8 упражнений для бедер в домашних условиях

Ноги — естественное средство передвижения, дарованное нам самой природой. Они же являются и нашим украшением, неся нас по жизни… Куда? Все зависит только от нас. Толстые и безобразные — в пучину комплексов, стройные и мускулистые — к новым, еще непокоренным вершинам.  Все предельно просто!

Растяжка перед занятиями

Перед выполнением упражнений и после них важно сделать растяжку, чтобы мышцы обрели упругость и стали крепче.

Чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедра подойдут эти упражнения:

Растяжка перед занятиями
  1. 1. Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднимите вверх и с помощью рук максимально разведите их. Удерживайте положение несколько секунд.
  2. 2. Второй вариант растяжки выполняется сидя. Соедините стопы, колени разведите в стороны. Надавливайте локтями на колени, регулируя напряжение в мышцах. Спину держите прямо, избегая заваливания вперед.
  3. 3. Также полезными для внутренних мышц бедра будут шпагаты и полушпагаты, но их выполнение требует определенной сноровки и опыта. Чтобы избежать непредвиденных травм, выполняйте их очень медленно и осторожно.

Упражнения для всего тела и внутренней поверхности бедра

Начиная с понедельника или даже с сегодняшнего дня(!!!), займитесь физическими нагрузками, которые будут воздействовать не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на все тело. Для занятий понадобится скакалка, обруч, тренажер (можно без него).

Перед непосредственными занятиями необходимо разогреть тело, — пробегитесь 5-10 минут. Затем возьмите скакалку, выполните 100-150 прыжков. Затем простое упражнение: стойка — ноги с параллельными стопами на ширине плеч. На вдохе сделайте медленное приседание, на выдохе — исходное положение. Сделайте 30 таких приседаний.

Затем вновь легкая пробежка 4-5 минут, 100-150 прыжков на скакалке, упражнения с выпадами — 20-30 раз (левой ногой достать правую ягодицу), 20 скручиваний на пресс (впоследствии это упражнение можно увеличить до 30-40 раз). Неплохо покрутить обруч — 200-300 раз.

Для начала длительные интенсивные занятия могут только навредить вам, так как на следующий день вы просто не сможете подняться. Поэтому достаточно получаса занятий, со средней скоростью/интенсивностью.

Четырехглавая или квадрицепс

Сразу познакомлю Вас с наименованием самой главной мышцы – это четырехглавая, или квадрицепс. Знаете, последнее название заставляет меня улыбнуться, иногда сказанешь вовремя тренировки «КВАДРИИИЦЕЕЕПС» сразу в ответ от девушек: «Что? А цензура?».

Всё идёт от латинского слова «quadriceps». Делится мышца на части, их 4:

  1. Медиальная широкая мышца бедра
  2. Латеральная широкая
  3. Портняжная
  4. Прямая

Дополняют:

Четырехглавая или квадрицепс
  1. Гребенчатая
  2. Длинная приводящая
  3. Тонкая

Дополнительные мышцы больше относятся к внутренней части бедра.

Так, идём дальше. Не стремлюсь Вас грузить занудной анатомией и биомеханикой мышц, но некоторые моменты нужно знать каждому человеку.

Общие принципы построения тренировок

Известен тот факт, что жирок из самых проблемных женских мест (низ живота, бедра, область трицепса) уходит в последнюю очередь. Поэтому для того, чтобы достичь совершенных форм, придется включить в свой график высокоинтенсивные тренировки.

Общие принципы построения тренировок

Они помогут сжечь максимальное количество калорий и упражнения на внутреннюю поверхность бедра станут только вторым этапом на пути к стройным ногам.

Большинство современных женщин вынуждены вести неподвижный образ жизни, связанный с офисной работой, поэтому еще одним важным моментом станут растягивающие упражнения. Если человек слишком много сидит, то это приводит к зажатости бедренных мышц, в результате чего их труднее проработать и возрастает вероятность травмы на занятиях.

Общие принципы построения тренировок

Для решения этой проблемы можно после рабочего дня выполнять пару-тройку простых движений на растяжку. Например, растягивания в выпаде или в плие. Для этого нужно поставить стопы широко, развернув колени и носки в стороны, наклониться и надавить локтями на внутреннюю часть колена. Такое упражнения безопасно для «холодных» мышц и доступно в любое время.

Любые интенсивные прыжковые или беговые нагрузки не только способствуют повышенному расходу калорий, но и воздействуют на все крупные мышцы бедер. В качестве примера можно привести интервальную тренировку, которая включает в себя упражнения для внутренней поверхности бедер и кардиосеты.

Общие принципы построения тренировок

Для занятия необходимо выделить 45-60 минут в день три раза в неделю и результат не заставит себя долго ждать. Последовательность выполнения упражнений:

  • кардиоразминка – 3-5 минут;
  • кардио средней интенсивности (бег на месте, прыжки) – 3-6 минут;
  • приседания – 3-6 минут;
  • плиометрические упражнения (прыжки из полуприседа, смены ног прыжком, отжимания с выпрыгиванием вверх) – 3-6 минут;
  • выпады – 3-6 минут;
  • приседания плие – 3 минуты;
  • кардио средней интенсивности – 5 минут;
  • упражнения для внутренних мышц бедра – 6-8 минут;
  • кардио высокой интенсивности (прыжки на скакалке) – 3 минуты;
  • комбинированные упражнения на пресс и внутреннюю поверхность бедра – 5-7 минут;
  • растяжка – 5 минут.
Общие принципы построения тренировок

Главное – соблюдать правильную технику и не перегружать суставы во время кардиосессий. Ударные нагрузки требуют правильно подобранной обуви и предварительной консультации врача.

Читайте также:  Упражнения от целлюлита на ногах в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения внутренней поверхности бедер

Все хотят иметь красивую фигуру. Однако некоторые люди из-за медленного обмена веществ или неправильного образа жизни склонны к полноте. Нередко лишний жир накапливается на бедрах. К счастью, существует немало эффективных упражнений, с помощью которых можно справиться с данной проблемой.

Разминка

Цель разминки – улучшить кровообращение для подачи кислорода к тканям и разогреть суставы. Упражнения для разминки перед тренировкой ног:

  • вращения тазом;
  • вращения коленями;
  • вращения голеностопом.

Разминку рекомендуется выполнять сверху вниз, поэтому первым делом следует выполнить круговые вращения тазом. Затем необходимо разогреть коленные суставы, ноги нужно поставить шире плеч, положить ладони на колени и начать выполнять круговые движения. После этого следует разогреть голеностоп.

Упражнения в домашних условиях

Для того чтобы достичь желаемого результата, нужно тренироваться регулярно. Следует проводить 4—5 тренировок в неделю. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3—4 подхода, по 15—20 повторений. Такое количество повторений считается оптимальным для сжигания подкожного жира.

Приседания сумо

Данное упражнение выполняется как с отягощением, так и без него. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или другие подручные средства.

Как выполнять: ноги поставить слегка шире плеч, а носки развернуть в стороны. Спину держать прямо, не сутулиться, приседать медленно до образования прямого угла.

Если вам непросто удержать равновесие, вы можете подойти, например, к стене и опереться руками. Это упражнение следует обязательно включить в постоянную программу, поскольку оно наиболее эффективно для тренировки мышц бедер.

Перекаты или перенос веса с ноги на ногу

Новичкам рекомендуется выполнять с собственным весом, а более подготовленным спортсменам следует взять гантели.

Ноги шире плеч, руки на поясе (если выполняете с дополнительным весом, то держать их перед собой), присесть на одну ногу, вторую ногу вытянуть вперед настолько сильно, насколько возможно. Спину при этом нужно держать ровно.

После приседа, следует перенести вес на другую ногу и повторить упражнение. Выполнять присед и перенос веса необходимо плавно. Также во избежание травм, нужно следить за тем, чтобы не было острых углов в коленях.

Приведение бедра, лежа на боку

В положении лежа необходимо опереться на нижнюю руку, в то время как верхнюю следует положить перед собой. Ногу, которая находится сверху нужно согнуть в колене. Нижнюю ногу держать прямо, носок развернуть на себя. Выполнять упражнение, нужно поднимая нижнюю ногу, пятку следует стараться повернуть вверх.

После 15 повторений необходимо поменять сторону, лечь на другой бок и выполнить то же самое упражнение другой ногой.

Подъемы таза

Для выполнения этого упражнения может понадобиться мяч. Но, в случае, если мяча нет в наличии, можно заниматься без него.

Чтобы принять начальное положение, необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, зажать между ними мяч и поставить стопы на пол.

Техника выполнения: На выдохе следует поднять таз как можно выше, одновременно сдавливая коленями мяч, задержаться в верхней точке на 3—5 секунд, а затем медленно вернуться в начальное положение.

Разведение и сведение ног лежа

Лечь на спину, руки поместить за голову, поднять обе ноги до образования прямого угла с полом и как можно шире развести их в стороны. Важно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, вы можете надеть на ноги утяжелители.

Упражнение «ножницы»

Данное упражнение, помимо того, что отлично прокачивает внутреннюю часть бедра, также дает нагрузку и на мышцы пресса.

Необходимо лечь на спину, руки положить ладонями вниз и опереться на предплечья. Затем поднять ноги над полом и вытянуть носки. После чего, сначала правую ногу нужно поднять чуть выше и резким движением сделать мах влево, другой ногой в тоже время необходимо выполнить такое же движение вправо. Затем повторить, только левая нога должна быть вверху.

Это упражнение необходимо выполнять 40—60 секунд, по 3—4 подхода за тренировку.

Дополнительные упражнений

Упражнения для похудения внутренней части бедра следует использовать, выполняя разное число подходов. Получаемая нагрузка зависит непосредственно от веса женщины, уровня ее подготовки и иных факторов. Не используя специальных приспособлений, выполнять действия просто. Подобные тренировки заключаются в обычных движениях. Рекомендуем комплекс упражнений, способствующий тому, что внутренняя поверхность бедра существенно укрепится:

  1. Приседания для укрепления бедренных внутренних мышц. Рекомендуют использовать при занятиях утяжелители, но можно обойтись и без оных. Расставьте ноги по ширине плеч, четко выпрямите спину. Медленно приседайте, пока колени не согнутся до прямого угла. Непременно продолжайте удерживать прямо спину. Точно так, без спешки, поднимитесь. Максимальный эффект от таких приседаний будет достигнут при использовании гантелей. Вес таких утяжелителей подбирайте индивидуально. Начинайте упражнения с 20 приседаний, а затем постепенно добавляйте их количество.
  2. Перекаты. Для выполнения такого упражнения, позволяющего накачать внутреннюю часть бедра, также рекомендуют использовать гантели. Когда женщина не готова к такой нагрузке, можно обходиться и без нее. Выполняйте приседания на любой опорной ноге, достигая сгибания колена под прямым углом. Вторую ногу одновременно отводите максимально в сторону. Удерживайте спину прямом состоянии, руками упирайтесь в бедра или вытягивайте их перед грудью. Затем перенесите всю массу тела на другую ногу посредством перекатывания таза. Помните о необходимости удерживать прямо корпус. Данное упражнение требует 25 повторов за 2 подхода. Когда регулярно выполнять такие приседания с перекатом, изнутри бедер исчезает жир, укрепляются мышцы.
  3. Махи ногами. Требуется лечь, подстелив коврик на пол. Разведите руки в стороны, разверните вниз ладони. После этого поднимайте нижние конечности до момента образования с полом прямого угла. Составьте стопы вместе. Затем разведите ноги, сохраняя их вертикальное положение, опустите на пол. Подобное упражнение следует выполнять плавно, поскольку резкие движения лишь навредят. Весьма важно обеспечивать спину в неподвижном состоянии, плотно ее прижимая к коврику. Такое упражнение рекомендуют выполнять с утяжелителями, надевая их на ноги, чтобы обеспечить максимальную пользу. Для тренировки вполне достаточно выполнить 25 повторов за 2 подхода. Благодаря такому упражнению получится прокачать одновременно ягодичные и бедренные мышцы.
  4. Упражнение «часы». Примите исходную позу лежа на коврике спиной вниз. Поднимите ноги перпендикулярно полу, расставьте в стороны руки для поддержки равновесия (можно скрепить их за головой замком). Требуется поочередно каждой ногой описывать круг, повторяя движение минутной стрелки на часах. Нельзя касаться ногами пола, хотя желательно проходить конечностями максимально близко от него. Когда выполняете упражнение одной ногой, вторую удерживайте направленной прямо вверх. Сделайте 10 повторов каждой ногой, потом смените направление и повторите упражнение еще столько же раз. Чтобы усилить нагрузку, нацепите к ногам утяжелители. Упражнение «часы» помогает укрепить бедренные мышцы, одновременно накачивая пресс на брюшине.
  5. Приведение бедра. Выполняйте занятие в позе лежа на любом боку. Корпус должен опираться на то предплечье, которое снизу. Установите верхнюю руку на поясе либо на талии. Согните в колене верхнюю ногу, поставьте стопу сзади колена нижней выпрямленной ноги. Приподнимите ногу максимально вверх, разворачивая пятку к потолку. Выполните 25 повторов за 3 подхода, меняя положение тела – переворачиваясь.
  6. Махи ногами. Достаточно простое упражнение, однако оно способно хорошо укрепить бедренные мышцы, сделать более стройными ноги. Станьте прямо, вытяните перед собой руки. Выполняйте ногами поочередные махи, стремясь каждую поднять максимально высоко, дотягиваясь к противоположной руке. Такое упражнение нуждается в 20 повторах каждой ногой.

Рекомендации при осуществлении тренировок

При занятиях требуется соблюдать правила:

  • Использовать резиновый коврик или другое приспособление, снижающее риск повреждения спины.
  • Обязательно сделать небольшую разминку и разогреть тело.
  • Перед тренировками на одну группу мышц необходим перерыв между комплексами.
  • Между упражнениями пить воду небольшими глоточками, после занятий не есть в течение двух часов.
  • Соблюдать правильное питание с введением в рацион белковой пищи для роста мышечной ткани.
  • Для устранения дряблости кожи и целлюлита – использовать средства, улучшающие трофику тканей и выводящие токсины.
  • После гимнастики полезно принять контрастный душ.

Упражнение 2 — мах прямой ногой лежа

Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы и вытяните носки.

Сделайте мах прямой ногой – выдох, опустите ее на пол – вдох. Повторите по 25 раз каждой ногой. 

На что обратить внимание: Чтобы трудились мышцы передней части бедра, тяните носки как можно сильнее и не расслабляйте, пока не завершите упражнение.

Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче. А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду.

Не напрягайте шею и не прогибайтесь в грудном отделе. Чтобы не помогать себе руками, поверните ладони вверх.

Назначение: Это упражнение для похудения передней части бедра.

Рекомендации для начинающих

Выполняя упражнения на внутреннюю поверхность бедра на полу, используйте плед или гимнастический коврик. Если их нет, то можно постелить обычное полотенце. Так вы сможете минимизировать вероятность появления синяков.

Всегда после того как вы прокачали мышцы внутренней поверхности бедра, делайте растяжку. Она поможет уменьшить мышечную боль. Между упражнениями на одну и ту же группу мышц следует делать небольшой перерыв. Это объясняется тем, что мускулы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Только в этом случае мышцы будут увеличиваться.

Читайте также:  Как накачать пресс девушке быстро и качественно

Уделите особое внимание своему рациону, он должен быть полезным и сбалансированным. Включите в свой привычный рацион жирную рыбу, индейку и творог. Следите за водным балансом организма, обезвоживание может привести к серьёзным проблемам.

В борьбе с дряблостью кожи следует применять комплексные действия. Сочетайте тренировки с косметическими процедурами. Используйте скрабы на основе молотого кофе, соли или сахара. Некоторые женщины практикуют также и обертывания, которые могут помочь избавиться от целлюлита. Если под рукой нет подходящего крема, то можно смешать косметическую глину с водой и нескольким каплями эфирного масла. Для приготовления такой смеси можно использовать масло корицы, мяты или гвоздики. Конечно, результат не будет мгновенным, но через месяц регулярных тренировок и полезных косметических процедур вы увидите первые изменения.

Как итог, следует отметить, что накачать внутреннюю часть бедра достаточно сложно. Именно эта зона является самой проблемной, поэтому нужно уделять максимум сил, чтобы привести её в порядок. В тренировках главное — не перезагружаться, следует давать мышцам отдых. Упражнения следует выполнять регулярно. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то можно заниматься по онлайн-урокам от Анны Куркуриной. Особенность этих уроков заключается в том, что тренер даёт советы не только по технике выполнения, но и по правильному питанию.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.

Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:

  • Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
  • Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
  • Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю

Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком

Обязательно посмотрите:

  • Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра
  • Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • Упражнения для начинающих в домашних условиях