8 преимуществ кроссфита для начинающих + программа занятий на месяц

Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться

Еще 10 лет назад в мире фитнеса понятие кроссфита был новым и незнакомым, но сейчас выбором этого спортивного направления для регулярных тренировок уже никого не удивить. Практически во всех фитнес-центрах есть инструкторы по кроссфиту, регулярно проводятся турниры, а интернет пестрит видеороликами со своеобразными упражнениями, выполняемыми во «взрывной» манере и так разительно отличающимися от движений из привычного арсенала культуристов и лифтеров.

Кроссфит собрал вокруг себя огромную армию преданных поклонников, впрочем, негатива и критики (обоснованной и не очень) тоже хватает. В этой статье предпринята попытка «разложить по полочкам» понятие кроссфита для тех, кто заинтересовался этой темой и рассматривает данную систему для себя в качестве перспективного направления в тренировках.

Кроссфит тренировки – что это такое?

Начну с того, что первые чемпионаты по кроссфиту начали проводиться с 2007 года в Америке, то есть сам вид спорта признан вполне профессиональным уже, по меньшей мере, семь лет. А это говорит о том, что все разговоры на тему: «ой, да это вед то же самое, что делают боксёры!» ни что иное как попытка выдать желаемое за действительное. На самом деле современный кроссфит имеет мало что общего с функциональным тренингом боксёров или бойцов полного контакта. Да, ещё в советское время в этих видах спорта начала применяться так называемая «круговая тренировка», суть которой заключается в следующем:

• Определяется число выполняемых упражнений, обычно от 3х до 5ти;
• Определяется число повторений на каждое упражнение и число кругов;
• Ставится задача выполнить упражнения по кругу одно за другим, без отдыха;

Цель круговой тренировки заключается в развитии скорости, силы и выносливости бойца, а значит единственным критерием качества выполнения программы и роста спортсмена, было время. То есть, если три круга по три упражнения на пять повторений вы выполните в первый раз за 10 минут, то в следующий раз ваша цель сделать то же самое, но уже за 9 минут. Такая вот простая схема круговой тренировки, которая и по сей день используется не только бойцами, но и в самых различных видах спорта. Что же касается кроссфит тренировки, то да, в неё зачастую входит такая методика, но она далеко не единственная и о том, какие разновидности этих методик существуют, я расскажу вам далее.

CrossFit: что, как и зачем

Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.

Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.

Особенность CrossFit’а в том, что его действие не имеет узкой специализации, а распространяется на быструю, взрывную, медленную и статическую силу, и динамическую и статическую выносливость.

CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон. Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.

«Наша специализация — не специализироваться». Грег Глассман

При правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную. Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.

Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.

Кому подходит кроссфит

Кроссфит упражнения доступны любому человеку, ведь выполнять их можно в разном темпе и с разной силовой нагрузкой. Например, новичок для утяжеления использует гриф штанги, тогда как опытный и подготовленный спортсмен выполняет те же действия, но уже с нагрузкой 60 кг.

Кроссфит подходит для профессиональных спортсменов, чтобы поддерживать физическую форму, а также для фанатов спорта, которые не мыслят свою жизнь без нагрузок. Его используют в боевых, охранных и правоохранительных подразделениях, но есть и щадящие программы для детей, подростков, людей в возрасте, женщин.

Кроссфит не подойдёт тем, кто желает проработать только определённую зону мышц, поскольку в нём задействуется вся мускулатура в целом. Он нежелателен для тех людей, кто никогда не занимался спортом и не имеет тренированного тела. Более того, если у человека есть заболевания суставов, проблемы с сердцем или давлением, иные серьёзные болезни, то о кроссфите ему нужно забыть навсегда.

Плюсы и минусы кроссфита

Как и у любого другого метода тренировок у кроссфита есть свои сильные и слабые стороны. Так как программа включает в себя очень интенсивные разнообразные нагрузки, важным аргументом в пользу начала занятий по такой системе является наличие отменного здоровья. В любом случае, консультация у врача, не то что не будет лишней, а категорически необходима!

Почему вам понравится кроссфит?

1. Развитие силы воли, сопровождающее подобные тренировки, является безусловным плюсом. И здесь важно не только, поборов себя, закончить комплекс упражнений, а ещё и, собравшись с последними силами, улучшить свой предыдущий результат!
2. Потеря лишних килограммов – это ещё одно неоспоримое преимущество. Ведь при такой интенсивности тренировок первый, кто от Вас сбежит, это как раз лишний жир. А если дополнить занятия ещё и отказом от сладкого, мучного и введением правильного рациона питания, тело мечты не заставит себя ждать.
3. Что не может не радовать любителей активного образа жизни, так это то, что кроссфит не имеет никаких возрастных ограничений. Но здесь, опять же, всё определяет состояние здоровья.
4. С помощью кроссфита можно сделать своё тело сильным, выносливым, рельефным, мускулатуру твёрдой, и всё это – за короткое время.
5. И последний плюс – это возможность как индивидуально заниматься с тренером, так и в группах.

Кому стоит быть осторожнее?

Основной минус кроссфита определяется его же главной особенностью – высокой интенсивностью тренировок, что способствует повышенным нагрузкам на сердце и более быстрому изнашиванию миокарда. Соответственно физическим нагрузкам увеличивается и частота пульса.

Если для 20-25-летних людей целевая зона пульса составляет для тренировки – 130-170 ударов в минуту, то в 65 лет – 100-130 ударов в минуту. При этом для зоны предельных нагрузок, в которых и работает кроссфит, эти показатели, соответственно, равны 170-200 и 130-155 ударов в минуту. Из чего следует только одно: не перегружайте себя и следите за своим физическим состоянием!

Не рекомендуется заниматься кроссфитом людям:

• перенесшим травму менее 2 недель назад;
• имеющим проблемы с позвоночником, суставами, сердечно-сосудистой системой;
• имеющим более 15 килограмм лишней массы;
• новичкам в фитнесе.

Программы тренировок по кроссфиту

Мы уже писали, что в кроссфите одна из важнейших особенностей – это вариативность, а поэтому единой программы быть не может. Итак, мы сейчас предложим несколько вариантов тренировок, которые подойдут любому спортсмену, занимающемуся таким спортом, как кроссфит. Упражнения для начинающих и более продвинутых атлетов часто совпадают, а поэтому не будем зацикливаться на простых и сложных упражнениях.

Вариант 1. Программа для работы без учета времени

Здесь мы подберем несколько упражнений из группы G: подтягивания, отжимания и прыжки. Каждый трисет должен сопровождаться 10-ю повторами подтягиваний, 20-ю повторениями отжимания от пола и 20-ю прыжками. Весь этот большой подход из 3-х упражнений мы делаем без отдыха (если программа слишком тяжелая, можно снизить каждое из движений на 5 повторений либо разбить подход на 2 части). Всего делаем 3-6 подходов. Это одна из самых банальных, но при этом наиболее действующих схем, ведь она заставляет работать 3 крупные мышечные группы (ноги, грудь и спину). Тем не менее, если вы чувствуете, что нагрузка слишком слабая, к тренировке можно добавить еще 2-3 упражнения, снизив количество подходов до 3-4-х. Этими упражнениями могут быть: отжимания на брусьях, подъем ног на пресс, вис на перекладине, приседания (можно с гантелями) и различные кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой и прочее). Как и ранее, в одном упражнении следует делать по 10-20 повторений. Можете разбить все 5-6 упражнений на 2 подхода, но не совмещать 2 упражнения, которые задействуют одну и ту же мышечную группу (не делайте вместе отжимания от пола и отжимания на брусьях, прыжки и приседания и т. п.).

Вариант 2. Программа для занятий в зале

Итак, делаем 5 подходов по 5 упражнений:

реклама не отображается

• приседания со штангой (10 повт.);
• жим штанги лежа (10 повт.);
• тяга штанги в наклоне (10 повт.);
• отжимания от пола (10 повт.);
• 30 секунд со скакалкой (либо 10 повт. “бурпи”).

Как мы уже говорили ранее, не совмещайте в одном подходе упражнения, заставляющие работать одну и ту же группу мышц. Чтобы было понятнее, выделим такие группы:

• “толкающие” (всевозможные отжимания, жимы штанги лежа и стоя и т. д.);
• “тянущие” (различные тяги и подтягивания);
• “ноги” (выпады, приседания и т. д.);
• “кардио” (бег, велосипед, прыжки на скакалке и т. д.).

Всегда совмещайте упражнения из 2-х разных групп.

Вариант 3. Упражнения, характерные именно для кроссфита

1. Приседания с гантелями (20 повт.) / Тяга гантелей в упоре (10 повт.).
2. Разножки с гантелями (15 повт. на каждую сторону).
3. Бурпи (10 раз) / Медвежья проходка.
4. Ситап-пресс (15-20 повт.).

И для вариативности:

1. Жим штанги лежа (10-15 повт.).
2. Переход в планку на прямых руках, с упором в платформу (10 повт).
3. JUMP “Разножка на степе” (15 повт. на каждую).
4. Подъём коленей сидя (V-подъём) (15 повт.).

Вот вы и узнали, что такое кроссфит. Упражнения, комплексы которых мы привели выше, нужно выполнять регулярно, и вы обязательно улучшите свою физическую форму.