Аквааэробика — польза занятий для здоровья и похудения

Аэробика сегодня является весьма популярным способом физических тренировок для похудения и поддержания стройной формы. Важно отметить, что данный вид упражнений не стоит на месте, а развивается за счёт увеличения разновидности занятий. Давайте же познакомимся с водным видом аэробики — аквааэробикой, её особенностями, а также плюсами и минусами.

Лечебная аквааэробика и лишний вес. Имеет ли смысл такой способ похудения?

Идея подобного похудения кажется очень заманчивой. Действительно, если подумать, что аквааэробика помогает похудеть при нескольких занятиях в неделю, то многие готовы начать прямо с завтрашнего дня. Никаких особых трудностей – просто занимайся какими-то упражнениями в воде в течение часа 2-3 раза в неделю и худей. Просто удовольствие сплошное, а не похудение! Так вот, этот радостный метод не пройдет. И эффективных результатов не даст.

Дело в том, что во время нахождения в воде длительное время, в наших организмах начинают бороться сразу два физиологических процесса.

Первое, любое долгое нахождение в воде более получаса воспринимается организмом как угроза переохлаждения. И мы действительно мерзнем, если долго чем-то в воде занимаемся.

Как аквааэробика способствует похудению?

Аквааэробика действительно помогает избавиться от лишнего веса, 45 мин. занятий приравниваются 3 ч. бега. Во время тренировки сжигается 400-600 ккал. Эффект просто поражает.

Она абсолютно безопасна, исключена вероятность растяжений суставов, вывихов или других травм. Комплекс упражнений помогает похудеть, укрепить мышцы, восстановиться после родов, делает фигуру более стройной и изящной, а также ускоряет обмен веществ. С помощью тренировок можно скорректировать любые участки тела.

Благодаря эффекту гидромассажа можно избавиться от целлюлита.

Польза аквааэробики не только в похудении, но и в улучшении физического и эмоционального здоровья. Занятия проходят под музыку, после тренировки улучшается настроение. Худея в воде, человек не ощущает такой сильной усталости, как занимаясь в зале.

В чем секрет аквааэробики для похудения? Эффективность достигается за счет таких факторов:

  • Высокая плотность воды, выше чем воздуха. Для выполнения упражнений в воде нужно потратить больше сил, нежели в тренажерном зале, но человек не ощущает нагрузок, поскольку тело расслаблено.
  • Разница между температурой воды и тела. Это способствует сжиганию калорий.
  • Занятия ускоряют обмен веществ, повышают стрессоустойчивость.
  • Не откладывается молочная кислота, за счет чего отсутствуют болевые ощущения.

Как проходят занятия?

Аквааэробика является групповым видом фитнес-деятельности. Я настоятельно рекомендую записаться на два или даже три раза в неделю, чтобы ускорить получение желаемого результата и поддерживать его в течение всего сезона. В группе, как правило, могут тренироваться одновременно от 7 до 15 человек.

Занятия подразделяются по степени интенсивности. Поэтому советую изначально определиться со сложностью. Отдайте предпочтение тем фитнес-центрам, где расписание изобилует занятиями разных уровней, позволяющие выбирать, что вам больше подходит.

Как любая аэробная нагрузка, тренировка может длиться от 40 до 55 минут. Инструктор, проводящий занятия, должен иметь все необходимые квалификации по данному виду спорта, а также для работе в бассейне. Программа, как правило, состоит из нескольких частей:

  • Разминки, ступенчато подготавливающей все группы мышц для последующей физической нагрузки. Музыкальный ритм развивается по нарастающей, пробуждая желание в занимающемся выложиться по полной. Она может выполняться как на «суше», так и в воде. На разминку уходит 5-10 минут.
  • Главная часть занятия, в которой упражнения могут выполняться с использованием такого спортивного инвентаря, как резинки, гантели, поролоновые трубы, ласты, а также без них. Кардионагрузка должна распределяться равномерно. Музыкальные блоки сменяют друг друга так, чтобы человек мог перевести дух и рассчитать свои силы до конца. Эта часть проводится в воде.
  • Заключительная растяжка. Некоторые не любят эту часть программы, несмотря на это, она является не менее важной. Устраняющая мышечные контрактуры, возникающие при физической работе, она позволяет чувствовать себя значительно лучше на следующий день. Растяжка улучшает качество мускулатуры и устраняет болевой синдром. Как правило, ей отдается 5–7 минут.
Читайте также:  Как убрать бока и сделать талию — простые домашние упражнения

Преимущества такой физической деятельности

К таковым следует отнести:

  • Частичное отсутствие силы тяжести и противодавление значительно облегчают ощущение нагрузки на мышцы, не уменьшая при этом ее тяжести.
  • Уменьшается риск травм, растяжений и воздействия на суставы.
  • Упражнения, выполненные в воде, особенно эффективны для брюшного пресса, поясничных мышц спины, рук, внутренней поверхности бедра.
  • Именно занятия аквааэробикой дают хороший дренажный эффект для тела, позволяя вывести лишнюю жидкость из организма. Являются отличным способом контроля веса тела. Расход калорий при занятиях аквааэробикой составляет в среднем 500 ккал на 50 мин при нагрузке средней интенсивности.
  • Люди пожилого возраста и беременные женщины могут заниматься этим видом фитнеса в специальных группах под контролем специалиста.
  • Как любые виды физической нагрузки в бассейне, такие занятия особенно хорошо влияют на позвоночник.

Противопоказания

  • Непереносимость хлора. Существует ряд людей, кожа которых склонна к аллергическим реакциям при контакте с хлором. Так как вода в бассейне содержит его в некоторых количествах, он может вызвать покраснения на коже.
  • Во влажном и теплом помещение велика вероятность распространения грибковых заболеваний.
  • Людям, подверженным сердечно-сосудистым заболеваниям, рекомендуется выбирать занятия со слабыми нагрузками и под профессиональным контролем тренера.
  • Людям, страдающим от хронических респираторных заболеваний, рекомендуется посещать бассейн с температурой воды выше нормального.

Программа тренировок

Существует множество упражнений разной степени нагрузки. Итак, программа занятий в зависимости от подготовки группы:

  1. Разминка (базовая часть для всех уровней) – делаются разогревающие движения на суше (приседания, махи руками), в бассейне – плавание в умеренном темпе от бортика к бортику. Такая подготовка подготовит мышечную ткань, разгонит кровь и адаптирует к дальнейшим упражнениям.
  2. Начальный уровень – включает в себя следующие упражнения: махи ногами вперед-назад-в сторону, приседания, прыжки стандартные, прыжки с поджиманием ног. На первых тренировках акцентируется внимание на освоении правильного положения туловища, базовых движений и техники дыхания. В процессе приобретения навыков инструктор постепенно усиливает нагрузку. Длительность занятий – 35-45 минут.
  3. Средний уровень – в программу водной аэробики входят кардионагрузка, различные интенсивные прыжки, бег, включены также танцевальные комбинации. В результате тренировок по программе среднего уровня происходит активное сжигание жировых отложений,  подтягиваются и качаются мышцы, развивается пластичность. Продолжительность – 45-55 минут.
  4. Углубленный уровень – занятия проходят по программе среднего уровня, только в более быстром темпе. Дополнительно используются разные приспособления – гантели, палки, разные утяжелители.
  5. Завершение (для всех уровней) – осуществляется легкая растяжка, после этого – плавание в умеренном темпе.
Программа тренировок

Важно! Для достижения первых результатов достаточно 2-3 регулярных посещений в течение 3-х месяцев.

Особенности выполнения

Аквааэробика выполняется в бассейне с опорой на дно. Плотность воды создаёт неудобство в контроле порядка выполнения упражнений, но расчёт ставится на добросовестность занимающихся. Эффект водных упражнений заключается не только в усложнении их выполнения, при этом вода охлаждает организм, тем самым способствует работе функции организма по терморегуляции, что дополнительно сжигает энергию. Интенсивность и длительность занятия определяется инструктором в зависимости от степени способностей занимающихся.

Читайте также:  Как быстро похудеть без диет и тренировок

Заниматься аквааэробикой необходимо исключительно под руководством и контролем тренера. Также перед аквааэробикой людям с чрезмерно большим весом и больным сердцем нужно будет проконсультироваться с врачом, о допустимости посещения таких занятий. Ну и напоследок стоит предостеречь от аквааэробики людей, страдающих частыми судорогами, им лучше выбрать другой комплекс аквааэробики для похудения.

Для аквааэробики важно правильно подобрать одежду – купальник. Купальный костюм не должен сковывать движений и натирать.

Польза занятий

Водный фитнес проходит в 3 этапа:

  • Подготовка. Она занимает до 10 мин. Все худеющие располагаются по площади бассейна на расстоянии более 1 м, чтобы в процесс занятия не мешать друг другу. Делается разминка – ходьба, танцы, прыжки, повороты головы, круговые вращения руками. Эффективно применять любые упражнения для разогрева мышц плеч, рук и ног. Разминка проходит ритмично.
  • Основная часть. Упражнения выполняются под музыку, поэтому заниматься весело. Музыкальное сопровождение улучшает эмоциональное состояние и помогает быстрее сбрасывать вес, воздействуя на ЦНС. Тренер стоит на бортике бассейна и показывает движения, которые должны повторять худеющие, обязательно попадая в такт музыки. Цель упражнений – накачать мышечный аппарат, сжечь лишние калории, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
  • Заключительная часть. Ее целью является нормализация пульса и дыхания. Снижается интенсивность нагрузок, выполняются упражнения дыхательной гимнастики, плаванье и ходьба.

Чтобы получить еще большую пользу, худеющие задействуют дополнительные приспособления для тренировок. Они повышают эффективность и безопасность. Используется такой инвентарь:

  • гантели – дополнительная кардионагрузка;
  • мячи;
  • нудлы – палки более 1 м в длину, которые увеличивают сопротивление;
  • аквапояса – служат для удержания равновесия;
  • утяжелители для рук;
  • специальная обувь – утяжелители для укрепления мускулатуры ног;
  • перчатки с перепонками – служат для усиления сопротивления;
  • эспандеры – подходят для укрепления мышц груди, спины и пресса;
  • степ-платформы – уменьшают скольжение, применяются для тренировки ног и брюшного пресса.

Иногда применяются водные велотренажеры.

Занимаясь в бассейне, не умея плавать, утонуть невозможно, поскольку глубина небольшая, но все же дополнительно могут использоваться специальные пояса на шею. Они удерживают голову над поверхностью воды.

Чтобы обрести стройность фигуры, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

  • заниматься лучше в воде температурой до 25 ˚С;
  • до и после тренировки нельзя есть в течение 1,5-2 ч.;
  • для занятий приобрести слитный купальник и резиновую шапочку;
  • не пропускать тренировки, посещать аквааэробику не менее 3-4 раз в неделю, заниматься по 30-40 мин.

Занятия в спортзале или аквааэробика

Многие не знают, чему лучше отдать предпочтение – спортзалу или водным процедурам. Если сравнивать тренажеры и водные упражнения, последние ничем не уступают.

Некоторые женщины сильно стесняются своего тела, поэтому отказываются от спортзала, тем более часто лишний вес сопровождается краснотой кожи, повышенным потоотделением.

Во время тренировок в бассейне не видно тела, тем более часто набирают группы, которые имеют общую проблему. А вот пот, который выделяется, начинает поглощать вода – она охлаждает организм. Занятия интересные, веселые, дарят возможность познакомиться с разными друзьями, отвлечься от многих проблем.

Таким образом, бассейн помогает не только стать красивыми, но и укрепляет здоровье. Тренируясь в воде, вы укрепляете мышцы, улучшаете рельеф тела, избавляетесь от стресса, нормализуете состояние нервной системы. Аквааэробика – универсальный вид спорта, который подходит и для пожилых людей, и для деток, и для беременных женщин. Главное заниматься правильно, прислушиваться рекомендаций тренера. Важно учитывать противопоказания – не всем подходят тренировки. Если у вас проблемы с кожей – хронический дерматит, экзема, псориаз, грибок и пр., нельзя проводить время в бассейне. Хлористая вода еще больше раздражает кожу, может привести к аллергии. Ведите активный образ жизни!

Читайте также:  Программа тренировок тяжелой атлетики для начинающих

Аквааэробика или занятия в спортзале

Аквааэробика или тренажерный зал? Этот вопрос задают себе многие, кто принял решение повысить свою двигательную активность. Если говорить об эффективности, то занятия в воде ничем не уступают упражнениям, выполняемым с отягощением. Поэтому здесь нужно упираться на свои предпочтения.

Многие женщины, страдающие от лишнего веса, просто стесняются посещать спортзал, ведь для этого им придется надеть обтягивающую одежду и продемонстрировать окружающим все неприятные особенности своей фигуры. Кроме того, такие занятия вызывают естественные для этого рода деятельности процессы: повышенное потоотделение и покраснение кожи.

Аквааэробика или занятия в спортзале

Тренировки в бассейне лишены этих недостатков. В воде никто не видит особенностей фигуры, к тому же, как показывает практика, мужчины редко посещают такие занятия, а женщин, понимающих проблемы друг друга, как никто, стесняться нечего.

Выделяемый пот поглощает вода, охлаждая организм и повышая степень комфорта спортсмена. Занятия проходят весело, интересно и дают возможность пообщаться с друг с другом, отвлечься от насущных проблем.

Как уже было сказано, польза бассейна для фигуры огромна, а значит такие тренировки можно и нужно рассматривать в качестве основного вида спорта. Удачи!

Аквааэробика или занятия в спортзале

Примерный комплекс простых упражнений для начинающих

Перед вами простые упражнения, которые пригодятся новичку.

  • Начините с ходьбы или бега на месте, энергично махая руками на протяжении 2-3 минут. Бежать можно или высоко поднимая бедро, или сгибая голень назад.
  • Подскакивайте в воде, смещаясь влево и вправо, вперёд и назад.
  • Прыгайте на месте: вначале на одной ноге, потом на второй, а в итоге — на обеих одновременно, не выпрыгивая из воды.
  • Подпрыгивайте на раз — ноги вместе, на два — ноги врозь, при этом выпрыгивая вверх и махая руками.
  • Подпрыгните, сгруппировавшись, и опустите ноги на дно, ставя их врозь.
  • Совершайте махи одной ногой — вперёд-назад, в разные стороны, по диагонали. Повторите то же самое второй ногой.
  • Производите выпады с движениями рук, согнутых в локтях, а потом с прямыми руками.
  • Делайте махи из положения выпада вперёд прямой и согнутой ногой.
  • Растирайте быстрыми движениями голени, потом бёдра и живот.
  • Рука должна скользить вниз сбоку тела, а вы тянуться вместе с рукой. После чего — то же самое со второй рукой. В конце сделайте телом волнообразное движение.

Знаете ли вы? В мире существует горящая вода. К примеру, в Азербайджане есть вода, содержащая много метана, поэтому к ней лучше не подносить спичку, поскольку она загорится.

От акваджоггинга к аэробике под водой

С помощью Глена макуотерза на свет появился аква­джоггинг — один из общепризнанных сегодня способов избавления от лишнего веса, восстановления координации движений и укрепления сердечно-сосудистой системы. Главное правило заключается в том, что ноги должны попеременно касаться дна.

Так от акваджоггинга (спортивной ходьбы в воде) и появилась аквааэробика, которую вначале активно использовали только в качестве нового вида подготовки спортсменов фактически всех видов спорта к Олимпийским играм и другим соревнованиям.