сторону туловища). В этом положении рука с гантелью свисает вниз и гантель не касается пола. Это наше исходное положение.

Далее начинаем непосредственно само повторение. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинаем тянуть гантель вверх усилием мышц спины. Тянем гантель в область нижней части живота. Хват на протяжении всего подхода остается нейтральным.

Техника тяги гантели в наклоне

Выполняя упражнение, важно почувствовать, как работают ваши широчайшие, для этого гантель необходимо поднимать как можно выше, но при этом держать предплечье перпендикулярно полу.

Достигнув верхней точки, делаем паузу в пару секунд, максимально напрягая мышцы спины, затем медленно опускаем гантель в исходное положение. В нижней точке полностью расслабьте широчайшие и почувствуйте, как они растягиваются под весом гантели. Затем приступаем к следующему повторению. Делаем запланированное количество раз. Затем меняем сторону.

При выполнении тяги гантели в наклоне важно подобрать правильные рабочие веса. При использовании слишком тяжелой гантели вам придется начинать движение с рывка туловищем, в верхней точке траектории вы не сможете поднять тяжелую гантель на необходимую высоту (локоть должен быть выше спины) и при опускании гантели, она практически будет падать вниз. Все это ведет к нарушению техники данного упражнения, а, следовательно, и к снижению его эффективности.

Так что, потренируйтесь пару недель с небольшим весом, освойте технику и только потом наращивайте рабочие веса. В этом случае вам обеспечена широкая и мощная спина.

Тягу гантели в наклоне можно выполнять вместо тяги верхнего блока или Т-образного грифа в день тренировки спины, либо можно чередовать с жимовыми упражнениями. Все зависит от выбранной вами программы тренировок. Достаточно делать по 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Тяга гантели в наклоне – это еще одно эффективное упражнение для построения широкой и мощной спины. Советую вам обязательно включить его в свою тренировочную программу.

Техника тяги гантели в наклоне

Надеюсь эта статья будет вам полезна. В скором будущем напишу полный обзор всех упражнений для развития мышц спины. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Варианты выполнения

При выполнении тяги корпус должен быть расположен практически горизонтально. Есть два варианта выполнения упражнения — стоя и с упором коленом на скамью.

Тяга стоя в наклоне

В этом варианте нужно использовать опору, расположенную приблизительно на уровне пояса. Чтобы выполнить подход на правую часть спины, надо поставить на опору левую руку и сделать необходимое количество повторов, затем поменять стороны.

Тяга с упором на колено

В этом варианте используется скамья: чтобы выполнить подход на правую сторону, необходимо подойти к скамейке с торца, поставить на нее левое колено и левую ладонь.

Правую ногу при этом надо убрать в сторону и назад, таким образом обеспечив себе устойчивое положение во время подъема и опускания отягощения.

Базовый хват — нейтральный, при котором ладонь развернута к бедру. Также можно использовать хват сверху — ладонь смотрит назад, при этом локоть развернут в сторону от корпуса.

Такое положение руки обеспечит максимальную нагрузку на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы.

Читайте также:  Бег для похудения как правильно бегать чтобы похудеть в животе

Как выбрать гантели для пенсионеров и пожилых людей

Для занятий гантельной гимнастикой в пожилом возрасте подойдут гантели весом 1 и 2 кг. Для стариков за 80 подойдут детские наборные гантели. Тем, у кого ослаблены кисти советуем подбирать гантели с фиксатором.

Варианты гантелей

Можно и сэкономить, заменив гантели пластиковыми бутылками. Лучше выбирать такую форму бутылки, которую будет удобно держать. Кстати сегодня и в обычных магазинах, и в сети интернет можно купить недорогие пластиковые бутылки в форме гантели.

Как выбрать гантели для пенсионеров и пожилых людей

Этот выбор удобен ещё и тем, что позволяет определить необходимый стартовый вес неразборных гантелей перед их приобретением. Он должен быть таким, чтобы пожилой человек мог выполнить каждое упражнение 10 раз по 3 подхода, с небольшими паузами для отдыха.

Все упражнения, описанные ниже, выполняйте именно в такой дозировке, но для начала делайте только один подход, а между упражнениями выдерживайте паузу от 30 секунд до 2-х минут. Рекомендуемый тем упражнения 1 движение в секунду, т.е. на выполнение одного полного цикла – сгибание-разгибание, необходимо потрать около 2 секунд. Двигаться можно медленнее, но делать движения быстрее или рывками.

Вспомогательные упражнения

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы подготовить ключевые группы мышц, участвующие в тяге, и поднять больший вес.

Румынская тяга

Вспомогательные упражнения

Зачем: Эта вариация тяги сдвигает акцент на мышцы задней поверхности бедра, делая ее идеальной вспомогательной тренировкой для становой тяги.

Видео с демонстрацией выполнения движения:

Как: Удерживая колени немного согнутыми, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опустите планку вниз вдоль передней части голени до тех пор, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Выполните движение наоборот, толкая бедра вперед.

Махи гирей

Вспомогательные упражнения

Зачем: Это упражнение для всего тела заставляет работать все мышцы задней поверхности тела, и также дает силу, которую вам нужно будет применить при качании гири вперед-назад.

Как: Качайте гирю между ногами обеими руками, а затем выдвинете бедра вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, держите руки расслабленными. Пусть гиря снова вернется вниз для следующего повтора.

Дефицитная тяга

Зачем: Тяга и «дефицитом» — искусственно более низкая стартовая позиция — устраняет любую слабость в становой тяге, заставляя вас удерживать спину прямо и напрячь плечи, чтобы поднять штангу от пола.

Вспомогательные упражнения

Как: Встаньте на блин или низкий степ и возьмитесь за штангу. Выдвините плечи вперед и напрягите, затем поднимите штангу, выдвинув бедра вперед, сохраняя спину прямой.

Хват грифа

Наиболее распространен, особенно среди любителей и новичков, прямой хват. Он максимально нагружает предплечья, тем самым тренируя силу хвата. Но чтобы кисть не разжималась при использовании больших весов, атлеты используют вспомогательную экипировку, например, лямки для становой тяги, а также применяют другие виды хватов.

Для взятия большого веса, и чаще всего среди профессионалов, применяется «разнохват», то есть смешанный хват, когда одна рука направлена ладонью к себе, а другая – от себя. Такой способ позволяет намного снизить вероятность выскальзывания грифа из рук. Однако возникает крутящий момент, который незаметно оказывает отрицательное воздействие на позвоночник, поэтому следует быть особенно осторожным.

Хват в «замок» или «штангистский» отличается тем, что большие пальцы зажимаются между остальными пальцами рук и грифом штанги, действуя по аналогии с лямками. Зачастую такой хват вызывает болевые ощущения, поэтому применяется редко.

СТАНОВАЯ ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ

Становая тяга одной рукой — это еще одно замечательное упражнение на развитие силы хвата. Как и прогулки фермера, это упражнение одновременно задействует практически все мышечные группы — Вы поймёте это, когда доберётесь до тяжёлых весов. 135 кг в этом упражнении вполне достаточно, чтобы включить в работу все мышцы тела. Очевидно, что ни в каком другом упражнении Ваши трапециевидные и широчайшие мышцы не получат такой нагрузки. (Трапециевидные и широчайшие мышцы работают в этом упражнении как стабилизаторы. Если Вы думаете, что тяга 70-ти килограммовой гантели одной рукой в наклоне — это круто, то Вам не понять, что чувствует человек, удерживая в руке 135-180 кг, когда трапециевидным и широчайшим мышцам приходится зверски напрягаться, чтобы зафиксировать верх спины и удержать всё остальное в нужном положении.)

Мне нравится делать становые тяги одной рукой, используя выгнутый гриф. С прямым грифом в этом упражнении труднее держать равновесие. С выгнутым грифом Вы сможете работать с чуть большим весом, и, тем самым, сделать тренировку более эффективной. Также можно сделать специальный короткий гриф (90 или 120 см) и приварить к его центру ручку от гири. Получится недорого и очень эффективно. Если Вы предпочитаете выгнутый гриф, попробуйте один из грифов «BUFFALO BARS», изготавливаемый фирмой «IRONMIND ENTERPRISES». Это великолепные грифы.

Читайте также:  Аэробика для похудения в домашних условиях: (10+ видео)

По теме: Тренировка рук для армрестлинга дома

Для выполнения становой тяги одной рукой, Вам потребуется встать так, чтобы гриф находился между ног. Встаньте в исходное положение, как при становой тяге, и упритесь нерабочей рукой в колено. Другой рукой возьмитесь за центр грифа (возможно, Вам придётся предварительно пометить центр грифа) и напрягите мышцы. Вы должны быть очень осторожны и не допускать скручивания нижней части спины. Жестко держите корпус, не расслабляйте мышцы — иначе получите травму. Поднимайте вес вверх, как если бы Вы делали обычную становую тягу, пока гриф не окажется на уровне выше колена. Выдержите секундную паузу, затем опустите гриф.

Поднимайте гриф только до уровня чуть выше коленей! Если Вы продолжите движение выше, то свободная рука полностью выпрямится и Вы не сможете упираться ею в колено, что может привести к травме нижней части спины.

Становую тягу одной рукой рекомендуется выполнять только синглами. В этом упражнении очень критично сохранять равновесие и правильное положение тела — поэтому, делайте в нём лишь синглы. Если попытаетесь делать сеты из нескольких повторений, то после первого повторения Вы не сможете занять правильное начальное положение, низ спины при подъёме, скорее всего, скрутит, и Вы можете травмировать позвоночник.

Как я уже отмечал в предыдущей главе, Вы можете делать становую тягу одной рукой с применением специальных ручек. Фирма «IRONMIND ENTERPRISES» изготавливает отличное устройство для становой тяги под названием «ROLLING THUNDER». Становые тяги одной рукой гораздо легче делать с ручкой, чем с грифом, так как Вам не придётся беспокоиться о равновесии. Кроме того, увеличенный диаметр «ROLLING THUNDER» даст Вашему хвату настоящую нагрузку. Однако Вы не сможете задействовать трапециевидные и широчайшие мышцы столь же сильно, как при использовании штанги. Лучшим выходом будет включить в тренировки оба варианта упражнения.

Вопрос, до какого веса Вы доберётесь в становой тяге одной рукой, зависит лишь от Вас. Если Вы имеете мощный хват, сильную мотивацию и много хорошей старомодной храбрости, Вы добьётесь весьма значительных результатов. 135 кг с обычным грифом — это только отправная точка для сильного атлета. 180 кг обязательно покорятся Вам, если Вы будете тренироваться тяжело и, особенно, если будете использовать ручку от гантели.

Становую тягу одной рукой можно выполнять и чуть по-другому: стоя боком к штанге, возьмите её с пола (как будто Вы поднимаете чемодан). Чертовски сложное упражнение! Очень сложно держать равновесие. Я услышал об этом упражнении от Осмо Кииха, который говорил, что любой, кто сможет осилить 90 кг этом упражнении с обычным Олимпийским грифом, заслуживает высочайшей оценки. Осмо говорил, что Эдвард Астон, невероятно сильный лифтер из Англии, в середине столетия однажды поднял две 113-ти кг штанги, по одной в каждой руке, а затем ОБОШЁЛ вокруг большого биллиардного стола с этими штангами. Настоящий подвиг! (Кстати, Бил Хинбёрн готовит к переизданию старый курс по тренировке хвата от Астона, а также старые пособия по развитию силы хвата от Джорджа Ф. Джауэтта и Томаса Инча. Все эти работы — настоящее сокровище для динозавра.)

Источник

Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук?

Для начала определимся с терминологией. Еще из школьного курса анатомии должно быть известно, что часть верхней конечности от плечевого сустава до локтя называется плечо, а от локтя до запястья – предплечье. Многие об этом забыли, из-за чего у них возникает путаница.

Самые известные мышцы – это бицепсы. Для многих мужчин их объем является показателем силы и хорошей физической формы, а также предметом гордости. Но плечам женщин слишком объемные бицепсы красоты не прибавляют. Однако и отсутствие намека на эти мышцы тоже нельзя назвать красивым.

Идеальные бицепсы у женщин должны просматриваться только при напряжении, а в состоянии расслабленности иметь плавную, продолговатую форму и создавать приятную округлость передней внутренней части плеча.

Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук?

Еще одни мышцы, важные для красоты плеч – трицепсы. Это название многие женщины узнают при грустных обстоятельствах – когда ищут информацию по запросу: «упражнения для обвисших рук для женщин». Ведь именно слабые, неразвитые трицепсы являются причиной того, что у женщин на поднятых горизонтально руках обвисают дряблые ткани, напоминая поникшие крылья.

Ну и, наконец, третьи мышцы, без тренировки которых красота плеч будет несовершенной – это дельты. Находятся они в верхних частях плеча, как бы обрамляя сверху бицепсы и трицепсы. Проработанные дельты у женщин придают рукам точеную форму, красиво подчеркивая силуэт плеч.