“ЖИЗНЬ ЕСТЬ СПОСОБ СУЩЕСТВОВАНИЯ БЕЛКОВЫХ ТЕЛ” Ф.Энгельс

Рассказываем, как понять, что ты потребляешь слишком много белков, и как быть, если уже возникли проблемы, связанные с нарушениями в рационе.

Почему воз­ни­кает пере­из­бы­ток белка

Бел­ко­вые про­дукты быстро насы­щают, поэтому можно съесть меньше и наесться. На этом осно­ваны бел­ко­вые диеты, напри­мер, Аткинса или Палео, кото­рые при­во­дят к быст­рой потере веса. Когда орга­низм полу­чает меньше кало­рий, а сжи­гает больше, то есте­ственно, чело­век худеет. Про­блема в том, что все­гда питаться бел­ко­вой пишет невоз­можно и после пре­кра­ще­ния диеты, вес наби­ра­ется снова, а избы­ток белка при­во­дит к раз­ви­тию забо­ле­ва­ний. Подроб­нее про опас­ность бел­ко­вых диет мы рас­ска­зы­вали в ста­тье «Бел­ко­вые диеты: что это, и стоит ли им дове­рять».

Какой нормы придерживаться

Еже­днев­ная норма белка зави­сит от воз­раста, пола, состо­я­ния здо­ро­вья и уровня физи­че­ской актив­но­сти. Здо­ро­вому чело­веку, кото­рый ведет актив­ный образ жизни реко­мен­ду­ется упо­треб­лять в день 0,8 г белка на кило­грамм веса. Если часто тре­ни­ру­е­тесь, то пор­ция уве­ли­чи­ва­ется до 1,2–2,2 г на кило­грамм веса.

Почему воз­ни­кает пере­из­бы­ток белка

В общей кало­рий­но­сти сба­лан­си­ро­ван­ного раци­она это состав­ляет 13–15%, при заня­тиях спор­том 25–30%

Чтобы пред­ста­вить объем в про­дук­тах, посмот­рите на свои руки. Две ладони — ваша днев­ная норма белка, кото­рую можно полу­чить из мяса, рыбы, оре­хов, семян или бобовых.

Сыроедение и недостаток белка?

Предыстория. Однажды кто-то придумал, что человеку для полноценной жизни нужно ежедневно принимать высокобелковую пищу, желательно в больших количествах.

Начинающему сыроеду со стороны окружающих всегда выдвигается предостережение, что ему не хватит белка и он умирает от истощения. Это нормальная реакция окружения. Сам через это прошел.

Нормальным считается употребление 1 грамма белка на 1 кг веса тела. То есть при 70 кг, его нужно ежедневно кушать 70 грамм. Хотя большинство людей действуют по принципу «чем больше, тем лучше». Люди боятся нехватки белка. Как результат, явная перенасыщенность рациона мясом, рыбой и молочкой.

Теперь давайте посмотрим кому белок необходим больше всего. Верно, растущему организму, и больше всего младенцам. Но ведь материнское молоко содержит всего 1-2% белка, и при этом обеспечивает растущий организм ребенка всеми необходимыми «строительными материалами». Посмотрите как быстро растут младенцы!

Если в момент самого интенсивного роста организму нужно всего 2% белка, то зачем взрослому человеку в себя запихивать его побольше? Поэтому не бойтесь недостатка белка на сыроедении. Дальше вы поймете откуда его брать сыроеду и в каком виде он нам нужен на самом деле. Но сначала рассмотрим какой белок вообще нужен.

Для чего нужны белки организму?

Живая природа отличается от неживой наличием в ее структурах таких химических соединений как белки. Белки – это высокомолекулярные азотсодержащие соединения, они присутствуют в организмах всех представителей живой природы, начиная от вирусов и заканчивая человеком. Белки содержаться во многих растениях (в стеблях, семенах, листьях и даже в корнях, плодах, но в меньшем количестве).

Белки составляют около половины сухой массы живого организма. Чтобы понять важность белковых структур для организма, достаточно знать, что в пересчете на сухую массу, легкие, селезенка, почки, жидкие ткани и поперечнополосатые мышцы содержат более 80% белка; кожа, органы ЖКТ, сердце, печень, поджелудочная железа, плотные ткани, мозг и нервная ткань содержат до 60% и более процентов; зубы и кости — до 20%.

Множественные функции, выполняемые белками, ставят их в ряд важнейших и незаменимых биологических структурных соединений. Недаром их называют протеинами (в переводе с греческого — «важнейшие»). Функции белков определяются их многообразием:

  • Белки нужны организму в процессе обмена веществ для обновления его составных частей.
  • Без участия белковых структур невозможна транспортировка по руслу крови кислорода и липидов.
  • Белки участвуют в биохимических реакциях в качестве катализаторов – ферментов.
  • Без белков невозможна репликация ДНК (воспроизведение себе подобных организмов).
  • Именно белковые структуры мышечного аппарата обеспечивают двигательную способность организма.
  • Белки участвуют в генерировании и передаче нервных импульсов.
  • Белки составляют основу многих гормонов и являются участниками и регуляторами множества эндокринных процессов.
  • Белки как структурные элементы, формируют коллаген в соединительной ткани, эластин в стенках сосудов, кератин в коже, ногтях и волосах.
  • В комплексе с липидами и углеводами участвуют в формировании биологических мембран клеток.
  • Белки защищают организм от кровопотери, обеспечивая свертывание крови.
  • Белки образуют структуру главных иммунных агентов – антител, посредством которых организм сражается с инфекцией и чужеродными генами.
Читайте также:  Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка

С началом процесса выведения белков из организма заканчивается история жизни.

  • Как сделать антисептическое средство в домашних условиях
  • Как продезинфицировать комнату?
  • Дезинфекция воздуха в помещении
  • Антисептики для наружного применения
  • Дезинфектанты и антисептики для обработки рук

Ваше здоровье

  • Алкоголизм
  • Аллергии
  • Артрит
  • Астма
  • Бесплодие
  • Болезни сердца и сосудов
  • Боль в спине
  • Выпадение волос
  • Гепатиты
  • Гипертония
  • Головная боль, мигрень
  • Грипп и простуда
  • Депрессия, стресс
  • Диабет
  • Зрение
  • Изжога, газы, запор, понос
  • Кожа и волосы
  • Контрацепция
  • Курение и наркомания
  • Нарушения сна
  • Недержание мочи
  • Психология
  • Рак
  • Рак молочной железы
  • Сексуальные проблемы
  • Холестерин
  • Язва

Смотреть всеЗдоровая жизнь

  • Беременность и роды
  • Диеты и питание
  • Женское здоровье
  • Здоровые и красивые зубы
  • Красота
  • Медицинский туризм
  • Мужское здоровье
  • Секс и отношения
  • Фитнес
  • Эмоциональное здоровье

Врачи Москвы

  • Аллерголог
  • Гинеколог
  • Венеролог
  • Гастроэнтеролог
  • Кардиолог
  • Нарколог
  • Офтальмолог
  • Стоматолог
  • Уролог
  • Эндокринолог

Выбрать врача

Сколько же белка необходимо организму?

Норма потребление белка индивидуальна для каждого человека. Она будет зависеть от массы тела, телосложения, жировой и мышечной массы, а также от индивидуальных актуальных потребностей. Суточная норма белка составляет 1-1.5 г. на килограмм массы тела.

Тут важно учитывать, что имеется ввиду здоровый вес здорового человека. Для людей, ведущих активный образ жизни, потребность белка будет составлять г. на кг массы тела для предотвращения мышечного катаболизма.

Потребность белка возрастает во время болезни, беременности, кормления грудью, восстановления после травм, а также при снижении жировой массы и наращивании мышечной массы.

Важно помнить, что повышенное потребление белка вызывает необходимость пить больше жидкости. Это связано с тем, что белки содержат азот, а для выведения 1 грамма азота требуется 50-60 мл. воды.

Опасные и ненужные высокобелковые диеты

Протеины являются необходимыми компонентами питания. Но стоит помнить, что модные диеты, которые основываются на избыточном потреблении белка, при этом сокращении или полном исключении углеводов и жиров, не только неэффективны, но также вредят здоровью. В первые несколько дней организм для получения энергии расходует запасы глюкозы – гликоген – в печени и мышцах.

Каждая молекула гликогена связана с тремя молекулами воды, которая при разрушении связи выводится из организма. Именно за счет потери влаги и происходит быстрое похудение на начальной стадии любой белковой диеты. Как только в рацион вернется углеводная пища, жидкость вернется в тело.

Строго запрещено экспериментировать с такими диетами людям с болезнями сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, диабетом или любыми заболеваниями печени, беременным женщинам и пожилым людям.

Помните, что самое здоровое решение для вашего организма — это сбалансированное и полноценное питание, включающее в себя все необходимые макро и микронутриенты, достаточное количество воды, активный образ жизни и здоровый сон.

Общая суть

Из белка (протеина) состоит большая часть наших клеток. Это основа жизнедеятельности организма и его строительный материал.

Белки регулируют следующие процессы:

  • мозговую деятельность;
  • переваривание тригидроглицеридов;
  • синтез гормонов;
  • передачу и хранение информации;
  • движение;
  • защиту от агрессивных факторов;
Общая суть

Примечание: наличие белка напрямую связано с синтезом инсулина. Без достаточного количества аминокислот, из которых синтезируется этот элемент, повышение сахара в крови становится лишь вопросом времени.

  • создание новых клеток – в частности, за счет белковых структур регенерируют клетки печени;
  • транспортировку липидов и других важных соединений;
  • преобразование липидных связей в смазочные материалы для суставов;
  • контроль метаболизма.

И еще десятки различных функций. Фактически белок – это мы. Поэтому люди, которые отказываются от употребления мяса и других животных продуктов, все равно вынуждены искать альтернативные источники белка. В противном случае, их вегетарианская жизнь будет сопровождаться дисфункциями и патологическими необратимыми изменениями.

Как бы это странно не звучало, но небольшой процент белка есть во многих продуктах. Например, крупы (все, за исключением манной) имеют в своем составе до 8% белка, пусть и с неполным аминокислотным составом. Это частично компенсирует дефицит белка, если вы хотите сэкономить на мясе и спортивном питании. Но помните, что организму нужны разные белки – одной гречкой не удовлетворить потребности в аминокислотах. Не все белки расщепляются одинаково и все по разному влияют на деятельность организма.

В пищеварительном тракте белок расщепляется под воздействием специальных ферментов, которые тоже состоят из белковых структур. Фактически, это замкнутый круг: если в организме есть длительный дефицит белковых тканей, то и новые белки не смогут денатурировать до простых аминокислот, что вызовет еще больший дефицит.

Общая суть

Важный факт: белки могут участвовать в энергетическом обмене наравне с липидами и углеводами. Дело в том, что глюкоза – необратимая и самая простейшая структура, которая превращается в энергию. В свою очередь белок, пускай и со значительными энергетическими потерями в процессе окончательной денатурации, может быть превращен в гликоген. Другими словами, организм в критической ситуации способен использовать белок в качестве топлива.

Читайте также:  Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

В отличие от углеводов и жиров, белки усваиваются ровно в том количестве, которое необходимо для функционирования организма (включая поддержание постоянного анаболического фона). Никаких протеиновых излишков организм не откладывает. Единственное, что может изменить этот баланс – это прием тестостероновых стимуляторов и аналогов гормона тестостерона (анаболических стероидов). Первичная задача таких препаратов – вовсе не повышение силовых показателей, а увеличение синтеза АТФ и белковых структур, за счет чего и растут мышцы.

Избыток белка и почки

Не задавайтесь подобным вопросом, если у вас здоровые почки, и контролируйте потребление белка, если они больны. Самый разумный подход – постепенно наращивать потребление белка до более высокого уровня в рационе, а не «прыгать двумя ногами одновременно».

Избыток белка и почки

Как правило, при повышенном употреблении белка рекомендуется пить больше воды. Один из доводов – уменьшение риска появления камней в почках. Однако пока нет внятного научного обоснования, почему так следует делать, но возможно это разумный подход.

Наблюдения за ведущими активный образ жизни спортсменами-мужчинами и измерение уровня мочевины, креатинина и альбумина в моче показали, что в диапазоне приема белка от 1,28 до 2,8 г/кг веса тела (то есть на уровне рекомендаций, описанных выше) никаких существенных изменений не наблюдалось (1). Впрочем, этот эксперимент продолжался всего 7 дней.

Избыток белка и почки

Другое исследование (2) также не показало ассоциаций между количеством потребляемого белка и здоровьем почек (у женщин в постменопаузальный период).

Исследование с участием медсестер (3) подтверждает полученные результаты. Но при этом позволяет предположить, что данные о безвредности белка не относятся к случаям заболевания почечной недостаточностью и другим болезням почек, а также, что немолочные белки животного происхождения могут быть оказаться более опасными для организма, чем другие белки.

Избыток белка и почки

Существует предположение, что потребление белка приводит к функциональным изменениям в почках (4). Белок может влиять на работу почек (5,6), поэтому при его употреблении существует вероятность их повреждения. Наиболее выраженные результаты были получены в ходе экспериментов на мышах (белок составлял от 10-15% до 35-45% суточного рациона за раз) (7,8).

Также в ходе одного исследования (9) с участием здоровых людей было выявлено, что удвоение объема потребляемого белка (от 1,2 до 2,4 г/кг веса тела) приводит к превышению нормы показателей белкового метаболизма в крови. Была отмечена тенденция к адаптации организма – увеличению скорости клубочковой фильтрации, но этого было не достаточно, чтобы привести к норме показатели мочевой кислоты и мочевины крови в течение 7 дней (9).

Избыток белка и почки

Все эти исследования, прежде всего, говорят о том, что слишком много белка приводят к слишком быстрым изменениям, а процесс постепенного наращивания объемов не ухудшает почечную функцию (10). Это значит, что целесообразнее постепенно менять объем потребления белка на протяжении относительно длительного времени.

Людям с заболеваниями почек рекомендуется использовать диеты с ограниченным употреблением белка, так как это позволит замедлить неизбежное, казалось бы, ухудшение состояния (11,12). Отсутствие контроля за потреблением белка у пациентов с заболеваниями почек ускоряет (или, как минимум, не замедляет) процесс ухудшения их работы (3).

Откуда брать белок?

Основную дозу белков мы получаем из продуктов питания, которые употребляем ежедневно. Для того, чтобы организм нормально функционировал, нам нужны как животные, так и растительные белки. Обратите внимание на то, что животные белки являются полноценными, содержащими большое количество сбалансированных аминокислот, в то время, как растительные имеют менее сбалансированный состав. Но это вовсе не означает, что предпочтение следует отдавать какому-либо одному из видов. Только при сочетании белков вы сможете обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами и избежать дефицита или переизбытка тех или иных аминокислот, содержащихся в разных видах белка.

Остановимся более подробно на вопросе откуда брать белок. Наиболее доступными и основными источниками животного белка являются мясо, а именно говядина и свинина, в которых его гораздо больше, чем в курице, рыба, творог, молочные и кисломолочные изделия, а также сыры. Однако, предпочтение всё же следует отдать рыбе, если ваша цель похудение, а не набор мышечной массы. Что касается растительных белков, то их можно получить из бобовых культур, круп, лидером по содержанию белка среди которых является гречка, орехов, семечек, ржаной и пшеничной муки, а также некоторых овощей и фруктов, таких как кабачки, грибы, картофель, спаржа, авокадо, инжир и брюссельская капуста.

Существует также минимальная норма употребления белков, при несоблюдении которой ваш организм может быть подвержен развитию различных заболеваний. Даже при соблюдении диет и ограничений в питании ежедневное количество белка, попадающего в ваш организм, не должно быть меньше 60 гр. Особенно важно это при физических нагрузках и занятиях спортом.

Что мы едим

Белок в отличие от жиров и углеводов считается универсальным элементом. По словам диетологов, он способен нам помочь как при похудении, так и при наборе веса. У белка высокий термический эффект – это энергия, которую наш организм тратит на переваривание еды. Так, если для жиров показатель термического эффекта не превышает 5%, то у белка он на уровне 30%. Это прекрасное подспорье для тех, кто борется с лишним весом – почти треть потребленных калорий будет израсходована на переработку пищи. Разумеется, это верно для тех, чей рацион богат белковой пищей.

Однако белки имеют разную степень биологической ценности для нашего организма, так как в разных источниках белка будет разниться количество протеина, который может быть усвоен организмом. К примеру, из риса в среднем мы усваиваем 76% белка, из сои – 78%, из зерновых – 86%, из мяса и рыбы – 94%, из молока, сыра и яиц – 97%.

Статистка свидетельствует, что мы гораздо охотнее потребляем углеводы, чем белковую пищу. Так, по данным Росстата, каждый взрослый житель России за год в среднем съедает 100 кг картофеля, 117 кг хлебобулочных изделий и всего лишь 74 килограмма мяса и субпродуктов. Исследование, проведенное ВЦИОМ в 2015 году, показало, что основа нашего рациона состоит из хлеба и круп, мясо регулярно ест лишь 71% россиян, рыбу и того меньше – 47%.

Диетологи предупреждают, что пища богатая углеводами за счет увеличения в крови количества сахара приводит к быстрому насыщению организма, однако голод возвращается также быстро, как и приходит сытость. Такой эффект вызывает привыкание к пище, насыщенной быстрыми углеводами, в том числе к разного рода сладостям, что в свою очередь ведет к набору веса и целому букету проблем со здоровьем. Зачастую без помощи специалиста этот процесс не остановить.

Врачи рекомендуют включать в свой рацион продукты, богатые полноценным белком (в его состав входят все незаменимые аминокислоты) – молоко, мясо и яйца: именно протеины животного происхождения усваиваются организмом лучше всего. Растительная пища – источник неполноценного белка, однако вегетарианцы также могут потреблять полноценный белок, если совместят в своем меню хотя бы два растительных продукта, например, фасоль и рис.

Красное мясо и рак кишечника

Не так давно Международное агентство по изучению рака International Agency for Research on Cancer (часть ВОЗ) официально признало употребление красного мяса одним из факторов заболевания раком кишечника. Оно вошло в группу канцерогенов категории 2A. Это означает «с большой вероятностью канцерогенные для человека». А переработанное мясо — к группе 1 наравне с асбестом, табаком и этаноловым спиртом.

Много обзорных исследований связывает красное мясо с повышенным риском развития рака (13, 14, 15). Но есть исследования, которые показывают, что вредно не само красное мясо, а соединения, которые образуются при нагреве мяса до высокой температуры (18). Так основным фактором риска может быть не само мясо, а способ его приготовления.

Красное мясо и рак кишечника

Решение о зачисление красного мяса в список канцерогенов было принято на основе популяционных исследований. Но они показывают только корреляцию — связь двух переменных между собой: люди, которые едят больше красного мяса, чаще страдают от рака. Эти исследования не показывают причинно-следственную связь и не могут доказать, что красное мясо вызывает рак.

Одна из больших проблем популяционных исследований — результаты страдают от разных искажающих факторов. Например, люди, которые едят переработанное мясо, заодно меньше заботятся о своем здоровье, чаще курят и пьют, едят больше сахара и меньше овощей, не занимаются спортом и проводят свои вечера с чипсами и телевизиром. Слишком много переменных, которые могут повлиять на результат.

Еще одна проблема с этих исследований: они, как правило, строятся на основе опросных листов. То есть, люди сами описывают свою еду по памяти. Это всегда плохая идея — принимать решения на основе одних только наблюдательных исследований. Есть много случаев в истории, когда полноценные рандомизированные контролируемые испытания, в конечном итоге, показывали прямо противоположный результат (19).

Красное мясо и рак кишечника

Вывод: паниковать по поводу красного мяса рано. Пережаренное мясо с корочкой может быть фактором риска. Переработанное мясо — тоже. Но не само мясо, как класс.