Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Красивые накачанные ягодицы стремятся иметь многие. Далеко не у всех есть возможность посещать спортивный зал, хотя, конечно, во многих случаях это самый эффективный и быстрый способ решения проблемы. В связи с этим встает вопрос, как накачать попу в домашних условиях, чтобы обеспечить результат, пусть и не так скоро.

Упражнения для упругих ягодиц: правила

Нет, наверно, в мире женщины, не мечтавшей иметь упругие и красивые ягодицы. Упражнения для упругих ягодиц — это именно то, что поможет максимально эффективно. Если же сочетать упражнение со здоровым питанием , массажем, обертываниями и скрабами — результат будет потрясающим!

Помните только несколько важных правил:

  • сила — в спокойствии, поднимайте и опускайте таз или ноги медленно, делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца;
  • дышите правильно — напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем, в некоторых упражнениях, выполняемых в быстром темпе, просто дышите спокойно, не задерживайте дыхание;
  • начните с одного упражнения, выполняйте его каждый день утром или вечером. Через неделю сможете добавить еще одно и так далее.

Реально ли накачать попу, совсем не накачивая ноги?

Накачать попу, совсем не накачивая ноги, невозможно. Во всех упражнениях, в которых работают ягодицы, работают и квадрицепс, и бицепс бедра.

Другой вопрос: можно ли накачать попу и не накачать ноги до размеров солнечной системы? Да, накачать попу без ног возможно. На твоих ногах будут видны последствия тренировок в зале, но они не будут огромными, при этом у тебя так же будут и накачанные ягодицы.

Для этого тебе нужно просто правильно подобрать упражнения, освоить правильную технику и самое главное – научиться чувствовать ягодицы в каждом подходе, в каждом повторении.

Часто можно увидеть девушек, у которых плоская попа, но ноги, как у тиранозавра. Да, возможно это генетика, но в большинстве случаев – это первая ссылка в гугле или совет недалекого человека – приседай и у тебя будет попа, на которой можно будет сидеть стоя.

Ну и что происходит дальше? Да, девушка идет в зал и приседает до тех пор, пока у нее коленки в порошок не сотрутся. А по технике что? А по технике все так же плохо, потому что пойти к тренеру или самой изучить технику упражнения – это удел слабаков. А как думаешь, чувствует она, как работают ее ягодицы? Конечно, нет. Все, что она чувствует – это то, что парень рядом последний раз пользовался дезодорантом летом 1837 года.

Реально ли накачать попу, совсем не накачивая ноги?

Но даже это не самое страшное. Помимо ног кентавра у нее еще могут быть проблемы с коленями, позвоночником и много всего прочего.

Чтобы не совершать ошибку вышеописанной девочки, тебе нужно будет подобрать упражнения, в которых хорошо работают ягодицы, а квадрицепс получает минимум нагрузки.

Но тут может сыграть злую шутку генетика. Если природа наделила тебя плоскими ягодицами, то тебе придется нести эту ношу и жить с этим до конца своих дней. Да, ты сможешь сделать ее больше, но ноги будут расти пропорционально твоим усилиям. Следовательно, даже при правильной технике твоя попа будет расти меньше, чем ноги.

Но мы же тут все оптимисты, поэтому надеемся и верим, что природа тебя не обидела. Да и вообще, главное, чтобы ты человеком была хорошим.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Сейчас мы рассмотрим самые простые, однако весьма эффективные упражнения для ягодиц. Тренажёры для выполнения данного комплекса не нужны. Вам понадобится только гимнастический коврик.

— поочерёдные подскоки к груди. Это упражнение не только поможет подтянуть ягодичные мышцы, но и поможет сжечь ваш лишний подкожный жирок.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Техника выполнения упражнения: принять упор лёжа. Выполнить подъём на прямых руках. Туловище и ноги вытянуты. Поочерёдное подтягивание колена к груди в подскоке.

— упражнение разножка ( поочерёдные выпады) в прыжке.

Исходное положение: руки на поясе, одна нога согнута в колене и находится впереди, другую отведите назад. Нога вытянутая назад не должна касаться пола коленом. Она должна у вас пружинить. Лёгким прыжковым движением оторвитесь от пола и смените положение ног. Опускаясь на пол, спружиньте мышцами ног. Спина должна быть прямой.

Читайте также:  Как скинуть вес и убрать живот женщине после родов за короткий срок

— подъём торса из положения лёжа «мостик». Упражнения для подтяжки ягодиц.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

              

— на полу стоя на колене с опорой прямых руках, поочередные махи назад прямой ноги.

              

Выполнять махи плавно. Обязательно, чтобы пятка ноги тянулась вверх. Следите за дыханием. Все движения выполняются на вдохе.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

— на полу стоя на коленях с опорой прямых рук.

Техника выполнения упражнения: отвести ногу, согнутую в колене плавно в бок и начинать медленно поднимать вверх. Затем смените ногу.

— на полу стоя на колене с опорой на локти рук, поочерёдные махи ногой.

Техника выполнения упражнения: одну ногу слегка оторвать от пола, согнув её в колене, затем плавно отвести назад и вверх. Ногу не выпрямлять. Затем, проделайте другой ногой.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Вот этих упражнений вам будет достаточно для того, чтобы придать вашим ягодицам упругость и подтянутость.

Теперь самое интересное! Обратим ваше внимание на темп выполнения всех упражнений. Эти упражнения необходимо выполнять в формате интервальной интенсивной тренировки, а именно, это будет выглядеть так: 20 секунд выполняете первое упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Затем 20 секунд выполняете второе упражнение, 10 секунд отдыхаете. И так все упражнения.

Выполнили все упражнения. Это будет первый круг! Далее выполните второй круг, затем третий круг.

Вот такая тренировочка! Ну что? Справитесь!? Набирайтесь терпения и вперёд к заветной цели!

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Желаем удачи!

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

  • большая;

  • средняя;

  • малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

  • вредные привычки;

  • отсутствие физических упражнений;

  • сидячий образ жизни;

  • гравитация;

  • резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

  • большая ягодичная мышца;

  • дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Читайте также:  Лучшие упражнения с гантелями для трицепса

Сколько времени необходимо, чтобы накачать попу

Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – «накачать попу быстро». Так вот, о «быстро» нужно забыть, потому что в естественных условиях росту мышц нужно время.

Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион, белковую пищу (яйца, творог, рыбу и др.) и ответственно подходите к тренировкам. Но и не переусердствуйте, «убиваясь» ежедневными часовыми занятиями, которые приведут к физической и моральной усталости.

При правильном выполнении упражнений некоторые результаты вы сможете почувствовать на себе уже через месяц.

Оптимально будет заниматься три дня в неделю. Всегда начинайте с разминки (это важно!), основной акцент делайте на:

  1. Ягодичные мышцы
  2. Мышцы бедер
  3. Икроножные мышцы

В комплекс упражнений включите разные виды приседаний, в том числе, приседания с утяжелением, выполняйте упражнения, связанные с поднятием таза из положения лежа. В процессе тренировки вы должны чувствовать напряжение ягодичных мышц, бедер, пресса.

  1. Если вы ставите перед собой цель накачать попу за неделю, имейте в виду, что за столь короткий период времени человек, который не был связан со спортом, сможет только войти в график тренировок и отработать технику выполнения упражнений.
  2. Другое дело, если вы физически хорошо развиты, занимаетесь спортом и хотите усовершенствовать форму попы. Для этой цели подойдет комплекс упражнений, объединенных под названием кайлатес. Основные принципы кайлатеса заключается в том, что все упражнения нужно выполнять ежедневно, делать их медленно и не менее минуты без перерывов.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: простые упражнения с инвентарем

В качестве приспособлений подойдут гантели и различные отягощения, эспандер и фитбол — возьмите то, то найдется в доме. Приобретать дополнительно какие-то предметы для занятий необязательно.

  • Приседания с гантелями в руках. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести наружу. Взять в руки гантели и приседать, вытягивая их вперед.
  • Становая тяга. Встать прямо и взять в руки гантели. Мужчины вполне могут заменить их штангой. Наклоняться вперед с утяжелителем, сохраняя спину прямой.
  • Махи с эспандером. Спортинвентарь прикрепить к стулу, затем привязать к нему ногу. Держась за стул, отводить ногу назад, потом в сторону.
  • Приседы. Взять фитбол, спиной прислонить его к спине. Шагнуть с опорой на мяч, чтобы колени образовали прямой угол. Ноги поставить на ширину плеч. Опускать и поднимать попу.
  • Приседания с мячом. Исходное положение — как в прошлом упражнении. Приседать, сохраняя колени под прямым углом.
  • Шаги на мяче. Сесть на фитбол. Перешагивая на ягодицах, отодвинуть его под лопатки. Корпус должен быть прямым.

Существуют также упражнения с отягощениями. В качестве дополнительного веса можно использовать мешочки с грузом. Необязательно идти за ними в специальный магазин: можно сделать приспособления самостоятельно, пошив из лоскутков. Наполнителем способен послужить песок или поваренная соль. Прикрепите мешочки к ногам и выполняйте упражнения на подъем ног. Лучше всего привязывать утяжелители к щиколоткам: они не станут мешать, а вес будет распределяться равномерно на все мышцы.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: простые упражнения с инвентарем
  • Упражнения для ягодиц
  • Упражнения для пресса
  • Упражнения для живота
  • Упражнения для упругой попы

Если вы хотите иметь красивые ягодицы, необязательно ходить в спортзал и тратить немалые средства. Отведите себе дома небольшое пространство для занятий и проводите их регулярно. Все зависит от вашей настойчивости и терпения. Если регулярно выполнять несложные упражнения, вскоре ваша попа станет подтянутой и аппетитно округлой.

Читайте также:  7 побочных эффектов синдрома перетренированности

Идеальная фигура Советы специалистов Стройная фигура Стройное тело

Отведение ног в тренажере

Также классным упражнением может быть отведение ног в тренажере, хоть многие и считают его бесполезным. Возможно, так оно и есть, но только не после базовых упражнений. Отведения ног сидя в тренажере следует выполнять с наклоном корпуса вперед, предельно концентрируясь на работе ягодиц. Нужно поставить хороший вес, с которым можно с трудом выполнить 12-15 повторений с идеальной техникой, то есть медленно, концентрированно, делаю паузу в пиковом сокращении, то есть в точке максимального напряжения мышц. Отведения помогут приподнять ягодицы, убрать некрасивые складки под ними, сделать изящный переход между попой и бедром. Также для прорисовки нижней части ягодицы и задней поверхности бедра полезно делать отведения ноги стоя назад, например, в блочном тренажере, или просто с утяжелителями, а также изолирующее упражнения на бицепс бедра – сгибания лежа, сидя или стоя, в зависимости от оснащенности зала.

Отведение ног в тренажере

Все эти упражнения максимально эффективны и дадут результаты только при выполнении обязательных условий – регулярного тренинга, полноценного питания и качественного восстановления мышц между тренировками! Тренируйтесь с умом и обретайте тело своей мечты!

Подъем таза в положении лежа на животе

Ложимся на живот, руки либо вдоль туловища, либо подкладываем их под голову, для удобства. Сгибаем ноги в коленях, мысок к мыску. Поднимаем бедра максимально высоко, в таком положении разводим и сводим ноги. Два подхода. Каждый подход делаем ровно минуту.

Придерживайтесь этого комплекса упражнений на протяжении месяца, и вы увидите реальный результат своих трудов по накачиванию ягодиц в домашних условиях.

Лучше всего делать упражнения для упругих ягодиц в комплексе, а не тренировать одну часть тела не переставая, то есть работать над всеми группами мышц.

Подъем таза в положении лежа на животе

Движение это жизнь! Быть подтянутым это не только красиво, но и полезно для наших суставов, позвоночника. Поэтому упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут в поддержании здоровья.

Другие полезные и эффективные упражнения для красоты и здоровья нашего тела мы представим в будущих статьях. Не пропустите.

Особенности питания и диеты

Для улучшения эффекта от тренировок необходимо соблюдать определенный режим питания. Ничего особенного, просто нужно следовать стандартным критериям правильного питания, а именно:

  • исключить из рациона жирное мясо;
  • исключить майонез и различный жирные соусы;
  • ограничить потребление быстрых углеводов, т.е. сладостей;
  • больше есть фруктов, которые способствуют жиросжиганию (ананас, грейпфрут, другие цитрусовые);
  • употреблять нежирную рыбу, молочные продукты, орехи (лучше миндальные);
  • употреблять овощи и зелень;
  • на ночь не стоит есть сложные углеводы, потому что они не успеют правильно усвоиться и в течении сна они скорее всего переработаются в жир;
  • об исключении алкоголя, курения и говорить нечего — 100% нужно отказать от этого;
  • за несколько часов до тренировки – кушать богатую сложными углеводами пищу (каши, овощи, злаки);
  • в первый час после прокачки ягодичных мышц – пищу с большим содержанием протеина для более быстрого восстановления;
  • не допускайте чувство голода, чтобы в организме не запускался процесс катаболизма (разрушение мышц).

Также стоит обратить внимание на то, что для хорошего роста мышц нужно потреблять чуть больше калорий чем вы тратите. Чтобы вы пребывали в состоянии так называемого профицита калорий.

Зашагивание на платформу с гантелями

Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.

Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.

  • Встаньте перед платформой или скамьей.
  • Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
  • Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
  • Выпрямите правую ногу.
  • Левую ногу подтяните к правой.
  • Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.

Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.

Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.

Зашагивание на платформу с гантелями

Помните, главное правило тренировок – это регулярность.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.

И еще маленький бонус: Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение

Желаем хороших результатов и отличного настроения!

Клубы FitCurves в Украине:

  • Фитнес-клуб в Киеве
  • Фитнес-клуб в Одессе
  • Фитнес-клуб в Харькове
  • Фитнес-клуб во Львове